Вернуться к списку
Day 1: Partner - Upper Body Strength & Tone
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.98
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00144
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 37.98
Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
-
-
-
- Тяга вертикального блока на тренажере
- Спина
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Тяга вертикального блока на тренажере
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь на тренажёр для тяги верхнего блока и закрепи бёдра под упорами. Возьмись за ручки рычага. Руки и плечи должны быть полностью вытянуты вверх. Выдыхая, тяни ручки вниз к верхней части груди. Задержись на счёт два и напряги мышцы спины. Вдыхая, верни ручки в исходное положение, с полностью вытянутыми руками и плечами. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.66
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.70
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Захват имеет значение: Используй широкий, верхний захват, чтобы сфокусироваться на внешней части твоих "латов". Изменение захвата поможет задействовать разные мышцы. Например, более узкий захват может переключить часть фокуса на бицепсы и среднюю часть спины.
- Задействуй корпус: Держи корпус напряжённым и избегай выгибания спины. Это помогает сохранить правильную форму и уменьшает нагрузку на позвоночник.
- Плавное движение: Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, а не на рывках штанги вниз. Это обеспечивает лучшее вовлечение мышц и уменьшает риск травм.
- Уводи лопатки: В начале движения сведите лопатки вместе. Это более эффективно активизирует мышцы спины.
- Полный диапазон движений: Тяни штангу вниз, пока она не будет чуть ниже твоего подбородка. Позволь рукам полностью вытянуться вверх, не запирая локти - это обеспечит полный диапазон движений и эффективное растяжение мышц.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь штангу вниз, и вдыхай, когда она поднимается обратно. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Связь разум-мускулы: Сосредоточься на ощущении сокращения твоих "латов", когда тянешь штангу вниз. Визуализация работы мышц может помочь улучшить их вовлечение и эффективность.
- Правильный вес: Выбери вес, который позволит тебе выполнять упражнение с правильной формой. Слишком тяжёлый вес может ухудшить технику и увеличить риск травмы.
- Избегай наклонов назад: Держи туловище относительно прямым. Слишком сильный наклон назад превращает это больше в тягу и уменьшает эффективность проработки "латов".
- Разминка как следует: Перед тем как переходить к более тяжелым сетам, разогрей мышцы легкими весами или динамическими растяжками. Это помогает подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00103
Описание: Сядь на тренажёр для тяги верхнего блока и закрепи бёдра под упорами. Возьмись за ручки рычага. Руки и плечи должны быть полностью вытянуты вверх. Выдыхая, тяни ручки вниз к верхней части груди. Задержись на счёт два и напряги мышцы спины. Вдыхая, верни ручки в исходное положение, с полностью вытянутыми руками и плечами. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 55.66
Среднее за повторение (фунты)*: 122.70
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Захват имеет значение: Используй широкий, верхний захват, чтобы сфокусироваться на внешней части твоих "латов". Изменение захвата поможет задействовать разные мышцы. Например, более узкий захват может переключить часть фокуса на бицепсы и среднюю часть спины.
- Задействуй корпус: Держи корпус напряжённым и избегай выгибания спины. Это помогает сохранить правильную форму и уменьшает нагрузку на позвоночник.
- Плавное движение: Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, а не на рывках штанги вниз. Это обеспечивает лучшее вовлечение мышц и уменьшает риск травм.
- Уводи лопатки: В начале движения сведите лопатки вместе. Это более эффективно активизирует мышцы спины.
- Полный диапазон движений: Тяни штангу вниз, пока она не будет чуть ниже твоего подбородка. Позволь рукам полностью вытянуться вверх, не запирая локти - это обеспечит полный диапазон движений и эффективное растяжение мышц.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь штангу вниз, и вдыхай, когда она поднимается обратно. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Связь разум-мускулы: Сосредоточься на ощущении сокращения твоих "латов", когда тянешь штангу вниз. Визуализация работы мышц может помочь улучшить их вовлечение и эффективность.
- Правильный вес: Выбери вес, который позволит тебе выполнять упражнение с правильной формой. Слишком тяжёлый вес может ухудшить технику и увеличить риск травмы.
- Избегай наклонов назад: Держи туловище относительно прямым. Слишком сильный наклон назад превращает это больше в тягу и уменьшает эффективность проработки "латов".
- Разминка как следует: Перед тем как переходить к более тяжелым сетам, разогрей мышцы легкими весами или динамическими растяжками. Это помогает подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.
-
-
-
- Отжимание
- Грудь
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Отжимание
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Вытяни ноги назад и выпрями все тело так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли. Руки должны быть чуть шире плеч. Держи тело прямо, а локти слегка прижаты. Это твоя начальная позиция. Вдохни и опусти грудь к полу, сгибая локти. Затем вернись в начальную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 15.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположи руки немного шире плеч для лучшей стабильности и вовлечения мышц.
- Держи прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер или поднятия ягодиц вверх.
- Задействуй мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и улучшить силу.
- Держи локти ближе к телу, образуя угол примерно 45 градусов. Это снижает нагрузку на плечи и более эффективно активирует мышцы груди.
- Вдыхай, когда опускаешь тело к земле, и выдыхай, когда выталкиваешь его обратно. Это помогает поддерживать равномерный ритм и улучшает поток кислорода.
- Опускай тело, пока грудь почти не коснется земли, чтобы максимально активировать мышцы и обеспечить полную амплитуду движения.
- Выполняй отжимания в контролируемом режиме, сосредотачиваясь на качестве каждого повторения, а не на скорости. Это усиливает активность мышц и снижает риск травм.
- Если ты новичок, начни с модифицированных отжиманий на коленях или отжиманий на наклонной поверхности, например, на скамье или приподнятой платформе.
- Для продвинутых вариаций попробуй алмазные отжимания, отжимания с уклоном вниз или отжимания на одной руке, чтобы добавить трудности и нацелиться на разные группы мышц.
- Всегда делай правильную разминку перед тем, как начинать отжимания, и растягивайся после, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Регулярность - это ключ. Включай отжимания в свою обычную тренировочную рутину, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как увеличивается твоя сила.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00270
Описание: Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Вытяни ноги назад и выпрями все тело так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли. Руки должны быть чуть шире плеч. Держи тело прямо, а локти слегка прижаты. Это твоя начальная позиция. Вдохни и опусти грудь к полу, сгибая локти. Затем вернись в начальную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 15.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположи руки немного шире плеч для лучшей стабильности и вовлечения мышц.
- Держи прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер или поднятия ягодиц вверх.
- Задействуй мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и улучшить силу.
- Держи локти ближе к телу, образуя угол примерно 45 градусов. Это снижает нагрузку на плечи и более эффективно активирует мышцы груди.
- Вдыхай, когда опускаешь тело к земле, и выдыхай, когда выталкиваешь его обратно. Это помогает поддерживать равномерный ритм и улучшает поток кислорода.
- Опускай тело, пока грудь почти не коснется земли, чтобы максимально активировать мышцы и обеспечить полную амплитуду движения.
- Выполняй отжимания в контролируемом режиме, сосредотачиваясь на качестве каждого повторения, а не на скорости. Это усиливает активность мышц и снижает риск травм.
- Если ты новичок, начни с модифицированных отжиманий на коленях или отжиманий на наклонной поверхности, например, на скамье или приподнятой платформе.
- Для продвинутых вариаций попробуй алмазные отжимания, отжимания с уклоном вниз или отжимания на одной руке, чтобы добавить трудности и нацелиться на разные группы мышц.
- Всегда делай правильную разминку перед тем, как начинать отжимания, и растягивайся после, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Регулярность - это ключ. Включай отжимания в свою обычную тренировочную рутину, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как увеличивается твоя сила.
-
-
-
- Наклонная тяга гантели к поясу одной рукой
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Наклонная тяга гантели к поясу одной рукой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держа гантель в левой руке, встань на скамью правым коленом и поддержи тело правой рукой. Убедись, что гантель висит прямо вниз, а левая рука почти полностью вытянута. Выдохни и подтяни гантель к боку талии. Удерживай гантель в этом положении на счёт два. Вдохни и опусти гантель обратно в начальную позицию. Повтори упражнение нужное количество раз. Поменяй руки и повтори те же шаги для правой руки.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.94
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.94
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи спину прямо и не округляй плечи. Это способствует лучшему включению мышц спины и снижает риск травм.
- Включи мышцы кора: Напряги мышцы живота, чтобы стабилизировать торс. Это не только защищает нижнюю часть спины, но и помогает сосредоточиться на целевых мышцах.
- Контролируй вес: Избегай использования инерции для поднятия веса. Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях, особенно в фазе опускания. Это увеличивает активацию мышц.
- Положение локтя: Когда тянешь гантель к бедру, держи локоть близко к телу. Это нацеливает правильные мышцы, включая широчайшие и среднюю часть спины.
- Сосредоточься на мышцах: Концентрируйся на сжатии лопаток вместе в верхней части движения. Это усиливает сокращение мышц спины.
- Правильная стойка ног: Расположи ноги на ширине плеч с небольшим сгибом в коленях. Это обеспечивает стабильную основу и помогает равномерно распределять вес.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание помогает поддерживать темп и контроль во время упражнения.
- Избегай излишнего вращения: Держи торс в квадрате и избегай скручивания тела при поднятии. Это убирает лишнее напряжение со спины и гарантирует, что мышцы спины выполняют работу.
- Используй подходящий вес: Выбери гантель, которая бросает тебе вызов, но позволяет сохранять правильную форму на протяжении всего сета. Перегрузка может привести к нарушению формы и возможным травмам.
- Разогрейся правильно: Убедись, что мышцы и суставы разогреты перед началом тренировки. Это подготавливает мышцы спины для лучшей работы и снижает риск растяжений.
- Последовательность в форме: Будь последовательным в форме при каждом повторении. Качество превыше количества - это ключ к эффективному вовлечению мышц и прогрессу с течением времени.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00027
Описание: Держа гантель в левой руке, встань на скамью правым коленом и поддержи тело правой рукой. Убедись, что гантель висит прямо вниз, а левая рука почти полностью вытянута. Выдохни и подтяни гантель к боку талии. Удерживай гантель в этом положении на счёт два. Вдохни и опусти гантель обратно в начальную позицию. Повтори упражнение нужное количество раз. Поменяй руки и повтори те же шаги для правой руки.
Среднее за повторение (кг)*: 14.94
Среднее за повторение (фунты)*: 32.94
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи спину прямо и не округляй плечи. Это способствует лучшему включению мышц спины и снижает риск травм.
- Включи мышцы кора: Напряги мышцы живота, чтобы стабилизировать торс. Это не только защищает нижнюю часть спины, но и помогает сосредоточиться на целевых мышцах.
- Контролируй вес: Избегай использования инерции для поднятия веса. Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях, особенно в фазе опускания. Это увеличивает активацию мышц.
- Положение локтя: Когда тянешь гантель к бедру, держи локоть близко к телу. Это нацеливает правильные мышцы, включая широчайшие и среднюю часть спины.
- Сосредоточься на мышцах: Концентрируйся на сжатии лопаток вместе в верхней части движения. Это усиливает сокращение мышц спины.
- Правильная стойка ног: Расположи ноги на ширине плеч с небольшим сгибом в коленях. Это обеспечивает стабильную основу и помогает равномерно распределять вес.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание помогает поддерживать темп и контроль во время упражнения.
- Избегай излишнего вращения: Держи торс в квадрате и избегай скручивания тела при поднятии. Это убирает лишнее напряжение со спины и гарантирует, что мышцы спины выполняют работу.
- Используй подходящий вес: Выбери гантель, которая бросает тебе вызов, но позволяет сохранять правильную форму на протяжении всего сета. Перегрузка может привести к нарушению формы и возможным травмам.
- Разогрейся правильно: Убедись, что мышцы и суставы разогреты перед началом тренировки. Это подготавливает мышцы спины для лучшей работы и снижает риск растяжений.
- Последовательность в форме: Будь последовательным в форме при каждом повторении. Качество превыше количества - это ключ к эффективному вовлечению мышц и прогрессу с течением времени.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
-
-
- Планка
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Планка
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00442
Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
-
Day 2: Partner - Lower Body Strength & Sculpt
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Румынская тяга со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Румынская тяга со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Убедись, что руки у тебя выпрямлены, а штанга касается передней части бедер. Колени слегка согни. Вдохни и отведи попу назад, сгибаясь вперед в области бедер. Опускай штангу по бедрам, пока не почувствуешь легкую тягу в задней поверхности бедра. Выдохни, когда будешь разгибаться в бедрах и поднимать штангу обратно по ногам в исходное положение. Повтори нужное количество раз, поддерживая правильную форму выполнения упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 60.59
- Среднее за повторение (фунты)*: 133.59
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сфокусируйся на тазобедренных суставах: Румынская тяга - это всё про движение в бедрах. Держи колени слегка согнутыми и отводи таз назад, когда опускаешь штангу. Это движение важно для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении всю тренировку. Избегай округления спины, удерживая лопатки сведенными и грудь открытой. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную технику.
- Активируй мышцы кора: Напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать спину. Это также поддерживает нейтральное положение позвоночника и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Движение штанги: Штанга должна находиться близко к телу, когда выполняешь тягу. Позволь штанге двигаться по передней части ног. Если штанга отходит от тела, это может создать нагрузку на нижнюю часть спины.
- Сила хвата: Используй хват, который кажется комфортным и надежным. Можешь использовать двойной верхний хват или смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу) по мере перехода к более тяжелым весам.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до тех пор, пока не почувствуешь растяжку в задней поверхности бедра, но не так далеко, чтобы твоя техника разрушалась. Гибкость у каждого разная, поэтому прислушивайся к своему телу и избегай принуждения амплитуды движения.
- Контролируемые движения: Выполняй движение медленно и под контролем. Это обеспечивает правильную проработку нужных мышц и снижает риск травм.
- Используй зеркало: По возможности выполняй упражнение перед зеркалом. Это позволяет следить за своей техникой и корректировать её по мере необходимости.
- Разогрев: Убедись, что твои мышцы разогреты перед выполнением румынской тяги. Включай динамические растяжки или лёгкий разогревочный сет, чтобы подготовить заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины к движению.
- Положение ног: Ставь ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка в стороны. Такое положение способствует лучшему балансу и устойчивости.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу, и выдыхай, возвращая её в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность кора и улучшает производительность.
- Постепенно увеличивай нагрузку: Начинай с более лёгких весов, чтобы овладеть правильной техникой. Постепенно увеличивай вес по мере повышения уверенности в упражнении.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00293
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Убедись, что руки у тебя выпрямлены, а штанга касается передней части бедер. Колени слегка согни. Вдохни и отведи попу назад, сгибаясь вперед в области бедер. Опускай штангу по бедрам, пока не почувствуешь легкую тягу в задней поверхности бедра. Выдохни, когда будешь разгибаться в бедрах и поднимать штангу обратно по ногам в исходное положение. Повтори нужное количество раз, поддерживая правильную форму выполнения упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 60.59
Среднее за повторение (фунты)*: 133.59
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сфокусируйся на тазобедренных суставах: Румынская тяга - это всё про движение в бедрах. Держи колени слегка согнутыми и отводи таз назад, когда опускаешь штангу. Это движение важно для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении всю тренировку. Избегай округления спины, удерживая лопатки сведенными и грудь открытой. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную технику.
- Активируй мышцы кора: Напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать спину. Это также поддерживает нейтральное положение позвоночника и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Движение штанги: Штанга должна находиться близко к телу, когда выполняешь тягу. Позволь штанге двигаться по передней части ног. Если штанга отходит от тела, это может создать нагрузку на нижнюю часть спины.
- Сила хвата: Используй хват, который кажется комфортным и надежным. Можешь использовать двойной верхний хват или смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу) по мере перехода к более тяжелым весам.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до тех пор, пока не почувствуешь растяжку в задней поверхности бедра, но не так далеко, чтобы твоя техника разрушалась. Гибкость у каждого разная, поэтому прислушивайся к своему телу и избегай принуждения амплитуды движения.
- Контролируемые движения: Выполняй движение медленно и под контролем. Это обеспечивает правильную проработку нужных мышц и снижает риск травм.
- Используй зеркало: По возможности выполняй упражнение перед зеркалом. Это позволяет следить за своей техникой и корректировать её по мере необходимости.
- Разогрев: Убедись, что твои мышцы разогреты перед выполнением румынской тяги. Включай динамические растяжки или лёгкий разогревочный сет, чтобы подготовить заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины к движению.
- Положение ног: Ставь ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка в стороны. Такое положение способствует лучшему балансу и устойчивости.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу, и выдыхай, возвращая её в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность кора и улучшает производительность.
- Постепенно увеличивай нагрузку: Начинай с более лёгких весов, чтобы овладеть правильной техникой. Постепенно увеличивай вес по мере повышения уверенности в упражнении.
-
-
-
- Болгарский сплит-присед с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Болгарский сплит-присед с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Положи штангу на заднюю часть плеч и крепко удерживай её по бокам. Встань спиной к боковой части скамьи. Поставь верхнюю часть одной ноги на скамью за тобой так, чтобы только одна нога касалась пола. Держа корпус прямо, вдохни и присядь на поддерживающей ноге, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Выдыхая, толкай себя обратно в исходное положение. Повтори необходимое количество раз. Повтори повторения с противоположной ногой.
- Среднее за повторение (кг)*: 38.44
- Среднее за повторение (фунты)*: 84.75
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Наклон таза назад для глубины: Убедитесь, что ваш таз в положении наклона назад, чтобы более эффективно задействовать ягодицы и достигнуть большей глубины в приседе.
- Правильное положение задней ноги: Поставьте заднюю ногу на скамейку или платформу так, чтобы она была достаточно высоко для глубокого приседа, но не настолько высоко, чтобы это вызывало дискомфорт или проблемы с балансом.
- Размещение передней ноги: Отрегулируйте положение передней ноги так, чтобы в нижней точке движения колено составляло примерно 90 градусов, чтобы избежать нежелательной нагрузки на коленный сустав.
- Используйте подкладку: Добавление подкладки там, где штанга контактирует с вашими плечами, может повысить комфорт, особенно при поднятии более тяжелых весов.
- Поддерживайте прямое тело: Держите верхнюю часть тела прямо, чтобы лучше задействовать квадрицепсы. Наклон вперед переносит фокус больше на ягодицы и подколенные сухожилия.
- Баланс и устойчивость: Сосредоточьтесь на поддержании баланса и устойчивости на протяжении всего упражнения. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и улучшать устойчивость.
- Контролируемое движение: Выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе. Избегайте быстрого падения в нижнее положение или подпрыгивания внизу.
- Постепенное увеличение: Начинайте с более легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя увереннее в движении. Такой подход помогает предотвратить травмы и гарантирует правильную технику.
- Обувь: Носите обувь с плоской, стабильной основой для улучшенной поддержки и баланса во время упражнения.
- Техника дыхания: Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Правильное дыхание поможет вам сохранять ритм и стабильность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00038
Описание: Положи штангу на заднюю часть плеч и крепко удерживай её по бокам. Встань спиной к боковой части скамьи. Поставь верхнюю часть одной ноги на скамью за тобой так, чтобы только одна нога касалась пола. Держа корпус прямо, вдохни и присядь на поддерживающей ноге, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Выдыхая, толкай себя обратно в исходное положение. Повтори необходимое количество раз. Повтори повторения с противоположной ногой.
Среднее за повторение (кг)*: 38.44
Среднее за повторение (фунты)*: 84.75
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Наклон таза назад для глубины: Убедитесь, что ваш таз в положении наклона назад, чтобы более эффективно задействовать ягодицы и достигнуть большей глубины в приседе.
- Правильное положение задней ноги: Поставьте заднюю ногу на скамейку или платформу так, чтобы она была достаточно высоко для глубокого приседа, но не настолько высоко, чтобы это вызывало дискомфорт или проблемы с балансом.
- Размещение передней ноги: Отрегулируйте положение передней ноги так, чтобы в нижней точке движения колено составляло примерно 90 градусов, чтобы избежать нежелательной нагрузки на коленный сустав.
- Используйте подкладку: Добавление подкладки там, где штанга контактирует с вашими плечами, может повысить комфорт, особенно при поднятии более тяжелых весов.
- Поддерживайте прямое тело: Держите верхнюю часть тела прямо, чтобы лучше задействовать квадрицепсы. Наклон вперед переносит фокус больше на ягодицы и подколенные сухожилия.
- Баланс и устойчивость: Сосредоточьтесь на поддержании баланса и устойчивости на протяжении всего упражнения. Задействуйте мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и улучшать устойчивость.
- Контролируемое движение: Выполняйте каждое повторение в контролируемом темпе. Избегайте быстрого падения в нижнее положение или подпрыгивания внизу.
- Постепенное увеличение: Начинайте с более легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя увереннее в движении. Такой подход помогает предотвратить травмы и гарантирует правильную технику.
- Обувь: Носите обувь с плоской, стабильной основой для улучшенной поддержки и баланса во время упражнения.
- Техника дыхания: Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Правильное дыхание поможет вам сохранять ритм и стабильность.
-
-
-
- Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
- Среднее за повторение (кг)*: 25.30
- Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00443
Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
Среднее за повторение (кг)*: 25.30
Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
-
-
-
- Тяга бедра с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Тяга бедра с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Поставь скамью параллельно нагруженной штанге. Садись спиной к скамье, ноги вытянуты, ступни под штангой. Крепко возьмись за штангу обеими руками. Согни колени и поставь ступни на пол на ширине бедер. Выдохни и подними штангу, выпрямляя бедра, пока они полностью не разогнутся. Сожми ягодицы и удерживай на два счета. Вдохни и опусти штангу, сгибая бедра, не касайся пола. Повторяй упражнение, сосредотачиваясь на правильной форме и контроле.
- Среднее за повторение (кг)*: 73.37
- Среднее за повторение (фунты)*: 161.76
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение ног: Убедись, что твои ноги уверенно стоят на земле прямо под коленями. Это помогает оптимально активировать ягодицы и сохранять равновесие во время упражнения.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема штанги. Это гарантирует, что именно ягодицы выполняют основную работу, максимально развивая их.
- Напряги пресс: Держи пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Это не только поддерживает позвоночник, но и обеспечивает более эффективный толчок.
- Используй подкладку или полотенце: Положи подкладку или полотенце на штангу для удобства. Это уменьшает давление на бедра и делает упражнение более комфортным, позволяя поднимать более тяжелые веса.
- Сжатие в верхней точке: В верхней точке движения сильно напряги ягодицы на один-два счета. Это усиливает сокращение и повышает вовлечение мышц.
- Поддерживай нейтральное положение позвоночника: Избегай чрезмерного выгибания нижней части спины. Нейтральное положение позвоночника помогает предотвратить травмы и гарантирует активацию правильных мышц.
- Подними верхнюю часть спины: Поставь верхнюю часть спины на скамью под углом. Такое положение помогает максимально использовать амплитуду движения и более эффективно воздействовать на ягодицы.
- Фокусируйся на полной амплитуде движения: Не сокращай движение. Полностью опускай бедра и толкай их вверх, чтобы достичь полной амплитуды движения для эффективной проработки ягодиц.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес по мере улучшения твоей силы. Этот принцип помогает постоянно бросать вызов мышцам, способствуя их росту и укреплению.
- Слушай свое тело: Обрати внимание на свои ощущения во время упражнения. Если ты чувствуешь дискомфорт в областях, кроме ягодиц и подколенных сухожилий, пересмотри свою форму и внеси необходимые коррективы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00137
Описание: Поставь скамью параллельно нагруженной штанге. Садись спиной к скамье, ноги вытянуты, ступни под штангой. Крепко возьмись за штангу обеими руками. Согни колени и поставь ступни на пол на ширине бедер. Выдохни и подними штангу, выпрямляя бедра, пока они полностью не разогнутся. Сожми ягодицы и удерживай на два счета. Вдохни и опусти штангу, сгибая бедра, не касайся пола. Повторяй упражнение, сосредотачиваясь на правильной форме и контроле.
Среднее за повторение (кг)*: 73.37
Среднее за повторение (фунты)*: 161.76
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение ног: Убедись, что твои ноги уверенно стоят на земле прямо под коленями. Это помогает оптимально активировать ягодицы и сохранять равновесие во время упражнения.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема штанги. Это гарантирует, что именно ягодицы выполняют основную работу, максимально развивая их.
- Напряги пресс: Держи пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Это не только поддерживает позвоночник, но и обеспечивает более эффективный толчок.
- Используй подкладку или полотенце: Положи подкладку или полотенце на штангу для удобства. Это уменьшает давление на бедра и делает упражнение более комфортным, позволяя поднимать более тяжелые веса.
- Сжатие в верхней точке: В верхней точке движения сильно напряги ягодицы на один-два счета. Это усиливает сокращение и повышает вовлечение мышц.
- Поддерживай нейтральное положение позвоночника: Избегай чрезмерного выгибания нижней части спины. Нейтральное положение позвоночника помогает предотвратить травмы и гарантирует активацию правильных мышц.
- Подними верхнюю часть спины: Поставь верхнюю часть спины на скамью под углом. Такое положение помогает максимально использовать амплитуду движения и более эффективно воздействовать на ягодицы.
- Фокусируйся на полной амплитуде движения: Не сокращай движение. Полностью опускай бедра и толкай их вверх, чтобы достичь полной амплитуды движения для эффективной проработки ягодиц.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес по мере улучшения твоей силы. Этот принцип помогает постоянно бросать вызов мышцам, способствуя их росту и укреплению.
- Слушай свое тело: Обрати внимание на свои ощущения во время упражнения. Если ты чувствуешь дискомфорт в областях, кроме ягодиц и подколенных сухожилий, пересмотри свою форму и внеси необходимые коррективы.
-
-
-
- Подъем на носки стоя без утяжелителей
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Подъем на носки стоя без утяжелителей
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настрой оборудование: Подгони мягкий рычаг тренажёра для упражнений на икры под свой рост. Займи исходное положение: Поставь плечи под подушки. Поставь пальцы ног прямо (или в одной из других позиций, упомянутых в начале главы). Убедись, что передняя часть стопы на платформе, а пятки свешиваются. Исходная позиция: Подними рычаг, выпрямив бёдра и колени, пока туловище не станет вертикально. Колени слегка согнуты, не зафиксированы. Это твоя исходная позиция. Выполни подъём: Подними пятки, вытягивая лодыжку максимально, выдыхая и напрягая икры. Держи колени неподвижными и ровными. Задержка и опускание: Задержись в сокращённой позиции на секунду, потом медленно опускай пятки в исходное положение, вдохни, растягивая икры, сгибая лодыжки. Повтор: Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 28.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Стой ровно с прямой спиной, чтобы максимально сосредоточиться на мышцах икр и не напрягать поясницу.
- Контролируй движения: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях. Избегай подпрыгиваний или использования маха, чтобы поднять пятки. Это гарантирует, что мышцы икр действительно работают.
- Задействуй пресс: Держи мышцы пресса в напряжении на протяжении всего упражнения. Это помогает с балансом и стабильностью, создавая прочную основу для подъема на носки.
- Полная амплитуда движения: Старайся достигать полной амплитуды движения, поднимаясь на носки как можно выше и затем полностью опуская пятки на пол. Это максимально задействует мышцы.
- Поддержка для баланса: Если тебе сложно сохранять равновесие, используй стену, стул или другую устойчивую поверхность для легкой поддержки. Это обеспечивает безопасность и позволяет сосредоточиться на форме упражнения.
- Вариация позиций ног: Экспериментируй с разными положениями стоп - слегка внутрь, параллельно и слегка наружу. Это воздействует на разные части мышц икр, способствуя сбалансированному развитию.
- Постоянство и повторение: Постоянство - это ключ. Старайся регулярно включать это упражнение в свою тренировочную программу. Высокое количество повторений может быть полезным, поскольку ты не используешь дополнительные веса.
- Дыхание: Практикуй правильные техники дыхания - выдыхай, когда поднимаешь пятки, и вдыхай, когда опускаешь их. Это помогает поддерживать ритм и выносливость мышц.
- Соединение разума и мышцы: Сконцентрируйся на связи между разумом и мышцами, действительно сосредотачиваясь на сокращении мышц икр в верхней точке движения. Это повышает эффективность упражнения.
- Добавь паузу на вершине: Для дополнительной сложности задержись в сокращении в самой высокой точке на пару секунд, прежде чем опустить пятки обратно. Это усиливает работу мышц.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00370
Описание: Настрой оборудование: Подгони мягкий рычаг тренажёра для упражнений на икры под свой рост. Займи исходное положение: Поставь плечи под подушки. Поставь пальцы ног прямо (или в одной из других позиций, упомянутых в начале главы). Убедись, что передняя часть стопы на платформе, а пятки свешиваются. Исходная позиция: Подними рычаг, выпрямив бёдра и колени, пока туловище не станет вертикально. Колени слегка согнуты, не зафиксированы. Это твоя исходная позиция. Выполни подъём: Подними пятки, вытягивая лодыжку максимально, выдыхая и напрягая икры. Держи колени неподвижными и ровными. Задержка и опускание: Задержись в сокращённой позиции на секунду, потом медленно опускай пятки в исходное положение, вдохни, растягивая икры, сгибая лодыжки. Повтор: Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 28.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Стой ровно с прямой спиной, чтобы максимально сосредоточиться на мышцах икр и не напрягать поясницу.
- Контролируй движения: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях. Избегай подпрыгиваний или использования маха, чтобы поднять пятки. Это гарантирует, что мышцы икр действительно работают.
- Задействуй пресс: Держи мышцы пресса в напряжении на протяжении всего упражнения. Это помогает с балансом и стабильностью, создавая прочную основу для подъема на носки.
- Полная амплитуда движения: Старайся достигать полной амплитуды движения, поднимаясь на носки как можно выше и затем полностью опуская пятки на пол. Это максимально задействует мышцы.
- Поддержка для баланса: Если тебе сложно сохранять равновесие, используй стену, стул или другую устойчивую поверхность для легкой поддержки. Это обеспечивает безопасность и позволяет сосредоточиться на форме упражнения.
- Вариация позиций ног: Экспериментируй с разными положениями стоп - слегка внутрь, параллельно и слегка наружу. Это воздействует на разные части мышц икр, способствуя сбалансированному развитию.
- Постоянство и повторение: Постоянство - это ключ. Старайся регулярно включать это упражнение в свою тренировочную программу. Высокое количество повторений может быть полезным, поскольку ты не используешь дополнительные веса.
- Дыхание: Практикуй правильные техники дыхания - выдыхай, когда поднимаешь пятки, и вдыхай, когда опускаешь их. Это помогает поддерживать ритм и выносливость мышц.
- Соединение разума и мышцы: Сконцентрируйся на связи между разумом и мышцами, действительно сосредотачиваясь на сокращении мышц икр в верхней точке движения. Это повышает эффективность упражнения.
- Добавь паузу на вершине: Для дополнительной сложности задержись в сокращении в самой высокой точке на пару секунд, прежде чем опустить пятки обратно. Это усиливает работу мышц.
-
