Подтягивание гантелей в стойке

Подтягивание гантелей в стойке - это универсальное упражнение, которое нацелено на дельты, трапецию и ромбовидные мышцы. Подтягивая гантели вверх, держите их близко к телу, вы эффективно укрепляете плечи и верхнюю часть спины. Это упражнение улучшает стабильность плеч и осанку, что делает его особенно полезным для спортсменов. Оно помогает увеличить силу верхней части тела, что важно для видов спорта, требующих мощных и динамичных движений. Включение этого упражнения в регулярные тренировки может способствовать улучшению результатов и снижению риска травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 21

Среднее за повторение (фунты)*: 47

Вес учитывается дважды!

Описание: Встань прямо, удерживая гантели в каждой руке, ладони к бедрам (пронированный хват). Расположи гантели на ширине плеч или чуть шире. Оттяни плечи назад и выпяти грудь. Выдыхай, поднимая гантели перед собой, пока они не достигнут нижней или средней части груди. Избегай подъема выше этой точки. Удержи позицию на счет два. Вдыхай, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.

ID упражнения: 00424

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Держи правильную форму: Держи плечи назад и вниз на протяжении всего движения. Избегай сутулости.
Ширина хвата важна: Более широкий хват может лучше задействовать боковые дельты, тогда как более узкий хват может сделать больший акцент на трапециях.
Равномерный темп: Поднимай гантели контролируемо и опускай их медленно, чтобы максимально активировать мышцы и снизить риск травм.
Положение локтей: Убедись, что локти остаются выше запястий в верхней точке подъема, чтобы лучше проработать мышцы плеч.
Ограничь амплитуду движения: Поднимай гантели только до тех пор, пока верхние руки не станут параллельны земле. Поднимание выше может вызвать излишнее напряжение в плечевых суставах.
Техника дыхания: Вдыхай, когда поднимаешь вес, и выдыхай, когда опускаешь, чтобы обеспечить правильный приток кислорода и эффективность мышц.
Активируй пресс: Держи мышцы пресса в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и верхнюю часть тела.
Используй подходящий вес: Начни с более легких весов, чтобы освоить форму, и постепенно увеличивай вес по мере роста силы, чтобы избежать травм.
Избегай раскачивания: Держи устойчивое и твёрдое положение, чтобы не использовать инерцию для подъема веса, что может снизить эффективность упражнения и привести к травмам.
Разогревайся заранее: Убедись, что ты правильно разогрел мышцы плеч перед началом, чтобы предотвратить растяжения и травмы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение