Приведение бедра на тренажере в положении сидя

Упражнение Приведение бедра на тренажере в положении сидя нацелено на мышцы внутренней стороны бедра, в первую очередь на длинную, большую и короткую приводящие мышцы. Преимущества включают улучшение стабилизации и баланса, предотвращение травм за счет укрепления часто игнорируемых мышц, а также повышение спортивной производительности благодаря более прочной основе нижней части тела. Спортсмены получают пользу от этого упражнения, так как оно способствует симметрии мышц, помогает в быстрых боковых движениях и увеличивает общую силу ног, что важно для таких видов спорта, как футбол, баскетбол и легкая атлетика. Разнообразная программа для ног, включающая Приведение бедра, может привести к значительному улучшению результатов.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 46

Среднее за повторение (фунты)*: 101

Описание: Подготовь тренажёр: Садись на тренажёр для аддукторов и выбери комфортный вес. Настройка позиции: Поставь ноги на подушки для ног и возьмись за ручки с каждой стороны. Убедись, что верхняя часть тела от талии до верха остаётся неподвижной. Начальная позиция: Держи спину прямо и подготовься к началу упражнения. Выполнение движения: Выдыхая, медленно прижимай ноги к тренажёру, чтобы свести их вместе. Сокращение: Задержись в этой позиции на секунду, чтобы почувствовать сокращение внутренних мышц бедра. Возвращение к началу: Вдыхая, медленно возвращай ноги в начальную позицию. Повтори: Поддерживай равномерный темп, избегая резких движений, и повтори нужное количество раз.

ID упражнения: 00410

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Приведение бедра на тренажере в положении сидя

Советы и рекомендации по упражнениям

Разогрев: Обязательно хорошо разогрей внутреннюю сторону бёдер перед началом этого упражнения. Динамические растяжки, такие как махи ногами или лёгкие кардио нагрузки, могут быть эффективными.
Настройка тренажёра: Отрегулируй сиденье и положение подушек так, чтобы, когда ты сидишь, колени были на одной линии с осью тренажёра. Такое выравнивание помогает максимально повысить эффективность и предотвратить травмы.
Контролируемые движения: Сконцентрируйся на медленных и контролируемых движениях. Избегай рывков или использования инерции для поднятия веса. Это гарантирует, что мышцы внутренняя стороны бедра задействованы на протяжении всего упражнения.
Правильная осанка: Сиди прямо, с крепко прижатой спиной к спинке сиденья. Избегай наклонов вперёд или прогибов в спине, которые могут напрячь нижнюю часть позвоночника.
Техника дыхания: Выдыхай, когда сводишь ноги вместе, и вдыхай, когда возвращаешь их в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность и вовлечение мышц.
Не бери слишком большой вес: Начни с умеренного веса, который позволяет выполнять подходы с хорошей техникой. Перегрузка тренажёра может привести к плохой форме и увеличению риска травм.
Сосредоточься на мышце: Концентрируйся на сжатии внутренней стороны бёдер, когда сводишь ноги вместе. Связь между разумом и мышцами может повысить эффективность упражнения.
Амплитуда движений: Используй полную амплитуду движений, но не заставляй колени занимать неудобное или болезненное положение. Убедись, что движение естественное и контролируемое.
Постепенное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивай сопротивление по мере укрепления. Маленькие прибавки со временем безопаснее и эффективнее, чем большие скачки веса.
Растяжка после упражнения: Включи растяжку для внутренней стороны бедер после тренировки, чтобы улучшить гибкость и восстановление. Статическая растяжка для аддукторов может быть полезна после упражнений.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение