Прямой спиной тяга на блоке сидя

Прямой спиной тяга на блоке сидя - это силовое упражнение, которое способствует развитию мышц верхней части спины, включая трапецию, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и предплечья. Это движение улучшает осанку, увеличивает силу верхней части тела и способствует сбалансированному развитию мышц, уменьшая риск травм. Атлеты получают пользу от этого упражнения, так как оно увеличивает силу тяги, что важно для видов спорта, требующих сильных мышц спины и рук, таких как гребля, скалолазание и различные командные виды спорта.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Кабель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 45

Среднее за повторение (фунты)*: 99

Описание: Садись на тренажёр для тяги и плотно ставь ноги на упоры. Возьмись обеими руками за двойную рукоятку и отодвинь попу назад, пока колени почти выпрямятся. Отклонись назад, чтобы корпус был вертикально, спина прямая. Кабель должен быть натянут, а руки и плечи вытянуты вперёд. Держи корпус вертикально и спину прямо, медленно выдохни и потяни двойную рукоятку к животу. Локти держи близко к телу. Подержи рукоятку у живота на две секунды, выпячивая грудь и напрягая мышцы спины. Медленно вдохни и возвращай рукоятку в исходное положение, руки и плечи возвращаются вперёд. Повтори движение нужное количество раз.

ID упражнения: 00386

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Поддерживай Правильную Форму: Всегда держи спину прямо и избегай её округления. Это помогает предотвратить травмы и гарантирует, что работают нужные мышцы.
Задействуй Свой Кор: Держи мышцы кора напряжёнными в течение всего движения. Это стабилизирует позвоночник и помогает сохранять правильную осанку.
Используй Полную Амплитуду Движения: Полностью выпрями руки в начале движения и тяни ручку к животу, сжимая лопатки вместе. Это максимизирует активацию мышц.
Контролируй Движение: Избегай использования инерции, контролируя вес в течение как тяги, так и возврата. Это гарантирует, что работают мышцы, а не инерция.
Держи Локти Близко: Убедись, что локти остаются рядом с телом в течение всего движения. Это более эффективно задействует мышцы спины и сохраняет плечи в безопасной позиции.
Избегай Отклонения Назад: Не поддавайся желанию отклоняться назад при тяге. Держи лёгкий наклон вперёд от бёдер для более глубокого задействования мышц спины.
Вариация Хвата: Экспериментируй с различными хватами (узкий, широкий, верхний, нижний), чтобы задействовать разные части спины и избежать привыкания мышц.
Правильно Дыши: Выдыхай, когда тянешь ручку к себе, и вдыхай, когда выпрямляешь руки в исходное положение. Правильное дыхание поддерживает функцию мышц и выносливость.
Подбирай Вес: Начни с веса, который позволяет выполнять подходы с правильной формой. Постепенно увеличивай вес по мере укрепления, но никогда не в ущерб форме.
Настрой Высоту Сиденья: Убедись, что сиденье настроено так, чтобы блок был на уровне груди. Это обеспечивает правильный угол для упражнения и помогает защитить плечевые суставы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение