Мостик для ягодиц на одной ноге с резинкой

Мостик для ягодиц на одной ноге с резинкой – это мощное упражнение, направленное на ягодицы, задние мышцы бедра и нижнюю часть спины. Выполняя это движение, спортсмены могут улучшить силу нижней части тела, стабильность и общую мощность. Резинка добавляет дополнительное напряжение, увеличивая активацию мышц и способствуя лучшему включению мышц в работу. Это упражнение особенно полезно для улучшения спортивных результатов, предотвращения травм и повышения подвижности бедер и стабильности кора, что делает его ценным дополнением к любой тренировочной программе.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Ноги

Тип упражнения: Ленты

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Повторения

Среднее количество повторений за подход*: 10

Описание: Надень резиновую ленту чуть выше колен и ляг на спину. Одну ногу выпрями, а другую оставь на полу. Руки держи по бокам. Толкай пяткой той ноги, что на земле, чтобы поднять бедра вверх, удерживая выпрямленную ногу прямо и ленту в натянутом состоянии. Колени держи разведенными и останься в поднятом положении несколько секунд, чувствуя напряжение в ягодицах. Медленно опусти бедра обратно на пол, чтобы завершить одно повторение. Повтори необходимое количество раз. Смени ноги и повтори упражнение другой стороной.

ID упражнения: 00486

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Мостик для ягодиц на одной ноге с резинкой

Советы и рекомендации по упражнениям

Размещение резинки: Убедись, что резинка расположена прямо над коленями. Такое положение помогает лучше нацеливаться на ягодицы, увеличивая сопротивление.
Напряжение кор: Держи корпус напряжённым на протяжении всего движения. Это поможет сохранить стабильность и избежать прогибания поясницы.
Положение ноги: Нажимай на пятку опорной ноги. Это более эффективно активирует ягодицы по сравнению с нажатием через пальцы.
Контролируемое движение: Выполняй упражнение с контролем. Избегай прохождения через повторения поспешно, чтобы полностью задействовать ягодицы и не полагаться на инерцию.
Выравнивание бедра: Убедись, что бедро работающей ноги остаётся в одном уровне с торсом. Избегай падения или скручивания, что может привести к нагрузке на поясницу и снизить эффективность упражнения.
Сжатие наверху: Зафиксируй и сожми ягодицы в верхней точке мостика на секунду или две. Это максимизирует сокращение мышц и увеличивает прирост силы.
Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь бёдра, и вдыхай, когда опускаешь их. Правильное дыхание помогает поддерживать устойчивый ритм и улучшает контроль над мышцами.
Амплитуда движения: Сосредоточься на полной амплитуде, опуская бёдра близко к земле, но не давая им отдохнуть. Это сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Мониторинг колена: Держи колено поднятой ноги в одной линии с бедрами и избегай его отвода вовнутрь или внаружу. Это помогает поддерживать правильную форму и предотвращает травмы.
Прогресс медленно: Начни с легких резинок и постепенно увеличивай их сопротивление, по мере наращивания силы, чтобы избежать перегрузки мышц раньше времени.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение