Приседания у стены с весом собственного тела

Приседания у стены с весом собственного тела - это мощное упражнение для укрепления нижней части тела, особенно квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодиц и икр. Это упражнение включает в себя опору на стену и опускание в положение приседа, что улучшает выносливость и стабильность нижней части тела. Преимущества включают улучшение силы ног, лучшее равновесие и повышенную мышечную выносливость. Атлеты выиграют от этого упражнения, получив усиленную мощь нижней части тела, что важно для бега, прыжков и общей спортивной производительности. Кроме того, оно помогает в предотвращении травм, укрепляя ключевые стабилизирующие мышцы.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Вес тела

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 66

Описание: Встань спиной к стене и поставь ноги в 45-60 см перед собой, на ширине плеч. Немного разверни носки наружу и колени держи слегка разведёнными. Медленно скользи вниз по стене, сгибая колени и удерживая спину плоской против стены. Продолжай опускаться, пока твои бедра не станут параллельны или чуть ниже параллели с полом. Удерживай эту позицию в течение рекомендованного времени, обязательно дыши непрерывно. С усилием через пятки скользи обратно вверх в исходную позицию. Повтори упражнение рекомендуемое количество раз.

ID упражнения: 00466

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Приседания у стены с весом собственного тела

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильная стойка: Убедись, что твои ноги находятся на ширине плеч и немного развернуты наружу. Это обеспечивает лучший баланс и эффективно задействует больше групп мышц.
Регулировка глубины: Пытайся опустить бедра так, чтобы они были параллельны полу. Если ты новичок или у тебя мало гибкости, начни с более высокого положения и постепенно углубляйся, когда станешь увереннее.
Включай пресс: Держи мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддержать поясницу и сохранять правильную форму.
Правильное выравнивание: Следи, чтобы колени были прямо над щиколотками и не выходили за пределы пальцев ног. Это улучшает стабильность и снижает нагрузку на колени.
Техника дыхания: Вдыхай при опускании и выдыхай, когда держишь планку. Правильное дыхание помогает поддерживать выносливость и фокусироваться во время удержания.
Избегай наклона вперед: Держи спину прижатой к стене, чтобы правильно активировать квадрицепсы и не нагружать лишний раз поясницу.
Используй таймер: Начинай с коротких длительностей, как 20-30 секунд, и постепенно увеличивай их, когда мышцы ног наберутся выносливости.
Корректировка положения ступней: Если чувствуешь дискомфорт в коленях, попробуй слегка изменить положение ступней вперед или назад, чтобы найти более комфортную стойку.
Регулярные перерывы: Если ты делаешь несколько подходов, убедись, что ты делаешь достаточно перерывов (30-60 секунд) между каждым подходом, чтобы избежать мышечной усталости.
Ментальная концентрация: Сосредоточься на мышцах, которые работают. Представляй, как твои квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодицы активируются и поддерживают удержание.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение