Подъем на носки стоя с штангой

Подъем на носки стоя с штангой – это эффективное упражнение для укрепления нижней части ноги, с акцентом на мышцы икр и камбаловидные мышцы. Польза этого упражнения включает улучшение формы икроножных мышц, увеличение силы нижней части ноги и улучшение стабильности голеностопа. Это упражнение особенно важно для спортсменов, так как помогает в выполнении взрывных движений, таких как прыжки и спринт, а также предотвращает травмы, укрепляя мышцы икр. Усиленные икроножные мышцы могут повысить результаты в видах спорта, где важны бег, ловкость и быстрые смены направления.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 51

Среднее за повторение (фунты)*: 113

Описание: Подготовка: Поставь блок или ступеньку перед собой. Положение штанги: Возьми штангу и положи её на мышцы верхней части спины, а не на шею. Начальное положение: Встань на блок так, чтобы подушечки стоп находились на краю, поддерживая равновесие. Поднимание пяток: Подними пятки от пола, встав на цыпочки. Сжать и опустить: Максимально сожми икры наверху, затем медленно опусти пятки вниз, не касаясь пола. Повторение: Выполни упражнение нужное количество раз.

ID упражнения: 00368

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Устойчивое положение: Убедись, что ноги на ширине плеч, чтобы сохранять стабильность и эффективно изолировать мышцы икр.
Распределение веса: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса вдоль подушечек стоп, когда поднимаешь пятки. Избегай слишком сильного переноса веса на носки, чтобы не напрягать их.
Включение корпуса: Держи корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу и обеспечить правильную форму.
Контролируемое движение: Выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Избегай отскоков наверху или внизу движения, чтобы максимизировать напряжение в мышцах и способствовать их росту.
Полный диапазон движения: Опускай пятки настолько, насколько комфортно, перед тем как поднимать их как можно выше. Полный диапазон движения помогает эффективно прокачать мышцы икр.
Правильное дыхание: Вдыхай, когда опускаешь пятки, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и контроль.
Положение стоп: Экспериментируй с легким поворотом носков внутрь или наружу, чтобы прокачать различные области мышц икр.
Последовательная форма: Держи колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Блокировка их может вызвать ненужное напряжение на суставах и снизить эффективность упражнения.
Связь разум-мышцы: Сосредоточься на ощущении сокращения мышц икр при каждом повторении. Это может усилить активацию и рост мышц.
Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес, который ты поднимаешь, по мере набора силы. Этот принцип важен для продолжительного роста мышц и развития силы.
Безопасность прежде всего: Начни с более легких весов, пока не почувствуешь уверенность в форме и движении. Очень важно избегать перегрузки слишком быстро, чтобы предотвратить травмы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение