Вернуться к списку
Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим штанги лежа (обычный хват)
- Грудь
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги лежа (обычный хват)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.25
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00437
Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 50.25
Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
-
-
-
- Тяга штанги в наклоне
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Тяга штанги в наклоне
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.05
- Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00026
Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
Среднее за повторение (кг)*: 43.05
Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
-
-
-
- Жим гантелей над головой (сидя)
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим гантелей над головой (сидя)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо и возьми штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх. Твои руки должны быть почти полностью выпрямлены, а штанга должна касаться бёдер. Держи тело неподвижно. Выдыхая, поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Позволь локтям немного выдвинуться вперёд (сгибание плеча), пока предплечья не станут вертикальными. Удерживай это положение на счёт два, напрягая бицепсы. Вдыхая, медленно опусти штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 28.78
- Среднее за повторение (фунты)*: 63.45
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Стабилизируй свой корпус: напрягай мышцы корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать правильную форму и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Контролируемые движения: избегай использования инерции. Поднимай и опускай гантели контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Избегай блокировки локтей: когда доходишь до верхней точки жима, не блокируй локти. Небольшой изгиб защищает суставы и держит мышцы в напряжении.
- Техника дыхания: вдыхай, когда опускаешь веса, и выдыхай, когда поднимаешь их вверх над головой. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и улучшает производительность.
- Положение локтей: держи локти слегка перед телом в начале и конце движения. Это не только обеспечивает правильное выравнивание плеч, но и снижает нагрузку на суставы.
- Положение сидя: убедись, что твоя спина плотно прилегает к спинке, а ноги плоско стоят на полу. Это обеспечивает прочную, стабильную основу и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Правильный подбор веса: используй такой вес, который тебя бросает вызов, но позволяет сохранить правильную форму на протяжении всего сета. Слишком тяжелый вес может ухудшить технику и привести к травме.
- Правильная разминка: перед началом жима над головой выполни правильную разминку, чтобы кровь циркулировала в плечевые мышцы и суставы. Это снижает риск травм и подготавливает тело к поднятию.
- Подвижность плеч: убедись, что у тебя достаточная подвижность плеч, чтобы избежать пережимов. Включи растяжку и упражнения на подвижность в свою тренировку, если чувствуешь стеснение или дискомфорт.
- Использование зеркала: если возможно, выполняй это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму. Это помогает поддерживать правильную технику и вносить исправления в реальном времени.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00321
Описание: Встань прямо и возьми штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх. Твои руки должны быть почти полностью выпрямлены, а штанга должна касаться бёдер. Держи тело неподвижно. Выдыхая, поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Позволь локтям немного выдвинуться вперёд (сгибание плеча), пока предплечья не станут вертикальными. Удерживай это положение на счёт два, напрягая бицепсы. Вдыхая, медленно опусти штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 28.78
Среднее за повторение (фунты)*: 63.45
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Стабилизируй свой корпус: напрягай мышцы корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать правильную форму и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Контролируемые движения: избегай использования инерции. Поднимай и опускай гантели контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Избегай блокировки локтей: когда доходишь до верхней точки жима, не блокируй локти. Небольшой изгиб защищает суставы и держит мышцы в напряжении.
- Техника дыхания: вдыхай, когда опускаешь веса, и выдыхай, когда поднимаешь их вверх над головой. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и улучшает производительность.
- Положение локтей: держи локти слегка перед телом в начале и конце движения. Это не только обеспечивает правильное выравнивание плеч, но и снижает нагрузку на суставы.
- Положение сидя: убедись, что твоя спина плотно прилегает к спинке, а ноги плоско стоят на полу. Это обеспечивает прочную, стабильную основу и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Правильный подбор веса: используй такой вес, который тебя бросает вызов, но позволяет сохранить правильную форму на протяжении всего сета. Слишком тяжелый вес может ухудшить технику и привести к травме.
- Правильная разминка: перед началом жима над головой выполни правильную разминку, чтобы кровь циркулировала в плечевые мышцы и суставы. Это снижает риск травм и подготавливает тело к поднятию.
- Подвижность плеч: убедись, что у тебя достаточная подвижность плеч, чтобы избежать пережимов. Включи растяжку и упражнения на подвижность в свою тренировку, если чувствуешь стеснение или дискомфорт.
- Использование зеркала: если возможно, выполняй это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму. Это помогает поддерживать правильную технику и вносить исправления в реальном времени.
-
-
-
- Жим на тренажёре для груди (сидя)
- Грудь
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Жим на тренажёре для груди (сидя)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь на тренажёр для сведения рук, плотно прижми спину к спинке сиденья. Возьми рычаги на уровне плеч. Вращай плечи внутрь, чтобы выровнять запястья, локти и плечи. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхая, своди рычаги перед собой. Вдыхай и медленно возвращай рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди или плечах. Возвращайся в начальную позицию и повторяй упражнение столько, сколько нужно.
- Среднее за повторение (кг)*: 39.77
- Среднее за повторение (фунты)*: 87.68
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настрой высоту сиденья: Убедись, что сиденье настроено так, чтобы ручки были на уровне груди. Это обеспечит правильный диапазон движений и оптимальную нагрузку на мышцы.
- Удерживай спину и плечи: Держи спину плотно прижатой к спинке и стабилизируй плечи на протяжении всего движения. Это поможет более эффективно задействовать грудные мышцы и избежать нагрузки на плечи.
- Положение рук: Используй удобный хват сверху. Ладони должны быть направлены друг к другу, а запястья - в прямом, нейтральном положении, чтобы избежать лишней нагрузки.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях как при сведении ручек, так и при возвращении их в исходное положение. Это максимизирует напряжение мышц и эффективность упражнения.
- Полный диапазон движения: Убедись, что сводишь ручки вплотную, чтобы они почти касались друг друга. При возвращении растягивайся до легкого растяжения в груди, но избегай перерастяжения, чтобы предотвратить травмы.
- Положение локтей: Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Это помогает снизить нагрузку на суставы и сосредоточить усилия на грудных мышцах.
- Последовательность дыхания: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, возвращаясь в исходное положение. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и поддерживать нагрузку на мышцы.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сжатии грудных мышц, когда сводишь ручки. Чем лучше связь разума и мышц, тем эффективнее будет упражнение.
- Не перегружайся: Начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может нарушить технику и увеличить риск травм.
- Разминка и растяжка: Убедись, что разогрел грудные мышцы и сделал легкую растяжку заранее, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00307
Описание: Сядь на тренажёр для сведения рук, плотно прижми спину к спинке сиденья. Возьми рычаги на уровне плеч. Вращай плечи внутрь, чтобы выровнять запястья, локти и плечи. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхая, своди рычаги перед собой. Вдыхай и медленно возвращай рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди или плечах. Возвращайся в начальную позицию и повторяй упражнение столько, сколько нужно.
Среднее за повторение (кг)*: 39.77
Среднее за повторение (фунты)*: 87.68
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настрой высоту сиденья: Убедись, что сиденье настроено так, чтобы ручки были на уровне груди. Это обеспечит правильный диапазон движений и оптимальную нагрузку на мышцы.
- Удерживай спину и плечи: Держи спину плотно прижатой к спинке и стабилизируй плечи на протяжении всего движения. Это поможет более эффективно задействовать грудные мышцы и избежать нагрузки на плечи.
- Положение рук: Используй удобный хват сверху. Ладони должны быть направлены друг к другу, а запястья - в прямом, нейтральном положении, чтобы избежать лишней нагрузки.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях как при сведении ручек, так и при возвращении их в исходное положение. Это максимизирует напряжение мышц и эффективность упражнения.
- Полный диапазон движения: Убедись, что сводишь ручки вплотную, чтобы они почти касались друг друга. При возвращении растягивайся до легкого растяжения в груди, но избегай перерастяжения, чтобы предотвратить травмы.
- Положение локтей: Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Это помогает снизить нагрузку на суставы и сосредоточить усилия на грудных мышцах.
- Последовательность дыхания: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, возвращаясь в исходное положение. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и поддерживать нагрузку на мышцы.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сжатии грудных мышц, когда сводишь ручки. Чем лучше связь разума и мышц, тем эффективнее будет упражнение.
- Не перегружайся: Начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может нарушить технику и увеличить риск травм.
- Разминка и растяжка: Убедись, что разогрел грудные мышцы и сделал легкую растяжку заранее, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению.
-
-
-
- Тяга вертикального блока с двойным кабелем (нейтральный хват)
- Спина
- Кабель
- Сила
- Подходы: 4
Тяга вертикального блока с двойным кабелем (нейтральный хват)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Прикрепи ручку к двум высоким блокам. Поставь скамейку или стул посередине между блоками. Возьми ручку каждой рукой и сядь прямо под блоками, держа ручки в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга). Выдыхай, когда тянешь ручки вниз, пока локти не окажутся у боков. Задержись на две секунды, выпяти грудь и напряги мышцы спины. Вдыхай, когда возвращаешь ручки в исходное положение, руки полностью вытянуты, а плечи тянутся вверх. Повтори.
- Среднее за повторение (кг)*: 95.43
- Среднее за повторение (фунты)*: 210.38
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: Держи пресс в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать торс и избежать излишнего раскачивания или использования инерции.
- Контролируй движение: Сосредоточься на контролируемом движении на протяжении всего диапазона. Избегай того, чтобы гантели слишком быстро поднимали твои руки обратно. Контроль эксцентрической (поднимающей) фазы так же важен, как и концентрической (опускающей) фазы.
- Полный диапазон движения: Старайся тянуть рукоятки троса вниз, пока они не достигнут примерно уровня плеч. Полностью выпрямляй руки в верхней точке движения, чтобы правильно задействовать мышцы широчайшей мышцы спины.
- Преимущество нейтрального хвата: Использование нейтрального хвата - когда твои ладони обращены друг к другу - уменьшает нагрузку на запястья и плечи, делая упражнение более комфортным и снижая риск травм.
- Втягивание лопаток: Прежде чем начать тянуть, втяни лопатки. Это действие лучше задействует мышцы верхней части спины и помогает поддерживать правильную форму.
- Избегай отклонения назад: Поддерживай легкий наклон назад, но избегай чрезмерного наклона, так как это может сместить фокус с широчайших мышц на нижнюю часть спины, увеличивая риск напряжения.
- Положение локтей: Сосредоточься на том, чтобы опускать локти к бокам, вместо того чтобы думать о том, как потянуть рукоятки. Это может помочь убедиться, что ты задействуешь мышцы спины, а не слишком полагаешься на свои руки.
- Дыхательный ритм: Выдыхай, когда тянешь тросы вниз, и вдыхай, когда позволяешь тросам вернуться в начальную позицию. Правильное дыхание может улучшить производительность и активацию мышц.
- Постоянный темп: Поддерживай постоянный темп на протяжении всех повторений, чтобы обеспечить стабильную активацию мышц. Быстрые или резкие движения могут привести к плохой форме и потенциальным травмам.
- Связь разум-мышца: Сосредоточься на ощущении работы широчайших мышц во время упражнения. Это внимание может усилить активацию мышц и помочь достичь лучших результатов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00187
Описание: Прикрепи ручку к двум высоким блокам. Поставь скамейку или стул посередине между блоками. Возьми ручку каждой рукой и сядь прямо под блоками, держа ручки в нейтральном положении (ладони смотрят друг на друга). Выдыхай, когда тянешь ручки вниз, пока локти не окажутся у боков. Задержись на две секунды, выпяти грудь и напряги мышцы спины. Вдыхай, когда возвращаешь ручки в исходное положение, руки полностью вытянуты, а плечи тянутся вверх. Повтори.
Среднее за повторение (кг)*: 95.43
Среднее за повторение (фунты)*: 210.38
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: Держи пресс в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать торс и избежать излишнего раскачивания или использования инерции.
- Контролируй движение: Сосредоточься на контролируемом движении на протяжении всего диапазона. Избегай того, чтобы гантели слишком быстро поднимали твои руки обратно. Контроль эксцентрической (поднимающей) фазы так же важен, как и концентрической (опускающей) фазы.
- Полный диапазон движения: Старайся тянуть рукоятки троса вниз, пока они не достигнут примерно уровня плеч. Полностью выпрямляй руки в верхней точке движения, чтобы правильно задействовать мышцы широчайшей мышцы спины.
- Преимущество нейтрального хвата: Использование нейтрального хвата - когда твои ладони обращены друг к другу - уменьшает нагрузку на запястья и плечи, делая упражнение более комфортным и снижая риск травм.
- Втягивание лопаток: Прежде чем начать тянуть, втяни лопатки. Это действие лучше задействует мышцы верхней части спины и помогает поддерживать правильную форму.
- Избегай отклонения назад: Поддерживай легкий наклон назад, но избегай чрезмерного наклона, так как это может сместить фокус с широчайших мышц на нижнюю часть спины, увеличивая риск напряжения.
- Положение локтей: Сосредоточься на том, чтобы опускать локти к бокам, вместо того чтобы думать о том, как потянуть рукоятки. Это может помочь убедиться, что ты задействуешь мышцы спины, а не слишком полагаешься на свои руки.
- Дыхательный ритм: Выдыхай, когда тянешь тросы вниз, и вдыхай, когда позволяешь тросам вернуться в начальную позицию. Правильное дыхание может улучшить производительность и активацию мышц.
- Постоянный темп: Поддерживай постоянный темп на протяжении всех повторений, чтобы обеспечить стабильную активацию мышц. Быстрые или резкие движения могут привести к плохой форме и потенциальным травмам.
- Связь разум-мышца: Сосредоточься на ощущении работы широчайших мышц во время упражнения. Это внимание может усилить активацию мышц и помочь достичь лучших результатов.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
-
-
- Сгибание рук с гантелями Молот
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание рук с гантелями Молот
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
- Среднее за повторение (кг)*: 24.07
- Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00118
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
Среднее за повторение (кг)*: 24.07
Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
-
Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 6
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Становая тяга с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 5
Становая тяга с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 5
- Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
- Среднее за повторение (кг)*: 61.79
- Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00444
Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
Среднее за повторение (кг)*: 61.79
Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
-
-
-
- Подъемы на носки стоя на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы на носки стоя на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань на тренажёре для икр, чтобы рычаги лежали на плечах. Поставь подушечки стоп на платформу, а своды и пятки оставь свисать. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай, поднимая пятки, используя мышцы икр, и толкай рычаги на плечах как можно выше. Задержись на секунду. Вдыхай, опуская рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в икрах. Держи тело прямо на протяжении всего движения. Ты завершил первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 56.18
- Среднее за повторение (фунты)*: 123.85
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Полный диапазон движения: Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движения, опуская пятки как можно ниже, а затем полностью поднимаясь на носки. Это максимизирует вовлечение мышц и эффективность.
- Контролируемое движение: Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на прыжках. Держите движение медленным и осознанным, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы и избежать травм.
- Правильное положение стоп: Расположите стопы параллельно и на ширине плеч на платформе. Это помогает равномерно распределить вес и эффективно задействовать икры.
- Задействуйте корпус: Поддерживайте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Такая стабилизация помогает предотвратить ненужное напряжение в пояснице и улучшает баланс.
- Фокус на сокращении: В верхней точке движения сделайте паузу, чтобы сильно сжать и почувствовать сокращение в икроножных мышцах.
- Техника дыхания: Вдыхайте при опускании пяток и выдыхайте при поднимании. Правильное дыхание обеспечивает контроль и улучшает выносливость.
- Постепенное увеличение веса: Начните с управляемым весом и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей силы. Перегрузка слишком рано может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Разнообразие положения пяток: Для разнообразной стимуляции попробуйте иногда менять положение стоп - повернув носки слегка внутрь или наружу. Это поможет задействовать разные части икроножной мышцы.
- Минимальное движение верхней части тела: Держите верхнюю часть тела относительно неподвижной и избегайте использовать ее для поднятия веса. Движение должно исходить от икр.
- Фокус на осанке: Поддерживайте прямую осанку, держа плечи назад и грудь вперед. Избегайте наклонов вперед или назад, что может создать ненужное напряжение в спине.
- Прогрессивные вызовы: Для прогресса можно добавлять статические удержания в верхней точке движения или замедлять эксцентрическую фазу (опускание) упражнения, чтобы увеличить сложность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00366
Описание: Встань на тренажёре для икр, чтобы рычаги лежали на плечах. Поставь подушечки стоп на платформу, а своды и пятки оставь свисать. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай, поднимая пятки, используя мышцы икр, и толкай рычаги на плечах как можно выше. Задержись на секунду. Вдыхай, опуская рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в икрах. Держи тело прямо на протяжении всего движения. Ты завершил первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 56.18
Среднее за повторение (фунты)*: 123.85
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Полный диапазон движения: Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движения, опуская пятки как можно ниже, а затем полностью поднимаясь на носки. Это максимизирует вовлечение мышц и эффективность.
- Контролируемое движение: Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на прыжках. Держите движение медленным и осознанным, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы и избежать травм.
- Правильное положение стоп: Расположите стопы параллельно и на ширине плеч на платформе. Это помогает равномерно распределить вес и эффективно задействовать икры.
- Задействуйте корпус: Поддерживайте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Такая стабилизация помогает предотвратить ненужное напряжение в пояснице и улучшает баланс.
- Фокус на сокращении: В верхней точке движения сделайте паузу, чтобы сильно сжать и почувствовать сокращение в икроножных мышцах.
- Техника дыхания: Вдыхайте при опускании пяток и выдыхайте при поднимании. Правильное дыхание обеспечивает контроль и улучшает выносливость.
- Постепенное увеличение веса: Начните с управляемым весом и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей силы. Перегрузка слишком рано может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Разнообразие положения пяток: Для разнообразной стимуляции попробуйте иногда менять положение стоп - повернув носки слегка внутрь или наружу. Это поможет задействовать разные части икроножной мышцы.
- Минимальное движение верхней части тела: Держите верхнюю часть тела относительно неподвижной и избегайте использовать ее для поднятия веса. Движение должно исходить от икр.
- Фокус на осанке: Поддерживайте прямую осанку, держа плечи назад и грудь вперед. Избегайте наклонов вперед или назад, что может создать ненужное напряжение в спине.
- Прогрессивные вызовы: Для прогресса можно добавлять статические удержания в верхней точке движения или замедлять эксцентрическую фазу (опускание) упражнения, чтобы увеличить сложность.
-
-
-
- Скручивания сидя на тренажёре
- Кор
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Скручивания сидя на тренажёре
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь в тренажёр для пресса, спина должна быть прижата к спинке, а грудь - к мягкому рычагу. Зацепи ноги под подножки. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай и дави мягкий рычаг вниз грудью, сгибая талию, при этом держи бёдра неподвижными. Задержись на два счёта. Вдыхая, верни мягкий рычаг в исходное положение, контролируя движение, разгибая талию. Расслабь талию перед повтором.
- Среднее количество повторений за подход*: 18.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильная настройка: Убедись, что сиденье и подушка для груди подстроены под твое тело. Правильное выравнивание помогает задействовать мышцы кора и избегать ненужного напряжения.
- Контролируемые движения: Выполняй скручивания медленно и контролируемо. Избегай использования импульса, чтобы гарантировать, что работают именно твои прессовые мышцы. Это помогает максимально задействовать мышцы и повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда скручиваешься вперед, сильно сжимая пресс, и вдыхай, возвращаясь в начальное положение. Правильное дыхание обеспечивает оптимальную производительность и предотвращает усталость.
- Избегай чрезмерного веса: Начни с умеренного веса, который позволяет тебе завершить повторения с хорошей техникой. Использование слишком большого веса может привести к неправильной технике и увеличить риск травмы.
- Постоянное напряжение: Сосредоточься на поддержании постоянного напряжения в мышцах живота на протяжении всего движения. Не позволяй весам отдыхать в любой момент упражнения, чтобы мышцы были в постоянной работе.
- Диапазон движений: Не перерастягивай спину во время движения. Держи диапазон движений под контролем, чтобы эффективно целиться в пресс, не нагружая нижнюю часть спины.
- Положение ног: Держи ноги плоско и плотно на подножках. Это стабилизирует твое тело и помогает сосредоточиться на мышцах живота.
- Задействуй кор: Перед началом скручивания включи кор, потянув пупок к позвоночнику. Эта активация помогает максимально увеличить эффективность скручиваний.
- Регулярная проверка формы: Периодически проверяй свою форму в зеркале или попроси товарища оценить. Поддержание правильной формы критично для достижения наибольшей пользы от упражнения и предотвращения травм.
- Прогрессивная нагрузка: Постепенно увеличивай сопротивление со временем, по мере улучшения силы мышц живота. Этот принцип прогрессивной нагрузки гарантирует постоянное развитие твоих мышц кора.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00309
Описание: Сядь в тренажёр для пресса, спина должна быть прижата к спинке, а грудь - к мягкому рычагу. Зацепи ноги под подножки. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай и дави мягкий рычаг вниз грудью, сгибая талию, при этом держи бёдра неподвижными. Задержись на два счёта. Вдыхая, верни мягкий рычаг в исходное положение, контролируя движение, разгибая талию. Расслабь талию перед повтором.
Среднее количество повторений за подход*: 18.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильная настройка: Убедись, что сиденье и подушка для груди подстроены под твое тело. Правильное выравнивание помогает задействовать мышцы кора и избегать ненужного напряжения.
- Контролируемые движения: Выполняй скручивания медленно и контролируемо. Избегай использования импульса, чтобы гарантировать, что работают именно твои прессовые мышцы. Это помогает максимально задействовать мышцы и повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда скручиваешься вперед, сильно сжимая пресс, и вдыхай, возвращаясь в начальное положение. Правильное дыхание обеспечивает оптимальную производительность и предотвращает усталость.
- Избегай чрезмерного веса: Начни с умеренного веса, который позволяет тебе завершить повторения с хорошей техникой. Использование слишком большого веса может привести к неправильной технике и увеличить риск травмы.
- Постоянное напряжение: Сосредоточься на поддержании постоянного напряжения в мышцах живота на протяжении всего движения. Не позволяй весам отдыхать в любой момент упражнения, чтобы мышцы были в постоянной работе.
- Диапазон движений: Не перерастягивай спину во время движения. Держи диапазон движений под контролем, чтобы эффективно целиться в пресс, не нагружая нижнюю часть спины.
- Положение ног: Держи ноги плоско и плотно на подножках. Это стабилизирует твое тело и помогает сосредоточиться на мышцах живота.
- Задействуй кор: Перед началом скручивания включи кор, потянув пупок к позвоночнику. Эта активация помогает максимально увеличить эффективность скручиваний.
- Регулярная проверка формы: Периодически проверяй свою форму в зеркале или попроси товарища оценить. Поддержание правильной формы критично для достижения наибольшей пользы от упражнения и предотвращения травм.
- Прогрессивная нагрузка: Постепенно увеличивай сопротивление со временем, по мере улучшения силы мышц живота. Этот принцип прогрессивной нагрузки гарантирует постоянное развитие твоих мышц кора.
-
Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Подтягивание спереди
- Спина
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Подтягивание спереди
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Возьмись за турник хватом чуть шире плеч, ладони от себя. Виси, полностью вытянув руки и плечи. Ноги не должны касаться земли. Выдыхай, подтягивая тело так, чтобы подбородок оказался выше турника. Задержись на одну секунду. Вдыхай, когда опускаешь тело, пока руки и плечи не будут полностью вытянуты и не вернёшься в исходное положение. Ты выполнил(а) своё первое повторение. Повторяй движение контролируемым образом и считай количество повторений.
- Среднее количество повторений за подход*: 7.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй свой пресс: Держи пресс напряжённым и задействованным на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и улучшать форму.
- Полный диапазон движений: Старайся поднять подбородок выше перекладины и опуститься, пока руки полностью не выпрямятся. Это гарантирует, что ты работаешь с мышцами в полном диапазоне.
- Контролируй движения: Избегай раскачивания и использования инерции. Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы спины и рук.
- Ширина хвата: Экспериментируй с разной шириной хвата, чтобы задействовать разные части спины. Широкий хват делает упор на широчайшие мышцы, а более узкий хват может больше задействовать бицепсы.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижать усталость.
- Постепенное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивай сложность. Как только сможешь выполнять несколько подтягиваний с хорошей техникой, добавь вес с помощью пояса для отягощений или утяжелённого жилета, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
- Правильная разминка: Проводи тщательную разминку, включающую упражнения на подвижность плеч, чтобы подготовить суставы и мышцы к тренировке.
- Используй варианты с поддержкой: Если не можешь выполнять подтягивания с собственным весом, используй резиновые ленты или машину для подтягиваний с поддержкой, чтобы постепенно набирать силу.
- Сосредоточься на активации мышц: Концентрируйся на использовании мышц спины, а не только рук. Представь, как лопатки сходятся вместе, когда ты поднимаешься.
- Включай эксцентрическую тренировку: Опускайся как можно медленнее. Эксцентрическая (опускающая) фаза помогает наращивать силу и мышцы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00440
Описание: Возьмись за турник хватом чуть шире плеч, ладони от себя. Виси, полностью вытянув руки и плечи. Ноги не должны касаться земли. Выдыхай, подтягивая тело так, чтобы подбородок оказался выше турника. Задержись на одну секунду. Вдыхай, когда опускаешь тело, пока руки и плечи не будут полностью вытянуты и не вернёшься в исходное положение. Ты выполнил(а) своё первое повторение. Повторяй движение контролируемым образом и считай количество повторений.
Среднее количество повторений за подход*: 7.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй свой пресс: Держи пресс напряжённым и задействованным на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и улучшать форму.
- Полный диапазон движений: Старайся поднять подбородок выше перекладины и опуститься, пока руки полностью не выпрямятся. Это гарантирует, что ты работаешь с мышцами в полном диапазоне.
- Контролируй движения: Избегай раскачивания и использования инерции. Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы спины и рук.
- Ширина хвата: Экспериментируй с разной шириной хвата, чтобы задействовать разные части спины. Широкий хват делает упор на широчайшие мышцы, а более узкий хват может больше задействовать бицепсы.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижать усталость.
- Постепенное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивай сложность. Как только сможешь выполнять несколько подтягиваний с хорошей техникой, добавь вес с помощью пояса для отягощений или утяжелённого жилета, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
- Правильная разминка: Проводи тщательную разминку, включающую упражнения на подвижность плеч, чтобы подготовить суставы и мышцы к тренировке.
- Используй варианты с поддержкой: Если не можешь выполнять подтягивания с собственным весом, используй резиновые ленты или машину для подтягиваний с поддержкой, чтобы постепенно набирать силу.
- Сосредоточься на активации мышц: Концентрируйся на использовании мышц спины, а не только рук. Представь, как лопатки сходятся вместе, когда ты поднимаешься.
- Включай эксцентрическую тренировку: Опускайся как можно медленнее. Эксцентрическая (опускающая) фаза помогает наращивать силу и мышцы.
-
-
-
- Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.98
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00144
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 37.98
Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
-
-
-
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Плечи
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги стоя (армейский жим)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 32.45
- Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00447
Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 32.45
Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
-
-
-
- Жим на тренажёре для грудных мышц
- Грудь
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Жим на тренажёре для грудных мышц
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Подстрой сиденье на тренажёре для жима так, чтобы ручки находились на уровне груди. Сядь, плотно прижав спину к спинке сиденья. Возьмись за ручки хватом сверху. Поставь ноги крепко на пол, чтобы стабилизировать тело. Выдыхай, когда выжимаешь ручки вперёд, пока руки полностью не выпрямятся. Вдыхай, когда медленно возвращаешь ручки в исходное положение, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Повтори движение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 40.39
- Среднее за повторение (фунты)*: 89.05
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настройка Высоты Сиденья: Убедись, что сиденье настроено так, чтобы ручки тренажера находились на уровне середины твоей груди. Такое расположение помогает более эффективно воздействовать на грудные мышцы.
- Правильное Расположение Рук: Обхвати ручки ладонями вперёд, оберни большие пальцы вокруг ручек. Убедись, что запястья остаются прямыми, чтобы избежать напряга или травм.
- Работа Груди: Когда выжимаешь ручки вперёд, сосредоточься на активности грудных мышц. Не позволяй плечам и трицепсам перехватывать движение.
- Контроль Движения: Используй медленные и контролируемые движения во время упражнения. Избегай резких движений или использования инерции, так как это снижает эффективность и может увеличить риск травмы.
- Полный Диапазон Движений: Выталкивай ручки до почти полного выпрямления рук, но не полностью, чтобы избежать блокировки суставов. Возвращайся в стартовую позицию медленно, позволяя полностью растянуть грудные мышцы. Полный диапазон движений гарантирует максимальную активизацию и развитие мышц.
- Правильное Дыхание: Выдыхай, когда выжимаешь вес вперёд, и вдыхай, когда возвращаешь ручки в начальную позицию. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и оксигенацию мышц.
- Поддержка Спины и Плеч: Сиди так, чтобы позвоночник плотно прилегал к спинке, и держи плечи вниз и назад во время упражнения. Такая поза помогает изолировать мышцы груди и предотвращает напряжение в плечах.
- Начни с Подходящего Веса: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивай нагрузку по мере роста силы, избегая перегрузки, которая может ухудшить технику и увеличить риск травмы.
- Постоянный Темп: Поддерживай постоянный темп на протяжении всех подходов. Хорошим ориентиром является выжимание в течение 1-2 секунд и возвращение в начальную позицию за 2-3 секунды.
- Разминка Перед Началом: Убедись, что размял мышцы груди с помощью легкой кардио и динамической растяжки перед началом упражнения на грудь. Это подготовит мышцы к тренировке и уменьшит вероятность травм.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00056
Описание: Подстрой сиденье на тренажёре для жима так, чтобы ручки находились на уровне груди. Сядь, плотно прижав спину к спинке сиденья. Возьмись за ручки хватом сверху. Поставь ноги крепко на пол, чтобы стабилизировать тело. Выдыхай, когда выжимаешь ручки вперёд, пока руки полностью не выпрямятся. Вдыхай, когда медленно возвращаешь ручки в исходное положение, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Повтори движение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 40.39
Среднее за повторение (фунты)*: 89.05
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настройка Высоты Сиденья: Убедись, что сиденье настроено так, чтобы ручки тренажера находились на уровне середины твоей груди. Такое расположение помогает более эффективно воздействовать на грудные мышцы.
- Правильное Расположение Рук: Обхвати ручки ладонями вперёд, оберни большие пальцы вокруг ручек. Убедись, что запястья остаются прямыми, чтобы избежать напряга или травм.
- Работа Груди: Когда выжимаешь ручки вперёд, сосредоточься на активности грудных мышц. Не позволяй плечам и трицепсам перехватывать движение.
- Контроль Движения: Используй медленные и контролируемые движения во время упражнения. Избегай резких движений или использования инерции, так как это снижает эффективность и может увеличить риск травмы.
- Полный Диапазон Движений: Выталкивай ручки до почти полного выпрямления рук, но не полностью, чтобы избежать блокировки суставов. Возвращайся в стартовую позицию медленно, позволяя полностью растянуть грудные мышцы. Полный диапазон движений гарантирует максимальную активизацию и развитие мышц.
- Правильное Дыхание: Выдыхай, когда выжимаешь вес вперёд, и вдыхай, когда возвращаешь ручки в начальную позицию. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и оксигенацию мышц.
- Поддержка Спины и Плеч: Сиди так, чтобы позвоночник плотно прилегал к спинке, и держи плечи вниз и назад во время упражнения. Такая поза помогает изолировать мышцы груди и предотвращает напряжение в плечах.
- Начни с Подходящего Веса: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивай нагрузку по мере роста силы, избегая перегрузки, которая может ухудшить технику и увеличить риск травмы.
- Постоянный Темп: Поддерживай постоянный темп на протяжении всех подходов. Хорошим ориентиром является выжимание в течение 1-2 секунд и возвращение в начальную позицию за 2-3 секунды.
- Разминка Перед Началом: Убедись, что размял мышцы груди с помощью легкой кардио и динамической растяжки перед началом упражнения на грудь. Это подготовит мышцы к тренировке и уменьшит вероятность травм.
-
-
-
- Подъемы на брусьях для груди
- Грудь
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы на брусьях для груди
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань между брусьями на ширине плеч и крепко возьмись за каждый из них, выпрямив руки, чтобы оторвать ноги от земли. Держи тело прямо. Держи локти прижатыми к телу, начинай вдыхать и медленно опускаться, пока локти не образуют угол 90 градусов или почувствуешь легкое растяжение в плечах. На выдохе отжимайся обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение рекомендованное количество раз, убедившись, что сохраняешь правильную форму при каждом отжимании.
- Среднее количество повторений за подход*: 10.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Грудь вперед, локти в стороны: Наклони корпус вперед и немного разведи локти. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, а не на трицепсы.
- Устойчивый хват: Держись крепко за параллельные брусья, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения. Используй руки для выполнения движения, но не сжимай слишком сильно, чтобы избежать лишнего напряжения.
- Контроль спуска: Опускайся плавно и контролируемо, чтобы задействовать мышцы максимально. Спуск должен быть медленным и осознанным, чтобы избежать травм и обеспечить правильную активацию мышц.
- Правильная амплитуда движения: Опускайся до уровня, когда плечи находятся на одной линии с локтями, чтобы эффективно проработать грудные мышцы. Не опускайся слишком низко, чтобы избежать напряжения плеч.
- Избегай полного выпрямления: При подъеме не выпрямляй локти полностью. Держи их немного согнутыми, чтобы сохранять напряжение в грудных мышцах.
- Используй мышцы кора: Задействуй мышцы кора для поддержки стабильной и контролируемой позы на протяжении всего упражнения. Напряженный пресс помогает уменьшить лишние движения и сохранять правильную форму.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Контролируемое дыхание улучшает твою производительность и помогает сохранять ритм.
- Модификация для новичков: Если выполнение движения кажется слишком сложным, используй тренажер для поддержания или эластичную ленту для поддержки. Это позволит постепенно наращивать силу.
- Прогрессия: Как только почувствуешь комфорт с правильной техникой, добавь вес с помощью пояса для отжиманий или держа гантель между ступнями, чтобы увеличить интенсивность и продолжать наращивать силу.
- Слушай свое тело: Если чувствуешь дискомфорт или боль в плечах или запястьях, сразу прекрати упражнение и пересмотри свою технику. Боль может быть сигналом неправильного выполнения или необходимости в другом упражнении.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00053
Описание: Встань между брусьями на ширине плеч и крепко возьмись за каждый из них, выпрямив руки, чтобы оторвать ноги от земли. Держи тело прямо. Держи локти прижатыми к телу, начинай вдыхать и медленно опускаться, пока локти не образуют угол 90 градусов или почувствуешь легкое растяжение в плечах. На выдохе отжимайся обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение рекомендованное количество раз, убедившись, что сохраняешь правильную форму при каждом отжимании.
Среднее количество повторений за подход*: 10.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Грудь вперед, локти в стороны: Наклони корпус вперед и немного разведи локти. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, а не на трицепсы.
- Устойчивый хват: Держись крепко за параллельные брусья, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения. Используй руки для выполнения движения, но не сжимай слишком сильно, чтобы избежать лишнего напряжения.
- Контроль спуска: Опускайся плавно и контролируемо, чтобы задействовать мышцы максимально. Спуск должен быть медленным и осознанным, чтобы избежать травм и обеспечить правильную активацию мышц.
- Правильная амплитуда движения: Опускайся до уровня, когда плечи находятся на одной линии с локтями, чтобы эффективно проработать грудные мышцы. Не опускайся слишком низко, чтобы избежать напряжения плеч.
- Избегай полного выпрямления: При подъеме не выпрямляй локти полностью. Держи их немного согнутыми, чтобы сохранять напряжение в грудных мышцах.
- Используй мышцы кора: Задействуй мышцы кора для поддержки стабильной и контролируемой позы на протяжении всего упражнения. Напряженный пресс помогает уменьшить лишние движения и сохранять правильную форму.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Контролируемое дыхание улучшает твою производительность и помогает сохранять ритм.
- Модификация для новичков: Если выполнение движения кажется слишком сложным, используй тренажер для поддержания или эластичную ленту для поддержки. Это позволит постепенно наращивать силу.
- Прогрессия: Как только почувствуешь комфорт с правильной техникой, добавь вес с помощью пояса для отжиманий или держа гантель между ступнями, чтобы увеличить интенсивность и продолжать наращивать силу.
- Слушай свое тело: Если чувствуешь дискомфорт или боль в плечах или запястьях, сразу прекрати упражнение и пересмотри свою технику. Боль может быть сигналом неправильного выполнения или необходимости в другом упражнении.
-
-
-
- Сгибание рук с гантелями
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание рук с гантелями
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Начальная позиция: Встаньте с гантелями в каждой руке, используя супинированный хват (ладони направлены вперёд), и пусть они висят у ваших боков. Сгибание гантелей: Выдохните и одновременно поднимите обе гантели к плечам. Ладони должны поворачиваться к плечам наверху. Коррекция локтей: Как только локти полностью согнуты, сдвиньте их немного вперед, чтобы предплечья стали вертикальными. Удержание позиции: Удерживайте позицию на счёт два. Опускание гантелей: Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение: Выполните движение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 19.48
- Среднее за повторение (фунты)*: 42.95
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Используй умеренный вес: Начни с такого веса, который позволит держать правильную технику, но все же вызовет нагрузку на мышцы к последним повторениям.
- Держи локти неподвижно: Убедись, что локти остаются близко к корпусу и не двигаются вперёд или назад во время сгибания. Это эффективно изолирует бицепсы.
- Держи корпус напряжённым: Держи корпус напряжённым и спину прямой, чтобы не раскачиваться и сохранять стабильность.
- Контролируй движения: Выполняй сгибания медленно и под контролем, особенно в фазе опускания, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Полный диапазон движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке для полного растяжения и поднимайся до конца, чтобы полностью сократить бицепсы в верхней точке.
- Избегай раскачивания: Сконцентрируйся на том, чтобы поднимать гантели за счет бицепсов, а не раскачивая тело или используя инерцию.
- Выравнивание запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания во время сгибания, чтобы не было напряжения и усилие концентрировалось на бицепсах.
- Правильно дыши: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь, чтобы обеспечить правильный поток кислорода и сохранить ритм.
- Развивай сознательное управление мышцами: Концентрируйся на бицепсах в течение всего упражнения, чтобы убедиться, что они выполняют работу и усилить активацию мышц.
- Постепенная прогрессия: Постепенно увеличивай вес или количество повторений со временем, чтобы постоянно вызывать вызов на мышцы и стимулировать рост.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00035
Описание: Начальная позиция: Встаньте с гантелями в каждой руке, используя супинированный хват (ладони направлены вперёд), и пусть они висят у ваших боков. Сгибание гантелей: Выдохните и одновременно поднимите обе гантели к плечам. Ладони должны поворачиваться к плечам наверху. Коррекция локтей: Как только локти полностью согнуты, сдвиньте их немного вперед, чтобы предплечья стали вертикальными. Удержание позиции: Удерживайте позицию на счёт два. Опускание гантелей: Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение: Выполните движение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 19.48
Среднее за повторение (фунты)*: 42.95
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Используй умеренный вес: Начни с такого веса, который позволит держать правильную технику, но все же вызовет нагрузку на мышцы к последним повторениям.
- Держи локти неподвижно: Убедись, что локти остаются близко к корпусу и не двигаются вперёд или назад во время сгибания. Это эффективно изолирует бицепсы.
- Держи корпус напряжённым: Держи корпус напряжённым и спину прямой, чтобы не раскачиваться и сохранять стабильность.
- Контролируй движения: Выполняй сгибания медленно и под контролем, особенно в фазе опускания, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Полный диапазон движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке для полного растяжения и поднимайся до конца, чтобы полностью сократить бицепсы в верхней точке.
- Избегай раскачивания: Сконцентрируйся на том, чтобы поднимать гантели за счет бицепсов, а не раскачивая тело или используя инерцию.
- Выравнивание запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания во время сгибания, чтобы не было напряжения и усилие концентрировалось на бицепсах.
- Правильно дыши: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь, чтобы обеспечить правильный поток кислорода и сохранить ритм.
- Развивай сознательное управление мышцами: Концентрируйся на бицепсах в течение всего упражнения, чтобы убедиться, что они выполняют работу и усилить активацию мышц.
- Постепенная прогрессия: Постепенно увеличивай вес или количество повторений со временем, чтобы постоянно вызывать вызов на мышцы и стимулировать рост.
-
Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Становая тяга с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 6
Становая тяга с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
- Среднее за повторение (кг)*: 61.79
- Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00444
Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
Среднее за повторение (кг)*: 61.79
Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
-
-
-
- Тяга бедра с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Тяга бедра с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Поставь скамью параллельно нагруженной штанге. Садись спиной к скамье, ноги вытянуты, ступни под штангой. Крепко возьмись за штангу обеими руками. Согни колени и поставь ступни на пол на ширине бедер. Выдохни и подними штангу, выпрямляя бедра, пока они полностью не разогнутся. Сожми ягодицы и удерживай на два счета. Вдохни и опусти штангу, сгибая бедра, не касайся пола. Повторяй упражнение, сосредотачиваясь на правильной форме и контроле.
- Среднее за повторение (кг)*: 73.37
- Среднее за повторение (фунты)*: 161.76
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение ног: Убедись, что твои ноги уверенно стоят на земле прямо под коленями. Это помогает оптимально активировать ягодицы и сохранять равновесие во время упражнения.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема штанги. Это гарантирует, что именно ягодицы выполняют основную работу, максимально развивая их.
- Напряги пресс: Держи пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Это не только поддерживает позвоночник, но и обеспечивает более эффективный толчок.
- Используй подкладку или полотенце: Положи подкладку или полотенце на штангу для удобства. Это уменьшает давление на бедра и делает упражнение более комфортным, позволяя поднимать более тяжелые веса.
- Сжатие в верхней точке: В верхней точке движения сильно напряги ягодицы на один-два счета. Это усиливает сокращение и повышает вовлечение мышц.
- Поддерживай нейтральное положение позвоночника: Избегай чрезмерного выгибания нижней части спины. Нейтральное положение позвоночника помогает предотвратить травмы и гарантирует активацию правильных мышц.
- Подними верхнюю часть спины: Поставь верхнюю часть спины на скамью под углом. Такое положение помогает максимально использовать амплитуду движения и более эффективно воздействовать на ягодицы.
- Фокусируйся на полной амплитуде движения: Не сокращай движение. Полностью опускай бедра и толкай их вверх, чтобы достичь полной амплитуды движения для эффективной проработки ягодиц.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес по мере улучшения твоей силы. Этот принцип помогает постоянно бросать вызов мышцам, способствуя их росту и укреплению.
- Слушай свое тело: Обрати внимание на свои ощущения во время упражнения. Если ты чувствуешь дискомфорт в областях, кроме ягодиц и подколенных сухожилий, пересмотри свою форму и внеси необходимые коррективы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00137
Описание: Поставь скамью параллельно нагруженной штанге. Садись спиной к скамье, ноги вытянуты, ступни под штангой. Крепко возьмись за штангу обеими руками. Согни колени и поставь ступни на пол на ширине бедер. Выдохни и подними штангу, выпрямляя бедра, пока они полностью не разогнутся. Сожми ягодицы и удерживай на два счета. Вдохни и опусти штангу, сгибая бедра, не касайся пола. Повторяй упражнение, сосредотачиваясь на правильной форме и контроле.
Среднее за повторение (кг)*: 73.37
Среднее за повторение (фунты)*: 161.76
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение ног: Убедись, что твои ноги уверенно стоят на земле прямо под коленями. Это помогает оптимально активировать ягодицы и сохранять равновесие во время упражнения.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъема штанги. Это гарантирует, что именно ягодицы выполняют основную работу, максимально развивая их.
- Напряги пресс: Держи пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Это не только поддерживает позвоночник, но и обеспечивает более эффективный толчок.
- Используй подкладку или полотенце: Положи подкладку или полотенце на штангу для удобства. Это уменьшает давление на бедра и делает упражнение более комфортным, позволяя поднимать более тяжелые веса.
- Сжатие в верхней точке: В верхней точке движения сильно напряги ягодицы на один-два счета. Это усиливает сокращение и повышает вовлечение мышц.
- Поддерживай нейтральное положение позвоночника: Избегай чрезмерного выгибания нижней части спины. Нейтральное положение позвоночника помогает предотвратить травмы и гарантирует активацию правильных мышц.
- Подними верхнюю часть спины: Поставь верхнюю часть спины на скамью под углом. Такое положение помогает максимально использовать амплитуду движения и более эффективно воздействовать на ягодицы.
- Фокусируйся на полной амплитуде движения: Не сокращай движение. Полностью опускай бедра и толкай их вверх, чтобы достичь полной амплитуды движения для эффективной проработки ягодиц.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес по мере улучшения твоей силы. Этот принцип помогает постоянно бросать вызов мышцам, способствуя их росту и укреплению.
- Слушай свое тело: Обрати внимание на свои ощущения во время упражнения. Если ты чувствуешь дискомфорт в областях, кроме ягодиц и подколенных сухожилий, пересмотри свою форму и внеси необходимые коррективы.
-
-
-
- Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
- Среднее за повторение (кг)*: 25.30
- Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00443
Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
Среднее за повторение (кг)*: 25.30
Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
-
-
-
- Разгибание ног на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Разгибание ног на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
- Среднее за повторение (кг)*: 48.48
- Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00201
Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
Среднее за повторение (кг)*: 48.48
Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
-
-
-
- Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 40.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00198
Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 40.15
Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
-
