Отведение бедра с резинкой лёжа

Отведение бедра с резинкой лёжа – это эффективное упражнение, направленное на среднюю и малую ягодичные мышцы, а также мышцы, отвечающие за отведение бедра. Это упражнение в основном укрепляет и подтягивает внешнюю часть бедра и ягодичные мышцы, улучшая стабильность бедра и силу ног в целом. Атлеты могут получить пользу от этого упражнения за счет улучшения боковых движений, стабильности и способности сопротивляться травмам, особенно в видах спорта, где требуются быстрые боковые движения. Использование резинок для сопротивления добавляет вариативное сопротивление, способствуя активизации и росту мышц, делая его ценным дополнением к любому тренировочному режиму.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Ленты

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 18

Описание: Ляг на бок, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Обмотай резинку вокруг бедер, расположив ее чуть выше колен. Держи ноги вместе и обопрись головой на нижнюю руку, а другую руку используй для равновесия. Подними верхнюю ногу так высоко, как тебе комфортно, держи ногу прямой, носки должны быть направлены вперед. Медленно опусти ногу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз, прежде чем перейти на другую сторону.

ID упражнения: 00482

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Правильное расположение ленты: Убедись, что резиновая лента находится прямо над коленями. Такое расположение обеспечит оптимальное натяжение и лучше задействует отводящие мышцы бедра.
Сохраняй натяжение: Держи ленту натянутой все время. Не позволяй коленям полностью сходиться, даже когда опускаешь ноги. Постоянное натяжение максимально активирует мышцы.
Выравни тело: Убедись, что тело выпрямлено от головы до пяток. Выровняй голову со спиной и избегай сгибания в талии. Это выравнивание помогает эффективно задействовать правильные мышцы.
Контроль движений: Выполняй упражнения медленно и контролируя движения. Избегай использования инерции для подъема ног. Такой контроль гарантирует, что ты нацеливаешься на отводящие мышцы бедра, а не на другие группы мышц.
Задействуй кор: Держи кор в напряжении на протяжении всего упражнения для стабилизации тела. Это напряжение предотвращает прогиб в нижней части спины и поддерживает правильную форму.
Дыхание: Не забывай дышать равномерно. Выдыхай, когда поднимаешь ноги, и вдыхай, возвращаясь в исходное положение. Правильное дыхание поможет сохранять ритм и выносливость во время тренировки.
Настрой сопротивление: Выбери резиновую ленту, обеспечивающую серьезное, но управляемое сопротивление. Если лента слишком тугая, это может ухудшить форму. Если слишком слабая, ты не получишь всех преимуществ упражнения.
Сфокусируйся на амплитуде движения: Стремись к полной амплитуде движения, не нарушая форму. Полное движение обеспечивает максимальную активацию мышц и эффективность.
Разминка: Разогрей мышцы бедер с помощью легкого кардио или динамической растяжки перед началом упражнения. Правильная разминка подготавливает мышцы и снижает риск травм.
Слушай своё тело: Обращай внимание на ощущения в теле во время упражнения. Если почувствуешь дискомфорт в коленях, бедрах или спине, остановись и проверь форму или проконсультируйся с профессионалом.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение