Приседания у стены

Приседания у стены - отличное упражнение для укрепления силы и выносливости. Оно в первую очередь направлено на проработку квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Также упражнение задействует кор для стабилизации. Спортсмены могут значительно улучшить свои результаты, добавив приседания у стены в свои тренировки, так как это усиливает силу нижней части тела, улучшает баланс и стабильность, а также предотвращает травмы. Это идеальный выбор для тех, кто хочет повысить свои результаты в видах спорта, требующих силы и выносливости ног, таких как бег, велосипедный спорт и баскетбол. Будучи упражнением с низким уровнем воздействия, оно также подходит для программ реабилитации и восстановления.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Длительность

Средняя продолжительность подхода*: 0:00:40 (h:mm:ss)

Описание: Встань спиной к стене, ноги на ширине бёдер и в 30-60 см впереди тебя. Задействуй мышцы пресса. Опусти корпус, пока ноги не образуют угол 90 градусов, удерживая спину, ягодицы и голову у стены. Руки оставь по бокам или вытяни их вперёд для баланса. Удерживай эту позицию нужное время, сохраняя напряжение в мышцах пресса и ягодицах. Чтобы закончить, оттолкнись пятками и встань.

ID упражнения: 00448

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильное положение: Убедись, что твоя спина плотно прилегает к стене, а ноги прочно стоят примерно в двух футах перед тобой, на ширине бедер. Колени должны быть под углом 90 градусов.
Задействуй мышцы кора: Держи мышцы живота напряженными, чтобы защитить нижнюю часть спины и поддерживать правильную осанку.
Следи за дыханием: Не задерживай дыхание. Вдыхай глубоко и равномерно в течение всего упражнения.
Распределение веса: Убедись, что вес равномерно распределен по пяткам, а не по носкам. Это поможет избежать лишней нагрузки на колени.
Используй таймер: Начинай с более коротких промежутков, например, 20-30 секунд, и постепенно увеличивай время по мере улучшения силы и выносливости.
Добавь разнообразие: Чтобы увеличить сложность, попробуй держать вес, поднять одну ногу от земли или выполнять сгибания рук с гантелями, оставаясь в позиции "стена-сидя".
Следи за правильной формой: Регулярно проверяй свою форму в зеркале, чтобы убедиться, что спина остается прямой, а колени не выходят за линию носков.
Включи в свою рутину: Используй приседания у стены как часть разминки или заминки. Их можно также интегрировать в круговую тренировку для разнообразия.
Сосредоточься на постепенном прогрессе: Не дави слишком сильно с самого начала. Постепенно увеличивай продолжительность и интенсивность приседаний, чтобы безопасно нарастить силу и выносливость.
Разомнись после: Разомни квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра после выполнения приседаний у стены, чтобы помочь восстановлению мышц и предотвратить скованность.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение