Выпад или сплит-присед с резинкой

Выпад или сплит-присед с резинкой - это динамическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры. Используя резинку, этот вариант выпада улучшает активацию мышц, баланс и стабильность. Спортсмены могут значительно выиграть от него, так как он помогает развить силу нижней части тела, улучшить выносливость и повысить координацию. Это упражнение особенно полезно для активностей, требующих взрывной силы ног и ловкости, что делает его ценным дополнением к тренировочной программе любого спортсмена. В целом, оно поддерживает оптимизацию производительности и предотвращение травм.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Ленты

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 14

Описание: Прикрепи резиновую ленту к прочной стойке. Оберни один конец ленты вокруг колена, чтобы она слегка тянула тебя вовнутрь в положение вальгуса. Дави на ленту наружу, чтобы задействовать ягодицы и держать колено в нейтральной позиции. Встань в разножке, руки по бокам, смотри прямо перед собой. Сгибай оба колена одновременно, чтобы опуститься, пока заднее колено не коснётся земли под твоим бедром. Толкайся передней ногой, чтобы выпрямить переднее колено и вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз на одной стороне, прежде чем перейти на другую сторону.

ID упражнения: 00485

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Настройте натяжение ленты: Убедитесь, что эластичная лента надежно закреплена и правильно натянута. Сопротивление ленты должно быть сложным, но не настолько тугим, чтобы мешало вашей форме.
Сохранение вертикальной осанки: Держите корпус прямо и напрягайте пресс на протяжении всего движения. Избегайте чрезмерного наклона вперед или назад.
Расположение ступней: Поставьте ступни на ширине бедер для поддержания баланса и стабильности. Убедитесь, что задняя нога расположена правильно, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
Контролируемые движения: Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях как при опускании в выпад, так и при возвращении в исходное положение. Это максимизирует вовлечение мышц и снижает риск травмы.
Выравнивание коленей: Убедитесь, что переднее колено идет над лодыжкой и не выступает за пальцы ног. Это помогает защитить ваши коленные суставы.
Постепенное развитие: Начните с более легкой эластичной ленты и постепенно увеличивайте натяжение по мере улучшения силы. Такой подход поможет нарастить силы постепенно, не перегружая мышцы.
Задействуйте ягодицы: При отталкивании в исходное положение сознательно сжимайте ягодицы. Это действие обеспечивает максимальную эффективность упражнения.
Баланс и стабильность: Чтобы помочь с балансом, вы можете сначала выполнять упражнение рядом с опорой, например, стеной или прочной мебелью, пока не наберете больше уверенности и стабильности.
Техника дыхания: Вдыхайте, когда опускаетесь в выпад, и выдыхайте при возвращении вверх. Правильное дыхание поддерживает лучший поток кислорода и выносливость.
Контроль за нижней частью спины: Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу. Если вы чувствуете дискомфорт, проверьте свою форму и при необходимости скорректируйтесь.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение