Приседание сумо в машине Смита

Приседание сумо в машине Смита - это упражнение для нижней части тела, которое в основном активирует квадрицепсы, ягодицы, бёдра и внутреннюю поверхность бёдер. Среди его преимуществ - усиленный рост мышц, улучшение силы нижней части тела и увеличение стабильности. Спортсмены получают выгоду от этого упражнения, развивая силу в ногах и стабильность корпуса, что важно для производительности и предотвращения травм. Машина Смита обеспечивает контролируемое движение, снижая риск получения травм и помогая с правильной техникой, что делает её отличным выбором для спортсменов, которые хотят безопасно максимизировать силу нижней части тела.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 47

Среднее за повторение (фунты)*: 104

Описание: Возьмись двумя руками за один конец гантели. Встань широко, ноги в сумо-стойку, носки разверни на 30-45 градусов. Дай рукам расслабиться перед телом так, чтобы другой конец гантели висел между ногами. Держа руки неподвижными и корпус прямо, вдохни и опусти гантель к полу, сгибая бедра и колени. Стремись, чтобы бедра были параллельны полу. Задержись в этой позиции на счёт «раз-два». Выдохни и выпрямись, вернувшись в стоячее положение. Повтори движение в контролируемом темпе.

ID упражнения: 00392

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Положение ног:
Поставь ноги шире плеч и разведи носки под углом примерно 45 градусов. Такая стойка лучше прорабатывает внутреннюю часть бедер и ягодицы.
Активируй кор и ягодицы:
Держи кор в напряжении и задействуй ягодицы на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело и максимально задействовать мышцы.
Положение штанги:
Расположи штангу на верхней части трапеций и убедись, что она равномерно расположена, чтобы избежать дисбаланса во время подъема.
Выравнивание колен:
Убедись, что колени двигаются в одной линии с носками, когда опускаешься, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы. Никогда не позволяй коленям заваливаться внутрь.
Контроль глубины:
Приседай, пока бедра не станут хотя бы параллельны полу. Более глубокие приседания могут увеличить нагрузку на ягодицы, но убедись, что сохраняешь правильную форму, чтобы избежать травм.
Техника дыхания:
Глубоко вдохни перед тем, как начать опускаться, и выдохни, когда поднимаешься обратно, чтобы помочь стабилизировать кор.
Контролируемое движение:
Держи контролируемый темп как во время опускания (эксцентрическая фаза), так и подъема (концентрическая фаза) в приседе. Избегай резких или прыгающих движений.
Положение головы:
Держи голову в нейтральной позиции, выровняв с позвоночником. Не смотри вниз или чрезмерно вверх, чтобы поддерживать баланс и правильное выравнивание позвоночника.
Осознанная активация:
Сосредоточься на том, чтобы сознательно сжимать ягодицы в верхней точке движения, чтобы они активно работали на протяжении всего приседа.
Практика сперва:
Если ты новичок в сумо-приседаниях со Смит-машиной, практикуйся с легким весом или даже только со штангой, чтобы освоить правильную форму перед добавлением большего сопротивления.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение