Жим гантелей в наклоне назад

Жим гантелей в наклоне назад – это полезное упражнение, которое в первую очередь нацелено на задние дельты, верхнюю часть спины и плечи. Укрепляя эти мышцы, упражнение улучшает осанку, снижает риск травм плеч и повышает общую стабильность верхней части тела. Спортсмены извлекают выгоду из Жима гантелей в наклоне назад, так как он улучшает стабилизацию лопаток и подвижность плеч, что крайне важно для оптимальной производительности в различных видах спорта. Кроме того, он помогает сбалансировать группы мышц, устраняя дисбаланс из-за доминирующих грудных мышц и способствует профилактике травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Гантель

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 18

Среднее за повторение (фунты)*: 40

Вес учитывается дважды!

Описание: Сядь на край скамьи, держи пару гантелей так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Наклонись вперед, пока торс почти не станет горизонтальным, и дай рукам свисать вниз к ногам. Держи руки слегка согнутыми, чтобы локти были перпендикулярны торсу. Выдохни и подними руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Задержись в этой позе на счёт два. Вдохни и медленно опусти руки обратно в начальное положение. Повторяй движение для нужного количества раз.

ID упражнения: 00431

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Поддерживай правильную осанку: следи, чтобы твоя спина сохраняла естественный изгиб. Избегай округления плеч и изгиба спины вперед, чтобы предотвратить травмы и максимизировать вовлечение мышц.
Контролируй движение: сосредоточься на медленных, контролируемых движениях. Это поможет держать напряжение на мышцах на протяжении всего упражнения и улучшит их активацию.
Избегай использования инерции: старайся не раскачиваться и не делать резких движений, держи движения намеренными и стабильными. Это повысит эффективность упражнения и снизит риск травмы.
Включи пресс: держи мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения для поддержания баланса и стабилизации позиции.
Следи за выравниванием рук и плеч: убедись, что твои руки находятся на одной линии с плечами, когда ты поднимаешь гантели. Это поможет правильно задействовать задние дельты.
Держи локти слегка согнутыми: держи небольшой сгиб в локтях, чтобы поддерживать напряжение на дельтовидных мышцах и защищать суставы.
Выдыхай при подъеме: выдыхай, когда поднимаешь гантели, и вдыхай, когда опускаешь их. Это может помочь сохранить ритм и держать пресс напряженным.
Выбирай подходящий вес: используй вес, который позволяет тебе завершить подходы с хорошей техникой. Если тебе сложно сохранять форму, подумай о снижении веса.
Используй полный диапазон движений: сосредоточься на поднятии в полном диапазоне движений, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.
Сосредоточься на мышцах: визуализируй, как работают твои задние дельты, когда поднимаешь веса. Эта связь разума и мышц может помочь улучшить технику и эффективность упражнения.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение