Подъем на ступеньку в сторону

Подъем на ступеньку в сторону - это динамическое упражнение, направленное на укрепление ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, внутренней поверхности бедра и кора. Оно улучшает силу нижней части тела, баланс и стабильность, задействуя несколько групп мышц в одном движении. Спортсмены получают выгоду от улучшенной боковой подвижности, что особенно важно для видов спорта, требующих ловкости и изменения направления. Кроме того, это упражнение способствует функциональной физической подготовке, имитируя повседневные боковые движения, помогая предотвратить травмы и улучшить общую производительность. Отличный способ разнообразить тренировки ног и повысить спортивное мастерство.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 10

Описание: Установка: Поставь перед собой прочную коробку или ступеньку. Встань одной ногой на коробке, другой - на полу. Начальная позиция: Убедись, что вся стопа ровно стоит на коробке, другая нога крепко стоит на земле. Подъём: Используй поднятую ногу, чтобы через всю стопу поднять тело вверх, перемести другую ногу в стоячее положение на коробке. Минимизируй помощь от ноги на полу. Стоячая позиция: Полностью выпрями ногу, чтобы ты стоял(а) прямо на коробке. Опускание: Медленно вернись в начальную позицию с тем же шагом вниз, контролируя движение. Повтор: Выполни необходимое количество повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую ногу.

ID упражнения: 00381

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Начни с низкого: Начинай с высоты, на которой тебе комфортно, прежде чем постепенно увеличивать высоту по мере улучшения силы и баланса.
Вовлечение корра: Всегда удерживай мышцы кора в напряжении, чтобы сохранять стабильность и равновесие на протяжении всего упражнения. Это также максимизирует активацию ягодиц и квадрицепсов.
Контролируемые движения: Не спеши с выполнением упражнения. Выполняй каждый шаг вверх и вниз медленно и контролируемо, чтобы полностью задействовать мышцы и снизить риск получения травмы.
Веди целевой ногой: Сосредоточься на движении пяткой той ноги, которая поднимается. Это гарантирует, что основная нога делает большую часть работы, не полагаясь на инерцию.
Нейтральный позвоночник: Держи спину прямой и плечи отведенными назад на протяжении всего упражнения. Избегай наклона вперед или прогибания спины, чтобы предотвратить напряжение.
Расположение стопы: Размещай всю стопу на ступени, а не только на носках, чтобы улучшить равновесие и уменьшить напряжение на колени.
Используй вес грамотно: Начинай с собственного веса, чтобы освоить форму, прежде чем добавлять ручные веса или утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.
Техника дыхания: Вдыхай, когда готовишься к подъему на ступень, и выдыхай, поднимаясь на нее. Контролируемое дыхание поможет сохранить стабильность и сосредоточенность.
Проверка в зеркале: Если возможно, выполняй упражнение перед зеркалом, чтобы следить за своей формой и поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего движения.
Последовательность важна: Включай боковые шаги регулярно в свою рутину, чтобы со временем укреплять симметрию и силу нижней части тела.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение