Подъем с гантелями

Подъем с гантелями – это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части тела и улучшения равновесия. Оно в первую очередь нацелено на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы, а также включает в работу икры и пресс для стабилизации. Спортсмены могут извлечь пользу из этого упражнения, так как оно повышает функциональную силу, что необходимо для видов спорта, требующих мощных движений ног, таких как бег, прыжки и велоспорт. Кроме того, это упражнение помогает справляться с мышечной дисбалансировкой и улучшает общую координацию, делая его важным дополнением к любой тренировочной программе.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 32

Среднее за повторение (фунты)*: 71

Вес учитывается дважды!

Описание: Встань лицом к возвышенной платформе (например, скамье), держа в каждой руке по гантели у боков. Выдохни, шагая на скамью правой ногой, крепко прижимая стопу к поверхности. Подними левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на скамье. Вдохни, осторожно спускаясь со скамьи сначала правой ногой. Потом опусти левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на полу. Повтори процесс, на этот раз начиная с левой ноги. Продолжай чередовать ноги, выполняя нужное количество повторений.

ID упражнения: 00382

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Выбирай правильную высоту: Высота платформы должна быть такой, чтобы упражнение было сложным, но выполнимым. Идеально - на уровне колен. Если ты новичок, начни с низкой ступеньки и постепенно повышай её, когда станешь увереннее.
Соблюдай правильную форму: Держи спину прямой и напряги мышцы пресса в течение всего упражнения. Избегай наклонов вперед и чрезмерного изгиба в пояснице.
Следи за постановкой стоп: Ставь всю стопу на скамью или платформу для стабильности. Не отталкивайся носком или краем стопы.
Дави пяткой: Когда поднимаешься, сосредоточься на нажатии пяткой ведущей стопы. Это сильнее задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Контролируй спуск: Возвращайся в исходное положение медленно и контролируемо. Не опускайся резко, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
Равномерно распределяй вес: Держи гантели крепко, но не слишком сильно сжимай. Расслабь руки, чтобы равномерно распределять вес и избежать лишнего напряжения в плечах и руках.
Меняй ноги: Делай одинаковое количество повторений на обе ноги для равномерного развития силы. Можно поочередно менять ногу в каждом повторении или сперва завершать сет на одной ноге, затем переключаться на другую.
Следи за коленом: Во время выполнения степ-апа убедись, что колено находится над пальцами и не заваливается внутрь. Это помогает уменьшить риск коленных травм.
Используй умеренные веса: Начинай с более легких гантелей, чтобы сосредоточиться на правильной форме и балансе. Постепенно увеличивай вес, как только улучшатся сила и техника.
Сосредоточься: Держи взгляд прямо или слегка вверх, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие. Не смотри вниз на ноги.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение