Рывок и толчок одной рукой с гирей

Рывок и толчок одной рукой с гирей - это потрясающее упражнение, идеально подходящее для развития силы, мощности и координации. Это комплексное движение в первую очередь нацелено на работу с кором, плечами, бедрами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодицами и спинными мышцами, обеспечивая полную тренировку тела. Атлеты получают значительную пользу, так как упражнение увеличивает взрывную силу, улучшает функциональную силу и повышает общую стабильность и баланс. Его динамичный характер также способствует улучшению сердечно-сосудистой выносливости и общей выносливости, что делает его универсальным дополнением к любой тренировочной программе.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Все тело

Тип упражнения: Гиря

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 10

Среднее за повторение (фунты)*: 23

Описание: Исходное положение: Держи гирю за ручку, ладонь смотрит внутрь, гиря между ног. Тяга гири: Разогни ноги и бедра, чтобы подтянуть гирю к плечу. Поверни запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед, когда гиря достигнет уровня плеча. Подготовка к жиму: Слегка согни колени, держа корпус прямо. Жим над головой: Упирайся пятками, используй инерцию, чтобы выжать гирю вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Поймай вес: Вернись в присед, чтобы поймать вес над головой. Закончить движение: Полностью встань, держа гирю над головой. Опусти гирю обратно в исходное положение для следующего повторения.

ID упражнения: 00499

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Начни с правильного веса: Убедись, что выбрал гирю, подходящую для твоего уровня силы. Она должна быть достаточно тяжелой, чтобы бросать вызов, но не настолько, чтобы портить твою технику.
Задействуй корпус: Держи мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и защитить поясницу. Работа корпуса также поможет генерировать нужную силу для эффективного выполнения толчков.
Используй крепкий хват: Убедись, что держишься за гирю уверенно и удобно. Твой большой палец должен охватывать ручку, а запястье быть прямым.
Сосредоточься на плавности движения: Когда поднимаешь гирю к плечу, убедись, что движение плавное. Избегай ударов гири о запястье, быстро вращая руку и прижимая локоть к телу.
Включай ноги: Используй мощь ног, чтобы толкнуть гирю вверх. Начни движение с легкого сгиба в коленях, затем дави пятками, разгибая колени и бедра энергично.
Контролируй спуск: Опускай гирю на землю контролируемо. Избегай просто бросать ее; вместо этого, возвращайся к началу движения с контролем, чтобы предотвратить травмы и улучшить мышечную работу.
Дыши правильно: Выдыхай, когда поднимаешь гирю над головой, и вдыхай, когда опускаешь ее обратно. Правильное дыхание повысит твою стабильность и силу во время упражнения.
Сохраняй правильную осанку: Держи плечи, бедра и стопы на одной линии на протяжении всего движения. Избегай склонения в сторону или загибания коленей внутрь.
Практикуй баланс: Поскольку это одностороннее упражнение, оно помогает улучшить баланс. Начни с менее доминирующей стороны, чтобы устранить дисбаланс в мышцах и развить одинаковую силу с обеих сторон.
Хорошо разомнись: Всегда проводи хорошую разминку перед выполнением "толчка гири одной рукой", чтобы подготовить мышцы и суставы к динамическим движениям этого упражнения.
Сконцентрируйся: Уделяй внимание каждой части движения, чтобы гарантировать правильное выполнение техники. Качество важнее количества, чтобы максимизировать пользу и предотвратить травмы.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение