Вернуться к списку
Day 1: Full Body
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим штанги лежа (обычный хват)
- Грудь
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Жим штанги лежа (обычный хват)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.25
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00437
Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 50.25
Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
-
-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Тяга штанги в наклоне
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Тяга штанги в наклоне
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.05
- Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00026
Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
Среднее за повторение (кг)*: 43.05
Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
-
-
- Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Руки
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00069
Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 21.15
Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
-
-
-
- Тяга блока на трицепс с канатами
- Руки
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Тяга блока на трицепс с канатами
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 26.42
- Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00406
Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 26.42
Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
-
Day 2: Full Body
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.98
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00144
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 37.98
Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
-
-
-
- Становая тяга с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Становая тяга с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
- Среднее за повторение (кг)*: 61.79
- Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00444
Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
Среднее за повторение (кг)*: 61.79
Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
-
-
-
- Тяга вертикального блока на тренажере
- Спина
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Тяга вертикального блока на тренажере
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь на тренажёр для тяги верхнего блока и закрепи бёдра под упорами. Возьмись за ручки рычага. Руки и плечи должны быть полностью вытянуты вверх. Выдыхая, тяни ручки вниз к верхней части груди. Задержись на счёт два и напряги мышцы спины. Вдыхая, верни ручки в исходное положение, с полностью вытянутыми руками и плечами. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.66
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.70
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Захват имеет значение: Используй широкий, верхний захват, чтобы сфокусироваться на внешней части твоих "латов". Изменение захвата поможет задействовать разные мышцы. Например, более узкий захват может переключить часть фокуса на бицепсы и среднюю часть спины.
- Задействуй корпус: Держи корпус напряжённым и избегай выгибания спины. Это помогает сохранить правильную форму и уменьшает нагрузку на позвоночник.
- Плавное движение: Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, а не на рывках штанги вниз. Это обеспечивает лучшее вовлечение мышц и уменьшает риск травм.
- Уводи лопатки: В начале движения сведите лопатки вместе. Это более эффективно активизирует мышцы спины.
- Полный диапазон движений: Тяни штангу вниз, пока она не будет чуть ниже твоего подбородка. Позволь рукам полностью вытянуться вверх, не запирая локти - это обеспечит полный диапазон движений и эффективное растяжение мышц.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь штангу вниз, и вдыхай, когда она поднимается обратно. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Связь разум-мускулы: Сосредоточься на ощущении сокращения твоих "латов", когда тянешь штангу вниз. Визуализация работы мышц может помочь улучшить их вовлечение и эффективность.
- Правильный вес: Выбери вес, который позволит тебе выполнять упражнение с правильной формой. Слишком тяжёлый вес может ухудшить технику и увеличить риск травмы.
- Избегай наклонов назад: Держи туловище относительно прямым. Слишком сильный наклон назад превращает это больше в тягу и уменьшает эффективность проработки "латов".
- Разминка как следует: Перед тем как переходить к более тяжелым сетам, разогрей мышцы легкими весами или динамическими растяжками. Это помогает подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00103
Описание: Сядь на тренажёр для тяги верхнего блока и закрепи бёдра под упорами. Возьмись за ручки рычага. Руки и плечи должны быть полностью вытянуты вверх. Выдыхая, тяни ручки вниз к верхней части груди. Задержись на счёт два и напряги мышцы спины. Вдыхая, верни ручки в исходное положение, с полностью вытянутыми руками и плечами. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 55.66
Среднее за повторение (фунты)*: 122.70
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Захват имеет значение: Используй широкий, верхний захват, чтобы сфокусироваться на внешней части твоих "латов". Изменение захвата поможет задействовать разные мышцы. Например, более узкий захват может переключить часть фокуса на бицепсы и среднюю часть спины.
- Задействуй корпус: Держи корпус напряжённым и избегай выгибания спины. Это помогает сохранить правильную форму и уменьшает нагрузку на позвоночник.
- Плавное движение: Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, а не на рывках штанги вниз. Это обеспечивает лучшее вовлечение мышц и уменьшает риск травм.
- Уводи лопатки: В начале движения сведите лопатки вместе. Это более эффективно активизирует мышцы спины.
- Полный диапазон движений: Тяни штангу вниз, пока она не будет чуть ниже твоего подбородка. Позволь рукам полностью вытянуться вверх, не запирая локти - это обеспечит полный диапазон движений и эффективное растяжение мышц.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь штангу вниз, и вдыхай, когда она поднимается обратно. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Связь разум-мускулы: Сосредоточься на ощущении сокращения твоих "латов", когда тянешь штангу вниз. Визуализация работы мышц может помочь улучшить их вовлечение и эффективность.
- Правильный вес: Выбери вес, который позволит тебе выполнять упражнение с правильной формой. Слишком тяжёлый вес может ухудшить технику и увеличить риск травмы.
- Избегай наклонов назад: Держи туловище относительно прямым. Слишком сильный наклон назад превращает это больше в тягу и уменьшает эффективность проработки "латов".
- Разминка как следует: Перед тем как переходить к более тяжелым сетам, разогрей мышцы легкими весами или динамическими растяжками. Это помогает подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.
-
-
-
- Жим гантелей над головой (сидя)
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей над головой (сидя)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо и возьми штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх. Твои руки должны быть почти полностью выпрямлены, а штанга должна касаться бёдер. Держи тело неподвижно. Выдыхая, поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Позволь локтям немного выдвинуться вперёд (сгибание плеча), пока предплечья не станут вертикальными. Удерживай это положение на счёт два, напрягая бицепсы. Вдыхая, медленно опусти штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 28.78
- Среднее за повторение (фунты)*: 63.45
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Стабилизируй свой корпус: напрягай мышцы корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать правильную форму и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Контролируемые движения: избегай использования инерции. Поднимай и опускай гантели контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Избегай блокировки локтей: когда доходишь до верхней точки жима, не блокируй локти. Небольшой изгиб защищает суставы и держит мышцы в напряжении.
- Техника дыхания: вдыхай, когда опускаешь веса, и выдыхай, когда поднимаешь их вверх над головой. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и улучшает производительность.
- Положение локтей: держи локти слегка перед телом в начале и конце движения. Это не только обеспечивает правильное выравнивание плеч, но и снижает нагрузку на суставы.
- Положение сидя: убедись, что твоя спина плотно прилегает к спинке, а ноги плоско стоят на полу. Это обеспечивает прочную, стабильную основу и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Правильный подбор веса: используй такой вес, который тебя бросает вызов, но позволяет сохранить правильную форму на протяжении всего сета. Слишком тяжелый вес может ухудшить технику и привести к травме.
- Правильная разминка: перед началом жима над головой выполни правильную разминку, чтобы кровь циркулировала в плечевые мышцы и суставы. Это снижает риск травм и подготавливает тело к поднятию.
- Подвижность плеч: убедись, что у тебя достаточная подвижность плеч, чтобы избежать пережимов. Включи растяжку и упражнения на подвижность в свою тренировку, если чувствуешь стеснение или дискомфорт.
- Использование зеркала: если возможно, выполняй это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму. Это помогает поддерживать правильную технику и вносить исправления в реальном времени.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00321
Описание: Встань прямо и возьми штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх. Твои руки должны быть почти полностью выпрямлены, а штанга должна касаться бёдер. Держи тело неподвижно. Выдыхая, поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Позволь локтям немного выдвинуться вперёд (сгибание плеча), пока предплечья не станут вертикальными. Удерживай это положение на счёт два, напрягая бицепсы. Вдыхая, медленно опусти штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 28.78
Среднее за повторение (фунты)*: 63.45
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Стабилизируй свой корпус: напрягай мышцы корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать правильную форму и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Контролируемые движения: избегай использования инерции. Поднимай и опускай гантели контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Избегай блокировки локтей: когда доходишь до верхней точки жима, не блокируй локти. Небольшой изгиб защищает суставы и держит мышцы в напряжении.
- Техника дыхания: вдыхай, когда опускаешь веса, и выдыхай, когда поднимаешь их вверх над головой. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и улучшает производительность.
- Положение локтей: держи локти слегка перед телом в начале и конце движения. Это не только обеспечивает правильное выравнивание плеч, но и снижает нагрузку на суставы.
- Положение сидя: убедись, что твоя спина плотно прилегает к спинке, а ноги плоско стоят на полу. Это обеспечивает прочную, стабильную основу и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Правильный подбор веса: используй такой вес, который тебя бросает вызов, но позволяет сохранить правильную форму на протяжении всего сета. Слишком тяжелый вес может ухудшить технику и привести к травме.
- Правильная разминка: перед началом жима над головой выполни правильную разминку, чтобы кровь циркулировала в плечевые мышцы и суставы. Это снижает риск травм и подготавливает тело к поднятию.
- Подвижность плеч: убедись, что у тебя достаточная подвижность плеч, чтобы избежать пережимов. Включи растяжку и упражнения на подвижность в свою тренировку, если чувствуешь стеснение или дискомфорт.
- Использование зеркала: если возможно, выполняй это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму. Это помогает поддерживать правильную технику и вносить исправления в реальном времени.
-
-
-
- Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-штангой
- Руки
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 3
Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Поставь загруженный штангу на стойку скамьи для проповедника. Сядь на скамью и возьмись за штангу хватом снизу на ширине плеч, подними её со стойки. Упрись задней частью верхней части рук на мягкую поверхность, чтобы локти были полностью выпрямлены. Выдыхай, когда поднимаешь штангу к плечам. Задержись в верхней точке на счёт два и напряги бицепсы. Вдыхай, когда медленно опускаешь штангу, пока локти не станут полностью выпрямленными. Повтори движение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 25.18
- Среднее за повторение (фунты)*: 55.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальный хват: Когда работаешь с EZ-грифом, выбери хват, который кажется наиболее естественным для твоих запястий. Положение с полу-верхним (угловым) хватом может уменьшить нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом.
- Контроль движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении на протяжении всего упражнения. Избегай использования инерции, чтобы поднять гриф, потому что это может снизить эффективность и увеличить риск травмы.
- Полный диапазон движения: Убедись, что работаешь через полный диапазон движений. Опускай гриф до тех пор, пока локти почти полностью не разогнуты для максимального растяжения, и поднимай до полного сокращения бицепсов.
- Статичные локти: Зафиксируй локти в одном положении на скамье для проповедников, чтобы быть уверенным, что работу делают бицепсы, а не другие группы мышц.
- Регулировка высоты скамьи: Подстрой скамью для проповедников так, чтобы подмышки прилегали к верхней подушке, а верхние руки были полностью поддержаны. Это помогает эффективно изолировать бицепсы.
- Меняй вес гантелей: Используй более легкие веса с большим количеством повторений для выносливости и определения мышц, или более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для силы и массы мышц.
- Следи за осанкой: Поддерживай хорошую осанку, держа спину ровной и плечи на одном уровне. Избегай сутулиться во время подъема.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь гриф, и вдыхай, когда опускаешь его обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и концентрацию.
- Разминка и растяжка: Перед выполнением упражнения разогрей бицепсы и локти, чтобы избежать растяжений и травм. Дополнительно, растягивай руки между подходами для поддержания гибкости.
- Последовательность и форма важнее веса: Делай упор на правильную форму, а не на поднятие более тяжелых весов. Неправильная форма может привести к травмам и менее эффективным тренировкам.
- Фокус на супинацию: Чтобы еще больше задействовать бицепсы, слегка поворачивай запястья наружу в верхней точке подъема, если используешь прямой гриф. Этот совет менее необходим с EZ-грифом из-за его эргономичного дизайна.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00256
Описание: Поставь загруженный штангу на стойку скамьи для проповедника. Сядь на скамью и возьмись за штангу хватом снизу на ширине плеч, подними её со стойки. Упрись задней частью верхней части рук на мягкую поверхность, чтобы локти были полностью выпрямлены. Выдыхай, когда поднимаешь штангу к плечам. Задержись в верхней точке на счёт два и напряги бицепсы. Вдыхай, когда медленно опускаешь штангу, пока локти не станут полностью выпрямленными. Повтори движение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 25.18
Среднее за повторение (фунты)*: 55.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальный хват: Когда работаешь с EZ-грифом, выбери хват, который кажется наиболее естественным для твоих запястий. Положение с полу-верхним (угловым) хватом может уменьшить нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом.
- Контроль движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении на протяжении всего упражнения. Избегай использования инерции, чтобы поднять гриф, потому что это может снизить эффективность и увеличить риск травмы.
- Полный диапазон движения: Убедись, что работаешь через полный диапазон движений. Опускай гриф до тех пор, пока локти почти полностью не разогнуты для максимального растяжения, и поднимай до полного сокращения бицепсов.
- Статичные локти: Зафиксируй локти в одном положении на скамье для проповедников, чтобы быть уверенным, что работу делают бицепсы, а не другие группы мышц.
- Регулировка высоты скамьи: Подстрой скамью для проповедников так, чтобы подмышки прилегали к верхней подушке, а верхние руки были полностью поддержаны. Это помогает эффективно изолировать бицепсы.
- Меняй вес гантелей: Используй более легкие веса с большим количеством повторений для выносливости и определения мышц, или более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для силы и массы мышц.
- Следи за осанкой: Поддерживай хорошую осанку, держа спину ровной и плечи на одном уровне. Избегай сутулиться во время подъема.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь гриф, и вдыхай, когда опускаешь его обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и концентрацию.
- Разминка и растяжка: Перед выполнением упражнения разогрей бицепсы и локти, чтобы избежать растяжений и травм. Дополнительно, растягивай руки между подходами для поддержания гибкости.
- Последовательность и форма важнее веса: Делай упор на правильную форму, а не на поднятие более тяжелых весов. Неправильная форма может привести к травмам и менее эффективным тренировкам.
- Фокус на супинацию: Чтобы еще больше задействовать бицепсы, слегка поворачивай запястья наружу в верхней точке подъема, если используешь прямой гриф. Этот совет менее необходим с EZ-грифом из-за его эргономичного дизайна.
-
-
-
- Разгибание трицепса с гантелью (сидя)
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Разгибание трицепса с гантелью (сидя)
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь на плоскую скамью, положи гантель на бедра. Возьми гантель обеими руками, одна рука над другой. Подбрось гантель коленом и положи её на плечо. Подкорректируй положение рук. Ладони должны смотреть вверх. Подними гантель над головой, пока руки почти не выпрямятся. Вдохни, медленно опуская гантель, пока она не коснется спины. Выдохни, поднимая гантель в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 13.38
- Среднее за повторение (фунты)*: 29.50
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Всегда выбирай вес, который будет сложным, но позволит тебе сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Если ты новичок, начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
- Держи спину ровно: Сохраняй прямую спину и избегай прогибов или округления. Садись на скамейку с поддержкой для спины, если нужно, чтобы помочь удерживать правильную осанку.
- Хват и расположение рук: Держи гантель обеими руками под верхней пластиной. Убедись, что ладони смотрят вверх, а большие пальцы обхватывают ручку для надежного хвата.
- Положение локтей: Удерживай локти близко к голове во время упражнения. Избегай их разведения в стороны, так как это может снизить эффективность тренировки и оказать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Контролируемые движения: Опускай гантель медленно за голову, а затем выпрямляй руки, поднимая ее обратно в начальное положение. Избегай использования инерции; сосредоточься на медленных, контролируемых движениях для полного вовлечения трицепсов.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и сохранять хорошую форму.
- Диапазон движений: Стремись к полному диапазону движения. Опускай гантель настолько далеко, насколько это возможно без напряжения локтей. Это максимизирует вовлечение мышц и обеспечивает эффективную активацию трицепсов.
- Стабильность плеч: Во время выполнения упражнения убедись, что плечи остаются стабильными и не поднимаются и не сутулятся. Это снижает риск травм и удерживает фокус на трицепсах.
- Разминка: Всегда разогревай мышцы перед началом упражнений с тяжелым весом. Легкий кардио или динамическая растяжка помогут подготовить мышцы и суставы к упражнениям.
- Обрати внимание на боль: Если ты испытываешь боль (в отличие от мышечной усталости) во время упражнения, немедленно остановись и пересмотри технику. Боль может указывать на неправильную технику или скрытую травму.
- Последовательность: Чтобы укрепить и придать форму мышцам, включай это упражнение в свой регулярный распорядок и постепенно увеличивай вес по мере укрепления трицепсов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00322
Описание: Сядь на плоскую скамью, положи гантель на бедра. Возьми гантель обеими руками, одна рука над другой. Подбрось гантель коленом и положи её на плечо. Подкорректируй положение рук. Ладони должны смотреть вверх. Подними гантель над головой, пока руки почти не выпрямятся. Вдохни, медленно опуская гантель, пока она не коснется спины. Выдохни, поднимая гантель в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 13.38
Среднее за повторение (фунты)*: 29.50
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Всегда выбирай вес, который будет сложным, но позволит тебе сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Если ты новичок, начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
- Держи спину ровно: Сохраняй прямую спину и избегай прогибов или округления. Садись на скамейку с поддержкой для спины, если нужно, чтобы помочь удерживать правильную осанку.
- Хват и расположение рук: Держи гантель обеими руками под верхней пластиной. Убедись, что ладони смотрят вверх, а большие пальцы обхватывают ручку для надежного хвата.
- Положение локтей: Удерживай локти близко к голове во время упражнения. Избегай их разведения в стороны, так как это может снизить эффективность тренировки и оказать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Контролируемые движения: Опускай гантель медленно за голову, а затем выпрямляй руки, поднимая ее обратно в начальное положение. Избегай использования инерции; сосредоточься на медленных, контролируемых движениях для полного вовлечения трицепсов.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и сохранять хорошую форму.
- Диапазон движений: Стремись к полному диапазону движения. Опускай гантель настолько далеко, насколько это возможно без напряжения локтей. Это максимизирует вовлечение мышц и обеспечивает эффективную активацию трицепсов.
- Стабильность плеч: Во время выполнения упражнения убедись, что плечи остаются стабильными и не поднимаются и не сутулятся. Это снижает риск травм и удерживает фокус на трицепсах.
- Разминка: Всегда разогревай мышцы перед началом упражнений с тяжелым весом. Легкий кардио или динамическая растяжка помогут подготовить мышцы и суставы к упражнениям.
- Обрати внимание на боль: Если ты испытываешь боль (в отличие от мышечной усталости) во время упражнения, немедленно остановись и пересмотри технику. Боль может указывать на неправильную технику или скрытую травму.
- Последовательность: Чтобы укрепить и придать форму мышцам, включай это упражнение в свой регулярный распорядок и постепенно увеличивай вес по мере укрепления трицепсов.
-
Day 3: Full Body
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Кроссовер на бло
- Грудь
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Кроссовер на бло
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Установка: Встань посередине между двумя пулей-блоками, держи ручку в каждой руке. Поставь одну ногу перед другой для устойчивости. Положение тела: Немного наклонись вперёд в области талии, держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Положение рук: Вытяни руки в стороны, слегка согнув в локтях. Ладони должны смотреть вперёд. Выполни сведение: Выдыхай, пока медленно сводишь ручки вместе по дугообразной траектории до передней части живота. Сожми и удержи: Задержись впереди на счёт два, напрягая мышцы груди. Возвращение в исходное положение: Вдыхай, пока медленно возвращаешь ручки в исходное положение или до лёгкого растяжения в груди. Повтори: Выполни рекомендуемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 38.22
- Среднее за повторение (фунты)*: 84.27
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: Убедись, что торс наклонен вперед в области бедер на протяжении всего движения. Это более эффективно воздействует на грудь и снимает ненужное напряжение с нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при сокращении, так и при отведении. Это максимизирует вовлечение мышц и снижает риск травм.
- Регулируй высоту троса: Экспериментируй с разной высотой троса, чтобы найти угол, который наиболее активно воздействует на грудь. Обычно начать с блоков на уровне плеч - это хорошая отправная точка.
- Оставь небольшой сгиб в локтях: Избегай полностью выпрямлять локти. Небольшой сгиб помогает поддерживать напряжение в грудных мышцах и предотвращает нагрузку на суставы.
- Сжимай на пике: Когда сводишь ручки перед грудью, напряги грудные мышцы на короткую паузу. Это усиливает сокращение и помогает развивать форму.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и насыщение мышц кислородом.
- Прогрессируй постепенно: Начинай с умеренного веса, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать нагрузку. Постепенное прогрессирование гарантирует, что ты набираешь силу без нарушения техники.
- Стабильная стойка: Расставь ноги ступнями вразбежку или хотя бы на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и стабильность, предотвращая раскачивание тела во время упражнения.
- Разогрейся: Начни с разминки плеч и груди с помощью легких упражнений или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
- Чувствуй растяжение: На эксцентрической фазе, позволь грудным мышцам полностью растянуться. Это увеличивает активацию мышц и способствует большему гипертрофии.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00025
Описание: Установка: Встань посередине между двумя пулей-блоками, держи ручку в каждой руке. Поставь одну ногу перед другой для устойчивости. Положение тела: Немного наклонись вперёд в области талии, держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Положение рук: Вытяни руки в стороны, слегка согнув в локтях. Ладони должны смотреть вперёд. Выполни сведение: Выдыхай, пока медленно сводишь ручки вместе по дугообразной траектории до передней части живота. Сожми и удержи: Задержись впереди на счёт два, напрягая мышцы груди. Возвращение в исходное положение: Вдыхай, пока медленно возвращаешь ручки в исходное положение или до лёгкого растяжения в груди. Повтори: Выполни рекомендуемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 38.22
Среднее за повторение (фунты)*: 84.27
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: Убедись, что торс наклонен вперед в области бедер на протяжении всего движения. Это более эффективно воздействует на грудь и снимает ненужное напряжение с нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при сокращении, так и при отведении. Это максимизирует вовлечение мышц и снижает риск травм.
- Регулируй высоту троса: Экспериментируй с разной высотой троса, чтобы найти угол, который наиболее активно воздействует на грудь. Обычно начать с блоков на уровне плеч - это хорошая отправная точка.
- Оставь небольшой сгиб в локтях: Избегай полностью выпрямлять локти. Небольшой сгиб помогает поддерживать напряжение в грудных мышцах и предотвращает нагрузку на суставы.
- Сжимай на пике: Когда сводишь ручки перед грудью, напряги грудные мышцы на короткую паузу. Это усиливает сокращение и помогает развивать форму.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и насыщение мышц кислородом.
- Прогрессируй постепенно: Начинай с умеренного веса, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать нагрузку. Постепенное прогрессирование гарантирует, что ты набираешь силу без нарушения техники.
- Стабильная стойка: Расставь ноги ступнями вразбежку или хотя бы на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и стабильность, предотвращая раскачивание тела во время упражнения.
- Разогрейся: Начни с разминки плеч и груди с помощью легких упражнений или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
- Чувствуй растяжение: На эксцентрической фазе, позволь грудным мышцам полностью растянуться. Это увеличивает активацию мышц и способствует большему гипертрофии.
-
-
-
- Жим ногами
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Жим ногами
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
- Среднее за повторение (кг)*: 102.94
- Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00150
Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
Среднее за повторение (кг)*: 102.94
Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
-
-
-
- Гребля с тросом (сидя)
- Спина
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Гребля с тросом (сидя)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.13
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00323
Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 50.13
Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
-
-
-
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Плечи
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Жим штанги стоя (армейский жим)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 32.45
- Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00447
Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 32.45
Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
-
-
-
- Сгибание рук с гантелями Молот
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание рук с гантелями Молот
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
- Среднее за повторение (кг)*: 24.07
- Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00118
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
Среднее за повторение (кг)*: 24.07
Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
-
-
-
- Дробитель черепа со штангой
- Руки
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Дробитель черепа со штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на скамью на спину. Сними штангу, взяв её прямым хватом на ширине плеч, и держи над лбом, чуть наклонив руки назад. Вдохни и плавным полукруглым движением опусти штангу к лбу, сгибая локти, при этом не двигай верхними частями рук. Выдохни и вытяни локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.96
- Среднее за повторение (фунты)*: 48.42
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль захвата и штанги: Обеспечь крепкий хват штанги на протяжении всего упражнения. Надежный захват поможет лучше контролировать и стабильно выполнять упражнение, что важно для эффективности и безопасности.
- Положение локтей: Держи локти неподвижно и направленными к потолку. Если локти будут расходиться в стороны, это снизит эффективность упражнения и создаст ненужную нагрузку на суставы.
- Контролируемое движение: Сконцентрируйся на медленном и контролируемом опускании штанги. Быстрые движения могут увеличить риск травмы и уменьшить изоляцию трицепсов.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до уровня чуть выше лба или слегка за голову. Убедись, что не опускаешь слишком низко, чтобы избежать ненужной нагрузки на локти.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания назад, чтобы не создавать дополнительного давления на сустав и избежать дискомфорта или травмы.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь вес обратно, и вдыхай, когда опускаешь штангу. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и эффективность выполнения.
- Подстраховка: Если поднимаешь тяжелый вес, подумай о привлечении партнера для подстраховки, особенно когда доходишь до точки мышечной усталости.
- Постоянное напряжение: Поддерживай постоянное напряжение на трицепсах на протяжении всего движения. Избегай блокировки локтей в верхней точке, чтобы сохранить напряжение.
- Подбор веса: Начни с умеренного веса, который позволяет выполнить нужное количество повторений с хорошей техникой. Когда освоишь движение, постепенно увеличивай вес.
- Сочетание упражнений: Совмещай "дробилки черепа" с другими упражнениями на трицепс, такими как жимы вниз или отжимания, для более комплексной проработки трицепсов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00350
Описание: Ляг на скамью на спину. Сними штангу, взяв её прямым хватом на ширине плеч, и держи над лбом, чуть наклонив руки назад. Вдохни и плавным полукруглым движением опусти штангу к лбу, сгибая локти, при этом не двигай верхними частями рук. Выдохни и вытяни локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 21.96
Среднее за повторение (фунты)*: 48.42
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль захвата и штанги: Обеспечь крепкий хват штанги на протяжении всего упражнения. Надежный захват поможет лучше контролировать и стабильно выполнять упражнение, что важно для эффективности и безопасности.
- Положение локтей: Держи локти неподвижно и направленными к потолку. Если локти будут расходиться в стороны, это снизит эффективность упражнения и создаст ненужную нагрузку на суставы.
- Контролируемое движение: Сконцентрируйся на медленном и контролируемом опускании штанги. Быстрые движения могут увеличить риск травмы и уменьшить изоляцию трицепсов.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до уровня чуть выше лба или слегка за голову. Убедись, что не опускаешь слишком низко, чтобы избежать ненужной нагрузки на локти.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания назад, чтобы не создавать дополнительного давления на сустав и избежать дискомфорта или травмы.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь вес обратно, и вдыхай, когда опускаешь штангу. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и эффективность выполнения.
- Подстраховка: Если поднимаешь тяжелый вес, подумай о привлечении партнера для подстраховки, особенно когда доходишь до точки мышечной усталости.
- Постоянное напряжение: Поддерживай постоянное напряжение на трицепсах на протяжении всего движения. Избегай блокировки локтей в верхней точке, чтобы сохранить напряжение.
- Подбор веса: Начни с умеренного веса, который позволяет выполнить нужное количество повторений с хорошей техникой. Когда освоишь движение, постепенно увеличивай вес.
- Сочетание упражнений: Совмещай "дробилки черепа" с другими упражнениями на трицепс, такими как жимы вниз или отжимания, для более комплексной проработки трицепсов.
-
