Вернуться к списку
Day 1: Push
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим штанги лежа (обычный хват)
- Грудь
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Жим штанги лежа (обычный хват)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.25
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00437
Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 50.25
Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
-
-
-
- Жим гантелей над головой (сидя)
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей над головой (сидя)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо и возьми штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх. Твои руки должны быть почти полностью выпрямлены, а штанга должна касаться бёдер. Держи тело неподвижно. Выдыхая, поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Позволь локтям немного выдвинуться вперёд (сгибание плеча), пока предплечья не станут вертикальными. Удерживай это положение на счёт два, напрягая бицепсы. Вдыхая, медленно опусти штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 28.78
- Среднее за повторение (фунты)*: 63.45
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Стабилизируй свой корпус: напрягай мышцы корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать правильную форму и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Контролируемые движения: избегай использования инерции. Поднимай и опускай гантели контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Избегай блокировки локтей: когда доходишь до верхней точки жима, не блокируй локти. Небольшой изгиб защищает суставы и держит мышцы в напряжении.
- Техника дыхания: вдыхай, когда опускаешь веса, и выдыхай, когда поднимаешь их вверх над головой. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и улучшает производительность.
- Положение локтей: держи локти слегка перед телом в начале и конце движения. Это не только обеспечивает правильное выравнивание плеч, но и снижает нагрузку на суставы.
- Положение сидя: убедись, что твоя спина плотно прилегает к спинке, а ноги плоско стоят на полу. Это обеспечивает прочную, стабильную основу и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Правильный подбор веса: используй такой вес, который тебя бросает вызов, но позволяет сохранить правильную форму на протяжении всего сета. Слишком тяжелый вес может ухудшить технику и привести к травме.
- Правильная разминка: перед началом жима над головой выполни правильную разминку, чтобы кровь циркулировала в плечевые мышцы и суставы. Это снижает риск травм и подготавливает тело к поднятию.
- Подвижность плеч: убедись, что у тебя достаточная подвижность плеч, чтобы избежать пережимов. Включи растяжку и упражнения на подвижность в свою тренировку, если чувствуешь стеснение или дискомфорт.
- Использование зеркала: если возможно, выполняй это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму. Это помогает поддерживать правильную технику и вносить исправления в реальном времени.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00321
Описание: Встань прямо и возьми штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх. Твои руки должны быть почти полностью выпрямлены, а штанга должна касаться бёдер. Держи тело неподвижно. Выдыхая, поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Позволь локтям немного выдвинуться вперёд (сгибание плеча), пока предплечья не станут вертикальными. Удерживай это положение на счёт два, напрягая бицепсы. Вдыхая, медленно опусти штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 28.78
Среднее за повторение (фунты)*: 63.45
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Стабилизируй свой корпус: напрягай мышцы корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать правильную форму и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Контролируемые движения: избегай использования инерции. Поднимай и опускай гантели контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Избегай блокировки локтей: когда доходишь до верхней точки жима, не блокируй локти. Небольшой изгиб защищает суставы и держит мышцы в напряжении.
- Техника дыхания: вдыхай, когда опускаешь веса, и выдыхай, когда поднимаешь их вверх над головой. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и улучшает производительность.
- Положение локтей: держи локти слегка перед телом в начале и конце движения. Это не только обеспечивает правильное выравнивание плеч, но и снижает нагрузку на суставы.
- Положение сидя: убедись, что твоя спина плотно прилегает к спинке, а ноги плоско стоят на полу. Это обеспечивает прочную, стабильную основу и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Правильный подбор веса: используй такой вес, который тебя бросает вызов, но позволяет сохранить правильную форму на протяжении всего сета. Слишком тяжелый вес может ухудшить технику и привести к травме.
- Правильная разминка: перед началом жима над головой выполни правильную разминку, чтобы кровь циркулировала в плечевые мышцы и суставы. Это снижает риск травм и подготавливает тело к поднятию.
- Подвижность плеч: убедись, что у тебя достаточная подвижность плеч, чтобы избежать пережимов. Включи растяжку и упражнения на подвижность в свою тренировку, если чувствуешь стеснение или дискомфорт.
- Использование зеркала: если возможно, выполняй это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму. Это помогает поддерживать правильную технику и вносить исправления в реальном времени.
-
-
-
- Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.98
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00144
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 37.98
Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
-
-
- Расширение трицепса с EZ-штангой (сидя)
- Руки
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 3
Расширение трицепса с EZ-штангой (сидя)
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь прямо на плоскую скамью и положи EZ-штангу с пронированным хватом на бедра. Подними штангу и положи её на грудь. Подними штангу над головой, пока руки почти полностью не выпрямятся. Это твоя начальная позиция. Вдохни и медленно опускай штангу, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в трицепсах и штанга не окажется за головой. Локти должны оставаться стабильными и смотреть вверх всё время во время этого движения. Сила должна идти из трицепса. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.52
- Среднее за повторение (фунты)*: 47.45
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разогрейся как следует: Убедись, что ты хорошенько разогрел трицепсы и локти перед выполнением этого упражнения, чтобы избежать напряжения и травм. Лёгкие подходы с меньшими весами или динамическая растяжка могут быть эффективными.
- Сосредоточься на осанке: Держи спину прямо и плотно прижми к спинке сиденья, чтобы поддерживать правильную осанку. Ступни должны быть полностью на полу для обеспечения стабильности.
- Хватайся осторожно: Используй нейтральный хват на EZ баре, он более удобен и снижает нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом.
- Контролируй движение: Опускай штангу медленно и под контролем, позволяя трицепсам полностью растянуться внизу движения. Избегай спешки в упражнении, чтобы сохранять напряжение в мышце.
- Избегай разведения локтей: Держи локти направленными вперед и близко к голове на протяжении всего движения. Это гарантирует, что всё внимание сосредоточено на трицепсах и помогает предотвратить нагрузку на суставы.
- Дыхай правильно: Вдыхай на обратной (эксцентрической) фазе и выдыхай, выжимая штангу обратно вверх (концентрической фазе).
- Не переразгибай: Избегай полного выпрямления локтей в верхней точке движения. Это помогает поддерживать постоянное напряжение в трицепсах и снижает риск травмы.
- Меняй веса и повторения: Чтобы стимулировать рост мышц и избежать плато, меняй свои наборы и повторения. Используй более легкие веса с большим количеством повторений в некоторые дни и более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в другие.
- Осознавай связь с мышцей: Сосредоточься на ощущении работы трицепсов на протяжении всей амплитуды движения. Это может помочь улучшить активацию мышц и эффективность упражнения.
- Включай в сбалансированную программу: Включи это упражнение в сбалансированную тренировочную программу, которая целенаправленно прорабатывает все части трицепсов и другие мышцы верхней части тела, чтобы избежать дисбалансов и обеспечить всестороннее развитие мышц.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00248
Описание: Сядь прямо на плоскую скамью и положи EZ-штангу с пронированным хватом на бедра. Подними штангу и положи её на грудь. Подними штангу над головой, пока руки почти полностью не выпрямятся. Это твоя начальная позиция. Вдохни и медленно опускай штангу, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в трицепсах и штанга не окажется за головой. Локти должны оставаться стабильными и смотреть вверх всё время во время этого движения. Сила должна идти из трицепса. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 21.52
Среднее за повторение (фунты)*: 47.45
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разогрейся как следует: Убедись, что ты хорошенько разогрел трицепсы и локти перед выполнением этого упражнения, чтобы избежать напряжения и травм. Лёгкие подходы с меньшими весами или динамическая растяжка могут быть эффективными.
- Сосредоточься на осанке: Держи спину прямо и плотно прижми к спинке сиденья, чтобы поддерживать правильную осанку. Ступни должны быть полностью на полу для обеспечения стабильности.
- Хватайся осторожно: Используй нейтральный хват на EZ баре, он более удобен и снижает нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом.
- Контролируй движение: Опускай штангу медленно и под контролем, позволяя трицепсам полностью растянуться внизу движения. Избегай спешки в упражнении, чтобы сохранять напряжение в мышце.
- Избегай разведения локтей: Держи локти направленными вперед и близко к голове на протяжении всего движения. Это гарантирует, что всё внимание сосредоточено на трицепсах и помогает предотвратить нагрузку на суставы.
- Дыхай правильно: Вдыхай на обратной (эксцентрической) фазе и выдыхай, выжимая штангу обратно вверх (концентрической фазе).
- Не переразгибай: Избегай полного выпрямления локтей в верхней точке движения. Это помогает поддерживать постоянное напряжение в трицепсах и снижает риск травмы.
- Меняй веса и повторения: Чтобы стимулировать рост мышц и избежать плато, меняй свои наборы и повторения. Используй более легкие веса с большим количеством повторений в некоторые дни и более тяжелые веса с меньшим количеством повторений в другие.
- Осознавай связь с мышцей: Сосредоточься на ощущении работы трицепсов на протяжении всей амплитуды движения. Это может помочь улучшить активацию мышц и эффективность упражнения.
- Включай в сбалансированную программу: Включи это упражнение в сбалансированную тренировочную программу, которая целенаправленно прорабатывает все части трицепсов и другие мышцы верхней части тела, чтобы избежать дисбалансов и обеспечить всестороннее развитие мышц.
-
-
-
- Тяга блока на трицепс с канатами
- Руки
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Тяга блока на трицепс с канатами
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 26.42
- Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00406
Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 26.42
Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
-
Day 2: Pull
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Тяга вертикального блока (широкий хват)
- Спина
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Тяга вертикального блока (широкий хват)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Выбери вес, с которым тебе комфортно, и сядь на тренажёр для тяги сверху. Настрой тренажёр так, чтобы твои бёдра были под упорами. Возьмись за перекладину верхним хватом, руки должны быть шире плеч. Выдыхай, медленно тянув перекладину вниз к верхней части груди. Сосредоточься на сведении лопаток вместе и задержись на счёт "раз-два". Вдыхай, медленно возвращая перекладину в исходное положение, контролируя свои движения. Повтори это движение рекомендуемое количество раз, следя за правильной формой и техникой на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 45.11
- Среднее за повторение (фунты)*: 99.45
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль хвата: Убедись, что хват достаточно широкий, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы спины, но не настолько, чтобы напрягать плечи. Более широкий хват чаще всего нацеливается на верхнюю часть широчайших мышц.
- Положение локтей: Когда тянешь вниз, сосредоточься на том, чтобы опустить локти вниз и назад. Избегай их расхождения в стороны, чтобы сохранить напряжение на широчайших мышцах.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сокращении широчайших мышц, когда тянешь перекладину вниз. Это может помочь улучшить активацию и рост мышц.
- Угол корпуса: Держи небольшой наклон назад, примерно 30 градусов, чтобы сделать акцент на широчайших мышцах, но избегай раскачивания корпуса, что может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Контролируемые движения: Придай приоритет медленному, контролируемому опусканию в начальное положение, чтобы максимизировать мышечное напряжение и контроль.
- Избегай полного выпрямления: Не выпрямляй полностью руки в верхней точке движения, чтобы сохранять постоянное напряжение на широчайших мышцах.
- Дыхание: Вдыхай, когда позволяешь перекладине подниматься, и выдыхай, когда тянешь ее вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность корпуса и улучшить результаты.
- Движение лопаток: Убедись, что твои лопатки собираются и опускаются, когда тянешь вниз. Это движение лопаток критично для правильного подключения широчайших мышц и может помочь предотвратить травмы плеч.
- Разогрев: Разогрей мышцы плеч и верхней части спины с помощью динамических растяжек или более легких сетов, чтобы подготовить своё тело к упражнению и уменьшить риск травм.
- Избегай перегрузки: Убедись, что вес позволяет сделать полную амплитуду движений и сохранять правильную технику. Использование слишком большого веса может привести к плохой технике и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00184
Описание: Выбери вес, с которым тебе комфортно, и сядь на тренажёр для тяги сверху. Настрой тренажёр так, чтобы твои бёдра были под упорами. Возьмись за перекладину верхним хватом, руки должны быть шире плеч. Выдыхай, медленно тянув перекладину вниз к верхней части груди. Сосредоточься на сведении лопаток вместе и задержись на счёт "раз-два". Вдыхай, медленно возвращая перекладину в исходное положение, контролируя свои движения. Повтори это движение рекомендуемое количество раз, следя за правильной формой и техникой на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 45.11
Среднее за повторение (фунты)*: 99.45
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль хвата: Убедись, что хват достаточно широкий, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы спины, но не настолько, чтобы напрягать плечи. Более широкий хват чаще всего нацеливается на верхнюю часть широчайших мышц.
- Положение локтей: Когда тянешь вниз, сосредоточься на том, чтобы опустить локти вниз и назад. Избегай их расхождения в стороны, чтобы сохранить напряжение на широчайших мышцах.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сокращении широчайших мышц, когда тянешь перекладину вниз. Это может помочь улучшить активацию и рост мышц.
- Угол корпуса: Держи небольшой наклон назад, примерно 30 градусов, чтобы сделать акцент на широчайших мышцах, но избегай раскачивания корпуса, что может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Контролируемые движения: Придай приоритет медленному, контролируемому опусканию в начальное положение, чтобы максимизировать мышечное напряжение и контроль.
- Избегай полного выпрямления: Не выпрямляй полностью руки в верхней точке движения, чтобы сохранять постоянное напряжение на широчайших мышцах.
- Дыхание: Вдыхай, когда позволяешь перекладине подниматься, и выдыхай, когда тянешь ее вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность корпуса и улучшить результаты.
- Движение лопаток: Убедись, что твои лопатки собираются и опускаются, когда тянешь вниз. Это движение лопаток критично для правильного подключения широчайших мышц и может помочь предотвратить травмы плеч.
- Разогрев: Разогрей мышцы плеч и верхней части спины с помощью динамических растяжек или более легких сетов, чтобы подготовить своё тело к упражнению и уменьшить риск травм.
- Избегай перегрузки: Убедись, что вес позволяет сделать полную амплитуду движений и сохранять правильную технику. Использование слишком большого веса может привести к плохой технике и потенциальным травмам.
-
-
-
- Тяга штанги в наклоне
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Тяга штанги в наклоне
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.05
- Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00026
Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
Среднее за повторение (кг)*: 43.05
Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
-
-
-
- Тяга лицом с тросом
- Плечи
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Тяга лицом с тросом
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань перед блоком на уровне головы, возьми в каждую руку канат с нижним хватом. Отойди назад, чтобы натянуть канат, и вытяни руки перед собой. Займи стойку с одной ногой впереди для лучшего баланса. Выдохни и потяни канат к лбу. Поверни плечи, когда канат приблизится к лицу, чтобы сделать позу двойного бицепса. Задержись на два счёта. Вдохни, медленно возвращаясь в начальное положение. Повтори упражнение.
- Среднее за повторение (кг)*: 29.19
- Среднее за повторение (фунты)*: 64.35
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Используй веревочную насадку: Обязательно закрепи веревочную насадку на тросовом тренажёре для лучшего хвата и контроля. Использование веревки позволяет раздвигать ручки в конце движения, что лучше задействует задние дельты и мышцы верхней части спины.
- Настрой блок на уровне верхней части груди: Отрегулируй блок так, чтобы он был на уровне верхней части груди или носа. Это обеспечит работу с нужными мышечными группами и правильность выполнения упражнения.
- Сохраняй устойчивую стойку: Стой, расставив ноги на ширину плеч, и напряги пресс. Это поможет сохранять равновесие и предотвратит компенсацию со стороны поясницы во время тяги.
- Локти высоко: Когда тянешь веревку к лицу, держи локти высоко, на уровне плеч. Это ключевая позиция для проработки задних дельт и верхней части трапеций.
- Тяни веревку к лицу: Сосредоточься на том, чтобы довести середину веревки до носа или подбородка, а не просто потянуть назад. Это движение должно ощущаться, как будто локти тянутся назад за счёт задних дельт.
- Пауза и сжатие: Когда веревка достигнет лица, задержись в этом положении на мгновение и сожми лопатки вместе. Это усилит сокращение мышц и увеличит эффективность упражнения.
- Контролируй эксцентрическую фазу: Медленно возвращай веревку в исходное положение. Контроль над фазой опускания важен для роста мышц и предотвращения травм.
- Не используй большие веса: Здесь главное - форма и активация мышц, а не подъём тяжестей. Используй умеренный вес, чтобы выполнять упражнение в правильной форме и с полной амплитудой движения.
- Держи запястья в нейтральном положении: Удостоверься, что запястья остаются прямыми и нейтральными, чтобы избежать лишнего напряжения. Повороты или сгибания запястий могут вызвать дискомфорт и снизить эффективность упражнения.
- Включи в свою тренировку: Добавление упражнения в разминку и заминку будет отличной идеей. Оно помогает улучшить здоровье плеч и осанку, компенсируя влияние выдвинутых вперёд плеч.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00098
Описание: Встань перед блоком на уровне головы, возьми в каждую руку канат с нижним хватом. Отойди назад, чтобы натянуть канат, и вытяни руки перед собой. Займи стойку с одной ногой впереди для лучшего баланса. Выдохни и потяни канат к лбу. Поверни плечи, когда канат приблизится к лицу, чтобы сделать позу двойного бицепса. Задержись на два счёта. Вдохни, медленно возвращаясь в начальное положение. Повтори упражнение.
Среднее за повторение (кг)*: 29.19
Среднее за повторение (фунты)*: 64.35
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Используй веревочную насадку: Обязательно закрепи веревочную насадку на тросовом тренажёре для лучшего хвата и контроля. Использование веревки позволяет раздвигать ручки в конце движения, что лучше задействует задние дельты и мышцы верхней части спины.
- Настрой блок на уровне верхней части груди: Отрегулируй блок так, чтобы он был на уровне верхней части груди или носа. Это обеспечит работу с нужными мышечными группами и правильность выполнения упражнения.
- Сохраняй устойчивую стойку: Стой, расставив ноги на ширину плеч, и напряги пресс. Это поможет сохранять равновесие и предотвратит компенсацию со стороны поясницы во время тяги.
- Локти высоко: Когда тянешь веревку к лицу, держи локти высоко, на уровне плеч. Это ключевая позиция для проработки задних дельт и верхней части трапеций.
- Тяни веревку к лицу: Сосредоточься на том, чтобы довести середину веревки до носа или подбородка, а не просто потянуть назад. Это движение должно ощущаться, как будто локти тянутся назад за счёт задних дельт.
- Пауза и сжатие: Когда веревка достигнет лица, задержись в этом положении на мгновение и сожми лопатки вместе. Это усилит сокращение мышц и увеличит эффективность упражнения.
- Контролируй эксцентрическую фазу: Медленно возвращай веревку в исходное положение. Контроль над фазой опускания важен для роста мышц и предотвращения травм.
- Не используй большие веса: Здесь главное - форма и активация мышц, а не подъём тяжестей. Используй умеренный вес, чтобы выполнять упражнение в правильной форме и с полной амплитудой движения.
- Держи запястья в нейтральном положении: Удостоверься, что запястья остаются прямыми и нейтральными, чтобы избежать лишнего напряжения. Повороты или сгибания запястий могут вызвать дискомфорт и снизить эффективность упражнения.
- Включи в свою тренировку: Добавление упражнения в разминку и заминку будет отличной идеей. Оно помогает улучшить здоровье плеч и осанку, компенсируя влияние выдвинутых вперёд плеч.
-
-
-
- Шраги с гантелями
- Спина
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Шраги с гантелями
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Выдыхай и поднимай плечи прямо вверх к ушам как можно выше. Задержись в верхнем положении на счёт два, напрягая трапециевидные мышцы. Вдыхая, медленно опусти плечи обратно в исходное положение. Повтори движение необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 54.41
- Среднее за повторение (фунты)*: 119.94
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь Ума и Мышц: Сосредоточьтесь на сокращении в ваших трапециевидных мышцах. Представьте, как ваши трапеции работают над подъемом плеч к ушам.
- Контролируемое Движение: Избегайте использования инерции. Поднимайте гантели медленно и опускайте их еще медленнее, чтобы максимизировать активацию мышц.
- Оптимальный Вес: Выберите вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к неправильной технике или нагрузке.
- Разнообразие Хвата: Попробуйте различные хваты, такие как нейтральный или прямой, чтобы определить какой из них более удобен и эффективен для вас.
- Положение Тела: Держите ядро в напряжении и спину прямой. Не раскачивайтесь и не используйте ноги для подъема гантелей.
- Дыхание: Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте при опускании. Правильное дыхание помогает поддерживать форму и вовлечение мышц.
- Амплитуда Движения: Стремитесь к полной амплитуде движений, поднимая плечи как можно выше и опуская их полностью для растяжки трапециевидных мышц.
- Избегайте Кручения Плеч: Не прокручивайте плечи вперед или назад во время подъемов. Это может вызвать излишнее напряжение на суставы плеч.
- Частота и Объем: Включайте подъемы плеч в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-15 повторений для оптимальных результатов.
- Разминка и Заминка: Убедитесь, что вы разогреваете плечи и шею перед началом упражнений. Растягивайтесь и расслабляйте эти области после тренировки, чтобы избежать скованности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00336
Описание: Встань, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Выдыхай и поднимай плечи прямо вверх к ушам как можно выше. Задержись в верхнем положении на счёт два, напрягая трапециевидные мышцы. Вдыхая, медленно опусти плечи обратно в исходное положение. Повтори движение необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 54.41
Среднее за повторение (фунты)*: 119.94
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь Ума и Мышц: Сосредоточьтесь на сокращении в ваших трапециевидных мышцах. Представьте, как ваши трапеции работают над подъемом плеч к ушам.
- Контролируемое Движение: Избегайте использования инерции. Поднимайте гантели медленно и опускайте их еще медленнее, чтобы максимизировать активацию мышц.
- Оптимальный Вес: Выберите вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к неправильной технике или нагрузке.
- Разнообразие Хвата: Попробуйте различные хваты, такие как нейтральный или прямой, чтобы определить какой из них более удобен и эффективен для вас.
- Положение Тела: Держите ядро в напряжении и спину прямой. Не раскачивайтесь и не используйте ноги для подъема гантелей.
- Дыхание: Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте при опускании. Правильное дыхание помогает поддерживать форму и вовлечение мышц.
- Амплитуда Движения: Стремитесь к полной амплитуде движений, поднимая плечи как можно выше и опуская их полностью для растяжки трапециевидных мышц.
- Избегайте Кручения Плеч: Не прокручивайте плечи вперед или назад во время подъемов. Это может вызвать излишнее напряжение на суставы плеч.
- Частота и Объем: Включайте подъемы плеч в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-15 повторений для оптимальных результатов.
- Разминка и Заминка: Убедитесь, что вы разогреваете плечи и шею перед началом упражнений. Растягивайтесь и расслабляйте эти области после тренировки, чтобы избежать скованности.
-
-
-
- Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Руки
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00069
Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 21.15
Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
-
-
-
- Сгибание рук с гантелями Молот
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание рук с гантелями Молот
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
- Среднее за повторение (кг)*: 24.07
- Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00118
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
Среднее за повторение (кг)*: 24.07
Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
-
Day 3: Legs
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Жим ногами
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Жим ногами
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
- Среднее за повторение (кг)*: 102.94
- Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00150
Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
Среднее за повторение (кг)*: 102.94
Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
-
-
-
- Разгибание ног на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Разгибание ног на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
- Среднее за повторение (кг)*: 48.48
- Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00201
Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
Среднее за повторение (кг)*: 48.48
Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
-
-
-
- Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 40.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00198
Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 40.15
Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
-
-
-
- Подъем на носки в тренажёре Смита стоя
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Подъем на носки в тренажёре Смита стоя
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Установка: Поставь блок или грузовую плиту под штангу на тренажере Смитта, чтобы встать на них. Отрегулируй штангу под свой рост. Заряди штангу нужным весом. Позиция: Встань на плиту на носки ног. Положи штангу на плечи и держи обеими руками, ладонями вперед. Исходное положение: Поверни штангу, чтобы снять её с держателей. Это будет твоё исходное положение. Выполнение: Подними пятки как можно выше, отталкиваясь носками ног. Сожми икры в верхней точке движения. Держи колени выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сокращение и спуск: Удерживай верхнюю позицию на секунду. Медленно опусти пятки обратно в исходное положение, вдыхая при этом. Повторения: Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 36.13
- Среднее за повторение (фунты)*: 79.65
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение стоп: Убедись, что пальцы ног смотрят вперед, а пятки слегка свисают с края платформы. Это увеличивает амплитуду движения и полностью задействует мышцы икр.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом темпе. Избегай подпрыгиваний и использования инерции для поднятия веса. Это гарантирует, что работают именно твои икры и снижает риск травм.
- Полная амплитуда движения: Опускай пятки настолько низко, насколько это комфортно, прежде чем поднимать их. Полная амплитуда движения поможет полностью задействовать и растянуть мышцы икр.
- Вовлечение мышцы кора: Держи пресс напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и баланс. Это также помогает предотвратить нагрузку на поясницу.
- Избегай блокировки в коленях: Держи небольшое сгибание в коленях на протяжении всего упражнения. Запирание коленей может перенести нагрузку на суставы, а не фокусироваться на мышцах икр.
- Используй подходящий вес: Начни с легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Чрезмерный вес может ухудшить форму и увеличить риск травм.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь пятки, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и контроль во время упражнения.
- Вариации положения стоп: Экспериментируй с разными положениями стоп – попробуй пальцы немного внутрь или наружу – чтобы задействовать разные области мышц икр для более комплексного развития.
- Постепенный прогресс: Постепенно увеличивай вес с течением времени, по мере улучшения твоей силы. Чрезмерная нагрузка слишком быстро может привести к травмам и замедлить прогресс.
- Прислушивайся к своему телу: Если ты испытываешь дискомфорт или боль (кроме обычной усталости мышц), сразу прекрати и пересмотри свою форму или проконсультируйся с профессионалом. Растяжения икр часто случаются, если упражнение выполняется неправильно.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00367
Описание: Установка: Поставь блок или грузовую плиту под штангу на тренажере Смитта, чтобы встать на них. Отрегулируй штангу под свой рост. Заряди штангу нужным весом. Позиция: Встань на плиту на носки ног. Положи штангу на плечи и держи обеими руками, ладонями вперед. Исходное положение: Поверни штангу, чтобы снять её с держателей. Это будет твоё исходное положение. Выполнение: Подними пятки как можно выше, отталкиваясь носками ног. Сожми икры в верхней точке движения. Держи колени выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сокращение и спуск: Удерживай верхнюю позицию на секунду. Медленно опусти пятки обратно в исходное положение, вдыхая при этом. Повторения: Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 36.13
Среднее за повторение (фунты)*: 79.65
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение стоп: Убедись, что пальцы ног смотрят вперед, а пятки слегка свисают с края платформы. Это увеличивает амплитуду движения и полностью задействует мышцы икр.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом темпе. Избегай подпрыгиваний и использования инерции для поднятия веса. Это гарантирует, что работают именно твои икры и снижает риск травм.
- Полная амплитуда движения: Опускай пятки настолько низко, насколько это комфортно, прежде чем поднимать их. Полная амплитуда движения поможет полностью задействовать и растянуть мышцы икр.
- Вовлечение мышцы кора: Держи пресс напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и баланс. Это также помогает предотвратить нагрузку на поясницу.
- Избегай блокировки в коленях: Держи небольшое сгибание в коленях на протяжении всего упражнения. Запирание коленей может перенести нагрузку на суставы, а не фокусироваться на мышцах икр.
- Используй подходящий вес: Начни с легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Чрезмерный вес может ухудшить форму и увеличить риск травм.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь пятки, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и контроль во время упражнения.
- Вариации положения стоп: Экспериментируй с разными положениями стоп – попробуй пальцы немного внутрь или наружу – чтобы задействовать разные области мышц икр для более комплексного развития.
- Постепенный прогресс: Постепенно увеличивай вес с течением времени, по мере улучшения твоей силы. Чрезмерная нагрузка слишком быстро может привести к травмам и замедлить прогресс.
- Прислушивайся к своему телу: Если ты испытываешь дискомфорт или боль (кроме обычной усталости мышц), сразу прекрати и пересмотри свою форму или проконсультируйся с профессионалом. Растяжения икр часто случаются, если упражнение выполняется неправильно.
-
