Вернуться к списку
Booty Booster
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Подъём таза
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Подъём таза
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Начальная позиция: Ляг на спину на пол. Положи руки вдоль тела и согни колени. Ступни должны быть на ширине плеч. Подъем бедер: Опираясь в основном на пятки, подними бедра от пола. Держи спину прямой, когда поднимаешься, и выдыхай в этот момент. Удержание позиции: Когда бедра полностью подняты, задержись в верхней точке на одну секунду. Опускание бедер: Медленно опусти бедра обратно в начальное положение, вдыхая. Повторение: Повтори движение нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 16.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильная установка и позиционирование: Убедись, что твои плечи опираются на прочную скамью. Поставь ноги на ширине плеч и следи, чтобы голени были вертикальны в верхней точке движения.
- Вовлекай мышцы пресса: Держи пресс напряженным во время всего упражнения, чтобы сохранять стабильность и предотвратить травмы.
- Контролируй движение: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для подъема веса.
- Полная амплитуда движения: Опускай бедра, пока они не будут чуть выше земли, и поднимай их вверх, пока бедра полностью не разогнутся. В верхней точке сжимай ягодицы.
- Фокус на ягодицах: Сосредоточься на активации ягодиц, не позволяя другим мышцам брать на себя работу. Представляй, что вся работа выполняется ягодицами.
- Положение ног: Поэкспериментируй с положением ног, чтобы найти позу, которая максимально активирует ягодицы. Ноги должны быть плоско на земле и прямо под коленями в верхней точке движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь бедра, и вдыхай, когда их опускаешь. Это помогает контролировать движение и максимизировать сокращение мышц.
- Прогресс со временем: Начни с собственного веса или более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку. Сосредоточься на прогрессивной перегрузке, постоянно увеличивая сопротивление.
- Положение головы и шеи: Держи подбородок немного опущенным, чтобы сохранять выравнивание и избежать напряжения шеи.
- Используй подкладку для комфорта: Если ты используешь штангу, подкладка, такая как подушечка для штанги или свернутый коврик, на бедрах может повысить комфорт и предотвратить появление синяков.
- Проверь высоту скамьи: Скамья должна быть на высоте колен; если она слишком высока или низка, это может повлиять на твою форму и эффективность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00451
Описание: Начальная позиция: Ляг на спину на пол. Положи руки вдоль тела и согни колени. Ступни должны быть на ширине плеч. Подъем бедер: Опираясь в основном на пятки, подними бедра от пола. Держи спину прямой, когда поднимаешься, и выдыхай в этот момент. Удержание позиции: Когда бедра полностью подняты, задержись в верхней точке на одну секунду. Опускание бедер: Медленно опусти бедра обратно в начальное положение, вдыхая. Повторение: Повтори движение нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 16.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильная установка и позиционирование: Убедись, что твои плечи опираются на прочную скамью. Поставь ноги на ширине плеч и следи, чтобы голени были вертикальны в верхней точке движения.
- Вовлекай мышцы пресса: Держи пресс напряженным во время всего упражнения, чтобы сохранять стабильность и предотвратить травмы.
- Контролируй движение: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для подъема веса.
- Полная амплитуда движения: Опускай бедра, пока они не будут чуть выше земли, и поднимай их вверх, пока бедра полностью не разогнутся. В верхней точке сжимай ягодицы.
- Фокус на ягодицах: Сосредоточься на активации ягодиц, не позволяя другим мышцам брать на себя работу. Представляй, что вся работа выполняется ягодицами.
- Положение ног: Поэкспериментируй с положением ног, чтобы найти позу, которая максимально активирует ягодицы. Ноги должны быть плоско на земле и прямо под коленями в верхней точке движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь бедра, и вдыхай, когда их опускаешь. Это помогает контролировать движение и максимизировать сокращение мышц.
- Прогресс со временем: Начни с собственного веса или более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку. Сосредоточься на прогрессивной перегрузке, постоянно увеличивая сопротивление.
- Положение головы и шеи: Держи подбородок немного опущенным, чтобы сохранять выравнивание и избежать напряжения шеи.
- Используй подкладку для комфорта: Если ты используешь штангу, подкладка, такая как подушечка для штанги или свернутый коврик, на бедрах может повысить комфорт и предотвратить появление синяков.
- Проверь высоту скамьи: Скамья должна быть на высоте колен; если она слишком высока или низка, это может повлиять на твою форму и эффективность.
-
-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
- Среднее за повторение (кг)*: 25.30
- Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00443
Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
Среднее за повторение (кг)*: 25.30
Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
-
-
-
- Подъем с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 6
Подъем с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Встань лицом к возвышенной платформе (например, скамье), держа в каждой руке по гантели у боков. Выдохни, шагая на скамью правой ногой, крепко прижимая стопу к поверхности. Подними левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на скамье. Вдохни, осторожно спускаясь со скамьи сначала правой ногой. Потом опусти левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на полу. Повтори процесс, на этот раз начиная с левой ноги. Продолжай чередовать ноги, выполняя нужное количество повторений.
- Среднее за повторение (кг)*: 32.18
- Среднее за повторение (фунты)*: 70.95
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбирай правильную высоту: Высота платформы должна быть такой, чтобы упражнение было сложным, но выполнимым. Идеально - на уровне колен. Если ты новичок, начни с низкой ступеньки и постепенно повышай её, когда станешь увереннее.
- Соблюдай правильную форму: Держи спину прямой и напряги мышцы пресса в течение всего упражнения. Избегай наклонов вперед и чрезмерного изгиба в пояснице.
- Следи за постановкой стоп: Ставь всю стопу на скамью или платформу для стабильности. Не отталкивайся носком или краем стопы.
- Дави пяткой: Когда поднимаешься, сосредоточься на нажатии пяткой ведущей стопы. Это сильнее задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Контролируй спуск: Возвращайся в исходное положение медленно и контролируемо. Не опускайся резко, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
- Равномерно распределяй вес: Держи гантели крепко, но не слишком сильно сжимай. Расслабь руки, чтобы равномерно распределять вес и избежать лишнего напряжения в плечах и руках.
- Меняй ноги: Делай одинаковое количество повторений на обе ноги для равномерного развития силы. Можно поочередно менять ногу в каждом повторении или сперва завершать сет на одной ноге, затем переключаться на другую.
- Следи за коленом: Во время выполнения степ-апа убедись, что колено находится над пальцами и не заваливается внутрь. Это помогает уменьшить риск коленных травм.
- Используй умеренные веса: Начинай с более легких гантелей, чтобы сосредоточиться на правильной форме и балансе. Постепенно увеличивай вес, как только улучшатся сила и техника.
- Сосредоточься: Держи взгляд прямо или слегка вверх, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие. Не смотри вниз на ноги.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00382
Описание: Встань лицом к возвышенной платформе (например, скамье), держа в каждой руке по гантели у боков. Выдохни, шагая на скамью правой ногой, крепко прижимая стопу к поверхности. Подними левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на скамье. Вдохни, осторожно спускаясь со скамьи сначала правой ногой. Потом опусти левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на полу. Повтори процесс, на этот раз начиная с левой ноги. Продолжай чередовать ноги, выполняя нужное количество повторений.
Среднее за повторение (кг)*: 32.18
Среднее за повторение (фунты)*: 70.95
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбирай правильную высоту: Высота платформы должна быть такой, чтобы упражнение было сложным, но выполнимым. Идеально - на уровне колен. Если ты новичок, начни с низкой ступеньки и постепенно повышай её, когда станешь увереннее.
- Соблюдай правильную форму: Держи спину прямой и напряги мышцы пресса в течение всего упражнения. Избегай наклонов вперед и чрезмерного изгиба в пояснице.
- Следи за постановкой стоп: Ставь всю стопу на скамью или платформу для стабильности. Не отталкивайся носком или краем стопы.
- Дави пяткой: Когда поднимаешься, сосредоточься на нажатии пяткой ведущей стопы. Это сильнее задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Контролируй спуск: Возвращайся в исходное положение медленно и контролируемо. Не опускайся резко, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
- Равномерно распределяй вес: Держи гантели крепко, но не слишком сильно сжимай. Расслабь руки, чтобы равномерно распределять вес и избежать лишнего напряжения в плечах и руках.
- Меняй ноги: Делай одинаковое количество повторений на обе ноги для равномерного развития силы. Можно поочередно менять ногу в каждом повторении или сперва завершать сет на одной ноге, затем переключаться на другую.
- Следи за коленом: Во время выполнения степ-апа убедись, что колено находится над пальцами и не заваливается внутрь. Это помогает уменьшить риск коленных травм.
- Используй умеренные веса: Начинай с более легких гантелей, чтобы сосредоточиться на правильной форме и балансе. Постепенно увеличивай вес, как только улучшатся сила и техника.
- Сосредоточься: Держи взгляд прямо или слегка вверх, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие. Не смотри вниз на ноги.
-
-
-
- Тяга бедра с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Тяга бедра с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Поставь скамью параллельно нагруженной штанге. Садись спиной к скамье, ноги вытянуты, ступни под штангой. Крепко возьмись за штангу обеими руками. Согни колени и поставь ступни на пол на ширине бедер. Выдохни и подними штангу, выпрямляя бедра, пока они полностью не разогнутся. Сожми ягодицы и удерживай на два счета. Вдохни и опусти штангу, сгибая бедра, не касайся пола. Повторяй упражнение, сосредотачиваясь на правильной форме и контроле.
- Среднее за повторение (кг)*: 73.37
- Среднее за повторение (фунты)*: 161.76
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение ног: Убедись, что твои ноги уверенно стоят на земле прямо под коленями. Это помогает оптимально активировать ягодицы и сохранять равновесие во время упражнения.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема штанги. Это гарантирует, что именно ягодицы выполняют основную работу, максимально развивая их.
- Напряги пресс: Держи пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Это не только поддерживает позвоночник, но и обеспечивает более эффективный толчок.
- Используй подкладку или полотенце: Положи подкладку или полотенце на штангу для удобства. Это уменьшает давление на бедра и делает упражнение более комфортным, позволяя поднимать более тяжелые веса.
- Сжатие в верхней точке: В верхней точке движения сильно напряги ягодицы на один-два счета. Это усиливает сокращение и повышает вовлечение мышц.
- Поддерживай нейтральное положение позвоночника: Избегай чрезмерного выгибания нижней части спины. Нейтральное положение позвоночника помогает предотвратить травмы и гарантирует активацию правильных мышц.
- Подними верхнюю часть спины: Поставь верхнюю часть спины на скамью под углом. Такое положение помогает максимально использовать амплитуду движения и более эффективно воздействовать на ягодицы.
- Фокусируйся на полной амплитуде движения: Не сокращай движение. Полностью опускай бедра и толкай их вверх, чтобы достичь полной амплитуды движения для эффективной проработки ягодиц.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес по мере улучшения твоей силы. Этот принцип помогает постоянно бросать вызов мышцам, способствуя их росту и укреплению.
- Слушай свое тело: Обрати внимание на свои ощущения во время упражнения. Если ты чувствуешь дискомфорт в областях, кроме ягодиц и подколенных сухожилий, пересмотри свою форму и внеси необходимые коррективы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00137
Описание: Поставь скамью параллельно нагруженной штанге. Садись спиной к скамье, ноги вытянуты, ступни под штангой. Крепко возьмись за штангу обеими руками. Согни колени и поставь ступни на пол на ширине бедер. Выдохни и подними штангу, выпрямляя бедра, пока они полностью не разогнутся. Сожми ягодицы и удерживай на два счета. Вдохни и опусти штангу, сгибая бедра, не касайся пола. Повторяй упражнение, сосредотачиваясь на правильной форме и контроле.
Среднее за повторение (кг)*: 73.37
Среднее за повторение (фунты)*: 161.76
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение ног: Убедись, что твои ноги уверенно стоят на земле прямо под коленями. Это помогает оптимально активировать ягодицы и сохранять равновесие во время упражнения.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема штанги. Это гарантирует, что именно ягодицы выполняют основную работу, максимально развивая их.
- Напряги пресс: Держи пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Это не только поддерживает позвоночник, но и обеспечивает более эффективный толчок.
- Используй подкладку или полотенце: Положи подкладку или полотенце на штангу для удобства. Это уменьшает давление на бедра и делает упражнение более комфортным, позволяя поднимать более тяжелые веса.
- Сжатие в верхней точке: В верхней точке движения сильно напряги ягодицы на один-два счета. Это усиливает сокращение и повышает вовлечение мышц.
- Поддерживай нейтральное положение позвоночника: Избегай чрезмерного выгибания нижней части спины. Нейтральное положение позвоночника помогает предотвратить травмы и гарантирует активацию правильных мышц.
- Подними верхнюю часть спины: Поставь верхнюю часть спины на скамью под углом. Такое положение помогает максимально использовать амплитуду движения и более эффективно воздействовать на ягодицы.
- Фокусируйся на полной амплитуде движения: Не сокращай движение. Полностью опускай бедра и толкай их вверх, чтобы достичь полной амплитуды движения для эффективной проработки ягодиц.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес по мере улучшения твоей силы. Этот принцип помогает постоянно бросать вызов мышцам, способствуя их росту и укреплению.
- Слушай свое тело: Обрати внимание на свои ощущения во время упражнения. Если ты чувствуешь дискомфорт в областях, кроме ягодиц и подколенных сухожилий, пересмотри свою форму и внеси необходимые коррективы.
-
-
-
- Боковой удар согнутой ногой на коленях
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 6
Боковой удар согнутой ногой на коленях
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Начальная позиция: Встань на колени на коврик, немного наклонив корпус в сторону. Одну ладонь положи на коврик пальцами в сторону от колена. Другую руку размести за головой, согнув локоть и направив его вверх. Положение ног: Подними верхнюю ногу (которую дальше от руки, что на опоре) на высоту бедра. Вдох и движение вперед: Вдыхай, когда ведёшь поднятую ногу вперед. Выдох и движение назад: Выдыхай, когда ведёшь поднятую ногу назад. Повтори: Повтори это движение вперед-назад пять раз. Смена сторон: После пяти повторений поменяй сторону и повтори упражнение с другой ногой.
- Среднее количество повторений за подход*: 16.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: держи мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять баланс и защитить поясницу.
- Контролируй движения: сосредоточься на том, чтобы выполнять движения контролируемо, а не быстро, чтобы более эффективно проработать целевые мышцы.
- Выпрямь тело: убедись, что поддерживающая рука находится прямо под плечом для оптимального баланса.
- Дыши равномерно: вдыхай, когда опускаешь ногу обратно, и выдыхай, когда выносишь ногу в сторону.
- Сожми в верхней точке: когда нога достигнет высшей точки, задержись на секунду и напряги ягодицы для максимальной активации.
- Смотри в зеркало: используй зеркало, чтобы проверить технику, убедись, что нога, делающая мах, параллельна полу и движения плавные.
- Чередуй стороны: чтобы избежать усталости на одной стороне, чередуй ноги в каждом подходе, а не выполняй все повторения на одной стороне перед сменой.
- Мягкая поверхность: выполняй упражнение на коврике для йоги или мягкой поверхности, чтобы смягчить нагрузку на колени и избежать дискомфорта.
- Прогрессируй постепенно: если ты новичок, начни с меньшего количества повторов и постепенно увеличивай их, по мере того как станешь увереннее.
- Добавь сопротивление: для более продвинутой тренировки используй утяжелители на щиколотки или резинки для увеличения интенсивности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00460
Описание: Начальная позиция: Встань на колени на коврик, немного наклонив корпус в сторону. Одну ладонь положи на коврик пальцами в сторону от колена. Другую руку размести за головой, согнув локоть и направив его вверх. Положение ног: Подними верхнюю ногу (которую дальше от руки, что на опоре) на высоту бедра. Вдох и движение вперед: Вдыхай, когда ведёшь поднятую ногу вперед. Выдох и движение назад: Выдыхай, когда ведёшь поднятую ногу назад. Повтори: Повтори это движение вперед-назад пять раз. Смена сторон: После пяти повторений поменяй сторону и повтори упражнение с другой ногой.
Среднее количество повторений за подход*: 16.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: держи мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять баланс и защитить поясницу.
- Контролируй движения: сосредоточься на том, чтобы выполнять движения контролируемо, а не быстро, чтобы более эффективно проработать целевые мышцы.
- Выпрямь тело: убедись, что поддерживающая рука находится прямо под плечом для оптимального баланса.
- Дыши равномерно: вдыхай, когда опускаешь ногу обратно, и выдыхай, когда выносишь ногу в сторону.
- Сожми в верхней точке: когда нога достигнет высшей точки, задержись на секунду и напряги ягодицы для максимальной активации.
- Смотри в зеркало: используй зеркало, чтобы проверить технику, убедись, что нога, делающая мах, параллельна полу и движения плавные.
- Чередуй стороны: чтобы избежать усталости на одной стороне, чередуй ноги в каждом подходе, а не выполняй все повторения на одной стороне перед сменой.
- Мягкая поверхность: выполняй упражнение на коврике для йоги или мягкой поверхности, чтобы смягчить нагрузку на колени и избежать дискомфорта.
- Прогрессируй постепенно: если ты новичок, начни с меньшего количества повторов и постепенно увеличивай их, по мере того как станешь увереннее.
- Добавь сопротивление: для более продвинутой тренировки используй утяжелители на щиколотки или резинки для увеличения интенсивности.
-
-
-
- Расширение бедер на тренажере лежа
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 6
Расширение бедер на тренажере лежа
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Настрой низкий кабельный блок. Закрепи кабель вокруг ступни или лодыжки. Встань на колено на скамье, корпус держи горизонтально, а ногу с кабелем вытяни в сторону. Держа колено слегка согнутым, тяни кабель назад, выпрямляя бедро. Задержись на счёт два и напряги ягодицу. Опусти кабель в исходное положение, согнув бедро. Повтори нужное количество раз. Повтори упражнение на другую ногу.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.88
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контролируемые движения: Всегда выполняй упражнение медленно и контролируемо. Это максимизирует вовлечение мышц и минимизирует риск травм.
- Акцент на сжатии: В верхней точке движения сосредоточься на сжатии ягодиц. Это улучшит активацию мышц и поможет более эффективно тонизировать и укреплять целевую зону.
- Правильное выравнивание: Держи бедро, колено и ступню на одной линии на протяжении всего упражнения. Это поможет сохранить правильную форму и предотвратить чрезмерное напряжение других частей тела.
- Полная амплитуда движения: Убедись, что ты используешь полную амплитуду движения. Полностью выпрямляй бедро, чтобы извлечь максимальную пользу из упражнения, но избегай чрезмерного выпрямления, чтобы предотвратить напряжение.
- Вовлечение корпуса: Держи мышцы корпуса напряженными, это поможет стабилизировать тело во время упражнения, улучшить форму и уменьшить вероятность напряжения в пояснице.
- Постепенное увеличение сопротивления: Начни с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем постепенно увеличивать сопротивление. Такой подход обеспечивает безопасную адаптацию мышц к увеличенной нагрузке.
- Регулярное дыхание: Поддерживай регулярный ритм дыхания. Вдыхай при опускании ноги и выдыхай на подъеме, чтобы сохранять ритм и обеспечивать мышцы достаточным количеством кислорода.
- Контроль осанки: Убедись, что твоя спина остается прямой и бедра не вращаются во время упражнения. Сохранение нейтрального положения позвоночника снижает риск травмы поясницы и гарантирует, что работа выполняется ягодицами и задней поверхностью бедер.
- Внимательный контроль для новичков: Если ты новичок в этом упражнении, подумай о том, чтобы делать его под контролем тренера, чтобы обеспечить правильную форму и технику.
- Разминка и заминка: Включи это упражнение в сбалансированную программу, которая включает хорошую разминку и заминку, чтобы помочь подготовить мышцы к активности и способствовать восстановлению.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00175
Описание: Настрой низкий кабельный блок. Закрепи кабель вокруг ступни или лодыжки. Встань на колено на скамье, корпус держи горизонтально, а ногу с кабелем вытяни в сторону. Держа колено слегка согнутым, тяни кабель назад, выпрямляя бедро. Задержись на счёт два и напряги ягодицу. Опусти кабель в исходное положение, согнув бедро. Повтори нужное количество раз. Повтори упражнение на другую ногу.
Среднее за повторение (кг)*: 37.88
Среднее за повторение (фунты)*: 83.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контролируемые движения: Всегда выполняй упражнение медленно и контролируемо. Это максимизирует вовлечение мышц и минимизирует риск травм.
- Акцент на сжатии: В верхней точке движения сосредоточься на сжатии ягодиц. Это улучшит активацию мышц и поможет более эффективно тонизировать и укреплять целевую зону.
- Правильное выравнивание: Держи бедро, колено и ступню на одной линии на протяжении всего упражнения. Это поможет сохранить правильную форму и предотвратить чрезмерное напряжение других частей тела.
- Полная амплитуда движения: Убедись, что ты используешь полную амплитуду движения. Полностью выпрямляй бедро, чтобы извлечь максимальную пользу из упражнения, но избегай чрезмерного выпрямления, чтобы предотвратить напряжение.
- Вовлечение корпуса: Держи мышцы корпуса напряженными, это поможет стабилизировать тело во время упражнения, улучшить форму и уменьшить вероятность напряжения в пояснице.
- Постепенное увеличение сопротивления: Начни с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем постепенно увеличивать сопротивление. Такой подход обеспечивает безопасную адаптацию мышц к увеличенной нагрузке.
- Регулярное дыхание: Поддерживай регулярный ритм дыхания. Вдыхай при опускании ноги и выдыхай на подъеме, чтобы сохранять ритм и обеспечивать мышцы достаточным количеством кислорода.
- Контроль осанки: Убедись, что твоя спина остается прямой и бедра не вращаются во время упражнения. Сохранение нейтрального положения позвоночника снижает риск травмы поясницы и гарантирует, что работа выполняется ягодицами и задней поверхностью бедер.
- Внимательный контроль для новичков: Если ты новичок в этом упражнении, подумай о том, чтобы делать его под контролем тренера, чтобы обеспечить правильную форму и технику.
- Разминка и заминка: Включи это упражнение в сбалансированную программу, которая включает хорошую разминку и заминку, чтобы помочь подготовить мышцы к активности и способствовать восстановлению.
-
-
-
- Болгарский сплит-присед с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Болгарский сплит-присед с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Положи штангу на заднюю часть плеч и крепко удерживай её по бокам. Встань спиной к боковой части скамьи. Поставь верхнюю часть одной ноги на скамью за тобой так, чтобы только одна нога касалась пола. Держа корпус прямо, вдохни и присядь на поддерживающей ноге, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Выдыхая, толкай себя обратно в исходное положение. Повтори необходимое количество раз. Повтори повторения с противоположной ногой.
- Среднее за повторение (кг)*: 38.44
- Среднее за повторение (фунты)*: 84.75
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Наклон таза назад для глубины: Убедитесь, что ваш таз в положении наклона назад, чтобы более эффективно задействовать ягодицы и достигнуть большей глубины в приседе.
- Правильное положение задней ноги: Поставьте заднюю ногу на скамейку или платформу так, чтобы она была достаточно высоко для глубокого приседа, но не настолько высоко, чтобы это вызывало дискомфорт или проблемы с балансом.
- Размещение передней ноги: Отрегулируйте положение передней ноги так, чтобы в нижней точке движения колено составляло примерно 90 градусов, чтобы избежать нежелательной нагрузки на коленный сустав.
- Используйте подкладку: Добавление подкладки там, где штанга контактирует с вашими плечами, может повысить комфорт, особенно при поднятии более тяжелых весов.
- Поддерживайте прямое тело: Держите верхнюю часть тела прямо, чтобы лучше задействовать квадрицепсы. Наклон вперед переносит фокус больше на ягодицы и подколенные сухожилия.
- Баланс и устойчивость: Сосредоточьтесь на поддержании баланса и устойчивости на протяжении всего упражнения. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и улучшать устойчивость.
- Контролируемое движение: Выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе. Избегайте быстрого падения в нижнее положение или подпрыгивания внизу.
- Постепенное увеличение: Начинайте с более легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя увереннее в движении. Такой подход помогает предотвратить травмы и гарантирует правильную технику.
- Обувь: Носите обувь с плоской, стабильной основой для улучшенной поддержки и баланса во время упражнения.
- Техника дыхания: Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Правильное дыхание поможет вам сохранять ритм и стабильность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00038
Описание: Положи штангу на заднюю часть плеч и крепко удерживай её по бокам. Встань спиной к боковой части скамьи. Поставь верхнюю часть одной ноги на скамью за тобой так, чтобы только одна нога касалась пола. Держа корпус прямо, вдохни и присядь на поддерживающей ноге, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Выдыхая, толкай себя обратно в исходное положение. Повтори необходимое количество раз. Повтори повторения с противоположной ногой.
Среднее за повторение (кг)*: 38.44
Среднее за повторение (фунты)*: 84.75
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Наклон таза назад для глубины: Убедитесь, что ваш таз в положении наклона назад, чтобы более эффективно задействовать ягодицы и достигнуть большей глубины в приседе.
- Правильное положение задней ноги: Поставьте заднюю ногу на скамейку или платформу так, чтобы она была достаточно высоко для глубокого приседа, но не настолько высоко, чтобы это вызывало дискомфорт или проблемы с балансом.
- Размещение передней ноги: Отрегулируйте положение передней ноги так, чтобы в нижней точке движения колено составляло примерно 90 градусов, чтобы избежать нежелательной нагрузки на коленный сустав.
- Используйте подкладку: Добавление подкладки там, где штанга контактирует с вашими плечами, может повысить комфорт, особенно при поднятии более тяжелых весов.
- Поддерживайте прямое тело: Держите верхнюю часть тела прямо, чтобы лучше задействовать квадрицепсы. Наклон вперед переносит фокус больше на ягодицы и подколенные сухожилия.
- Баланс и устойчивость: Сосредоточьтесь на поддержании баланса и устойчивости на протяжении всего упражнения. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и улучшать устойчивость.
- Контролируемое движение: Выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе. Избегайте быстрого падения в нижнее положение или подпрыгивания внизу.
- Постепенное увеличение: Начинайте с более легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя увереннее в движении. Такой подход помогает предотвратить травмы и гарантирует правильную технику.
- Обувь: Носите обувь с плоской, стабильной основой для улучшенной поддержки и баланса во время упражнения.
- Техника дыхания: Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Правильное дыхание поможет вам сохранять ритм и стабильность.
-
