Приседания Зерчера с штангой

Приседания Зерчера с штангой - это мощное упражнение, которое усиливает силу нижней части тела и кора. Держание штанги в изгибе локтей акцентирует внимание на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора. Такое уникальное положение укрепляет верхнюю часть спины и улучшает осанку. Спортсмены получают значительную пользу, так как это упражнение способствует развитию функциональной силы, стабильности и подвижности, которые важны для выступлений в различных видах спорта. Кроме того, оно увеличивает выносливость мышц и может улучшить общую технику приседаний.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Штанга

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 75

Среднее за повторение (фунты)*: 165

Описание: Поставь штангу на стойку на уровне пояса и загрузи её нужным весом. Встань близко к штанге, держа локти прижатыми к бокам. Зацепи штангу сгибами локтей, подтяни её к телу и перекрести запястья над штангой, чтобы закрепить её. Аккуратно отступи назад от стойки и встань в широкую стойку, следя, чтобы колени и ступни смотрели по диагонали в одном направлении. Держа спину прямо и тело вертикально, вдохни и присядь, пока штанга не коснется бедер. Выдыхая, поднимайся в исходное положение, упираясь на пятки. Повтори движение нужное количество раз.

ID упражнения: 00434

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Начни с легкого: Начни с легкого веса, чтобы отработать технику, и постепенно увеличивай нагрузку, когда почувствуешь себя комфортно с движением.
Правильное положение: Убедись, что штанга надежно удерживается в изгибах локтей; это помогает поддерживать баланс и предотвращает напряжение в руках.
Сохраняй прямой корпус: Держи грудь вверх и спину прямой на протяжении всего приседа, чтобы задействовать мышцы кора и поддерживать правильную осанку.
Расположение стоп: Размести ноги на ширине плеч или чуть шире, с легким разворотом носков наружу, чтобы стабилизировать тело во время движения.
Задействуй мышцы кора: Напрягай мышцы кора, чтобы поддержать позвоночник и сохранять стабильность во время приседа.
Глубина важна: Старайся присесть так, чтобы бедра были параллельны полу или чуть ниже, чтобы максимально задействовать мышцы ног.
Контролируемое движение: Выполняй движение плавно, как вниз, так и вверх, чтобы избежать травм и обеспечить эффективное мышечное вовлечение.
Правильное дыхание: Вдыхай, опускаясь в присед, и выдыхай, когда отталкиваешься пятками, возвращаясь в стоячее положение.
Избегай наклона вперед: Чтобы избежать ненужного напряжения на нижнюю часть спины, следи за тем, чтобы спина не наклонялась слишком сильно вперед во время приседа.
Используй подкладку: Рассмотри использование накладки для штанги или полотенца, чтобы смягчить штангу в локтях и повысить комфорт.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение