Жим штанги стоя на станке Смита

Жим штанги стоя на станке Смита - это мощное упражнение, направленное на проработку дельтовидных, трицепсов и верхних грудных мышц. Использование станка Смита обеспечивает дополнительную стабильность и безопасность, что идеально подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Контролируемая амплитуда движения усиливает гипертрофию мышц и силу. Атлеты получают пользу, улучшая стабильность плеч и силу верхней части тела, что важно для выступлений в спорте, требующем мощных движений руками и плечами. Кроме того, упражнение укрепляет мышцы кора, что способствует общей устойчивости и осанке.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Плечи

Тип упражнения: Тренажер

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 26

Среднее за повторение (фунты)*: 57

Описание: Настрой штангу тренажёра Смитта на уровне верхней части груди и зафиксируй её с помощью стопорных штифтов. Затем загрузи штангу в зависимости от твоих нужд. Встань под штангу и возьмись за неё двумя руками. Руки должны быть немного шире плеч. Сними штангу с тренажёра Смитта, поворачивая её. Штанга должна лежать на верхней части твоей груди. Выдыхай, когда будешь поднимать штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдыхай, когда будешь медленно опускать штангу вниз до касания с верхней частью груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повтори движение контролируемым образом и считай свои повторения. После последнего повторения поверни штангу обратно, чтобы она снова зафиксировалась на рельсе, когда она будет на верхней части твоей груди.

ID упражнения: 00445

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить плечи, трицепсы и мышцы верхней части тела. Это снижает риск травм и помогает улучшить твои результаты.
Хват и стойка: Убедись, что ширина хвата комфортна, и руки равномерно расположены на штанге. Хват на ширине плеч - хороший старт. Стань с ногами на ширине плеч и немного согни колени для лучшей устойчивости.
Включение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и не напрягать поясницу. Включение кора также помогает стабилизировать позвоночник.
Положение головы и шеи: Держи шею нейтрально и избегай наклона головы слишком вперед или назад. Глаза должны быть направлены прямо.
Амплитуда движения: Опускай штангу только до тех пор, пока локти не окажутся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Опускание слишком низко может излишне напрячь плечевые суставы.
Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу к груди, и выдыхай, когда поднимаешь её вверх. Правильная техника дыхания обеспечивает адекватный поток кислорода и поддерживает ритм.
Контролируемые движения: Избегай резких движений или использования инерции для подъема веса. Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
Проверь осанку: Держи грудь поднятой, спину прямой и плечи сведенными (отведены назад). Плохая осанка может привести к неэффективным тренировкам и возможным травмам.
Используй подстраховку: Если поднимаешь тяжелый вес, не стесняйся использовать подстраховку для дополнительной безопасности. Альтернативно, установи страховочные ограничители на машине Смита, чтобы они поймали штангу, если ты не сможешь закончить повторение.
Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес с течением времени, чтобы наращивать силу и мускулатуру. Избегай резкого увеличения веса, чтобы предотвратить травмы.
Изоляция: Поскольку машина Смита стабилизирует вес за тебя, сосредоточься на изоляции плечевых мышц и убедись, что чувствуешь их напряжение и сокращение на протяжении всего упражнения.
Отдых и восстановление: Обеспечь себе достаточный отдых между подходами и тренировками. Надлежащее восстановление критически важно для роста мышц и улучшения общей производительности.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение