Шаги с грифом

Шаги с грифом - это эффективное многосуставное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и икры. Благодаря включению этого движения, спортсмены могут улучшить силу нижней части тела, баланс и координацию. Упражнение имитирует действия из реальной жизни, такие как подъем и бег, что делает его очень функциональным. Его односторонний характер исправляет мышечные дисбалансы, снижая риск травм. Добавление этого упражнения в программу тренировок улучшает взрывную мощь и ловкость, что очень важно для спортивных достижений. Дополнительные преимущества включают улучшенную стабильность кора и осанку, что поддерживает общую атлетическую форму.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 16

Среднее за повторение (фунты)*: 35

Описание: Позиция: Встань лицом к коробке или скамье с грифом на плечах. Высота должна быть такой, чтобы при постановке ноги на нее колено образовывало прямой угол. Шаг вверх: Начинай с правой ноги и, держа корпус прямо, выдыхай, когда поднимаешься на коробку/скамью. Ноги вместе: Подними левую ногу, чтобы она стояла рядом с правой на коробке/скамье, оставайся стоять прямо. Шаг вниз: Начинай с правой ноги, вдыхай, когда медленно спускаешься с коробки/скамьи правой ногой. Ноги вместе: Опусти левую ногу на пол, чтобы она стояла рядом с правой. Чередуй ноги: Повтори процесс, на этот раз начиная с левой ноги. Продолжай чередовать ноги для каждого повторения.

ID упражнения: 00380

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Используй надёжную платформу: Убедись, что платформа или скамья, которую ты используешь, устойчивы и надёжны. Это важно, чтобы избежать скольжения или потери равновесия во время выполнения упражнения.
Начинай с лёгкого: Начни с лёгкой штанги, чтобы отработать свою технику, прежде чем переходить к более тяжёлым весам. Правильная техника важна, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.
Подключай мышцы пресса: Держи мышцы пресса напряжёнными на протяжении всего упражнения, чтобы помочь поддерживать стабильность и равновесие.
Шагай с контролем: Выполняй подъёмы шагами в контролируемом темпе. Избегай резких рывков и сосредоточься на сжатии ягодичных мышц, когда поднимаешься на платформу.
Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи спину прямо, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Избегай прогибов или округления в спине, чтобы обеспечить правильное положение и уменьшить риск травмы.
Полный контакт стопы: Ставь всю стопу на платформу, а не только пальцы. Это равномерно распределяет вес и помогает поддерживать равновесие.
Толкай пяткой: Пытайся толкаться пяткой шаговой ноги, а не пальцами. Это более эффективно задействует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Равное количество повторений: Убедись, что делаешь равное количество повторений на обеих ногах. Это помогает предотвратить неравномерное развитие мышц.
Избегай блокировки колена: При подъёме не выпрямляй колено до конца на верхней точке движения. Оставь его слегка согнутым, чтобы сохранялся тонус мышц.
Оставайся сосредоточенным: Держи голову поднятой и смотри вперёд, чтобы поддерживать правильную осанку и равновесие.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение