Бёрпи

Бёрпи – это упражнение для всего тела, которое приносит много пользы. Они улучшают сердечно-сосудистую выносливость, повышают выносливость и прорабатывают различные группы мышц, включая грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и кор. Эта высокоинтенсивная, калорийная тренировка улучшает ловкость, координацию и баланс. Атлеты извлекают пользу из включения бёрпи в свой режим, так как оно развивает взрывную силу, улучшает аэробные возможности и повышает общую спортивную производительность, что делает его универсальным дополнением к любой тренировочной программе.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Все тело

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Кардио

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 12

Описание: Стойка: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Держи спину прямой, грудь вперед, руки по бокам. Приседание: Опускайся в присед, согнув колени и выдвинув их немного вперед за пальцы ног, попу вниз. Ступни остаются на полу. Положи руки на пол перед ногами, ладонями вниз. Планка: Оттолкни ноги назад, выйдя в высокую планку. Тело – прямая линия от плеч до пяток. Руки прямые, голова смотрит чуть вперед. Опускание: Согни локти и опусти тело к полу в нижнюю точку отжимания. Тело прямое, пресс напряжён. Подъём: Оттолкнись вверх обратно в позицию планки, поддерживая тело прямым. Возврат в присед: Прыгни ногами вперед, возвращаясь в присед. Убедись, что стопы полностью на полу. Взрывной прыжок: Направься вверх в взрывном прыжке, вытягивая руки к потолку. Сброс: Приземляйся в исходное положение и повтори всё снова.

ID упражнения: 00435

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Освой базовые движения: Перед тем как делать полные берпи, убедись, что у тебя хорошая база в отжиманиях, удержании планки и прыжках на месте. Освоение этих движений сделает твои берпи более плавными и эффективными.
Контролируй спуск: Когда опускаешься на землю, сосредоточься на контроле над спуском, а не падении. Это поможет избежать травм и сделать переход более плавным.
Задействуй кор: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и повысить стабильность. Это поможет выполнять упражнение более эффективно и с лучшей техникой.
Техника дыхания: Вдох при прыжке и выдох, когда занимаешь позицию планки. Правильное дыхание помогает сохранять выносливость и поддерживать постоянный сердечный ритм.
Модифицируй при необходимости: Если ты только начинаешь или движение кажется слишком сложным, измени свои берпи, шагая назад в позицию планки вместо прыжка или убрав прыжок в конце.
Не торопись: Не спеши с берпи. Поддерживай равномерный, контролируемый темп, чтобы убедиться, что выполняешь каждую часть движения правильно. Скорость придет, когда ты освоишь технику.
Положение ног: При прыжке вперед из позиции планки, приземляйся с ногами за пределами рук для лучшей стабильности. Эта более широкая стойка создает хорошую основу для прыжка вверх.
Мягкое приземление: Когда ты прыгаешь в конце берпи, сосредоточься на мягком приземлении, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы. Это поможет избежать травм, особенно коленей и лодыжек.
Положение рук: Держи руки на ширине плеч, когда ставишь их на землю. Это обеспечивает стабильную основу и правильное выравнивание плеч, запястий и локтей.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение