Упражнение на мяче для стабилизации с утяжелением

Упражнение на мяче для стабилизации с утяжелением приносит множество выгод, включая улучшение силы корпуса, улучшенную координацию мышц и лучший баланс. Это упражнение в первую очередь активирует прямые мышцы живота, косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, а также включает в работу стабилизирующие мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Спортсмены могут извлечь пользу из этого упражнения, так как оно улучшает стабильность корпуса, что важно для общего выступления, помогает предотвратить травмы нижней части спины и улучшает функциональную силу, способствуя лучшей спортивной ловкости и выносливости.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Кор

Тип упражнения: Блин

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 11

Среднее за повторение (фунты)*: 25

Описание: Сядь на гимнастический мяч, держа в руках утяжелитель. Катись вперед, чтобы лечь спиной на мяч до тех пор, пока он не поддержит середину спины. Подними утяжелитель прямо над головой, полностью выпрями руки. Выдыхай и согни талию, чтобы поднять верхнюю часть туловища от мяча. Задержись в верхней точке движения и держи так, считая до двух. Вдыхай и медленно опускай верхнюю часть туловища обратно в начальное положение, распрямляя талию. Повтори упражнение нужное количество повторений.

ID упражнения: 00429

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Упражнение на мяче для стабилизации с утяжелением

Советы и рекомендации по упражнениям

Выбери мяч правильного размера: Убедись, что фитбол соответствует твоему росту. Когда сидишь, колени должны быть под прямым углом.
Сохраняй правильную форму: Держи нижнюю часть спины прижатой к мячу и напрягай пресс на протяжении всего упражнения. Избегай излишнего прогиба в спине.
Контролируй движения: Двигайся медленно и осознанно. Сосредоточься на сокращении мышц пресса, а не используй инерцию для завершения скручивания.
Правильно дыши: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и стабильность.
Избегай напряжения шеи: Не тяни руками за голову или шею. Вместо этого держи голову в нейтральном положении и сосредоточься на подъеме прессом.
Используй подходящий вес: Выбери такой вес, который бросает вызов, но позволяет сохранять правильную форму. Если ты новичок в этом упражнении, начни с меньшего веса и постепенно увеличивай по мере укрепления.
Сосредоточься на активации пресса: Убедись, что активируешь мышцы кора на протяжении всего движения. Представь, что подтягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы создать напряжение в прессе.
Позиция ног: Держи ноги плоско на земле, чтобы помочь поддерживать стабильность. Если слишком качаешься, переставь ноги или попробуй чуть больший мяч.
Ограничь амплитуду движения: Нет необходимости подниматься до полностью сидячего положения. Меньший диапазон движения может быть более эффективным и безопасным для нижней части спины.
Регулярная практика: Как и при любом другом упражнении, регулярность - ключ к успеху. Выполняй скручивания с мячом и весом регулярно, чтобы укрепить мышцы и улучшить стабильность корпуса.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение