Подъем штанги на бицепс (обычный хват)

Подъем штанги на бицепс (обычный хват) - это отличное упражнение для увеличения силы бицепсов и роста мышечной массы, в основном воздействующее на бицепс плеча, плечевую и плечелучевую мышцу. Это движение также задействует предплечья и плечи, но в меньшей степени. Спортсмены получают большую пользу от подъемов штанги на бицепс, так как они улучшают выносливость верхней части рук и силу хвата, что очень важно для различных спортивных активностей. Регулярное выполнение этого упражнения может привести к улучшению результатов в поднятии тяжестей, более привлекательному виду рук и увеличению функциональной силы, что делает его важной частью любой программы силовых тренировок.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 24

Среднее за повторение (фунты)*: 52

Описание: Встань прямо, держи штангу с хватом на ширине плеч, ладони вверх. Руки почти полностью выпрямлены, штанга лежит на бедрах. Держи тело неподвижным и выдыхай, поднимая штангу к плечам, пока локти не согнутся полностью. Когда локти согнуты, дай им немного выдвинуться вперед, пока предплечья не будут вертикальны. Держи это положение на счет два и напряги бицепсы. Вдыхай, медленно опуская штангу в начальное положение. Повтори необходимое количество раз.

ID упражнения: 00430

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Встань, ноги на ширине плеч.
Держи спину прямо и грудь вверх.
Старайся не раскачиваться и не наклоняться назад при подъеме, чтобы работали бицепсы, а не спина.
Используй хват на ширине плеч на штанге, с ладонями, смотрящими вверх (хват супинацией).
Не держи штангу слишком крепко, чтобы избежать лишнего напряжения в предплечьях.
Поднимай штангу плавно, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
Опускай штангу медленно, чтобы усилить работу мышц и предотвратить травмы.
Полностью выпрямляй руки в нижней точке движения, чтобы растянуть бицепсы.
В верхней точке подъема не раскачивай штангу; напряги бицепсы кратковременно перед тем, как опустить вес.
Выдыхай, когда поднимаешь штангу вверх.
Вдыхай, когда опускаешь её обратно в исходное положение.
Не используй массу своего тела или инерцию для подъема штанги. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
Держи локти близко к бокам на протяжении всего движения.
Не позволяй локтям двигаться вперед или назад; это поможет изолировать бицепсы правильно.
Постепенно увеличивай вес, который ты поднимаешь, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и стимулировать их рост.
Убедись, что можешь все еще поддерживать правильную технику с увеличенным весом.
Выполни небольшую кардионагрузку и динамическую растяжку для правильной разминки перед тяжёлой нагрузкой, чтобы предотвратить травмы.
Включи различные вариации сгибаний для бицепса, такие как наклонные, молотковые или концентрированные сгибания, чтобы избежать застоя и задействовать бицепсы с различных углов.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение