Планка на гимнастическом мяче

Планка на гимнастическом мяче - это упражнение для укрепления мышц кора, которое улучшает стабильность и баланс. Это занятие в основном активизирует прямую мышцу живота, косые мышцы живота и поперечную мышцу живота, а также задействует плечи, руки и ягодицы. Спортсмены могут извлечь пользу из этого упражнения, улучшив стабильность корсета, что важно для поддержания правильной осанки и предотвращения травм при нагрузочных активностях. Использование гимнастического мяча вводит элемент нестабильности, что усложняет задачу для кора и улучшает координацию и контроль мышц.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Кор

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Длительность

Средняя продолжительность подхода*: 0:00:37 (h:mm:ss)

Описание: Ляг на левый бок на пол, опираясь на левый локоть, который должен быть прямо под плечом. Поставь внутреннюю часть правой ступни на скамейку. Нажми ступнёй вниз на скамейку, чтобы немного поднять бедро от пола. Выровняй тело и ноги. Левая ступня должна быть под скамейкой, и вес тела должен поддерживаться левым локтем и правой ступнёй. Выдохни и медленно поднимай бедро, нажимая внутренней частью правой ступни на скамейку, одновременно сгибая талию в сторону. Задержись в этой позиции на два счёта. Вдохни и медленно опусти бедро обратно в исходное положение. Выполни предписанное количество повторений. Повтори все упражнение на правой стороне.

ID упражнения: 00346

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Активируй кор: Активно вовлекай мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это не только повысит эффективность упражнения, но и предотвратит возможность напряжения нижней части спины.
Выравнивай тело: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер и их поднятия слишком высоко, так как правильное выравнивание - ключ к максимальной активации кора.
Контролируй дыхание: Сохраняй дыхание ровным и контролируемым. Выдыхай, вовлекая мышцы кора для стабилизации, и глубоко вдыхай, чтобы сохранять концентрацию и баланс.
Начни с коротких интервалов: Если ты новичок в упражнениях с мячом для стабильности, начинай с коротких интервалов, таких как 15-20 секунд. Постепенно увеличивай время, по мере того, как укрепляешь силу и стабильность.
Соблюдай правильное положение рук: Помести руки или локти прямо под плечами. Такое выравнивание помогает равномерно распределить вес и защищает плечи.
Сосредоточься на одной точке: Выбери место на полу или перед собой, чтобы сосредоточить внимание. Это помогает удерживать баланс и снижает риск раскачивания на мяче для стабильности.
Используй нескользящую поверхность: Убедись, что мяч для стабильности помещён на нескользящей поверхности, чтобы предотвратить любое непреднамеренное движение, которое может привести к травме.
Регулярность - ключевое слово: Включай это упражнение регулярно в свой режим, чтобы со временем развивать выносливость и силу кора.
Разогреваешь сначала: Всегда выполняй правильную разминку, чтобы подготовить мышцы и уменьшить риск травм. Динамические растяжки и легкое кардио - хороший выбор.
Прислушивайся к своему телу: Если ты чувствуешь дискомфорт или боль, особенно в нижней части спины или плечах, немедленно прекращай и оценивай свою технику. Возможно, придётся внести корректировки, чтобы сохранить правильное выравнивание и технику.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение