Трастер с гирями

Трастер с гирями - это мощное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе фронтальный присед и жим над головой. Это движение активирует многие группы мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, мышцы кора, плечи и трицепсы, обеспечивая комплексную тренировку. Спортсменам стоит добавить трастер с гирями в свой арсенал, так как оно одновременно повышает силу, выносливость и кардиоваскулярную форму. Динамичное движение улучшает координацию и гибкость, что полезно для функциональной физической подготовки и спортивных результатов. Его эффективность и интенсивность отлично подходят для тренировок в ограниченное время.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Все тело

Тип упражнения: Гиря

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 15

Среднее за повторение (фунты)*: 33

Вес учитывается дважды!

Описание: Возьми гирю и встань прямо, держа вес на уровне плеча с согнутым локтем, чтобы гиря касалась предплечья и бицепса (позиция "в стойке"). Размести ноги на ширине бедер, носки чуть наружу. Свободную руку держи сбоку для баланса. Разверни плечи назад, напряги пресс и сделай глубокий вдох. Опускаясь в присед, держи бедра параллельно полу и отталкивайся пятками. Поднимаясь, продолжай движение, выжимая гирю над головой, пока локоть полностью не разогнется. Выдохни, когда почти наверху. Опусти гирю до уровня плеча, снова глубоко вдохни и спускайся для следующего повтора. Поменяй руки и повтори упражнение с той же интенсивностью на другой стороне.

ID упражнения: 00402

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Держи пресс: Держи пресс напряжённым на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник и удержать равновесие.
Нейтральный позвоночник: Следи, чтобы спина оставалась нейтральной, избегай лишнего прогиба или округления.
Положение на груди: Держи гири в положении на груди, прижав локти к телу.
Вдох во время приседа: Вдыхай, когда опускаешься в присед, чтобы сохранить внутрибрюшное давление.
Выдох и толчок: Выдыхай, когда встаёшь и выталкиваешь гири наверх, координируя дыхание с движением.
Устойчивая база: Держи ноги на ширине плеч для устойчивой базы и улучшения баланса.
Плавный присед: Приседай плавно и контролируемо, чтобы обеспечить правильное выравнивание коленей и избежать травм.
Взрывной толчок: Когда встаёшь, с силой толкай пятками, чтобы поднять гири над головой.
Избегай фларинга: Не разводи локти в стороны, чтобы сохранить контроль над гирями и защитить плечи.
Начни с лёгкого: Начни с легких гирь, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым.
Постоянное прогрессирование: Постепенно увеличивай вес по мере набора силы и уверенности в движении.
Синхронизация: Убедись, что приседание и жим синхронизированы; движение вверх должно быть непрерывным.
Стабильность запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать напряжения.
Избегай переразгибания: Не переразгибай поясницу, когда поднимаешь гири над головой. Держи ребра опущенными и напряжёнными.
Растяжка после тренировки: Включай растяжки плеч и бедер после тренировки, чтобы поддерживать гибкость и предотвратить стеснение мышц.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение