Подъем на носки стоя без утяжелителей

Подъем на носки стоя без утяжелителей - это полезное упражнение, направленное на мышцы икр, в первую очередь на икроножную и камбаловидную мышцы. Оно увеличивает силу ног, улучшает баланс и стабильность, а также снижает риск травм нижней части ног. Спортсмены получают преимущества в виде улучшения скорости бега, прыжков и общей выносливости нижней части тела. Это упражнение также поддерживает гибкость голеностопа и развитие мышц, делая его важной частью любой фитнес-рутины, направленной на всестороннее развитие ног.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 28

Описание: Настрой оборудование: Подгони мягкий рычаг тренажёра для упражнений на икры под свой рост. Займи исходное положение: Поставь плечи под подушки. Поставь пальцы ног прямо (или в одной из других позиций, упомянутых в начале главы). Убедись, что передняя часть стопы на платформе, а пятки свешиваются. Исходная позиция: Подними рычаг, выпрямив бёдра и колени, пока туловище не станет вертикально. Колени слегка согнуты, не зафиксированы. Это твоя исходная позиция. Выполни подъём: Подними пятки, вытягивая лодыжку максимально, выдыхая и напрягая икры. Держи колени неподвижными и ровными. Задержка и опускание: Задержись в сокращённой позиции на секунду, потом медленно опускай пятки в исходное положение, вдохни, растягивая икры, сгибая лодыжки. Повтор: Повтори упражнение нужное количество раз.

ID упражнения: 00370

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Поддерживай правильную осанку: Стой ровно с прямой спиной, чтобы максимально сосредоточиться на мышцах икр и не напрягать поясницу.
Контролируй движения: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях. Избегай подпрыгиваний или использования маха, чтобы поднять пятки. Это гарантирует, что мышцы икр действительно работают.
Задействуй пресс: Держи мышцы пресса в напряжении на протяжении всего упражнения. Это помогает с балансом и стабильностью, создавая прочную основу для подъема на носки.
Полная амплитуда движения: Старайся достигать полной амплитуды движения, поднимаясь на носки как можно выше и затем полностью опуская пятки на пол. Это максимально задействует мышцы.
Поддержка для баланса: Если тебе сложно сохранять равновесие, используй стену, стул или другую устойчивую поверхность для легкой поддержки. Это обеспечивает безопасность и позволяет сосредоточиться на форме упражнения.
Вариация позиций ног: Экспериментируй с разными положениями стоп - слегка внутрь, параллельно и слегка наружу. Это воздействует на разные части мышц икр, способствуя сбалансированному развитию.
Постоянство и повторение: Постоянство - это ключ. Старайся регулярно включать это упражнение в свою тренировочную программу. Высокое количество повторений может быть полезным, поскольку ты не используешь дополнительные веса.
Дыхание: Практикуй правильные техники дыхания - выдыхай, когда поднимаешь пятки, и вдыхай, когда опускаешь их. Это помогает поддерживать ритм и выносливость мышц.
Соединение разума и мышцы: Сконцентрируйся на связи между разумом и мышцами, действительно сосредотачиваясь на сокращении мышц икр в верхней точке движения. Это повышает эффективность упражнения.
Добавь паузу на вершине: Для дополнительной сложности задержись в сокращении в самой высокой точке на пару секунд, прежде чем опустить пятки обратно. Это усиливает работу мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение