Вернуться к списку
Day 1: Best Buddy - Upper Body Power
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим штанги лежа (обычный хват)
- Грудь
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги лежа (обычный хват)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.25
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00437
Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 50.25
Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
-
-
-
- Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.98
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00144
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 37.98
Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
-
-
-
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Плечи
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги стоя (армейский жим)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 32.45
- Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00447
Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 32.45
Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
-
-
-
- Тяга штанги в наклоне
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Тяга штанги в наклоне
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.05
- Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00026
Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
Среднее за повторение (кг)*: 43.05
Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
-
-
-
- Дробитель черепа со штангой
- Руки
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Дробитель черепа со штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Ляг на скамью на спину. Сними штангу, взяв её прямым хватом на ширине плеч, и держи над лбом, чуть наклонив руки назад. Вдохни и плавным полукруглым движением опусти штангу к лбу, сгибая локти, при этом не двигай верхними частями рук. Выдохни и вытяни локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.96
- Среднее за повторение (фунты)*: 48.42
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль захвата и штанги: Обеспечь крепкий хват штанги на протяжении всего упражнения. Надежный захват поможет лучше контролировать и стабильно выполнять упражнение, что важно для эффективности и безопасности.
- Положение локтей: Держи локти неподвижно и направленными к потолку. Если локти будут расходиться в стороны, это снизит эффективность упражнения и создаст ненужную нагрузку на суставы.
- Контролируемое движение: Сконцентрируйся на медленном и контролируемом опускании штанги. Быстрые движения могут увеличить риск травмы и уменьшить изоляцию трицепсов.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до уровня чуть выше лба или слегка за голову. Убедись, что не опускаешь слишком низко, чтобы избежать ненужной нагрузки на локти.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания назад, чтобы не создавать дополнительного давления на сустав и избежать дискомфорта или травмы.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь вес обратно, и вдыхай, когда опускаешь штангу. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и эффективность выполнения.
- Подстраховка: Если поднимаешь тяжелый вес, подумай о привлечении партнера для подстраховки, особенно когда доходишь до точки мышечной усталости.
- Постоянное напряжение: Поддерживай постоянное напряжение на трицепсах на протяжении всего движения. Избегай блокировки локтей в верхней точке, чтобы сохранить напряжение.
- Подбор веса: Начни с умеренного веса, который позволяет выполнить нужное количество повторений с хорошей техникой. Когда освоишь движение, постепенно увеличивай вес.
- Сочетание упражнений: Совмещай "дробилки черепа" с другими упражнениями на трицепс, такими как жимы вниз или отжимания, для более комплексной проработки трицепсов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00350
Описание: Ляг на скамью на спину. Сними штангу, взяв её прямым хватом на ширине плеч, и держи над лбом, чуть наклонив руки назад. Вдохни и плавным полукруглым движением опусти штангу к лбу, сгибая локти, при этом не двигай верхними частями рук. Выдохни и вытяни локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 21.96
Среднее за повторение (фунты)*: 48.42
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль захвата и штанги: Обеспечь крепкий хват штанги на протяжении всего упражнения. Надежный захват поможет лучше контролировать и стабильно выполнять упражнение, что важно для эффективности и безопасности.
- Положение локтей: Держи локти неподвижно и направленными к потолку. Если локти будут расходиться в стороны, это снизит эффективность упражнения и создаст ненужную нагрузку на суставы.
- Контролируемое движение: Сконцентрируйся на медленном и контролируемом опускании штанги. Быстрые движения могут увеличить риск травмы и уменьшить изоляцию трицепсов.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до уровня чуть выше лба или слегка за голову. Убедись, что не опускаешь слишком низко, чтобы избежать ненужной нагрузки на локти.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания назад, чтобы не создавать дополнительного давления на сустав и избежать дискомфорта или травмы.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь вес обратно, и вдыхай, когда опускаешь штангу. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и эффективность выполнения.
- Подстраховка: Если поднимаешь тяжелый вес, подумай о привлечении партнера для подстраховки, особенно когда доходишь до точки мышечной усталости.
- Постоянное напряжение: Поддерживай постоянное напряжение на трицепсах на протяжении всего движения. Избегай блокировки локтей в верхней точке, чтобы сохранить напряжение.
- Подбор веса: Начни с умеренного веса, который позволяет выполнить нужное количество повторений с хорошей техникой. Когда освоишь движение, постепенно увеличивай вес.
- Сочетание упражнений: Совмещай "дробилки черепа" с другими упражнениями на трицепс, такими как жимы вниз или отжимания, для более комплексной проработки трицепсов.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
Day 2: Best Buddy - Lower Body Power
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Румынская тяга со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Румынская тяга со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Убедись, что руки у тебя выпрямлены, а штанга касается передней части бедер. Колени слегка согни. Вдохни и отведи попу назад, сгибаясь вперед в области бедер. Опускай штангу по бедрам, пока не почувствуешь легкую тягу в задней поверхности бедра. Выдохни, когда будешь разгибаться в бедрах и поднимать штангу обратно по ногам в исходное положение. Повтори нужное количество раз, поддерживая правильную форму выполнения упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 60.59
- Среднее за повторение (фунты)*: 133.59
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сфокусируйся на тазобедренных суставах: Румынская тяга - это всё про движение в бедрах. Держи колени слегка согнутыми и отводи таз назад, когда опускаешь штангу. Это движение важно для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении всю тренировку. Избегай округления спины, удерживая лопатки сведенными и грудь открытой. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную технику.
- Активируй мышцы кора: Напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать спину. Это также поддерживает нейтральное положение позвоночника и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Движение штанги: Штанга должна находиться близко к телу, когда выполняешь тягу. Позволь штанге двигаться по передней части ног. Если штанга отходит от тела, это может создать нагрузку на нижнюю часть спины.
- Сила хвата: Используй хват, который кажется комфортным и надежным. Можешь использовать двойной верхний хват или смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу) по мере перехода к более тяжелым весам.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до тех пор, пока не почувствуешь растяжку в задней поверхности бедра, но не так далеко, чтобы твоя техника разрушалась. Гибкость у каждого разная, поэтому прислушивайся к своему телу и избегай принуждения амплитуды движения.
- Контролируемые движения: Выполняй движение медленно и под контролем. Это обеспечивает правильную проработку нужных мышц и снижает риск травм.
- Используй зеркало: По возможности выполняй упражнение перед зеркалом. Это позволяет следить за своей техникой и корректировать её по мере необходимости.
- Разогрев: Убедись, что твои мышцы разогреты перед выполнением румынской тяги. Включай динамические растяжки или лёгкий разогревочный сет, чтобы подготовить заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины к движению.
- Положение ног: Ставь ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка в стороны. Такое положение способствует лучшему балансу и устойчивости.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу, и выдыхай, возвращая её в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность кора и улучшает производительность.
- Постепенно увеличивай нагрузку: Начинай с более лёгких весов, чтобы овладеть правильной техникой. Постепенно увеличивай вес по мере повышения уверенности в упражнении.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00293
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Убедись, что руки у тебя выпрямлены, а штанга касается передней части бедер. Колени слегка согни. Вдохни и отведи попу назад, сгибаясь вперед в области бедер. Опускай штангу по бедрам, пока не почувствуешь легкую тягу в задней поверхности бедра. Выдохни, когда будешь разгибаться в бедрах и поднимать штангу обратно по ногам в исходное положение. Повтори нужное количество раз, поддерживая правильную форму выполнения упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 60.59
Среднее за повторение (фунты)*: 133.59
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сфокусируйся на тазобедренных суставах: Румынская тяга - это всё про движение в бедрах. Держи колени слегка согнутыми и отводи таз назад, когда опускаешь штангу. Это движение важно для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении всю тренировку. Избегай округления спины, удерживая лопатки сведенными и грудь открытой. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную технику.
- Активируй мышцы кора: Напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать спину. Это также поддерживает нейтральное положение позвоночника и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Движение штанги: Штанга должна находиться близко к телу, когда выполняешь тягу. Позволь штанге двигаться по передней части ног. Если штанга отходит от тела, это может создать нагрузку на нижнюю часть спины.
- Сила хвата: Используй хват, который кажется комфортным и надежным. Можешь использовать двойной верхний хват или смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу) по мере перехода к более тяжелым весам.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до тех пор, пока не почувствуешь растяжку в задней поверхности бедра, но не так далеко, чтобы твоя техника разрушалась. Гибкость у каждого разная, поэтому прислушивайся к своему телу и избегай принуждения амплитуды движения.
- Контролируемые движения: Выполняй движение медленно и под контролем. Это обеспечивает правильную проработку нужных мышц и снижает риск травм.
- Используй зеркало: По возможности выполняй упражнение перед зеркалом. Это позволяет следить за своей техникой и корректировать её по мере необходимости.
- Разогрев: Убедись, что твои мышцы разогреты перед выполнением румынской тяги. Включай динамические растяжки или лёгкий разогревочный сет, чтобы подготовить заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины к движению.
- Положение ног: Ставь ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка в стороны. Такое положение способствует лучшему балансу и устойчивости.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу, и выдыхай, возвращая её в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность кора и улучшает производительность.
- Постепенно увеличивай нагрузку: Начинай с более лёгких весов, чтобы овладеть правильной техникой. Постепенно увеличивай вес по мере повышения уверенности в упражнении.
-
-
-
- Жим ногами
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Жим ногами
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
- Среднее за повторение (кг)*: 102.94
- Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00150
Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
Среднее за повторение (кг)*: 102.94
Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
-
-
-
- Болгарский сплит-присед с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Болгарский сплит-присед с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Возьми гантели и держи их по бокам. Встань спиной к боковой части скамьи, оставив несколько футов пространства между собой и скамьей. Подними одну ногу назад и положи верхнюю часть стопы на скамью. Держа тело прямо, вдохни и приседай на опорной ноге, пока либо колено опорной ноги не образует угол в 90 градусов, либо колено задней ноги почти не коснется пола. Выдыхая, вернись в исходное положение. Повтори упражнение с другой ногой.
- Среднее за повторение (кг)*: 28.29
- Среднее за повторение (фунты)*: 62.37
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Убедись, что твои мышцы разогреты, прежде чем начинать. Динамические растяжки или лёгкое кардио могут подготовить твои ноги к упражнению.
- Правильное положение ног: Расположи переднюю ногу так, чтобы она была достаточно далеко от скамьи, создавая угол в 90 градусов в колене, когда опускаешься. Это поможет сохранить равновесие и задействовать нужные мышцы.
- Включение пресса: Держи пресс напряжённым на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить натяжение нижней части спины.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на контролируемых, медленных движениях как при опускании, так и при подъёме. Это улучшает активацию мышц и снижает риск травм.
- Выравнивание коленей: Убедись, что переднее колено выровнено с носками и не заваливается внутрь. Это помогает защитить коленный сустав и должным образом задействовать мышцы квадрицепса.
- Высота скамьи: Подкорректируй высоту скамьи примерно до уровня колена для оптимального движения и баланса. Если скамья слишком высокая или низкая, это может повлиять на твою форму и устойчивость.
- Равномерное распределение веса: Держи гантели равномерно в обеих руках для обеспечения сбалансированной нагрузки на мышцы. Хват должен быть крепким, но расслабленным, чтобы избежать ненужного напряжения в верхней части тела.
- Техника дыхания: Вдыхай при опускании тела и выдыхай, когда поднимаешься в исходное положение. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и снижает усталость.
- Выбор подходящего веса: Начни с более лёгкого веса, чтобы сначала освоить форму. Как только почувствуешь себя уверенно, постепенно увеличивай вес, чтобы бросить себе вызов.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на ощущении растяжения и сокращения в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Эта осознанность может повысить эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00039
Описание: Возьми гантели и держи их по бокам. Встань спиной к боковой части скамьи, оставив несколько футов пространства между собой и скамьей. Подними одну ногу назад и положи верхнюю часть стопы на скамью. Держа тело прямо, вдохни и приседай на опорной ноге, пока либо колено опорной ноги не образует угол в 90 градусов, либо колено задней ноги почти не коснется пола. Выдыхая, вернись в исходное положение. Повтори упражнение с другой ногой.
Среднее за повторение (кг)*: 28.29
Среднее за повторение (фунты)*: 62.37
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Убедись, что твои мышцы разогреты, прежде чем начинать. Динамические растяжки или лёгкое кардио могут подготовить твои ноги к упражнению.
- Правильное положение ног: Расположи переднюю ногу так, чтобы она была достаточно далеко от скамьи, создавая угол в 90 градусов в колене, когда опускаешься. Это поможет сохранить равновесие и задействовать нужные мышцы.
- Включение пресса: Держи пресс напряжённым на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить натяжение нижней части спины.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на контролируемых, медленных движениях как при опускании, так и при подъёме. Это улучшает активацию мышц и снижает риск травм.
- Выравнивание коленей: Убедись, что переднее колено выровнено с носками и не заваливается внутрь. Это помогает защитить коленный сустав и должным образом задействовать мышцы квадрицепса.
- Высота скамьи: Подкорректируй высоту скамьи примерно до уровня колена для оптимального движения и баланса. Если скамья слишком высокая или низкая, это может повлиять на твою форму и устойчивость.
- Равномерное распределение веса: Держи гантели равномерно в обеих руках для обеспечения сбалансированной нагрузки на мышцы. Хват должен быть крепким, но расслабленным, чтобы избежать ненужного напряжения в верхней части тела.
- Техника дыхания: Вдыхай при опускании тела и выдыхай, когда поднимаешься в исходное положение. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и снижает усталость.
- Выбор подходящего веса: Начни с более лёгкого веса, чтобы сначала освоить форму. Как только почувствуешь себя уверенно, постепенно увеличивай вес, чтобы бросить себе вызов.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на ощущении растяжения и сокращения в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Эта осознанность может повысить эффективность упражнения.
-
-
-
- Подъемы на носки стоя на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы на носки стоя на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань на тренажёре для икр, чтобы рычаги лежали на плечах. Поставь подушечки стоп на платформу, а своды и пятки оставь свисать. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай, поднимая пятки, используя мышцы икр, и толкай рычаги на плечах как можно выше. Задержись на секунду. Вдыхай, опуская рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в икрах. Держи тело прямо на протяжении всего движения. Ты завершил первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 56.18
- Среднее за повторение (фунты)*: 123.85
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Полный диапазон движения: Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движения, опуская пятки как можно ниже, а затем полностью поднимаясь на носки. Это максимизирует вовлечение мышц и эффективность.
- Контролируемое движение: Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на прыжках. Держите движение медленным и осознанным, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы и избежать травм.
- Правильное положение стоп: Расположите стопы параллельно и на ширине плеч на платформе. Это помогает равномерно распределить вес и эффективно задействовать икры.
- Задействуйте корпус: Поддерживайте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Такая стабилизация помогает предотвратить ненужное напряжение в пояснице и улучшает баланс.
- Фокус на сокращении: В верхней точке движения сделайте паузу, чтобы сильно сжать и почувствовать сокращение в икроножных мышцах.
- Техника дыхания: Вдыхайте при опускании пяток и выдыхайте при поднимании. Правильное дыхание обеспечивает контроль и улучшает выносливость.
- Постепенное увеличение веса: Начните с управляемым весом и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей силы. Перегрузка слишком рано может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Разнообразие положения пяток: Для разнообразной стимуляции попробуйте иногда менять положение стоп - повернув носки слегка внутрь или наружу. Это поможет задействовать разные части икроножной мышцы.
- Минимальное движение верхней части тела: Держите верхнюю часть тела относительно неподвижной и избегайте использовать ее для поднятия веса. Движение должно исходить от икр.
- Фокус на осанке: Поддерживайте прямую осанку, держа плечи назад и грудь вперед. Избегайте наклонов вперед или назад, что может создать ненужное напряжение в спине.
- Прогрессивные вызовы: Для прогресса можно добавлять статические удержания в верхней точке движения или замедлять эксцентрическую фазу (опускание) упражнения, чтобы увеличить сложность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00366
Описание: Встань на тренажёре для икр, чтобы рычаги лежали на плечах. Поставь подушечки стоп на платформу, а своды и пятки оставь свисать. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай, поднимая пятки, используя мышцы икр, и толкай рычаги на плечах как можно выше. Задержись на секунду. Вдыхай, опуская рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в икрах. Держи тело прямо на протяжении всего движения. Ты завершил первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 56.18
Среднее за повторение (фунты)*: 123.85
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Полный диапазон движения: Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движения, опуская пятки как можно ниже, а затем полностью поднимаясь на носки. Это максимизирует вовлечение мышц и эффективность.
- Контролируемое движение: Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на прыжках. Держите движение медленным и осознанным, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы и избежать травм.
- Правильное положение стоп: Расположите стопы параллельно и на ширине плеч на платформе. Это помогает равномерно распределить вес и эффективно задействовать икры.
- Задействуйте корпус: Поддерживайте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Такая стабилизация помогает предотвратить ненужное напряжение в пояснице и улучшает баланс.
- Фокус на сокращении: В верхней точке движения сделайте паузу, чтобы сильно сжать и почувствовать сокращение в икроножных мышцах.
- Техника дыхания: Вдыхайте при опускании пяток и выдыхайте при поднимании. Правильное дыхание обеспечивает контроль и улучшает выносливость.
- Постепенное увеличение веса: Начните с управляемым весом и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей силы. Перегрузка слишком рано может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Разнообразие положения пяток: Для разнообразной стимуляции попробуйте иногда менять положение стоп - повернув носки слегка внутрь или наружу. Это поможет задействовать разные части икроножной мышцы.
- Минимальное движение верхней части тела: Держите верхнюю часть тела относительно неподвижной и избегайте использовать ее для поднятия веса. Движение должно исходить от икр.
- Фокус на осанке: Поддерживайте прямую осанку, держа плечи назад и грудь вперед. Избегайте наклонов вперед или назад, что может создать ненужное напряжение в спине.
- Прогрессивные вызовы: Для прогресса можно добавлять статические удержания в верхней точке движения или замедлять эксцентрическую фазу (опускание) упражнения, чтобы увеличить сложность.
-
-
-
- Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 40.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00198
Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 40.15
Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
-
