Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями

Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями - это мощное упражнение, которое нацелено на мышцы голени, особенно икроножные и камбаловидные мышцы. Выполняя это упражнение, атлеты могут усилить мышцы голени, улучшить баланс и повысить стабильность голеностопа, что крайне важно для спортивных дисциплин, требующих мощной работы ног, таких как бег и прыжки. Это упражнение также задействует мышцы кора и помогает развить одностороннюю силу, чтобы справиться с мышечными дисбалансами. Включение этого упражнения в рутину может привести к улучшению производительности нижней части тела и предотвращению травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 7

Среднее за повторение (фунты)*: 15

Описание: Держи гантель в левой руке у бедра. Поставь левую ногу на платформу, так чтобы свод и пятка свисали с края. Правой рукой держись за что-то стабильное для поддержки. На выдохе подними левую пятку, вытягивая лодыжку, пока не встанешь на цыпочки. Удерживай поднятую позицию, считая до двух. На вдохе медленно опусти пятку вниз, чувствуя легкое растяжение в икрах. Удерживай нижнее положение, считая до одного. Повтори нужное количество раз, потом поменяй ноги и повтори эти шаги на правой ноге.

ID упражнения: 00374

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелями

Советы и рекомендации по упражнениям

Начни с малого: Начинай с легкой гантели, чтобы убедиться, что твоя форма и баланс правильные, прежде чем увеличивать вес.
Сосредоточься на устойчивости: Используй свободную руку, чтобы держаться за устойчивую поверхность, например, стену или надежное оборудование, для поддержания равновесия.
Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы помочь стабилизировать тело и защитить нижнюю часть спины.
Полный диапазон движений: Убедись, что выполняешь упражнение в полном диапазоне движений, опуская пятку максимально низко, а затем поднимая её как можно выше на носки.
Медленные и контролируемые движения: Не спеши с выполнением упражнения. Выполняй подъёмы на носки медленно, чтобы максимально задействовать мышцы и улучшить эффективность.
Держи колено слегка согнутым: Не выпрямляй колено полностью. Держа его слегка согнутым, ты уменьшаешь нагрузку на коленный сустав и больше задействуешь мышцы икры.
Чередуй ноги: Убедись, что выполняешь равное количество повторений на каждой ноге, чтобы поддерживать мышечный баланс и симметрию.
Обрати внимание на положение стопы: Поставь подушечку стопы на край ступеньки или возвышенной платформы, чтобы увеличить диапазон движений и эффективность упражнения.
Дыши правильно: Выдыхай, когда поднимаешь пятку, и вдыхай, когда опускаешь её, чтобы движения оставались стабильными и контролируемыми.
Визуализируй мышцу: Представляй, как работает мышца голени при каждом повторении, это может улучшить связь разума и мышцы и повысить концентрацию.
Постепенно прогрессируй: Увеличивай сопротивление постепенно, чтобы избежать травм и способствовать росту мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение