Ятес Тяга на машине Смита

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 44

Среднее за повторение (фунты)*: 98

Описание: Отрегулируй высоту грифа "Смит" до уровня своих нижних бедер. Возьми гриф хватом на ширине плеч сверху. Наклонись вперёд под углом 45 градусов, согнув бёдра и колени. Поверни гриф, чтобы снять его с направляющей. Сохраняя спину нейтральной, выдыхай, когда тянешь гриф к талии. Удерживай гриф на талии на счёт два, сжимая мышцы спины. Вдыхай, когда опускаешь гриф обратно в исходное положение. Повтори необходимое количество раз, а когда закончишь, поверни гриф, чтобы зафиксировать его на направляющей.

ID упражнения: 00433

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Позиция рук: Используй хват на ширине плеч, ладони смотрят к тебе. Это поможет более эффективно задействовать нижние широчайшие мышцы.
Выравнивание тела: Держи легкий сгиб в коленях и корпус под углом 45 градусов к полу. Правильное выравнивание помогает сосредоточить напряжение на мышцах спины.
Траектория штанги: Сосредоточься на том, чтобы тянуть штангу к нижней части живота. Такое движение помогает оптимизировать напряжение в нижних широчайших и средней части спины.
Контролируемое движение: Избегай резких движений веса. Вместо этого используй контролируемое, устойчивое движение, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу.
Траектория локтей: Держи локти близко к телу во время тяги. Это помогает акцентировать нагрузку на целевые мышцы и защищать суставы плеча от перегрузки.
Дыхание: Выдыхай, когда тянешь штангу к телу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать форму и обеспечивает адекватное поступление кислорода в мышцы.
Напряжение корпуса: Держи мышцы кора напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу и сохранять стабильность.
Связь мышц и разума: Сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на движении веса. Такая концентрация улучшает активацию и рост мышц.
Темп: Используй темп 2-1-2; поднимай штангу за две секунды, ненадолго задержись на одну секунду в верхней точке, напрягая спину, и опускай её обратно за две секунды.
Правильная разминка: Всегда выполняй правильный разминку с более легким весом, чтобы подготовить мышцы и суставы к более тяжёлым рабочим подходам.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение