Вернуться к списку
Day 1: Chest, Shoulders, Triceps
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим штанги лежа (обычный хват)
- Грудь
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Жим штанги лежа (обычный хват)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.25
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00437
Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 50.25
Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
-
-
-
- Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.98
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00144
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 37.98
Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
-
-
-
- Кроссовер на бло
- Грудь
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Кроссовер на бло
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Установка: Встань посередине между двумя пулей-блоками, держи ручку в каждой руке. Поставь одну ногу перед другой для устойчивости. Положение тела: Немного наклонись вперёд в области талии, держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Положение рук: Вытяни руки в стороны, слегка согнув в локтях. Ладони должны смотреть вперёд. Выполни сведение: Выдыхай, пока медленно сводишь ручки вместе по дугообразной траектории до передней части живота. Сожми и удержи: Задержись впереди на счёт два, напрягая мышцы груди. Возвращение в исходное положение: Вдыхай, пока медленно возвращаешь ручки в исходное положение или до лёгкого растяжения в груди. Повтори: Выполни рекомендуемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 38.22
- Среднее за повторение (фунты)*: 84.27
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: Убедись, что торс наклонен вперед в области бедер на протяжении всего движения. Это более эффективно воздействует на грудь и снимает ненужное напряжение с нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при сокращении, так и при отведении. Это максимизирует вовлечение мышц и снижает риск травм.
- Регулируй высоту троса: Экспериментируй с разной высотой троса, чтобы найти угол, который наиболее активно воздействует на грудь. Обычно начать с блоков на уровне плеч - это хорошая отправная точка.
- Оставь небольшой сгиб в локтях: Избегай полностью выпрямлять локти. Небольшой сгиб помогает поддерживать напряжение в грудных мышцах и предотвращает нагрузку на суставы.
- Сжимай на пике: Когда сводишь ручки перед грудью, напряги грудные мышцы на короткую паузу. Это усиливает сокращение и помогает развивать форму.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и насыщение мышц кислородом.
- Прогрессируй постепенно: Начинай с умеренного веса, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать нагрузку. Постепенное прогрессирование гарантирует, что ты набираешь силу без нарушения техники.
- Стабильная стойка: Расставь ноги ступнями вразбежку или хотя бы на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и стабильность, предотвращая раскачивание тела во время упражнения.
- Разогрейся: Начни с разминки плеч и груди с помощью легких упражнений или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
- Чувствуй растяжение: На эксцентрической фазе, позволь грудным мышцам полностью растянуться. Это увеличивает активацию мышц и способствует большему гипертрофии.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00025
Описание: Установка: Встань посередине между двумя пулей-блоками, держи ручку в каждой руке. Поставь одну ногу перед другой для устойчивости. Положение тела: Немного наклонись вперёд в области талии, держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Положение рук: Вытяни руки в стороны, слегка согнув в локтях. Ладони должны смотреть вперёд. Выполни сведение: Выдыхай, пока медленно сводишь ручки вместе по дугообразной траектории до передней части живота. Сожми и удержи: Задержись впереди на счёт два, напрягая мышцы груди. Возвращение в исходное положение: Вдыхай, пока медленно возвращаешь ручки в исходное положение или до лёгкого растяжения в груди. Повтори: Выполни рекомендуемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 38.22
Среднее за повторение (фунты)*: 84.27
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: Убедись, что торс наклонен вперед в области бедер на протяжении всего движения. Это более эффективно воздействует на грудь и снимает ненужное напряжение с нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при сокращении, так и при отведении. Это максимизирует вовлечение мышц и снижает риск травм.
- Регулируй высоту троса: Экспериментируй с разной высотой троса, чтобы найти угол, который наиболее активно воздействует на грудь. Обычно начать с блоков на уровне плеч - это хорошая отправная точка.
- Оставь небольшой сгиб в локтях: Избегай полностью выпрямлять локти. Небольшой сгиб помогает поддерживать напряжение в грудных мышцах и предотвращает нагрузку на суставы.
- Сжимай на пике: Когда сводишь ручки перед грудью, напряги грудные мышцы на короткую паузу. Это усиливает сокращение и помогает развивать форму.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и насыщение мышц кислородом.
- Прогрессируй постепенно: Начинай с умеренного веса, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать нагрузку. Постепенное прогрессирование гарантирует, что ты набираешь силу без нарушения техники.
- Стабильная стойка: Расставь ноги ступнями вразбежку или хотя бы на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и стабильность, предотвращая раскачивание тела во время упражнения.
- Разогрейся: Начни с разминки плеч и груди с помощью легких упражнений или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
- Чувствуй растяжение: На эксцентрической фазе, позволь грудным мышцам полностью растянуться. Это увеличивает активацию мышц и способствует большему гипертрофии.
-
-
-
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Плечи
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Жим штанги стоя (армейский жим)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 32.45
- Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00447
Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 32.45
Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
-
-
- Крашеры с EZ-штангой (на наклонной скамье вниз головой)
- Руки
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 3
Крашеры с EZ-штангой (на наклонной скамье вниз головой)
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Размести нагруженный EZ-гриф у головы наклонной скамейки. Надёжно зацепи ноги под подушки для стоп на скамейке и ложись на спину. Возьмись за EZ-гриф узким прямым хватом (ладони смотрят от тебя) и выжми его над грудью, пока руки не станут прямыми. Позволь рукам немного наклониться назад. (Примечание: это не показано на иллюстрации, на которой руки остаются вертикальными.) Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, вдохни, сгибая локти, и аккуратно опусти EZ-гриф к лицу по круговой траектории. Выдохни и выпрями локти, возвращая EZ-гриф в начальное положение. Повторяй нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 18.17
- Среднее за повторение (фунты)*: 40.05
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контролируй опускание: Опускай штангу медленно и с контролем, чтобы избежать лишнего напряжения на локти. Это также поможет максимально задействовать трицепсы.
- Положение локтей: Держи локти как можно ближе друг к другу в течение всего движения. Разведенные локти могут снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Амплитуда движения: Убедись, что используешь полную амплитуду движения, опуская штангу до тех пор, пока предплечья не станут параллельны земле. Это полностью задействует трицепсы для лучшей тренировки.
- Захват имеет значение: Используй удобный хват на ширине плеч на штанге EZ. Это поможет снизить напряжение на запястья и локти, при этом эффективно воздействуя на трицепсы.
- Выравнивание запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания назад или вперед во время движения. Это поможет предотвратить напряжение и потенциальные травмы.
- Положение головы: Поддерживай нейтральное положение головы во время упражнения. Голова должна быть на одной линии с позвоночником, чтобы избежать напряжения шеи.
- Постепенное увеличение веса: Начни с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку. Правильная форма важнее, чем тяжести для этого упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность и силу во время упражнения.
- Помощь партнёра: Из-за особенностей упражнения "череподав" наличие помощника может быть полезным для дополнительной безопасности, особенно при поднятии более тяжелых весов.
- Разминка: Убедись, что твои трицепсы и локтевые суставы хорошо разогреты перед попыткой выполнить это упражнение. Легкое кардио и динамические растяжки могут подготовить мышцы и суставы.
- Избегай полного выпрямления локтей: Не разгибай локти полностью в верхней точке движения. Слегка согнутые локти сохраняют напряжение в трицепсах и предотвращают напряжение суставов.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сильной связи разума с мышцами трицепсов в течение упражнения. Визуализируй работу трицепсов с каждым повторением, чтобы максимально задействовать их.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00088
Описание: Размести нагруженный EZ-гриф у головы наклонной скамейки. Надёжно зацепи ноги под подушки для стоп на скамейке и ложись на спину. Возьмись за EZ-гриф узким прямым хватом (ладони смотрят от тебя) и выжми его над грудью, пока руки не станут прямыми. Позволь рукам немного наклониться назад. (Примечание: это не показано на иллюстрации, на которой руки остаются вертикальными.) Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, вдохни, сгибая локти, и аккуратно опусти EZ-гриф к лицу по круговой траектории. Выдохни и выпрями локти, возвращая EZ-гриф в начальное положение. Повторяй нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 18.17
Среднее за повторение (фунты)*: 40.05
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контролируй опускание: Опускай штангу медленно и с контролем, чтобы избежать лишнего напряжения на локти. Это также поможет максимально задействовать трицепсы.
- Положение локтей: Держи локти как можно ближе друг к другу в течение всего движения. Разведенные локти могут снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Амплитуда движения: Убедись, что используешь полную амплитуду движения, опуская штангу до тех пор, пока предплечья не станут параллельны земле. Это полностью задействует трицепсы для лучшей тренировки.
- Захват имеет значение: Используй удобный хват на ширине плеч на штанге EZ. Это поможет снизить напряжение на запястья и локти, при этом эффективно воздействуя на трицепсы.
- Выравнивание запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания назад или вперед во время движения. Это поможет предотвратить напряжение и потенциальные травмы.
- Положение головы: Поддерживай нейтральное положение головы во время упражнения. Голова должна быть на одной линии с позвоночником, чтобы избежать напряжения шеи.
- Постепенное увеличение веса: Начни с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку. Правильная форма важнее, чем тяжести для этого упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность и силу во время упражнения.
- Помощь партнёра: Из-за особенностей упражнения "череподав" наличие помощника может быть полезным для дополнительной безопасности, особенно при поднятии более тяжелых весов.
- Разминка: Убедись, что твои трицепсы и локтевые суставы хорошо разогреты перед попыткой выполнить это упражнение. Легкое кардио и динамические растяжки могут подготовить мышцы и суставы.
- Избегай полного выпрямления локтей: Не разгибай локти полностью в верхней точке движения. Слегка согнутые локти сохраняют напряжение в трицепсах и предотвращают напряжение суставов.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сильной связи разума с мышцами трицепсов в течение упражнения. Визуализируй работу трицепсов с каждым повторением, чтобы максимально задействовать их.
-
-
-
- Тяга блока на трицепс с канатами
- Руки
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Тяга блока на трицепс с канатами
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 26.42
- Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00406
Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 26.42
Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
-
Day 2: Back and Biceps
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Гребля с тросом (сидя)
- Спина
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Гребля с тросом (сидя)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.13
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00323
Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 50.13
Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
-
-
-
- Тяга вертикального блока (широкий хват)
- Спина
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Тяга вертикального блока (широкий хват)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Выбери вес, с которым тебе комфортно, и сядь на тренажёр для тяги сверху. Настрой тренажёр так, чтобы твои бёдра были под упорами. Возьмись за перекладину верхним хватом, руки должны быть шире плеч. Выдыхай, медленно тянув перекладину вниз к верхней части груди. Сосредоточься на сведении лопаток вместе и задержись на счёт "раз-два". Вдыхай, медленно возвращая перекладину в исходное положение, контролируя свои движения. Повтори это движение рекомендуемое количество раз, следя за правильной формой и техникой на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 45.11
- Среднее за повторение (фунты)*: 99.45
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль хвата: Убедись, что хват достаточно широкий, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы спины, но не настолько, чтобы напрягать плечи. Более широкий хват чаще всего нацеливается на верхнюю часть широчайших мышц.
- Положение локтей: Когда тянешь вниз, сосредоточься на том, чтобы опустить локти вниз и назад. Избегай их расхождения в стороны, чтобы сохранить напряжение на широчайших мышцах.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сокращении широчайших мышц, когда тянешь перекладину вниз. Это может помочь улучшить активацию и рост мышц.
- Угол корпуса: Держи небольшой наклон назад, примерно 30 градусов, чтобы сделать акцент на широчайших мышцах, но избегай раскачивания корпуса, что может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Контролируемые движения: Придай приоритет медленному, контролируемому опусканию в начальное положение, чтобы максимизировать мышечное напряжение и контроль.
- Избегай полного выпрямления: Не выпрямляй полностью руки в верхней точке движения, чтобы сохранять постоянное напряжение на широчайших мышцах.
- Дыхание: Вдыхай, когда позволяешь перекладине подниматься, и выдыхай, когда тянешь ее вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность корпуса и улучшить результаты.
- Движение лопаток: Убедись, что твои лопатки собираются и опускаются, когда тянешь вниз. Это движение лопаток критично для правильного подключения широчайших мышц и может помочь предотвратить травмы плеч.
- Разогрев: Разогрей мышцы плеч и верхней части спины с помощью динамических растяжек или более легких сетов, чтобы подготовить своё тело к упражнению и уменьшить риск травм.
- Избегай перегрузки: Убедись, что вес позволяет сделать полную амплитуду движений и сохранять правильную технику. Использование слишком большого веса может привести к плохой технике и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00184
Описание: Выбери вес, с которым тебе комфортно, и сядь на тренажёр для тяги сверху. Настрой тренажёр так, чтобы твои бёдра были под упорами. Возьмись за перекладину верхним хватом, руки должны быть шире плеч. Выдыхай, медленно тянув перекладину вниз к верхней части груди. Сосредоточься на сведении лопаток вместе и задержись на счёт "раз-два". Вдыхай, медленно возвращая перекладину в исходное положение, контролируя свои движения. Повтори это движение рекомендуемое количество раз, следя за правильной формой и техникой на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 45.11
Среднее за повторение (фунты)*: 99.45
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль хвата: Убедись, что хват достаточно широкий, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы спины, но не настолько, чтобы напрягать плечи. Более широкий хват чаще всего нацеливается на верхнюю часть широчайших мышц.
- Положение локтей: Когда тянешь вниз, сосредоточься на том, чтобы опустить локти вниз и назад. Избегай их расхождения в стороны, чтобы сохранить напряжение на широчайших мышцах.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сокращении широчайших мышц, когда тянешь перекладину вниз. Это может помочь улучшить активацию и рост мышц.
- Угол корпуса: Держи небольшой наклон назад, примерно 30 градусов, чтобы сделать акцент на широчайших мышцах, но избегай раскачивания корпуса, что может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Контролируемые движения: Придай приоритет медленному, контролируемому опусканию в начальное положение, чтобы максимизировать мышечное напряжение и контроль.
- Избегай полного выпрямления: Не выпрямляй полностью руки в верхней точке движения, чтобы сохранять постоянное напряжение на широчайших мышцах.
- Дыхание: Вдыхай, когда позволяешь перекладине подниматься, и выдыхай, когда тянешь ее вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность корпуса и улучшить результаты.
- Движение лопаток: Убедись, что твои лопатки собираются и опускаются, когда тянешь вниз. Это движение лопаток критично для правильного подключения широчайших мышц и может помочь предотвратить травмы плеч.
- Разогрев: Разогрей мышцы плеч и верхней части спины с помощью динамических растяжек или более легких сетов, чтобы подготовить своё тело к упражнению и уменьшить риск травм.
- Избегай перегрузки: Убедись, что вес позволяет сделать полную амплитуду движений и сохранять правильную технику. Использование слишком большого веса может привести к плохой технике и потенциальным травмам.
-
-
-
- Наклоны в стороны с гантелями
- Спина
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Наклоны в стороны с гантелями
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Начни с того, что держишь гантель в каждой руке, руки свисают перед тобой, ладони смотрят внутрь. Согнись в бедрах и коленях, опуская торс, пока он не станет параллелен полу. Убедись, что спина прямая. Держа локти слегка согнутыми, подними обе руки в стороны, пока гантели не будут на уровне плеч. Выдыхай, выполняя это движение. Удерживай эту позицию на счет два. Вдыхай, когда опускаешь гантели обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 19.32
- Среднее за повторение (фунты)*: 42.59
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: оставь колени слегка согнутыми, а спину прямой. Избегай прогиба спины, чтобы избежать травм и быть уверенным, что задействуешь нужные мышцы.
- Включи в работу пресс: напряги мышцы пресса, чтобы помочь поддерживать устойчивость и правильную осанку на протяжении упражнения.
- Контролируй движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Дыши равномерно: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь. Равномерное дыхание помогает поддерживать ритм и обеспечивает достаточную подачу кислорода в мышцы.
- Выбирай правильный вес: начни с более легкого веса, чтобы освоить форму, а затем постепенно увеличивай, чтобы не ухудшить осанку или контроль над движением.
- Избегай переразгибания: поднимай руки только до параллели с землей. Поднятие выше может ненужным образом напрячь суставы плеч.
- Нейтральное положение головы: держи голову на одной линии с позвоночником, глядя вниз на землю. Это поможет поддерживать правильную форму и снизить напряжение шеи.
- Активируй нужные мышцы: сосредоточься на использовании заднего дельтовидного и верхнего отдела спины, а не позволяй трапециям или нижнему отделу спины брать на себя движение.
- Разогрев до тренировки: убедись, что плечи и спина разогреты перед выполнением этого упражнения. Это может предотвратить растяжения и улучшить эффективность использования мышц.
- Отдых и восстановление: обеспечь достаточный отдых между подходами и прислушивайся к своему телу. Перегрузка мышц без должного восстановления может привести к травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00022
Описание: Начни с того, что держишь гантель в каждой руке, руки свисают перед тобой, ладони смотрят внутрь. Согнись в бедрах и коленях, опуская торс, пока он не станет параллелен полу. Убедись, что спина прямая. Держа локти слегка согнутыми, подними обе руки в стороны, пока гантели не будут на уровне плеч. Выдыхай, выполняя это движение. Удерживай эту позицию на счет два. Вдыхай, когда опускаешь гантели обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 19.32
Среднее за повторение (фунты)*: 42.59
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: оставь колени слегка согнутыми, а спину прямой. Избегай прогиба спины, чтобы избежать травм и быть уверенным, что задействуешь нужные мышцы.
- Включи в работу пресс: напряги мышцы пресса, чтобы помочь поддерживать устойчивость и правильную осанку на протяжении упражнения.
- Контролируй движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Дыши равномерно: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь. Равномерное дыхание помогает поддерживать ритм и обеспечивает достаточную подачу кислорода в мышцы.
- Выбирай правильный вес: начни с более легкого веса, чтобы освоить форму, а затем постепенно увеличивай, чтобы не ухудшить осанку или контроль над движением.
- Избегай переразгибания: поднимай руки только до параллели с землей. Поднятие выше может ненужным образом напрячь суставы плеч.
- Нейтральное положение головы: держи голову на одной линии с позвоночником, глядя вниз на землю. Это поможет поддерживать правильную форму и снизить напряжение шеи.
- Активируй нужные мышцы: сосредоточься на использовании заднего дельтовидного и верхнего отдела спины, а не позволяй трапециям или нижнему отделу спины брать на себя движение.
- Разогрев до тренировки: убедись, что плечи и спина разогреты перед выполнением этого упражнения. Это может предотвратить растяжения и улучшить эффективность использования мышц.
- Отдых и восстановление: обеспечь достаточный отдых между подходами и прислушивайся к своему телу. Перегрузка мышц без должного восстановления может привести к травмам.
-
-
-
- Гиперэкстензия с блином
- Спина
- Блин
- Сила
- Подходы: 3
Гиперэкстензия с блином
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Блин
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Подготовка: Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Зафиксируй свои лодыжки под фиксаторами. Настройка: Настрой верхнюю подушку так, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на ней, оставив достаточно места, чтобы свободно сгибаться в талии. Положение тела: Держи тело прямо и держи диск для утяжеления перед собой. Наклон вперед: Медленно наклоняйся вперед в талии, держи спину ровной. Наклоняйся настолько, насколько можешь без округления спины, чувствуй растяжение в задней поверхности бедра. Возврат в начало: Медленно поднимай торс обратно в начальную позицию. Повтор: Следуй своему тренировочному плану, повторяй упражнение необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 19.00
- Среднее за повторение (фунты)*: 41.89
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай с лёгкого блина: Если ты новичок в этом упражнении, начни с легкого блина, чтобы удостовериться, что форма исполнения правильная, перед тем как увеличивать вес.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это помогает стабилизировать позвоночник и предотвращает лишнюю нагрузку на поясницу.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъёма веса, так как это уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск получения травмы.
- Правильное дыхание: Выдыхай, поднимая блин, и вдыхай, опуская его. Правильные техники дыхания помогут сохранить стабильность и улучшить производительность.
- Плавные движения: Избегай резких движений при подъёме или опускании блина. Плавные движения помогут целенаправленно работать с нужными группами мышц.
- Следи за амплитудой движений: Разгибай спину только так далеко, как это удобно для тебя. Перерастяжение может привести к напряжению или травме спины.
- Сосредоточься на напряжении мышц: Концентрируйся на сжимании ягодиц и мышц нижней части спины на верхней точке движения. Это максимизирует активацию мышц и пользу от упражнения.
- Подушка для комфорта: Если скамья или тренажёр для гиперэкстензии неудобны, подумай об использовании полотенца или подушки для поддержки бедер.
- Следи за шеей: Держи шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Избегай запрокидывания шеи, так как это может привести к напряжению шейного отдела позвоночника.
- Разминка и заминка: Всегда обеспечивай правильную разминку перед началом упражнения и растяжку после, чтобы предотвратить травмы и мышечное напряжение.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00349
Описание: Подготовка: Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Зафиксируй свои лодыжки под фиксаторами. Настройка: Настрой верхнюю подушку так, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на ней, оставив достаточно места, чтобы свободно сгибаться в талии. Положение тела: Держи тело прямо и держи диск для утяжеления перед собой. Наклон вперед: Медленно наклоняйся вперед в талии, держи спину ровной. Наклоняйся настолько, насколько можешь без округления спины, чувствуй растяжение в задней поверхности бедра. Возврат в начало: Медленно поднимай торс обратно в начальную позицию. Повтор: Следуй своему тренировочному плану, повторяй упражнение необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 19.00
Среднее за повторение (фунты)*: 41.89
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай с лёгкого блина: Если ты новичок в этом упражнении, начни с легкого блина, чтобы удостовериться, что форма исполнения правильная, перед тем как увеличивать вес.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это помогает стабилизировать позвоночник и предотвращает лишнюю нагрузку на поясницу.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъёма веса, так как это уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск получения травмы.
- Правильное дыхание: Выдыхай, поднимая блин, и вдыхай, опуская его. Правильные техники дыхания помогут сохранить стабильность и улучшить производительность.
- Плавные движения: Избегай резких движений при подъёме или опускании блина. Плавные движения помогут целенаправленно работать с нужными группами мышц.
- Следи за амплитудой движений: Разгибай спину только так далеко, как это удобно для тебя. Перерастяжение может привести к напряжению или травме спины.
- Сосредоточься на напряжении мышц: Концентрируйся на сжимании ягодиц и мышц нижней части спины на верхней точке движения. Это максимизирует активацию мышц и пользу от упражнения.
- Подушка для комфорта: Если скамья или тренажёр для гиперэкстензии неудобны, подумай об использовании полотенца или подушки для поддержки бедер.
- Следи за шеей: Держи шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Избегай запрокидывания шеи, так как это может привести к напряжению шейного отдела позвоночника.
- Разминка и заминка: Всегда обеспечивай правильную разминку перед началом упражнения и растяжку после, чтобы предотвратить травмы и мышечное напряжение.
-
-
-
- Подъем штанги на бицепс (обычный хват)
- Руки
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Подъем штанги на бицепс (обычный хват)
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо, держи штангу с хватом на ширине плеч, ладони вверх. Руки почти полностью выпрямлены, штанга лежит на бедрах. Держи тело неподвижным и выдыхай, поднимая штангу к плечам, пока локти не согнутся полностью. Когда локти согнуты, дай им немного выдвинуться вперед, пока предплечья не будут вертикальны. Держи это положение на счет два и напряги бицепсы. Вдыхай, медленно опуская штангу в начальное положение. Повтори необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 23.72
- Среднее за повторение (фунты)*: 52.30
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Встань, ноги на ширине плеч.
- Держи спину прямо и грудь вверх.
- Старайся не раскачиваться и не наклоняться назад при подъеме, чтобы работали бицепсы, а не спина.
- Используй хват на ширине плеч на штанге, с ладонями, смотрящими вверх (хват супинацией).
- Не держи штангу слишком крепко, чтобы избежать лишнего напряжения в предплечьях.
- Поднимай штангу плавно, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
- Опускай штангу медленно, чтобы усилить работу мышц и предотвратить травмы.
- Полностью выпрямляй руки в нижней точке движения, чтобы растянуть бицепсы.
- В верхней точке подъема не раскачивай штангу; напряги бицепсы кратковременно перед тем, как опустить вес.
- Выдыхай, когда поднимаешь штангу вверх.
- Вдыхай, когда опускаешь её обратно в исходное положение.
- Не используй массу своего тела или инерцию для подъема штанги. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Держи локти близко к бокам на протяжении всего движения.
- Не позволяй локтям двигаться вперед или назад; это поможет изолировать бицепсы правильно.
- Постепенно увеличивай вес, который ты поднимаешь, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и стимулировать их рост.
- Убедись, что можешь все еще поддерживать правильную технику с увеличенным весом.
- Выполни небольшую кардионагрузку и динамическую растяжку для правильной разминки перед тяжёлой нагрузкой, чтобы предотвратить травмы.
- Включи различные вариации сгибаний для бицепса, такие как наклонные, молотковые или концентрированные сгибания, чтобы избежать застоя и задействовать бицепсы с различных углов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00430
Описание: Встань прямо, держи штангу с хватом на ширине плеч, ладони вверх. Руки почти полностью выпрямлены, штанга лежит на бедрах. Держи тело неподвижным и выдыхай, поднимая штангу к плечам, пока локти не согнутся полностью. Когда локти согнуты, дай им немного выдвинуться вперед, пока предплечья не будут вертикальны. Держи это положение на счет два и напряги бицепсы. Вдыхай, медленно опуская штангу в начальное положение. Повтори необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 23.72
Среднее за повторение (фунты)*: 52.30
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Встань, ноги на ширине плеч.
- Держи спину прямо и грудь вверх.
- Старайся не раскачиваться и не наклоняться назад при подъеме, чтобы работали бицепсы, а не спина.
- Используй хват на ширине плеч на штанге, с ладонями, смотрящими вверх (хват супинацией).
- Не держи штангу слишком крепко, чтобы избежать лишнего напряжения в предплечьях.
- Поднимай штангу плавно, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
- Опускай штангу медленно, чтобы усилить работу мышц и предотвратить травмы.
- Полностью выпрямляй руки в нижней точке движения, чтобы растянуть бицепсы.
- В верхней точке подъема не раскачивай штангу; напряги бицепсы кратковременно перед тем, как опустить вес.
- Выдыхай, когда поднимаешь штангу вверх.
- Вдыхай, когда опускаешь её обратно в исходное положение.
- Не используй массу своего тела или инерцию для подъема штанги. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Держи локти близко к бокам на протяжении всего движения.
- Не позволяй локтям двигаться вперед или назад; это поможет изолировать бицепсы правильно.
- Постепенно увеличивай вес, который ты поднимаешь, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и стимулировать их рост.
- Убедись, что можешь все еще поддерживать правильную технику с увеличенным весом.
- Выполни небольшую кардионагрузку и динамическую растяжку для правильной разминки перед тяжёлой нагрузкой, чтобы предотвратить травмы.
- Включи различные вариации сгибаний для бицепса, такие как наклонные, молотковые или концентрированные сгибания, чтобы избежать застоя и задействовать бицепсы с различных углов.
-
-
-
- Сгибание рук с гантелями Молот
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание рук с гантелями Молот
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
- Среднее за повторение (кг)*: 24.07
- Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00118
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
Среднее за повторение (кг)*: 24.07
Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
-
Day 3: Legs and Core
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Жим ногами
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Жим ногами
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
- Среднее за повторение (кг)*: 102.94
- Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00150
Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
Среднее за повторение (кг)*: 102.94
Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
-
-
-
- Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 40.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00198
Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 40.15
Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
-
-
-
- Подъем на носки в тренажёре Смита стоя
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Подъем на носки в тренажёре Смита стоя
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Установка: Поставь блок или грузовую плиту под штангу на тренажере Смитта, чтобы встать на них. Отрегулируй штангу под свой рост. Заряди штангу нужным весом. Позиция: Встань на плиту на носки ног. Положи штангу на плечи и держи обеими руками, ладонями вперед. Исходное положение: Поверни штангу, чтобы снять её с держателей. Это будет твоё исходное положение. Выполнение: Подними пятки как можно выше, отталкиваясь носками ног. Сожми икры в верхней точке движения. Держи колени выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сокращение и спуск: Удерживай верхнюю позицию на секунду. Медленно опусти пятки обратно в исходное положение, вдыхая при этом. Повторения: Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 36.13
- Среднее за повторение (фунты)*: 79.65
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение стоп: Убедись, что пальцы ног смотрят вперед, а пятки слегка свисают с края платформы. Это увеличивает амплитуду движения и полностью задействует мышцы икр.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом темпе. Избегай подпрыгиваний и использования инерции для поднятия веса. Это гарантирует, что работают именно твои икры и снижает риск травм.
- Полная амплитуда движения: Опускай пятки настолько низко, насколько это комфортно, прежде чем поднимать их. Полная амплитуда движения поможет полностью задействовать и растянуть мышцы икр.
- Вовлечение мышцы кора: Держи пресс напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и баланс. Это также помогает предотвратить нагрузку на поясницу.
- Избегай блокировки в коленях: Держи небольшое сгибание в коленях на протяжении всего упражнения. Запирание коленей может перенести нагрузку на суставы, а не фокусироваться на мышцах икр.
- Используй подходящий вес: Начни с легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Чрезмерный вес может ухудшить форму и увеличить риск травм.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь пятки, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и контроль во время упражнения.
- Вариации положения стоп: Экспериментируй с разными положениями стоп – попробуй пальцы немного внутрь или наружу – чтобы задействовать разные области мышц икр для более комплексного развития.
- Постепенный прогресс: Постепенно увеличивай вес с течением времени, по мере улучшения твоей силы. Чрезмерная нагрузка слишком быстро может привести к травмам и замедлить прогресс.
- Прислушивайся к своему телу: Если ты испытываешь дискомфорт или боль (кроме обычной усталости мышц), сразу прекрати и пересмотри свою форму или проконсультируйся с профессионалом. Растяжения икр часто случаются, если упражнение выполняется неправильно.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00367
Описание: Установка: Поставь блок или грузовую плиту под штангу на тренажере Смитта, чтобы встать на них. Отрегулируй штангу под свой рост. Заряди штангу нужным весом. Позиция: Встань на плиту на носки ног. Положи штангу на плечи и держи обеими руками, ладонями вперед. Исходное положение: Поверни штангу, чтобы снять её с держателей. Это будет твоё исходное положение. Выполнение: Подними пятки как можно выше, отталкиваясь носками ног. Сожми икры в верхней точке движения. Держи колени выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сокращение и спуск: Удерживай верхнюю позицию на секунду. Медленно опусти пятки обратно в исходное положение, вдыхая при этом. Повторения: Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 36.13
Среднее за повторение (фунты)*: 79.65
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение стоп: Убедись, что пальцы ног смотрят вперед, а пятки слегка свисают с края платформы. Это увеличивает амплитуду движения и полностью задействует мышцы икр.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом темпе. Избегай подпрыгиваний и использования инерции для поднятия веса. Это гарантирует, что работают именно твои икры и снижает риск травм.
- Полная амплитуда движения: Опускай пятки настолько низко, насколько это комфортно, прежде чем поднимать их. Полная амплитуда движения поможет полностью задействовать и растянуть мышцы икр.
- Вовлечение мышцы кора: Держи пресс напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и баланс. Это также помогает предотвратить нагрузку на поясницу.
- Избегай блокировки в коленях: Держи небольшое сгибание в коленях на протяжении всего упражнения. Запирание коленей может перенести нагрузку на суставы, а не фокусироваться на мышцах икр.
- Используй подходящий вес: Начни с легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Чрезмерный вес может ухудшить форму и увеличить риск травм.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь пятки, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и контроль во время упражнения.
- Вариации положения стоп: Экспериментируй с разными положениями стоп – попробуй пальцы немного внутрь или наружу – чтобы задействовать разные области мышц икр для более комплексного развития.
- Постепенный прогресс: Постепенно увеличивай вес с течением времени, по мере улучшения твоей силы. Чрезмерная нагрузка слишком быстро может привести к травмам и замедлить прогресс.
- Прислушивайся к своему телу: Если ты испытываешь дискомфорт или боль (кроме обычной усталости мышц), сразу прекрати и пересмотри свою форму или проконсультируйся с профессионалом. Растяжения икр часто случаются, если упражнение выполняется неправильно.
-
-
-
- Планка
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Планка
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00442
Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
-
-
-
- Скручивание
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Скручивание
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на спину с согнутыми ногами и ступнями, плотно стоящими на полу. Положи руки легко за голову или по бокам, оставляя локти в стороны. Держи нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимай голову и плечи на несколько сантиметров от земли, напрягая пресс. Выдыхай, когда делаешь это. Удерживай сокращенное положение на счёт два. Вдохни, когда опускаешь голову и плечи в исходное положение. Повтори.
- Среднее количество повторений за подход*: 503.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь разум-мышцы: Сосредоточься на ощущении, как работают твои прессовые мышцы на протяжении всего движения. Визуализируй сокращение и растяжение мышц пресса с каждым повторением.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешься, чтобы лучше задействовать мышцы кора. Вдыхай, когда опускаешься обратно.
- Избегай использования инерции: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы не использовать инерцию. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет пресс.
- Положение шеи: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения. Представь, что удерживаешь теннисный мячик под подбородком, чтобы сохранить правильное выравнивание.
- Поясница: Держи поясницу прижатой к коврику. Избегай прогибов, так как это может убрать напряжение с пресса и привести к травме.
- Амплитуда движения: Не нужно подниматься полностью. Небольшой подъем верхней части тела от земли достаточно, чтобы эффективно задействовать мышцы пресса.
- Расположение рук: Располагай руки легко за головой, не тянув за нее. Это может помочь уменьшить нагрузку на шею и подчеркнуть работу мышц пресса.
- Задействование кора: Напрягай кор на протяжении всего упражнения. Представь, что втягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Положение стоп: Держи стопы плоскими на полу и убедись, что колени согнуты под удобным углом, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
- Последовательность: Включай скручивания в свою программу тренировок несколько раз в неделю и сочетай их с сбалансированной диетой и тренировками всего тела для оптимальных результатов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00064
Описание: Ляг на спину с согнутыми ногами и ступнями, плотно стоящими на полу. Положи руки легко за голову или по бокам, оставляя локти в стороны. Держи нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимай голову и плечи на несколько сантиметров от земли, напрягая пресс. Выдыхай, когда делаешь это. Удерживай сокращенное положение на счёт два. Вдохни, когда опускаешь голову и плечи в исходное положение. Повтори.
Среднее количество повторений за подход*: 503.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь разум-мышцы: Сосредоточься на ощущении, как работают твои прессовые мышцы на протяжении всего движения. Визуализируй сокращение и растяжение мышц пресса с каждым повторением.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешься, чтобы лучше задействовать мышцы кора. Вдыхай, когда опускаешься обратно.
- Избегай использования инерции: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы не использовать инерцию. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет пресс.
- Положение шеи: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения. Представь, что удерживаешь теннисный мячик под подбородком, чтобы сохранить правильное выравнивание.
- Поясница: Держи поясницу прижатой к коврику. Избегай прогибов, так как это может убрать напряжение с пресса и привести к травме.
- Амплитуда движения: Не нужно подниматься полностью. Небольшой подъем верхней части тела от земли достаточно, чтобы эффективно задействовать мышцы пресса.
- Расположение рук: Располагай руки легко за головой, не тянув за нее. Это может помочь уменьшить нагрузку на шею и подчеркнуть работу мышц пресса.
- Задействование кора: Напрягай кор на протяжении всего упражнения. Представь, что втягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Положение стоп: Держи стопы плоскими на полу и убедись, что колени согнуты под удобным углом, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
- Последовательность: Включай скручивания в свою программу тренировок несколько раз в неделю и сочетай их с сбалансированной диетой и тренировками всего тела для оптимальных результатов.
-
