Разгибание рук с гантелями и пронированным хватом

Разгибание рук с гантелями и пронированным хватом - это полезное упражнение, которое нацелено на трёхглавую мышцу плеча, особенно на её латеральную головку. Эта вариация хвата улучшает вовлечение и контроль мышц. Атлеты получают пользу от улучшенной стабильности локтя, что важно для бросковых и жимовых движений. Усиление трицепсов способствует общей силе верхней части тела, что полезно для таких видов активности, как плавание, баскетбол и боевые виды спорта. Включение этого упражнения в программу тренировок способствует сбалансированному развитию мышц, снижает риск травм и улучшает результаты в различных спортивных дисциплинах.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 11

Среднее за повторение (фунты)*: 25

Вес учитывается дважды!

Описание: Ляг на скамейку, держи гантели так, чтобы они были прямо над твоими плечами. Полностью выпрями руки, чтобы они образовали угол 90 градусов с телом и полом. Убедись, что ладони смотрят вперёд, а локти прижаты к телу. Это твоя стартовая позиция. Вдохни и медленно опускай гантели к ушам. Держи верхнюю часть рук неподвижной, сохраняя положение локтей. Выдохни и с помощью трицепсов подними гантели обратно в стартовую позицию. Повторяй нужное количество раз, сосредоточившись на контролируемых и равномерных движениях на протяжении всего упражнения.

ID упражнения: 00353

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Разгибание рук с гантелями и пронированным хватом

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение локтей: Держи локти рядом с головой и перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Это поможет максимально задействовать трицепсы и избежать ненужного напряжения на локти.
Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом спуске, чтобы почувствовать растяжение в трицепсах, а затем жми обратно вверх также контролируемо. Избегай использования инерции, чтобы обеспечить максимальную активацию мышц.
Амплитуда движения: Стремись к полной амплитуде движения. Опускай гантели, пока предплечья не окажутся чуть ниже параллели с полом. Полностью поднимай обратно, не запирая локти, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах.
Положение рук: Использование пронированного хвата (ладони наружу) может помочь сохранить запястья в более естественном положении и может показаться более комфортным для некоторых людей по сравнению с нейтральным хватом.
Связь "мозг-мышцы": Сосредоточься на том, чтобы трицепсы выполняли всю работу. Воображай, как мышцы сокращаются, когда ты выпрямляешь веса обратно вверх.
Стабилизация: Убедись, что твои верхние руки остаются неподвижными; только предплечья должны двигаться. Удержание верхних рук в одном положении лучше изолирует трицепсы.
Стабильность тела: Поддерживай стабильное положение тела. Сохраняй спину прижатой к скамье и напряги пресс, чтобы избежать прогиба, что обеспечит правильную форму и снизит риск травм.
Разминка: Правильно разомни трицепсы и локти перед началом этого упражнения. Легкие разгибания трицепсов или кикбеки с меньшими весами могут помочь подготовить мышцы и суставы.
Выбор веса: Начни с более легких весов, чтобы освоить форму, затем постепенно увеличивай сопротивление по мере улучшения силы. Использование слишком тяжелых весов может ухудшить форму и увеличить риск травм.
Дыхание: Выдыхай, когда жмешь веса вверх, и вдыхай, когда опускаешь их вниз. Правильное дыхание поможет поддерживать контроль и обеспечить достаточное поступление кислорода в мышцы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение