Вернуться к списку
Day 1: Bodybuilder Split - Chest
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим штанги лежа (обычный хват)
- Грудь
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Жим штанги лежа (обычный хват)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.25
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00437
Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 50.25
Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
-
-
-
- Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.98
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00144
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 37.98
Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
-
-
-
- Кроссовер на бло
- Грудь
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Кроссовер на бло
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Установка: Встань посередине между двумя пулей-блоками, держи ручку в каждой руке. Поставь одну ногу перед другой для устойчивости. Положение тела: Немного наклонись вперёд в области талии, держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Положение рук: Вытяни руки в стороны, слегка согнув в локтях. Ладони должны смотреть вперёд. Выполни сведение: Выдыхай, пока медленно сводишь ручки вместе по дугообразной траектории до передней части живота. Сожми и удержи: Задержись впереди на счёт два, напрягая мышцы груди. Возвращение в исходное положение: Вдыхай, пока медленно возвращаешь ручки в исходное положение или до лёгкого растяжения в груди. Повтори: Выполни рекомендуемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 38.22
- Среднее за повторение (фунты)*: 84.27
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: Убедись, что торс наклонен вперед в области бедер на протяжении всего движения. Это более эффективно воздействует на грудь и снимает ненужное напряжение с нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при сокращении, так и при отведении. Это максимизирует вовлечение мышц и снижает риск травм.
- Регулируй высоту троса: Экспериментируй с разной высотой троса, чтобы найти угол, который наиболее активно воздействует на грудь. Обычно начать с блоков на уровне плеч - это хорошая отправная точка.
- Оставь небольшой сгиб в локтях: Избегай полностью выпрямлять локти. Небольшой сгиб помогает поддерживать напряжение в грудных мышцах и предотвращает нагрузку на суставы.
- Сжимай на пике: Когда сводишь ручки перед грудью, напряги грудные мышцы на короткую паузу. Это усиливает сокращение и помогает развивать форму.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и насыщение мышц кислородом.
- Прогрессируй постепенно: Начинай с умеренного веса, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать нагрузку. Постепенное прогрессирование гарантирует, что ты набираешь силу без нарушения техники.
- Стабильная стойка: Расставь ноги ступнями вразбежку или хотя бы на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и стабильность, предотвращая раскачивание тела во время упражнения.
- Разогрейся: Начни с разминки плеч и груди с помощью легких упражнений или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
- Чувствуй растяжение: На эксцентрической фазе, позволь грудным мышцам полностью растянуться. Это увеличивает активацию мышц и способствует большему гипертрофии.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00025
Описание: Установка: Встань посередине между двумя пулей-блоками, держи ручку в каждой руке. Поставь одну ногу перед другой для устойчивости. Положение тела: Немного наклонись вперёд в области талии, держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Положение рук: Вытяни руки в стороны, слегка согнув в локтях. Ладони должны смотреть вперёд. Выполни сведение: Выдыхай, пока медленно сводишь ручки вместе по дугообразной траектории до передней части живота. Сожми и удержи: Задержись впереди на счёт два, напрягая мышцы груди. Возвращение в исходное положение: Вдыхай, пока медленно возвращаешь ручки в исходное положение или до лёгкого растяжения в груди. Повтори: Выполни рекомендуемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 38.22
Среднее за повторение (фунты)*: 84.27
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: Убедись, что торс наклонен вперед в области бедер на протяжении всего движения. Это более эффективно воздействует на грудь и снимает ненужное напряжение с нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при сокращении, так и при отведении. Это максимизирует вовлечение мышц и снижает риск травм.
- Регулируй высоту троса: Экспериментируй с разной высотой троса, чтобы найти угол, который наиболее активно воздействует на грудь. Обычно начать с блоков на уровне плеч - это хорошая отправная точка.
- Оставь небольшой сгиб в локтях: Избегай полностью выпрямлять локти. Небольшой сгиб помогает поддерживать напряжение в грудных мышцах и предотвращает нагрузку на суставы.
- Сжимай на пике: Когда сводишь ручки перед грудью, напряги грудные мышцы на короткую паузу. Это усиливает сокращение и помогает развивать форму.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и насыщение мышц кислородом.
- Прогрессируй постепенно: Начинай с умеренного веса, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать нагрузку. Постепенное прогрессирование гарантирует, что ты набираешь силу без нарушения техники.
- Стабильная стойка: Расставь ноги ступнями вразбежку или хотя бы на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и стабильность, предотвращая раскачивание тела во время упражнения.
- Разогрейся: Начни с разминки плеч и груди с помощью легких упражнений или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
- Чувствуй растяжение: На эксцентрической фазе, позволь грудным мышцам полностью растянуться. Это увеличивает активацию мышц и способствует большему гипертрофии.
-
-
-
- Жим гантелей на наклонной скамье (головой вниз)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей на наклонной скамье (головой вниз)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантели в каждой руке, садись на наклонную скамью и положи по одной гантели на каждое колено. Лежа на скамье, поочередно подними гантели в позицию, чтобы они находились на уровне груди. Установи гантели по бокам от груди и плотно поставь ноги на землю. Выдыхая, поднимай гантели вверх и немного внутрь, пока руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели не коснутся друг друга над центром лица. Вдыхай, когда медленно опускаешь гантели обратно в начальную позицию. Чтобы добиться большего эффекта, опусти гантели чуть ниже начальной позиции, пока не почувствуешь небольшое растяжение в груди. Поздравляю, это твоё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 25.32
- Среднее за повторение (фунты)*: 55.83
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальный хват: Убедись, что твой хват крепкий, но не слишком жёсткий. Это помогает контролировать гантели, не вызывая излишнего напряжения в предплечьях.
- Контролируемое движение: Опускай гантели медленно, чтобы максимально задействовать мышцы. Не роняй веса; контролируй их путь, чтобы избежать травм и получить максимум от каждого повторения.
- Положение локтей: Держи локти под углом 45 градусов к туловищу. Это помогает защитить плечи и максимально активировать мышцы груди.
- Полный диапазон движений: Сосредоточься на полном диапазоне движений, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. Легко коснись гантелями внешней части груди перед тем, как нажимать обратно вверх.
- Стабильный корпус: Держи корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Это стабилизирует тело и помогает сохранять правильную форму.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантели вверх, и вдыхай, когда их опускаешь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и предотвращает лишнюю нагрузку на дыхательную систему.
- Напарник: Если работаешь с большими весами, подумай о том, чтобы иметь рядом напарника, который помог бы с начальным подъёмом и обеспечил безопасность во время упражнения.
- Угол наклона скамьи: Убедись, что угол наклона составляет примерно 15-30 градусов. Слишком большой наклон может сместить акцент с нижних мышц груди и создать ненужное напряжение в плечах.
- Положение ног: Закрепи ноги под подушками, если они доступны. Это помогает поддерживать стабильность и равновесие на протяжении всего упражнения.
- Разминка: Хорошо разогрейся перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье вниз. Это подготовит мышцы и суставы к тренировке и поможет предотвратить травмы.
- Прогрессия: Постепенно увеличивай вес, по мере того как становишься более уверенным и сильным в упражнении. Это поможет стимулировать постоянный рост мышц и усиление.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00078
Описание: Держи гантели в каждой руке, садись на наклонную скамью и положи по одной гантели на каждое колено. Лежа на скамье, поочередно подними гантели в позицию, чтобы они находились на уровне груди. Установи гантели по бокам от груди и плотно поставь ноги на землю. Выдыхая, поднимай гантели вверх и немного внутрь, пока руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели не коснутся друг друга над центром лица. Вдыхай, когда медленно опускаешь гантели обратно в начальную позицию. Чтобы добиться большего эффекта, опусти гантели чуть ниже начальной позиции, пока не почувствуешь небольшое растяжение в груди. Поздравляю, это твоё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 25.32
Среднее за повторение (фунты)*: 55.83
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальный хват: Убедись, что твой хват крепкий, но не слишком жёсткий. Это помогает контролировать гантели, не вызывая излишнего напряжения в предплечьях.
- Контролируемое движение: Опускай гантели медленно, чтобы максимально задействовать мышцы. Не роняй веса; контролируй их путь, чтобы избежать травм и получить максимум от каждого повторения.
- Положение локтей: Держи локти под углом 45 градусов к туловищу. Это помогает защитить плечи и максимально активировать мышцы груди.
- Полный диапазон движений: Сосредоточься на полном диапазоне движений, чтобы полностью задействовать грудные мышцы. Легко коснись гантелями внешней части груди перед тем, как нажимать обратно вверх.
- Стабильный корпус: Держи корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Это стабилизирует тело и помогает сохранять правильную форму.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантели вверх, и вдыхай, когда их опускаешь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и предотвращает лишнюю нагрузку на дыхательную систему.
- Напарник: Если работаешь с большими весами, подумай о том, чтобы иметь рядом напарника, который помог бы с начальным подъёмом и обеспечил безопасность во время упражнения.
- Угол наклона скамьи: Убедись, что угол наклона составляет примерно 15-30 градусов. Слишком большой наклон может сместить акцент с нижних мышц груди и создать ненужное напряжение в плечах.
- Положение ног: Закрепи ноги под подушками, если они доступны. Это помогает поддерживать стабильность и равновесие на протяжении всего упражнения.
- Разминка: Хорошо разогрейся перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье вниз. Это подготовит мышцы и суставы к тренировке и поможет предотвратить травмы.
- Прогрессия: Постепенно увеличивай вес, по мере того как становишься более уверенным и сильным в упражнении. Это поможет стимулировать постоянный рост мышц и усиление.
-
-
-
- Отжимание
- Грудь
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Отжимание
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Вытяни ноги назад и выпрями все тело так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли. Руки должны быть чуть шире плеч. Держи тело прямо, а локти слегка прижаты. Это твоя начальная позиция. Вдохни и опусти грудь к полу, сгибая локти. Затем вернись в начальную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 15.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположи руки немного шире плеч для лучшей стабильности и вовлечения мышц.
- Держи прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер или поднятия ягодиц вверх.
- Задействуй мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и улучшить силу.
- Держи локти ближе к телу, образуя угол примерно 45 градусов. Это снижает нагрузку на плечи и более эффективно активирует мышцы груди.
- Вдыхай, когда опускаешь тело к земле, и выдыхай, когда выталкиваешь его обратно. Это помогает поддерживать равномерный ритм и улучшает поток кислорода.
- Опускай тело, пока грудь почти не коснется земли, чтобы максимально активировать мышцы и обеспечить полную амплитуду движения.
- Выполняй отжимания в контролируемом режиме, сосредотачиваясь на качестве каждого повторения, а не на скорости. Это усиливает активность мышц и снижает риск травм.
- Если ты новичок, начни с модифицированных отжиманий на коленях или отжиманий на наклонной поверхности, например, на скамье или приподнятой платформе.
- Для продвинутых вариаций попробуй алмазные отжимания, отжимания с уклоном вниз или отжимания на одной руке, чтобы добавить трудности и нацелиться на разные группы мышц.
- Всегда делай правильную разминку перед тем, как начинать отжимания, и растягивайся после, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Регулярность - это ключ. Включай отжимания в свою обычную тренировочную рутину, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как увеличивается твоя сила.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00270
Описание: Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Вытяни ноги назад и выпрями все тело так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли. Руки должны быть чуть шире плеч. Держи тело прямо, а локти слегка прижаты. Это твоя начальная позиция. Вдохни и опусти грудь к полу, сгибая локти. Затем вернись в начальную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 15.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположи руки немного шире плеч для лучшей стабильности и вовлечения мышц.
- Держи прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер или поднятия ягодиц вверх.
- Задействуй мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и улучшить силу.
- Держи локти ближе к телу, образуя угол примерно 45 градусов. Это снижает нагрузку на плечи и более эффективно активирует мышцы груди.
- Вдыхай, когда опускаешь тело к земле, и выдыхай, когда выталкиваешь его обратно. Это помогает поддерживать равномерный ритм и улучшает поток кислорода.
- Опускай тело, пока грудь почти не коснется земли, чтобы максимально активировать мышцы и обеспечить полную амплитуду движения.
- Выполняй отжимания в контролируемом режиме, сосредотачиваясь на качестве каждого повторения, а не на скорости. Это усиливает активность мышц и снижает риск травм.
- Если ты новичок, начни с модифицированных отжиманий на коленях или отжиманий на наклонной поверхности, например, на скамье или приподнятой платформе.
- Для продвинутых вариаций попробуй алмазные отжимания, отжимания с уклоном вниз или отжимания на одной руке, чтобы добавить трудности и нацелиться на разные группы мышц.
- Всегда делай правильную разминку перед тем, как начинать отжимания, и растягивайся после, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Регулярность - это ключ. Включай отжимания в свою обычную тренировочную рутину, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как увеличивается твоя сила.
-
Day 2: Bodybuilder Split - Legs
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Жим ногами
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Жим ногами
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
- Среднее за повторение (кг)*: 102.94
- Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00150
Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
Среднее за повторение (кг)*: 102.94
Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
-
-
-
- Разгибание ног на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Разгибание ног на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
- Среднее за повторение (кг)*: 48.48
- Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00201
Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
Среднее за повторение (кг)*: 48.48
Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
-
-
-
- Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 40.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00198
Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 40.15
Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
-
-
-
- Подъем на носки в тренажёре Смита стоя
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Подъем на носки в тренажёре Смита стоя
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Установка: Поставь блок или грузовую плиту под штангу на тренажере Смитта, чтобы встать на них. Отрегулируй штангу под свой рост. Заряди штангу нужным весом. Позиция: Встань на плиту на носки ног. Положи штангу на плечи и держи обеими руками, ладонями вперед. Исходное положение: Поверни штангу, чтобы снять её с держателей. Это будет твоё исходное положение. Выполнение: Подними пятки как можно выше, отталкиваясь носками ног. Сожми икры в верхней точке движения. Держи колени выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сокращение и спуск: Удерживай верхнюю позицию на секунду. Медленно опусти пятки обратно в исходное положение, вдыхая при этом. Повторения: Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 36.13
- Среднее за повторение (фунты)*: 79.65
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение стоп: Убедись, что пальцы ног смотрят вперед, а пятки слегка свисают с края платформы. Это увеличивает амплитуду движения и полностью задействует мышцы икр.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом темпе. Избегай подпрыгиваний и использования инерции для поднятия веса. Это гарантирует, что работают именно твои икры и снижает риск травм.
- Полная амплитуда движения: Опускай пятки настолько низко, насколько это комфортно, прежде чем поднимать их. Полная амплитуда движения поможет полностью задействовать и растянуть мышцы икр.
- Вовлечение мышцы кора: Держи пресс напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и баланс. Это также помогает предотвратить нагрузку на поясницу.
- Избегай блокировки в коленях: Держи небольшое сгибание в коленях на протяжении всего упражнения. Запирание коленей может перенести нагрузку на суставы, а не фокусироваться на мышцах икр.
- Используй подходящий вес: Начни с легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Чрезмерный вес может ухудшить форму и увеличить риск травм.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь пятки, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и контроль во время упражнения.
- Вариации положения стоп: Экспериментируй с разными положениями стоп – попробуй пальцы немного внутрь или наружу – чтобы задействовать разные области мышц икр для более комплексного развития.
- Постепенный прогресс: Постепенно увеличивай вес с течением времени, по мере улучшения твоей силы. Чрезмерная нагрузка слишком быстро может привести к травмам и замедлить прогресс.
- Прислушивайся к своему телу: Если ты испытываешь дискомфорт или боль (кроме обычной усталости мышц), сразу прекрати и пересмотри свою форму или проконсультируйся с профессионалом. Растяжения икр часто случаются, если упражнение выполняется неправильно.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00367
Описание: Установка: Поставь блок или грузовую плиту под штангу на тренажере Смитта, чтобы встать на них. Отрегулируй штангу под свой рост. Заряди штангу нужным весом. Позиция: Встань на плиту на носки ног. Положи штангу на плечи и держи обеими руками, ладонями вперед. Исходное положение: Поверни штангу, чтобы снять её с держателей. Это будет твоё исходное положение. Выполнение: Подними пятки как можно выше, отталкиваясь носками ног. Сожми икры в верхней точке движения. Держи колени выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сокращение и спуск: Удерживай верхнюю позицию на секунду. Медленно опусти пятки обратно в исходное положение, вдыхая при этом. Повторения: Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 36.13
Среднее за повторение (фунты)*: 79.65
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение стоп: Убедись, что пальцы ног смотрят вперед, а пятки слегка свисают с края платформы. Это увеличивает амплитуду движения и полностью задействует мышцы икр.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом темпе. Избегай подпрыгиваний и использования инерции для поднятия веса. Это гарантирует, что работают именно твои икры и снижает риск травм.
- Полная амплитуда движения: Опускай пятки настолько низко, насколько это комфортно, прежде чем поднимать их. Полная амплитуда движения поможет полностью задействовать и растянуть мышцы икр.
- Вовлечение мышцы кора: Держи пресс напряженным и вовлеченным на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и баланс. Это также помогает предотвратить нагрузку на поясницу.
- Избегай блокировки в коленях: Держи небольшое сгибание в коленях на протяжении всего упражнения. Запирание коленей может перенести нагрузку на суставы, а не фокусироваться на мышцах икр.
- Используй подходящий вес: Начни с легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Чрезмерный вес может ухудшить форму и увеличить риск травм.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь пятки, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и контроль во время упражнения.
- Вариации положения стоп: Экспериментируй с разными положениями стоп – попробуй пальцы немного внутрь или наружу – чтобы задействовать разные области мышц икр для более комплексного развития.
- Постепенный прогресс: Постепенно увеличивай вес с течением времени, по мере улучшения твоей силы. Чрезмерная нагрузка слишком быстро может привести к травмам и замедлить прогресс.
- Прислушивайся к своему телу: Если ты испытываешь дискомфорт или боль (кроме обычной усталости мышц), сразу прекрати и пересмотри свою форму или проконсультируйся с профессионалом. Растяжения икр часто случаются, если упражнение выполняется неправильно.
-
Day 3: Bodybuilder Split - Back
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Становая тяга с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Становая тяга с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
- Среднее за повторение (кг)*: 61.79
- Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00444
Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
Среднее за повторение (кг)*: 61.79
Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
-
-
-
- Гребля с тросом (сидя)
- Спина
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Гребля с тросом (сидя)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.13
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00323
Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 50.13
Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
-
-
-
- Тяга вертикального блока (широкий хват)
- Спина
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Тяга вертикального блока (широкий хват)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Выбери вес, с которым тебе комфортно, и сядь на тренажёр для тяги сверху. Настрой тренажёр так, чтобы твои бёдра были под упорами. Возьмись за перекладину верхним хватом, руки должны быть шире плеч. Выдыхай, медленно тянув перекладину вниз к верхней части груди. Сосредоточься на сведении лопаток вместе и задержись на счёт "раз-два". Вдыхай, медленно возвращая перекладину в исходное положение, контролируя свои движения. Повтори это движение рекомендуемое количество раз, следя за правильной формой и техникой на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 45.11
- Среднее за повторение (фунты)*: 99.45
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль хвата: Убедись, что хват достаточно широкий, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы спины, но не настолько, чтобы напрягать плечи. Более широкий хват чаще всего нацеливается на верхнюю часть широчайших мышц.
- Положение локтей: Когда тянешь вниз, сосредоточься на том, чтобы опустить локти вниз и назад. Избегай их расхождения в стороны, чтобы сохранить напряжение на широчайших мышцах.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сокращении широчайших мышц, когда тянешь перекладину вниз. Это может помочь улучшить активацию и рост мышц.
- Угол корпуса: Держи небольшой наклон назад, примерно 30 градусов, чтобы сделать акцент на широчайших мышцах, но избегай раскачивания корпуса, что может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Контролируемые движения: Придай приоритет медленному, контролируемому опусканию в начальное положение, чтобы максимизировать мышечное напряжение и контроль.
- Избегай полного выпрямления: Не выпрямляй полностью руки в верхней точке движения, чтобы сохранять постоянное напряжение на широчайших мышцах.
- Дыхание: Вдыхай, когда позволяешь перекладине подниматься, и выдыхай, когда тянешь ее вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность корпуса и улучшить результаты.
- Движение лопаток: Убедись, что твои лопатки собираются и опускаются, когда тянешь вниз. Это движение лопаток критично для правильного подключения широчайших мышц и может помочь предотвратить травмы плеч.
- Разогрев: Разогрей мышцы плеч и верхней части спины с помощью динамических растяжек или более легких сетов, чтобы подготовить своё тело к упражнению и уменьшить риск травм.
- Избегай перегрузки: Убедись, что вес позволяет сделать полную амплитуду движений и сохранять правильную технику. Использование слишком большого веса может привести к плохой технике и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00184
Описание: Выбери вес, с которым тебе комфортно, и сядь на тренажёр для тяги сверху. Настрой тренажёр так, чтобы твои бёдра были под упорами. Возьмись за перекладину верхним хватом, руки должны быть шире плеч. Выдыхай, медленно тянув перекладину вниз к верхней части груди. Сосредоточься на сведении лопаток вместе и задержись на счёт "раз-два". Вдыхай, медленно возвращая перекладину в исходное положение, контролируя свои движения. Повтори это движение рекомендуемое количество раз, следя за правильной формой и техникой на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 45.11
Среднее за повторение (фунты)*: 99.45
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль хвата: Убедись, что хват достаточно широкий, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы спины, но не настолько, чтобы напрягать плечи. Более широкий хват чаще всего нацеливается на верхнюю часть широчайших мышц.
- Положение локтей: Когда тянешь вниз, сосредоточься на том, чтобы опустить локти вниз и назад. Избегай их расхождения в стороны, чтобы сохранить напряжение на широчайших мышцах.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сокращении широчайших мышц, когда тянешь перекладину вниз. Это может помочь улучшить активацию и рост мышц.
- Угол корпуса: Держи небольшой наклон назад, примерно 30 градусов, чтобы сделать акцент на широчайших мышцах, но избегай раскачивания корпуса, что может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Контролируемые движения: Придай приоритет медленному, контролируемому опусканию в начальное положение, чтобы максимизировать мышечное напряжение и контроль.
- Избегай полного выпрямления: Не выпрямляй полностью руки в верхней точке движения, чтобы сохранять постоянное напряжение на широчайших мышцах.
- Дыхание: Вдыхай, когда позволяешь перекладине подниматься, и выдыхай, когда тянешь ее вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность корпуса и улучшить результаты.
- Движение лопаток: Убедись, что твои лопатки собираются и опускаются, когда тянешь вниз. Это движение лопаток критично для правильного подключения широчайших мышц и может помочь предотвратить травмы плеч.
- Разогрев: Разогрей мышцы плеч и верхней части спины с помощью динамических растяжек или более легких сетов, чтобы подготовить своё тело к упражнению и уменьшить риск травм.
- Избегай перегрузки: Убедись, что вес позволяет сделать полную амплитуду движений и сохранять правильную технику. Использование слишком большого веса может привести к плохой технике и потенциальным травмам.
-
-
-
- Тяга штанги в наклоне
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Тяга штанги в наклоне
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.05
- Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00026
Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
Среднее за повторение (кг)*: 43.05
Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
-
-
-
- Гиперэкстензия с блином
- Спина
- Блин
- Сила
- Подходы: 3
Гиперэкстензия с блином
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Блин
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Подготовка: Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Зафиксируй свои лодыжки под фиксаторами. Настройка: Настрой верхнюю подушку так, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на ней, оставив достаточно места, чтобы свободно сгибаться в талии. Положение тела: Держи тело прямо и держи диск для утяжеления перед собой. Наклон вперед: Медленно наклоняйся вперед в талии, держи спину ровной. Наклоняйся настолько, насколько можешь без округления спины, чувствуй растяжение в задней поверхности бедра. Возврат в начало: Медленно поднимай торс обратно в начальную позицию. Повтор: Следуй своему тренировочному плану, повторяй упражнение необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 19.00
- Среднее за повторение (фунты)*: 41.89
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай с лёгкого блина: Если ты новичок в этом упражнении, начни с легкого блина, чтобы удостовериться, что форма исполнения правильная, перед тем как увеличивать вес.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это помогает стабилизировать позвоночник и предотвращает лишнюю нагрузку на поясницу.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъёма веса, так как это уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск получения травмы.
- Правильное дыхание: Выдыхай, поднимая блин, и вдыхай, опуская его. Правильные техники дыхания помогут сохранить стабильность и улучшить производительность.
- Плавные движения: Избегай резких движений при подъёме или опускании блина. Плавные движения помогут целенаправленно работать с нужными группами мышц.
- Следи за амплитудой движений: Разгибай спину только так далеко, как это удобно для тебя. Перерастяжение может привести к напряжению или травме спины.
- Сосредоточься на напряжении мышц: Концентрируйся на сжимании ягодиц и мышц нижней части спины на верхней точке движения. Это максимизирует активацию мышц и пользу от упражнения.
- Подушка для комфорта: Если скамья или тренажёр для гиперэкстензии неудобны, подумай об использовании полотенца или подушки для поддержки бедер.
- Следи за шеей: Держи шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Избегай запрокидывания шеи, так как это может привести к напряжению шейного отдела позвоночника.
- Разминка и заминка: Всегда обеспечивай правильную разминку перед началом упражнения и растяжку после, чтобы предотвратить травмы и мышечное напряжение.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00349
Описание: Подготовка: Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Зафиксируй свои лодыжки под фиксаторами. Настройка: Настрой верхнюю подушку так, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на ней, оставив достаточно места, чтобы свободно сгибаться в талии. Положение тела: Держи тело прямо и держи диск для утяжеления перед собой. Наклон вперед: Медленно наклоняйся вперед в талии, держи спину ровной. Наклоняйся настолько, насколько можешь без округления спины, чувствуй растяжение в задней поверхности бедра. Возврат в начало: Медленно поднимай торс обратно в начальную позицию. Повтор: Следуй своему тренировочному плану, повторяй упражнение необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 19.00
Среднее за повторение (фунты)*: 41.89
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай с лёгкого блина: Если ты новичок в этом упражнении, начни с легкого блина, чтобы удостовериться, что форма исполнения правильная, перед тем как увеличивать вес.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это помогает стабилизировать позвоночник и предотвращает лишнюю нагрузку на поясницу.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъёма веса, так как это уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск получения травмы.
- Правильное дыхание: Выдыхай, поднимая блин, и вдыхай, опуская его. Правильные техники дыхания помогут сохранить стабильность и улучшить производительность.
- Плавные движения: Избегай резких движений при подъёме или опускании блина. Плавные движения помогут целенаправленно работать с нужными группами мышц.
- Следи за амплитудой движений: Разгибай спину только так далеко, как это удобно для тебя. Перерастяжение может привести к напряжению или травме спины.
- Сосредоточься на напряжении мышц: Концентрируйся на сжимании ягодиц и мышц нижней части спины на верхней точке движения. Это максимизирует активацию мышц и пользу от упражнения.
- Подушка для комфорта: Если скамья или тренажёр для гиперэкстензии неудобны, подумай об использовании полотенца или подушки для поддержки бедер.
- Следи за шеей: Держи шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Избегай запрокидывания шеи, так как это может привести к напряжению шейного отдела позвоночника.
- Разминка и заминка: Всегда обеспечивай правильную разминку перед началом упражнения и растяжку после, чтобы предотвратить травмы и мышечное напряжение.
-
-
-
- Подтягивание спереди
- Спина
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Подтягивание спереди
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Возьмись за турник хватом чуть шире плеч, ладони от себя. Виси, полностью вытянув руки и плечи. Ноги не должны касаться земли. Выдыхай, подтягивая тело так, чтобы подбородок оказался выше турника. Задержись на одну секунду. Вдыхай, когда опускаешь тело, пока руки и плечи не будут полностью вытянуты и не вернёшься в исходное положение. Ты выполнил(а) своё первое повторение. Повторяй движение контролируемым образом и считай количество повторений.
- Среднее количество повторений за подход*: 7.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй свой пресс: Держи пресс напряжённым и задействованным на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и улучшать форму.
- Полный диапазон движений: Старайся поднять подбородок выше перекладины и опуститься, пока руки полностью не выпрямятся. Это гарантирует, что ты работаешь с мышцами в полном диапазоне.
- Контролируй движения: Избегай раскачивания и использования инерции. Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы спины и рук.
- Ширина хвата: Экспериментируй с разной шириной хвата, чтобы задействовать разные части спины. Широкий хват делает упор на широчайшие мышцы, а более узкий хват может больше задействовать бицепсы.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижать усталость.
- Постепенное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивай сложность. Как только сможешь выполнять несколько подтягиваний с хорошей техникой, добавь вес с помощью пояса для отягощений или утяжелённого жилета, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
- Правильная разминка: Проводи тщательную разминку, включающую упражнения на подвижность плеч, чтобы подготовить суставы и мышцы к тренировке.
- Используй варианты с поддержкой: Если не можешь выполнять подтягивания с собственным весом, используй резиновые ленты или машину для подтягиваний с поддержкой, чтобы постепенно набирать силу.
- Сосредоточься на активации мышц: Концентрируйся на использовании мышц спины, а не только рук. Представь, как лопатки сходятся вместе, когда ты поднимаешься.
- Включай эксцентрическую тренировку: Опускайся как можно медленнее. Эксцентрическая (опускающая) фаза помогает наращивать силу и мышцы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00440
Описание: Возьмись за турник хватом чуть шире плеч, ладони от себя. Виси, полностью вытянув руки и плечи. Ноги не должны касаться земли. Выдыхай, подтягивая тело так, чтобы подбородок оказался выше турника. Задержись на одну секунду. Вдыхай, когда опускаешь тело, пока руки и плечи не будут полностью вытянуты и не вернёшься в исходное положение. Ты выполнил(а) своё первое повторение. Повторяй движение контролируемым образом и считай количество повторений.
Среднее количество повторений за подход*: 7.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй свой пресс: Держи пресс напряжённым и задействованным на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и улучшать форму.
- Полный диапазон движений: Старайся поднять подбородок выше перекладины и опуститься, пока руки полностью не выпрямятся. Это гарантирует, что ты работаешь с мышцами в полном диапазоне.
- Контролируй движения: Избегай раскачивания и использования инерции. Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы спины и рук.
- Ширина хвата: Экспериментируй с разной шириной хвата, чтобы задействовать разные части спины. Широкий хват делает упор на широчайшие мышцы, а более узкий хват может больше задействовать бицепсы.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижать усталость.
- Постепенное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивай сложность. Как только сможешь выполнять несколько подтягиваний с хорошей техникой, добавь вес с помощью пояса для отягощений или утяжелённого жилета, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
- Правильная разминка: Проводи тщательную разминку, включающую упражнения на подвижность плеч, чтобы подготовить суставы и мышцы к тренировке.
- Используй варианты с поддержкой: Если не можешь выполнять подтягивания с собственным весом, используй резиновые ленты или машину для подтягиваний с поддержкой, чтобы постепенно набирать силу.
- Сосредоточься на активации мышц: Концентрируйся на использовании мышц спины, а не только рук. Представь, как лопатки сходятся вместе, когда ты поднимаешься.
- Включай эксцентрическую тренировку: Опускайся как можно медленнее. Эксцентрическая (опускающая) фаза помогает наращивать силу и мышцы.
-
Day 4: Bodybuilder Split - Arms
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Руки
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00069
Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 21.15
Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
-
-
-
- Сгибание рук с гантелями Молот
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание рук с гантелями Молот
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
- Среднее за повторение (кг)*: 24.07
- Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00118
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
Среднее за повторение (кг)*: 24.07
Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
-
-
-
- Тяга блока на трицепс с канатами
- Руки
- Кабель
- Сила
- Подходы: 3
Тяга блока на трицепс с канатами
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 26.42
- Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00406
Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 26.42
Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
-
-
-
- Разгибание трицепса с гантелью (сидя)
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 6
Разгибание трицепса с гантелью (сидя)
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Сядь на плоскую скамью, положи гантель на бедра. Возьми гантель обеими руками, одна рука над другой. Подбрось гантель коленом и положи её на плечо. Подкорректируй положение рук. Ладони должны смотреть вверх. Подними гантель над головой, пока руки почти не выпрямятся. Вдохни, медленно опуская гантель, пока она не коснется спины. Выдохни, поднимая гантель в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 13.38
- Среднее за повторение (фунты)*: 29.50
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Всегда выбирай вес, который будет сложным, но позволит тебе сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Если ты новичок, начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
- Держи спину ровно: Сохраняй прямую спину и избегай прогибов или округления. Садись на скамейку с поддержкой для спины, если нужно, чтобы помочь удерживать правильную осанку.
- Хват и расположение рук: Держи гантель обеими руками под верхней пластиной. Убедись, что ладони смотрят вверх, а большие пальцы обхватывают ручку для надежного хвата.
- Положение локтей: Удерживай локти близко к голове во время упражнения. Избегай их разведения в стороны, так как это может снизить эффективность тренировки и оказать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Контролируемые движения: Опускай гантель медленно за голову, а затем выпрямляй руки, поднимая ее обратно в начальное положение. Избегай использования инерции; сосредоточься на медленных, контролируемых движениях для полного вовлечения трицепсов.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и сохранять хорошую форму.
- Диапазон движений: Стремись к полному диапазону движения. Опускай гантель настолько далеко, насколько это возможно без напряжения локтей. Это максимизирует вовлечение мышц и обеспечивает эффективную активацию трицепсов.
- Стабильность плеч: Во время выполнения упражнения убедись, что плечи остаются стабильными и не поднимаются и не сутулятся. Это снижает риск травм и удерживает фокус на трицепсах.
- Разминка: Всегда разогревай мышцы перед началом упражнений с тяжелым весом. Легкий кардио или динамическая растяжка помогут подготовить мышцы и суставы к упражнениям.
- Обрати внимание на боль: Если ты испытываешь боль (в отличие от мышечной усталости) во время упражнения, немедленно остановись и пересмотри технику. Боль может указывать на неправильную технику или скрытую травму.
- Последовательность: Чтобы укрепить и придать форму мышцам, включай это упражнение в свой регулярный распорядок и постепенно увеличивай вес по мере укрепления трицепсов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00322
Описание: Сядь на плоскую скамью, положи гантель на бедра. Возьми гантель обеими руками, одна рука над другой. Подбрось гантель коленом и положи её на плечо. Подкорректируй положение рук. Ладони должны смотреть вверх. Подними гантель над головой, пока руки почти не выпрямятся. Вдохни, медленно опуская гантель, пока она не коснется спины. Выдохни, поднимая гантель в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 13.38
Среднее за повторение (фунты)*: 29.50
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Всегда выбирай вес, который будет сложным, но позволит тебе сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Если ты новичок, начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
- Держи спину ровно: Сохраняй прямую спину и избегай прогибов или округления. Садись на скамейку с поддержкой для спины, если нужно, чтобы помочь удерживать правильную осанку.
- Хват и расположение рук: Держи гантель обеими руками под верхней пластиной. Убедись, что ладони смотрят вверх, а большие пальцы обхватывают ручку для надежного хвата.
- Положение локтей: Удерживай локти близко к голове во время упражнения. Избегай их разведения в стороны, так как это может снизить эффективность тренировки и оказать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Контролируемые движения: Опускай гантель медленно за голову, а затем выпрямляй руки, поднимая ее обратно в начальное положение. Избегай использования инерции; сосредоточься на медленных, контролируемых движениях для полного вовлечения трицепсов.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и сохранять хорошую форму.
- Диапазон движений: Стремись к полному диапазону движения. Опускай гантель настолько далеко, насколько это возможно без напряжения локтей. Это максимизирует вовлечение мышц и обеспечивает эффективную активацию трицепсов.
- Стабильность плеч: Во время выполнения упражнения убедись, что плечи остаются стабильными и не поднимаются и не сутулятся. Это снижает риск травм и удерживает фокус на трицепсах.
- Разминка: Всегда разогревай мышцы перед началом упражнений с тяжелым весом. Легкий кардио или динамическая растяжка помогут подготовить мышцы и суставы к упражнениям.
- Обрати внимание на боль: Если ты испытываешь боль (в отличие от мышечной усталости) во время упражнения, немедленно остановись и пересмотри технику. Боль может указывать на неправильную технику или скрытую травму.
- Последовательность: Чтобы укрепить и придать форму мышцам, включай это упражнение в свой регулярный распорядок и постепенно увеличивай вес по мере укрепления трицепсов.
-
-
-
- Дробитель черепа со штангой
- Руки
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Дробитель черепа со штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на скамью на спину. Сними штангу, взяв её прямым хватом на ширине плеч, и держи над лбом, чуть наклонив руки назад. Вдохни и плавным полукруглым движением опусти штангу к лбу, сгибая локти, при этом не двигай верхними частями рук. Выдохни и вытяни локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.96
- Среднее за повторение (фунты)*: 48.42
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль захвата и штанги: Обеспечь крепкий хват штанги на протяжении всего упражнения. Надежный захват поможет лучше контролировать и стабильно выполнять упражнение, что важно для эффективности и безопасности.
- Положение локтей: Держи локти неподвижно и направленными к потолку. Если локти будут расходиться в стороны, это снизит эффективность упражнения и создаст ненужную нагрузку на суставы.
- Контролируемое движение: Сконцентрируйся на медленном и контролируемом опускании штанги. Быстрые движения могут увеличить риск травмы и уменьшить изоляцию трицепсов.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до уровня чуть выше лба или слегка за голову. Убедись, что не опускаешь слишком низко, чтобы избежать ненужной нагрузки на локти.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания назад, чтобы не создавать дополнительного давления на сустав и избежать дискомфорта или травмы.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь вес обратно, и вдыхай, когда опускаешь штангу. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и эффективность выполнения.
- Подстраховка: Если поднимаешь тяжелый вес, подумай о привлечении партнера для подстраховки, особенно когда доходишь до точки мышечной усталости.
- Постоянное напряжение: Поддерживай постоянное напряжение на трицепсах на протяжении всего движения. Избегай блокировки локтей в верхней точке, чтобы сохранить напряжение.
- Подбор веса: Начни с умеренного веса, который позволяет выполнить нужное количество повторений с хорошей техникой. Когда освоишь движение, постепенно увеличивай вес.
- Сочетание упражнений: Совмещай "дробилки черепа" с другими упражнениями на трицепс, такими как жимы вниз или отжимания, для более комплексной проработки трицепсов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00350
Описание: Ляг на скамью на спину. Сними штангу, взяв её прямым хватом на ширине плеч, и держи над лбом, чуть наклонив руки назад. Вдохни и плавным полукруглым движением опусти штангу к лбу, сгибая локти, при этом не двигай верхними частями рук. Выдохни и вытяни локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повтори необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 21.96
Среднее за повторение (фунты)*: 48.42
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль захвата и штанги: Обеспечь крепкий хват штанги на протяжении всего упражнения. Надежный захват поможет лучше контролировать и стабильно выполнять упражнение, что важно для эффективности и безопасности.
- Положение локтей: Держи локти неподвижно и направленными к потолку. Если локти будут расходиться в стороны, это снизит эффективность упражнения и создаст ненужную нагрузку на суставы.
- Контролируемое движение: Сконцентрируйся на медленном и контролируемом опускании штанги. Быстрые движения могут увеличить риск травмы и уменьшить изоляцию трицепсов.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до уровня чуть выше лба или слегка за голову. Убедись, что не опускаешь слишком низко, чтобы избежать ненужной нагрузки на локти.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания назад, чтобы не создавать дополнительного давления на сустав и избежать дискомфорта или травмы.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь вес обратно, и вдыхай, когда опускаешь штангу. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и эффективность выполнения.
- Подстраховка: Если поднимаешь тяжелый вес, подумай о привлечении партнера для подстраховки, особенно когда доходишь до точки мышечной усталости.
- Постоянное напряжение: Поддерживай постоянное напряжение на трицепсах на протяжении всего движения. Избегай блокировки локтей в верхней точке, чтобы сохранить напряжение.
- Подбор веса: Начни с умеренного веса, который позволяет выполнить нужное количество повторений с хорошей техникой. Когда освоишь движение, постепенно увеличивай вес.
- Сочетание упражнений: Совмещай "дробилки черепа" с другими упражнениями на трицепс, такими как жимы вниз или отжимания, для более комплексной проработки трицепсов.
-
Day 5: Bodybuilder Split - Shoulders & Core
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Плечи
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Жим штанги стоя (армейский жим)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 32.45
- Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00447
Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 32.45
Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
-
-
- Подъем гантелей перед собой (поочередно)
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 6
Подъем гантелей перед собой (поочередно)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Держи гантель в каждой руке, локти чуть согнуты, а гантели лежат впереди на бедрах. Держи корпус в напряжении и ровно спину на протяжении всего упражнения. Выдохни, поднимая правую руку вперед, локоть чуть согнут, пока рука не станет хотя бы параллельно полу. Задержись на счёт два, сосредоточившись на сокращении мышц плеча. Вдохни, опуская правую руку обратно в стартовую позицию, контролируя движение. Повтори то же движение левой рукой, уделяя внимание правильной форме и контролю. Продолжай чередовать руки, поднимая одну, когда другая уже полностью опущена. Постепенно увеличивай вес гантелей по мере того, как станешь увереннее и сильнее.
- Среднее за повторение (кг)*: 7.43
- Среднее за повторение (фунты)*: 16.38
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема гантелей, это позволит эффективно задействовать нужную группу мышц.
- Следи за осанкой: Держи спину прямо, грудь вверх, а мышцы кора в напряжении во время всего упражнения. Это поможет избежать нагрузки на поясницу и сохранить правильное выравнивание.
- Положение кисти и запястья: Держи уверенный, но не слишком крепкий захват на гантелях. Сохраняй нейтральное положение запястья, избегая их чрезмерного сгиба вперёд или назад, чтобы снизить риск травм.
- Высота рук: Поднимай руки примерно до уровня плеч или чуть выше. Поднимание выше может создать ненужную нагрузку на плечи и увеличить риск травм.
- Сосредоточься на дельтовидных: Поднимая каждую гантель, концентрируйся на использовании дельтовидных мышц, а не трапеции или других окружающих мышц, чтобы максимально повысить эффективность упражнения.
- Альтернативный стиль: Выполнение подъемов поочередно помогает поддерживать баланс и гарантирует равномерную нагрузку на обе стороны. Это также помогает минимизировать утомляемость более эффективно, чем одновременные подъемы.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и поддерживать ритм.
- Избегай раскачивания: Чтобы движения оставались строгими и изолированными на мышцы плеч, избегай раскачивания тела или гантелей. Стой прямо и используй только плечи для подъема.
- Выбор веса: Начни с умеренного веса, который ты можешь хорошо контролировать. Выбор слишком тяжёлого веса может ухудшить технику и увеличить риск травм.
- Периоды отдыха: Обеспечь достаточный отдых между подходами, чтобы поддерживать хорошую технику и избежать перенапряжения. Изменение продолжительности отдыха в зависимости от твоих целей в фитнесе может помочь в росте мышц и выносливости.
- Положение ног: Держи ноги на ширине плеч, чтобы создать устойчивую базу. Это поможет тебе поддерживать равновесие и правильную осанку на протяжении всего диапазона движений.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00107
Описание: Держи гантель в каждой руке, локти чуть согнуты, а гантели лежат впереди на бедрах. Держи корпус в напряжении и ровно спину на протяжении всего упражнения. Выдохни, поднимая правую руку вперед, локоть чуть согнут, пока рука не станет хотя бы параллельно полу. Задержись на счёт два, сосредоточившись на сокращении мышц плеча. Вдохни, опуская правую руку обратно в стартовую позицию, контролируя движение. Повтори то же движение левой рукой, уделяя внимание правильной форме и контролю. Продолжай чередовать руки, поднимая одну, когда другая уже полностью опущена. Постепенно увеличивай вес гантелей по мере того, как станешь увереннее и сильнее.
Среднее за повторение (кг)*: 7.43
Среднее за повторение (фунты)*: 16.38
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема гантелей, это позволит эффективно задействовать нужную группу мышц.
- Следи за осанкой: Держи спину прямо, грудь вверх, а мышцы кора в напряжении во время всего упражнения. Это поможет избежать нагрузки на поясницу и сохранить правильное выравнивание.
- Положение кисти и запястья: Держи уверенный, но не слишком крепкий захват на гантелях. Сохраняй нейтральное положение запястья, избегая их чрезмерного сгиба вперёд или назад, чтобы снизить риск травм.
- Высота рук: Поднимай руки примерно до уровня плеч или чуть выше. Поднимание выше может создать ненужную нагрузку на плечи и увеличить риск травм.
- Сосредоточься на дельтовидных: Поднимая каждую гантель, концентрируйся на использовании дельтовидных мышц, а не трапеции или других окружающих мышц, чтобы максимально повысить эффективность упражнения.
- Альтернативный стиль: Выполнение подъемов поочередно помогает поддерживать баланс и гарантирует равномерную нагрузку на обе стороны. Это также помогает минимизировать утомляемость более эффективно, чем одновременные подъемы.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и поддерживать ритм.
- Избегай раскачивания: Чтобы движения оставались строгими и изолированными на мышцы плеч, избегай раскачивания тела или гантелей. Стой прямо и используй только плечи для подъема.
- Выбор веса: Начни с умеренного веса, который ты можешь хорошо контролировать. Выбор слишком тяжёлого веса может ухудшить технику и увеличить риск травм.
- Периоды отдыха: Обеспечь достаточный отдых между подходами, чтобы поддерживать хорошую технику и избежать перенапряжения. Изменение продолжительности отдыха в зависимости от твоих целей в фитнесе может помочь в росте мышц и выносливости.
- Положение ног: Держи ноги на ширине плеч, чтобы создать устойчивую базу. Это поможет тебе поддерживать равновесие и правильную осанку на протяжении всего диапазона движений.
-
-
-
- Шраги с гантелями
- Спина
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Шраги с гантелями
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Выдыхай и поднимай плечи прямо вверх к ушам как можно выше. Задержись в верхнем положении на счёт два, напрягая трапециевидные мышцы. Вдыхая, медленно опусти плечи обратно в исходное положение. Повтори движение необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 54.41
- Среднее за повторение (фунты)*: 119.94
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь Ума и Мышц: Сосредоточьтесь на сокращении в ваших трапециевидных мышцах. Представьте, как ваши трапеции работают над подъемом плеч к ушам.
- Контролируемое Движение: Избегайте использования инерции. Поднимайте гантели медленно и опускайте их еще медленнее, чтобы максимизировать активацию мышц.
- Оптимальный Вес: Выберите вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к неправильной технике или нагрузке.
- Разнообразие Хвата: Попробуйте различные хваты, такие как нейтральный или прямой, чтобы определить какой из них более удобен и эффективен для вас.
- Положение Тела: Держите ядро в напряжении и спину прямой. Не раскачивайтесь и не используйте ноги для подъема гантелей.
- Дыхание: Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте при опускании. Правильное дыхание помогает поддерживать форму и вовлечение мышц.
- Амплитуда Движения: Стремитесь к полной амплитуде движений, поднимая плечи как можно выше и опуская их полностью для растяжки трапециевидных мышц.
- Избегайте Кручения Плеч: Не прокручивайте плечи вперед или назад во время подъемов. Это может вызвать излишнее напряжение на суставы плеч.
- Частота и Объем: Включайте подъемы плеч в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-15 повторений для оптимальных результатов.
- Разминка и Заминка: Убедитесь, что вы разогреваете плечи и шею перед началом упражнений. Растягивайтесь и расслабляйте эти области после тренировки, чтобы избежать скованности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00336
Описание: Встань, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели, руки по бокам. Выдыхай и поднимай плечи прямо вверх к ушам как можно выше. Задержись в верхнем положении на счёт два, напрягая трапециевидные мышцы. Вдыхая, медленно опусти плечи обратно в исходное положение. Повтори движение необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 54.41
Среднее за повторение (фунты)*: 119.94
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь Ума и Мышц: Сосредоточьтесь на сокращении в ваших трапециевидных мышцах. Представьте, как ваши трапеции работают над подъемом плеч к ушам.
- Контролируемое Движение: Избегайте использования инерции. Поднимайте гантели медленно и опускайте их еще медленнее, чтобы максимизировать активацию мышц.
- Оптимальный Вес: Выберите вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Слишком тяжелый вес может привести к неправильной технике или нагрузке.
- Разнообразие Хвата: Попробуйте различные хваты, такие как нейтральный или прямой, чтобы определить какой из них более удобен и эффективен для вас.
- Положение Тела: Держите ядро в напряжении и спину прямой. Не раскачивайтесь и не используйте ноги для подъема гантелей.
- Дыхание: Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте при опускании. Правильное дыхание помогает поддерживать форму и вовлечение мышц.
- Амплитуда Движения: Стремитесь к полной амплитуде движений, поднимая плечи как можно выше и опуская их полностью для растяжки трапециевидных мышц.
- Избегайте Кручения Плеч: Не прокручивайте плечи вперед или назад во время подъемов. Это может вызвать излишнее напряжение на суставы плеч.
- Частота и Объем: Включайте подъемы плеч в свою тренировочную программу 2-3 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-15 повторений для оптимальных результатов.
- Разминка и Заминка: Убедитесь, что вы разогреваете плечи и шею перед началом упражнений. Растягивайтесь и расслабляйте эти области после тренировки, чтобы избежать скованности.
-
-
-
- Планка
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Планка
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00442
Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
-
-
-
- Скручивание
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Скручивание
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на спину с согнутыми ногами и ступнями, плотно стоящими на полу. Положи руки легко за голову или по бокам, оставляя локти в стороны. Держи нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимай голову и плечи на несколько сантиметров от земли, напрягая пресс. Выдыхай, когда делаешь это. Удерживай сокращенное положение на счёт два. Вдохни, когда опускаешь голову и плечи в исходное положение. Повтори.
- Среднее количество повторений за подход*: 503.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь разум-мышцы: Сосредоточься на ощущении, как работают твои прессовые мышцы на протяжении всего движения. Визуализируй сокращение и растяжение мышц пресса с каждым повторением.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешься, чтобы лучше задействовать мышцы кора. Вдыхай, когда опускаешься обратно.
- Избегай использования инерции: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы не использовать инерцию. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет пресс.
- Положение шеи: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения. Представь, что удерживаешь теннисный мячик под подбородком, чтобы сохранить правильное выравнивание.
- Поясница: Держи поясницу прижатой к коврику. Избегай прогибов, так как это может убрать напряжение с пресса и привести к травме.
- Амплитуда движения: Не нужно подниматься полностью. Небольшой подъем верхней части тела от земли достаточно, чтобы эффективно задействовать мышцы пресса.
- Расположение рук: Располагай руки легко за головой, не тянув за нее. Это может помочь уменьшить нагрузку на шею и подчеркнуть работу мышц пресса.
- Задействование кора: Напрягай кор на протяжении всего упражнения. Представь, что втягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Положение стоп: Держи стопы плоскими на полу и убедись, что колени согнуты под удобным углом, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
- Последовательность: Включай скручивания в свою программу тренировок несколько раз в неделю и сочетай их с сбалансированной диетой и тренировками всего тела для оптимальных результатов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00064
Описание: Ляг на спину с согнутыми ногами и ступнями, плотно стоящими на полу. Положи руки легко за голову или по бокам, оставляя локти в стороны. Держи нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимай голову и плечи на несколько сантиметров от земли, напрягая пресс. Выдыхай, когда делаешь это. Удерживай сокращенное положение на счёт два. Вдохни, когда опускаешь голову и плечи в исходное положение. Повтори.
Среднее количество повторений за подход*: 503.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь разум-мышцы: Сосредоточься на ощущении, как работают твои прессовые мышцы на протяжении всего движения. Визуализируй сокращение и растяжение мышц пресса с каждым повторением.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешься, чтобы лучше задействовать мышцы кора. Вдыхай, когда опускаешься обратно.
- Избегай использования инерции: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы не использовать инерцию. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет пресс.
- Положение шеи: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения. Представь, что удерживаешь теннисный мячик под подбородком, чтобы сохранить правильное выравнивание.
- Поясница: Держи поясницу прижатой к коврику. Избегай прогибов, так как это может убрать напряжение с пресса и привести к травме.
- Амплитуда движения: Не нужно подниматься полностью. Небольшой подъем верхней части тела от земли достаточно, чтобы эффективно задействовать мышцы пресса.
- Расположение рук: Располагай руки легко за головой, не тянув за нее. Это может помочь уменьшить нагрузку на шею и подчеркнуть работу мышц пресса.
- Задействование кора: Напрягай кор на протяжении всего упражнения. Представь, что втягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Положение стоп: Держи стопы плоскими на полу и убедись, что колени согнуты под удобным углом, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
- Последовательность: Включай скручивания в свою программу тренировок несколько раз в неделю и сочетай их с сбалансированной диетой и тренировками всего тела для оптимальных результатов.
-
-
-
- V-образный подъем
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
V-образный подъем
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на пол на спину, выпрями ноги и вытяни руки вдоль головы. Выдохни и напряги пресс, одновременно поднимая ноги и торс. Тянись руками к пальцам ног, сохраняя руки и ноги прямыми. Задержись в этом положении и ощути напряжение в мышцах живота. Вдохни и медленно опусти ноги и торс в исходное положение. Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 19.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: Старайся держать мышцы живота в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять правильную форму и избегать нагрузки на поясницу.
- Плавные движения: Стремись к плавным, контролируемым движениям, а не резким рывкам. Это поможет поддерживать баланс и эффективно использовать мышцы.
- Держи ноги прямыми: Старайся держать ноги как можно прямее, поднимая их одновременно с верхней частью тела, чтобы образовать форму "V". Это максимизирует работу мышц живота.
- Дыши ровно: Не забывай дышать ровно на протяжении упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь тело и ноги, и вдыхай, когда опускаешь их обратно.
- Начинай медленно: Если ты новичок в V-апах, начинай медленно, чтобы нарастить силу и гибкость. Если нужно, начни с облегченной версии, например, слегка согнув колени.
- Используй коврик: Выполнение V-апов на коврике может обеспечить амортизацию для позвоночника и копчика, делая упражнение более комфортным.
- Следи за формой: Следи за своей формой, возможно, используя зеркало или записывая себя. Правильная форма важна для получения максимальной пользы от упражнения и предотвращения травм.
- Регулярная практика: Как и в любом упражнении, регулярность - залог успеха. Регулярные упражнения помогут улучшить твои способности и увеличить силу кор-мышц со временем.
- Избегай нагрузки на шею: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать нагрузки на неё. Не тяни голову руками.
- Постепенно увеличивай количество повторений: Начни с управляемого количества повторений и постепенно увеличивай, по мере того как укрепляется кор.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00427
Описание: Ляг на пол на спину, выпрями ноги и вытяни руки вдоль головы. Выдохни и напряги пресс, одновременно поднимая ноги и торс. Тянись руками к пальцам ног, сохраняя руки и ноги прямыми. Задержись в этом положении и ощути напряжение в мышцах живота. Вдохни и медленно опусти ноги и торс в исходное положение. Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 19.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: Старайся держать мышцы живота в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять правильную форму и избегать нагрузки на поясницу.
- Плавные движения: Стремись к плавным, контролируемым движениям, а не резким рывкам. Это поможет поддерживать баланс и эффективно использовать мышцы.
- Держи ноги прямыми: Старайся держать ноги как можно прямее, поднимая их одновременно с верхней частью тела, чтобы образовать форму "V". Это максимизирует работу мышц живота.
- Дыши ровно: Не забывай дышать ровно на протяжении упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь тело и ноги, и вдыхай, когда опускаешь их обратно.
- Начинай медленно: Если ты новичок в V-апах, начинай медленно, чтобы нарастить силу и гибкость. Если нужно, начни с облегченной версии, например, слегка согнув колени.
- Используй коврик: Выполнение V-апов на коврике может обеспечить амортизацию для позвоночника и копчика, делая упражнение более комфортным.
- Следи за формой: Следи за своей формой, возможно, используя зеркало или записывая себя. Правильная форма важна для получения максимальной пользы от упражнения и предотвращения травм.
- Регулярная практика: Как и в любом упражнении, регулярность - залог успеха. Регулярные упражнения помогут улучшить твои способности и увеличить силу кор-мышц со временем.
- Избегай нагрузки на шею: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать нагрузки на неё. Не тяни голову руками.
- Постепенно увеличивай количество повторений: Начни с управляемого количества повторений и постепенно увеличивай, по мере того как укрепляется кор.
-
