Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге - это эффективное упражнение, которое направлено на тренировку ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Держание одной ноги в прямом положении во время выполнения мостика улучшает стабилизацию корпуса, развивает выносливость мышц и укрепляет силу одной стороны тела. Спортсмены получают пользу от этого упражнения, развивая силу, необходимую для взрывных движений, и улучшая баланс и осанку, что критично для предотвращения травм. Это упражнение также помогает улучшить общую спортивную производительность, активируя ключевые мышцы, используемые в беге и прыжках.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 22

Описание: Исходное положение: Ляг на спину, ноги прямые, руки по бокам. Подготовка: Согни правое колено и поставь правую стопу на пол. Положение ног: Левая нога прямая и на уровне туловища. Поднимай: Выдохни и поднимай бедра от пола, вытягивая правое бедро. Твое тело должно образовать прямую линию от плеч до левой стопы. Задержись: Удерживай эту позицию на счет два. Опускай: Вдыхая, медленно опускай бедра в исходное положение. Повторы: Выполни указанное количество повторений. Поменяй ноги: Повтори упражнение на другую ногу.

ID упражнения: 00348

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильное положение: Убедись, что твое тело образует прямую линию от плеч до колен в пиковом положении движения. Держи пресс напряжённым, чтобы сохранить правильное положение и избежать прогиба в пояснице.
Положение стопы: Размести опорную ногу поближе к ягодицам, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы. Чем ближе пятка к ягодицам, тем больше напряжения в ягодицах.
Упор на пятку: Нажимай пяткой опорной ноги, а не носком. Это поможет эффективнее задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь бедра, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и обеспечивает мышцы достаточным количеством кислорода.
Контроль движений: Избегай использования инерции. Сосредоточься на медленных и контролируемых подъёмах и спусках, чтобы полностью задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это повышает активацию мышц и снижает риск травмы.
Разгибание бедер: Полностью разогни бедра в верхней точке, сжимая ягодицы для максимального сокращения. Избегай переразгибания поясницы, движение должно исходить от бедер.
Положение колена: Держи колено опорной ноги по центру стопы. Колено не должно заваливаться внутрь или наружу.
Стабильность верхней части тела: Плотно прижми руки и плечи к земле, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Это поможет удерживать равновесие и сосредоточить нагрузку на ягодицах.
Прогрессия и вариации: Когда освоишь ягодичный мостик на одной ноге, можешь усложнить упражнение, удерживая вес на бёдрах или выполняя его на возвышенной поверхности, чтобы увеличить амплитуду.
Связь разума и мышц: Сосредоточься на том, как работают твои ягодицы во время упражнения. Представляй, как мышцы сокращаются и расслабляются с каждым повторением, чтобы улучшить активацию и эффективность мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение