Стабилизирующий мяч Джекнайф

Упражнение Стабилизирующий мяч Джекнайф - это упражнение на укрепление кора, которое нацелено на мышцы пресса, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Использование стабилизирующего мяча улучшает равновесие и координацию, задействуя второстепенные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Спортсмены получают выгоду от этого упражнения благодаря улучшению стабильности кора, что важно для общей силы и предотвращения травм. Укрепление кора также повышает эффективность в спортивных дисциплинах, требующих вращательной силы и стабильности, таких как теннис, гольф и футбол.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Все тело

Тип упражнения: Мяч

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 0

Описание: Начни в упоре лежа, положив голени на фитбол. Чтобы принять эту позицию, встань на колени перед мячом, ляг животом на него и ползи вперед на руках, пока голени не окажутся на мяче. Убедись, что руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до колен. Выдыхай, подтягивая колени к груди, сгибая колени, бедра и талию. Пусть голени перекатываются по мячу, когда колени приближаются. Вдыхай, выпрямляя колени, бедра и талию, перекатывая мяч назад в начальную позицию голенями. Повтори движение необходимое количество раз, сохраняя контроль и форму на протяжении всего упражнения.

ID упражнения: 00362

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Включи пресс: Убедись, что твой пресс задействован на протяжении всего движения, чтобы сохранить стабильность и баланс. Это не только тренирует мышцы живота, но и поддерживает нижнюю часть спины.
Контролируй движения: Двигайся медленно и осознанно, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать травм. Быстрый темп может ухудшить качество выполнения и снизить его эффективность.
Правильное положение рук: Держи руки прямо под плечами, чтобы поддерживать правильное выравнивание. Это помогает равномерно распределить вес и избежать ненужной нагрузки на запястья и плечи.
Выбери правильный размер фитбола: Убедись, что фитбол подходит твоему росту и длине ног для оптимальной работы и безопасности. Это гарантирует, что твое тело сохраняет правильную осанку во время упражнения.
Сосредоточься на дыхании: Вдыхай, когда вытягиваешь ноги назад, и выдыхай, когда подтягиваешь колени к груди. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижает напряжение.
Избегай провисания поясницы: Держи бедра и спину на линии с плечами, чтобы избежать провисания поясницы. Это сохраняет правильную форму и предотвращает нагрузку на поясницу.
Амплитуда движения: Подтягивай колени как можно ближе к груди, не нарушая форму. Полная амплитуда движения обеспечивает максимальную работу мышц.
Начинай медленно: Если ты новичок, начни с меньшего количества повторений и постепенно увеличивай их, по мере того как укрепляешься и становишься увереннее. Это помогает мышцам адаптироваться и снижает риск травм.
Проверяй свою позицию регулярно: Взгляни в зеркало или попроси обратную связь у партнера по тренировке, чтобы убедиться, что ты сохраняешь правильную осанку. Небольшие корректировки могут существенно повысить эффективность упражнения.
Разогревайся сначала: Всегда разогревай мышцы перед выполнением упражнения на фитболе, чтобы увеличить кровообращение и снизить риск травм. Простые динамические растяжки или легкая кардио-сессия могут быть эффективными.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение