Вращалка для запястий

Упражнение Вращалка для запястий – это простая, но эффективная тренировка, предназначенная для укрепления мышц предплечья, улучшения силы хвата и увеличения выносливости запястья. Оно в основном нацелено на мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья, которые важны для различных видов спорта и повседневной деятельности. Атлеты, выполняя это упражнение, получают усиление силы хвата и стабильности запястья, что необходимо в спорте, таком как скалолазание, теннис и тяжелая атлетика. Включая вращалки для запястий в свою программу, спортсмены могут предотвратить травмы и улучшить общую работу рук и кистей.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Руки

Тип упражнения: Блин

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 5

Среднее за повторение (фунты)*: 10

Описание: Держи веревку для запястья перед собой хватом сверху, ладони смотрят вниз. Подними руки так, чтобы они были параллельны полу, слегка согнув локти. Держи тело неподвижным и дыши ровно, когда начинаешь вращать одно запястье за другим вверх круговыми движениями. Продолжай вращать, пока груз не достигнет перекладины. Как только груз достиг перекладины, поверни движение наоборот, чтобы опустить груз обратно в начальное положение. Повтори упражнение нужное количество раз, следя за правильной формой выполнения.

ID упражнения: 00432

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Разнообразие хватов: Попробуй разные варианты ширины хвата, чтобы найти, что для тебя лучше всего. Узкий хват задействует мышцы предплечья по-другому, чем широкий.
Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях, чтобы максимизировать напряжение мышц и избежать травм. Скорость - не цель; важны форма и контроль.
Дыхание: Держи дыхание ровным. Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Это поможет поддерживать ритм и контроль на протяжении упражнения.
Постоянное напряжение: Поддерживай постоянное напряжение на верёвке или ремне на протяжении всего движения. Избегай ослабления верёвки, так как это снижает эффективность упражнения.
Фокус на предплечья: Пытайся изолировать движение к предплечьям, минимизируя участие плеч и локтей. Это гарантирует, что основную работу выполняют предплечья.
Позирование: Держи локти близко к телу, а запястья на уровне плеч. Это помогает соблюдать правильную форму и позволяет сосредоточиться на мышцах предплечья.
Прогрессивная нагрузка: Постепенно увеличивай вес или продолжительность, чтобы постепенно наращивать силу. Не начинай с слишком тяжёлого веса; сначала сосредоточься на оттачивании формы.
Отдых и восстановление: Давай предплечьям достаточно времени для отдыха между сессиями. Перенапряжение этих мышц может привести к напряжению или травме.
Комбинированные движения: Соедини упражнение с роликом для запястья с другими упражнениями для укрепления предплечий, такими как сгибания запястий и обратные сгибания, для комплексной тренировки.
Нейтральное положение запястья: Убедись, что твои запястья остаются в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, чтобы избежать лишнего напряжения.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение