Вернуться к списку
Day 1 Bro Split: Chest
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим штанги лежа (обычный хват)
- Грудь
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги лежа (обычный хват)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.25
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00437
Описание: Ляг на скамью спиной. Гриф должен быть на уровне глаз. Поставь ноги крепко на пол. Возьмись за штангу обеими руками на ширине плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вытолкни гриф вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, когда опускаешь штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в начальное положение. Ты закончил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 50.25
Среднее за повторение (фунты)*: 110.79
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Слегка прогни спину: Поддерживай легкий прогиб в пояснице, чтобы более эффективно задействовать грудные мышцы и защитить позвоночник.
- Положение ног: Прочно ставь ноги на землю. Такая стабильность позволяет генерировать больше силы во время подъема.
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире ширины плеч. Более узкий хват может нагрузить плечи, а слишком широкий ограничит амплитуду движения.
- Контроль штанги: Медленно опускай штангу к груди, удерживая её под контролем на всем протяжении движения. Не позволяй ей подпрыгивать от груди.
- Толчок ногами: Когда поднимаешь штангу вверх, думай о толчке через ноги. Это помогает передать больше силы в штангу.
- Безопасность прежде всего: Всегда используй напарника, если поднимаешь большие веса, чтобы обеспечить безопасную тренировку.
- Дыхание: Вдыхай при опускании штанги и выдыхай при подъеме. Правильное дыхание может значительно повлиять на эффективность подъема.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки. Предплечья должны быть вертикальными, когда штанга касается груди.
- Равномерный темп: Поддерживай равномерный темп как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической (подъем) фазах, чтобы максимизировать мышечную нагрузку и контроль.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тяжелым нагрузкам.
-
-
-
- Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.98
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00144
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 37.98
Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
-
-
-
- Отжимание
- Грудь
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Отжимание
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Вытяни ноги назад и выпрями все тело так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли. Руки должны быть чуть шире плеч. Держи тело прямо, а локти слегка прижаты. Это твоя начальная позиция. Вдохни и опусти грудь к полу, сгибая локти. Затем вернись в начальную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 15.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположи руки немного шире плеч для лучшей стабильности и вовлечения мышц.
- Держи прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер или поднятия ягодиц вверх.
- Задействуй мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и улучшить силу.
- Держи локти ближе к телу, образуя угол примерно 45 градусов. Это снижает нагрузку на плечи и более эффективно активирует мышцы груди.
- Вдыхай, когда опускаешь тело к земле, и выдыхай, когда выталкиваешь его обратно. Это помогает поддерживать равномерный ритм и улучшает поток кислорода.
- Опускай тело, пока грудь почти не коснется земли, чтобы максимально активировать мышцы и обеспечить полную амплитуду движения.
- Выполняй отжимания в контролируемом режиме, сосредотачиваясь на качестве каждого повторения, а не на скорости. Это усиливает активность мышц и снижает риск травм.
- Если ты новичок, начни с модифицированных отжиманий на коленях или отжиманий на наклонной поверхности, например, на скамье или приподнятой платформе.
- Для продвинутых вариаций попробуй алмазные отжимания, отжимания с уклоном вниз или отжимания на одной руке, чтобы добавить трудности и нацелиться на разные группы мышц.
- Всегда делай правильную разминку перед тем, как начинать отжимания, и растягивайся после, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Регулярность - это ключ. Включай отжимания в свою обычную тренировочную рутину, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как увеличивается твоя сила.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00270
Описание: Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Вытяни ноги назад и выпрями все тело так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли. Руки должны быть чуть шире плеч. Держи тело прямо, а локти слегка прижаты. Это твоя начальная позиция. Вдохни и опусти грудь к полу, сгибая локти. Затем вернись в начальную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 15.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположи руки немного шире плеч для лучшей стабильности и вовлечения мышц.
- Держи прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер или поднятия ягодиц вверх.
- Задействуй мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и улучшить силу.
- Держи локти ближе к телу, образуя угол примерно 45 градусов. Это снижает нагрузку на плечи и более эффективно активирует мышцы груди.
- Вдыхай, когда опускаешь тело к земле, и выдыхай, когда выталкиваешь его обратно. Это помогает поддерживать равномерный ритм и улучшает поток кислорода.
- Опускай тело, пока грудь почти не коснется земли, чтобы максимально активировать мышцы и обеспечить полную амплитуду движения.
- Выполняй отжимания в контролируемом режиме, сосредотачиваясь на качестве каждого повторения, а не на скорости. Это усиливает активность мышц и снижает риск травм.
- Если ты новичок, начни с модифицированных отжиманий на коленях или отжиманий на наклонной поверхности, например, на скамье или приподнятой платформе.
- Для продвинутых вариаций попробуй алмазные отжимания, отжимания с уклоном вниз или отжимания на одной руке, чтобы добавить трудности и нацелиться на разные группы мышц.
- Всегда делай правильную разминку перед тем, как начинать отжимания, и растягивайся после, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Регулярность - это ключ. Включай отжимания в свою обычную тренировочную рутину, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как увеличивается твоя сила.
-
-
-
- Кроссовер на бло
- Грудь
- Кабель
- Сила
- Подходы: 4
Кроссовер на бло
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Установка: Встань посередине между двумя пулей-блоками, держи ручку в каждой руке. Поставь одну ногу перед другой для устойчивости. Положение тела: Немного наклонись вперёд в области талии, держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Положение рук: Вытяни руки в стороны, слегка согнув в локтях. Ладони должны смотреть вперёд. Выполни сведение: Выдыхай, пока медленно сводишь ручки вместе по дугообразной траектории до передней части живота. Сожми и удержи: Задержись впереди на счёт два, напрягая мышцы груди. Возвращение в исходное положение: Вдыхай, пока медленно возвращаешь ручки в исходное положение или до лёгкого растяжения в груди. Повтори: Выполни рекомендуемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 38.22
- Среднее за повторение (фунты)*: 84.27
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: Убедись, что торс наклонен вперед в области бедер на протяжении всего движения. Это более эффективно воздействует на грудь и снимает ненужное напряжение с нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при сокращении, так и при отведении. Это максимизирует вовлечение мышц и снижает риск травм.
- Регулируй высоту троса: Экспериментируй с разной высотой троса, чтобы найти угол, который наиболее активно воздействует на грудь. Обычно начать с блоков на уровне плеч - это хорошая отправная точка.
- Оставь небольшой сгиб в локтях: Избегай полностью выпрямлять локти. Небольшой сгиб помогает поддерживать напряжение в грудных мышцах и предотвращает нагрузку на суставы.
- Сжимай на пике: Когда сводишь ручки перед грудью, напряги грудные мышцы на короткую паузу. Это усиливает сокращение и помогает развивать форму.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и насыщение мышц кислородом.
- Прогрессируй постепенно: Начинай с умеренного веса, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать нагрузку. Постепенное прогрессирование гарантирует, что ты набираешь силу без нарушения техники.
- Стабильная стойка: Расставь ноги ступнями вразбежку или хотя бы на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и стабильность, предотвращая раскачивание тела во время упражнения.
- Разогрейся: Начни с разминки плеч и груди с помощью легких упражнений или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
- Чувствуй растяжение: На эксцентрической фазе, позволь грудным мышцам полностью растянуться. Это увеличивает активацию мышц и способствует большему гипертрофии.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00025
Описание: Установка: Встань посередине между двумя пулей-блоками, держи ручку в каждой руке. Поставь одну ногу перед другой для устойчивости. Положение тела: Немного наклонись вперёд в области талии, держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Положение рук: Вытяни руки в стороны, слегка согнув в локтях. Ладони должны смотреть вперёд. Выполни сведение: Выдыхай, пока медленно сводишь ручки вместе по дугообразной траектории до передней части живота. Сожми и удержи: Задержись впереди на счёт два, напрягая мышцы груди. Возвращение в исходное положение: Вдыхай, пока медленно возвращаешь ручки в исходное положение или до лёгкого растяжения в груди. Повтори: Выполни рекомендуемое количество повторений, сохраняя правильную форму на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 38.22
Среднее за повторение (фунты)*: 84.27
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильную форму: Убедись, что торс наклонен вперед в области бедер на протяжении всего движения. Это более эффективно воздействует на грудь и снимает ненужное напряжение с нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при сокращении, так и при отведении. Это максимизирует вовлечение мышц и снижает риск травм.
- Регулируй высоту троса: Экспериментируй с разной высотой троса, чтобы найти угол, который наиболее активно воздействует на грудь. Обычно начать с блоков на уровне плеч - это хорошая отправная точка.
- Оставь небольшой сгиб в локтях: Избегай полностью выпрямлять локти. Небольшой сгиб помогает поддерживать напряжение в грудных мышцах и предотвращает нагрузку на суставы.
- Сжимай на пике: Когда сводишь ручки перед грудью, напряги грудные мышцы на короткую паузу. Это усиливает сокращение и помогает развивать форму.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда сводишь ручки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поддерживает лучшее выполнение упражнения и насыщение мышц кислородом.
- Прогрессируй постепенно: Начинай с умеренного веса, чтобы овладеть формой, прежде чем увеличивать нагрузку. Постепенное прогрессирование гарантирует, что ты набираешь силу без нарушения техники.
- Стабильная стойка: Расставь ноги ступнями вразбежку или хотя бы на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и стабильность, предотвращая раскачивание тела во время упражнения.
- Разогрейся: Начни с разминки плеч и груди с помощью легких упражнений или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.
- Чувствуй растяжение: На эксцентрической фазе, позволь грудным мышцам полностью растянуться. Это увеличивает активацию мышц и способствует большему гипертрофии.
-
Day 2 Bro Split: Back
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Становая тяга с штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Становая тяга с штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
- Среднее за повторение (кг)*: 61.79
- Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00444
Описание: Настройка: Встань, ноги на ширине бёдер под штангой. Штанга должна быть на уровне середины стоп, если смотришь вниз. Хват: Наклонись и возьмись за штангу хватом на ширине плеч. Подготовка: Глубоко вдохни, следя за тем, чтобы корпус был прямым, а спина и руки - прямыми. Подъём: Вставай, используя ноги, и тянь штангу вдоль передней части ног. Верхнее положение: В верхнем положении сожми ягодицы, отведи плечи назад и выдохни. Опускание: Отводи таз назад и опускай штангу спереди вдоль ног, держи спину прямой. Завершение: Когда штанга пройдет колени, согни колени и опусти штангу на пол. Повтори по необходимости.
Среднее за повторение (кг)*: 61.79
Среднее за повторение (фунты)*: 136.23
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Активируй пресс: всегда держи мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать позвоночник и сохранять правильную форму на протяжении всего подъема.
- Правильная постановка ног: ставь ноги на ширине бедер, слегка развернув пальцы. Убедись, что штанга находится над серединой стоп.
- Сила хвата: используй сильный верхний хват. Если вес тяжелый, подумай о смешанном хвате (одна рука сверху, другая снизу) или о применении лямок.
- Сгиб в бедрах: сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на полном приседе. Бедра должны двигаться назад, с небольшим сгибом в коленях.
- Нейтральный позвоночник: держи позвоночник в нейтральной позиции. Избегай округления или чрезмерного прогиба спины, чтобы избежать травм.
- Плечи: держи плечи слегка впереди штанги в начале подъема и следи, чтобы они не были сгорблены.
- Траектория штанги: штанга должна двигаться по прямой линии. Держи ее как можно ближе к телу, практически касаясь голеней и бедер.
- Подъем ногами: начинай подъем с толчка пятками и одновременного выпрямления коленей и бедер. Избегай подъема исключительно с помощью поясницы.
- Фиксация верхнего положения: в верхней точке подъема встань прямо с поднятой грудью, разверни плечи назад, полностью выпрямив бедра.
- Контролируемый спуск: опускай штангу обратно вниз с контролем, сохраняя ту же форму, что и при подъеме. Не бросай штангу.
- Дыхание: глубоко вдохни перед подъемом, чтобы активировать пресс, и выдохни после прохождения самой сложной части подъема.
- Избегай перегрузки: начни с посильных весов и сосредоточься на освоении техники до постепенного увеличения нагрузки.
-
-
-
- Подтягивание спереди
- Спина
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Подтягивание спереди
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Возьмись за турник хватом чуть шире плеч, ладони от себя. Виси, полностью вытянув руки и плечи. Ноги не должны касаться земли. Выдыхай, подтягивая тело так, чтобы подбородок оказался выше турника. Задержись на одну секунду. Вдыхай, когда опускаешь тело, пока руки и плечи не будут полностью вытянуты и не вернёшься в исходное положение. Ты выполнил(а) своё первое повторение. Повторяй движение контролируемым образом и считай количество повторений.
- Среднее количество повторений за подход*: 7.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй свой пресс: Держи пресс напряжённым и задействованным на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и улучшать форму.
- Полный диапазон движений: Старайся поднять подбородок выше перекладины и опуститься, пока руки полностью не выпрямятся. Это гарантирует, что ты работаешь с мышцами в полном диапазоне.
- Контролируй движения: Избегай раскачивания и использования инерции. Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы спины и рук.
- Ширина хвата: Экспериментируй с разной шириной хвата, чтобы задействовать разные части спины. Широкий хват делает упор на широчайшие мышцы, а более узкий хват может больше задействовать бицепсы.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижать усталость.
- Постепенное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивай сложность. Как только сможешь выполнять несколько подтягиваний с хорошей техникой, добавь вес с помощью пояса для отягощений или утяжелённого жилета, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
- Правильная разминка: Проводи тщательную разминку, включающую упражнения на подвижность плеч, чтобы подготовить суставы и мышцы к тренировке.
- Используй варианты с поддержкой: Если не можешь выполнять подтягивания с собственным весом, используй резиновые ленты или машину для подтягиваний с поддержкой, чтобы постепенно набирать силу.
- Сосредоточься на активации мышц: Концентрируйся на использовании мышц спины, а не только рук. Представь, как лопатки сходятся вместе, когда ты поднимаешься.
- Включай эксцентрическую тренировку: Опускайся как можно медленнее. Эксцентрическая (опускающая) фаза помогает наращивать силу и мышцы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00440
Описание: Возьмись за турник хватом чуть шире плеч, ладони от себя. Виси, полностью вытянув руки и плечи. Ноги не должны касаться земли. Выдыхай, подтягивая тело так, чтобы подбородок оказался выше турника. Задержись на одну секунду. Вдыхай, когда опускаешь тело, пока руки и плечи не будут полностью вытянуты и не вернёшься в исходное положение. Ты выполнил(а) своё первое повторение. Повторяй движение контролируемым образом и считай количество повторений.
Среднее количество повторений за подход*: 7.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй свой пресс: Держи пресс напряжённым и задействованным на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и улучшать форму.
- Полный диапазон движений: Старайся поднять подбородок выше перекладины и опуститься, пока руки полностью не выпрямятся. Это гарантирует, что ты работаешь с мышцами в полном диапазоне.
- Контролируй движения: Избегай раскачивания и использования инерции. Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы спины и рук.
- Ширина хвата: Экспериментируй с разной шириной хвата, чтобы задействовать разные части спины. Широкий хват делает упор на широчайшие мышцы, а более узкий хват может больше задействовать бицепсы.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижать усталость.
- Постепенное увеличение нагрузки: Постепенно увеличивай сложность. Как только сможешь выполнять несколько подтягиваний с хорошей техникой, добавь вес с помощью пояса для отягощений или утяжелённого жилета, чтобы продолжать бросать вызов своим мышцам.
- Правильная разминка: Проводи тщательную разминку, включающую упражнения на подвижность плеч, чтобы подготовить суставы и мышцы к тренировке.
- Используй варианты с поддержкой: Если не можешь выполнять подтягивания с собственным весом, используй резиновые ленты или машину для подтягиваний с поддержкой, чтобы постепенно набирать силу.
- Сосредоточься на активации мышц: Концентрируйся на использовании мышц спины, а не только рук. Представь, как лопатки сходятся вместе, когда ты поднимаешься.
- Включай эксцентрическую тренировку: Опускайся как можно медленнее. Эксцентрическая (опускающая) фаза помогает наращивать силу и мышцы.
-
-
-
- Наклонная тяга гантели к поясу одной рукой
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 6
Наклонная тяга гантели к поясу одной рукой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Держа гантель в левой руке, встань на скамью правым коленом и поддержи тело правой рукой. Убедись, что гантель висит прямо вниз, а левая рука почти полностью вытянута. Выдохни и подтяни гантель к боку талии. Удерживай гантель в этом положении на счёт два. Вдохни и опусти гантель обратно в начальную позицию. Повтори упражнение нужное количество раз. Поменяй руки и повтори те же шаги для правой руки.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.94
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.94
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи спину прямо и не округляй плечи. Это способствует лучшему включению мышц спины и снижает риск травм.
- Включи мышцы кора: Напряги мышцы живота, чтобы стабилизировать торс. Это не только защищает нижнюю часть спины, но и помогает сосредоточиться на целевых мышцах.
- Контролируй вес: Избегай использования инерции для поднятия веса. Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях, особенно в фазе опускания. Это увеличивает активацию мышц.
- Положение локтя: Когда тянешь гантель к бедру, держи локоть близко к телу. Это нацеливает правильные мышцы, включая широчайшие и среднюю часть спины.
- Сосредоточься на мышцах: Концентрируйся на сжатии лопаток вместе в верхней части движения. Это усиливает сокращение мышц спины.
- Правильная стойка ног: Расположи ноги на ширине плеч с небольшим сгибом в коленях. Это обеспечивает стабильную основу и помогает равномерно распределять вес.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание помогает поддерживать темп и контроль во время упражнения.
- Избегай излишнего вращения: Держи торс в квадрате и избегай скручивания тела при поднятии. Это убирает лишнее напряжение со спины и гарантирует, что мышцы спины выполняют работу.
- Используй подходящий вес: Выбери гантель, которая бросает тебе вызов, но позволяет сохранять правильную форму на протяжении всего сета. Перегрузка может привести к нарушению формы и возможным травмам.
- Разогрейся правильно: Убедись, что мышцы и суставы разогреты перед началом тренировки. Это подготавливает мышцы спины для лучшей работы и снижает риск растяжений.
- Последовательность в форме: Будь последовательным в форме при каждом повторении. Качество превыше количества - это ключ к эффективному вовлечению мышц и прогрессу с течением времени.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00027
Описание: Держа гантель в левой руке, встань на скамью правым коленом и поддержи тело правой рукой. Убедись, что гантель висит прямо вниз, а левая рука почти полностью вытянута. Выдохни и подтяни гантель к боку талии. Удерживай гантель в этом положении на счёт два. Вдохни и опусти гантель обратно в начальную позицию. Повтори упражнение нужное количество раз. Поменяй руки и повтори те же шаги для правой руки.
Среднее за повторение (кг)*: 14.94
Среднее за повторение (фунты)*: 32.94
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи спину прямо и не округляй плечи. Это способствует лучшему включению мышц спины и снижает риск травм.
- Включи мышцы кора: Напряги мышцы живота, чтобы стабилизировать торс. Это не только защищает нижнюю часть спины, но и помогает сосредоточиться на целевых мышцах.
- Контролируй вес: Избегай использования инерции для поднятия веса. Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях, особенно в фазе опускания. Это увеличивает активацию мышц.
- Положение локтя: Когда тянешь гантель к бедру, держи локоть близко к телу. Это нацеливает правильные мышцы, включая широчайшие и среднюю часть спины.
- Сосредоточься на мышцах: Концентрируйся на сжатии лопаток вместе в верхней части движения. Это усиливает сокращение мышц спины.
- Правильная стойка ног: Расположи ноги на ширине плеч с небольшим сгибом в коленях. Это обеспечивает стабильную основу и помогает равномерно распределять вес.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание помогает поддерживать темп и контроль во время упражнения.
- Избегай излишнего вращения: Держи торс в квадрате и избегай скручивания тела при поднятии. Это убирает лишнее напряжение со спины и гарантирует, что мышцы спины выполняют работу.
- Используй подходящий вес: Выбери гантель, которая бросает тебе вызов, но позволяет сохранять правильную форму на протяжении всего сета. Перегрузка может привести к нарушению формы и возможным травмам.
- Разогрейся правильно: Убедись, что мышцы и суставы разогреты перед началом тренировки. Это подготавливает мышцы спины для лучшей работы и снижает риск растяжений.
- Последовательность в форме: Будь последовательным в форме при каждом повторении. Качество превыше количества - это ключ к эффективному вовлечению мышц и прогрессу с течением времени.
-
-
-
- Гребля с тросом (сидя)
- Спина
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Гребля с тросом (сидя)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.13
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00323
Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 50.13
Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
-
Day 3 Bro Split: Shoulders and Traps
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Плечи
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги стоя (армейский жим)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 32.45
- Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00447
Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 32.45
Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
-
-
-
- Жим гантелей над головой (сидя)
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим гантелей над головой (сидя)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо и возьми штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх. Твои руки должны быть почти полностью выпрямлены, а штанга должна касаться бёдер. Держи тело неподвижно. Выдыхая, поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Позволь локтям немного выдвинуться вперёд (сгибание плеча), пока предплечья не станут вертикальными. Удерживай это положение на счёт два, напрягая бицепсы. Вдыхая, медленно опусти штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 28.78
- Среднее за повторение (фунты)*: 63.45
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Стабилизируй свой корпус: напрягай мышцы корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать правильную форму и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Контролируемые движения: избегай использования инерции. Поднимай и опускай гантели контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Избегай блокировки локтей: когда доходишь до верхней точки жима, не блокируй локти. Небольшой изгиб защищает суставы и держит мышцы в напряжении.
- Техника дыхания: вдыхай, когда опускаешь веса, и выдыхай, когда поднимаешь их вверх над головой. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и улучшает производительность.
- Положение локтей: держи локти слегка перед телом в начале и конце движения. Это не только обеспечивает правильное выравнивание плеч, но и снижает нагрузку на суставы.
- Положение сидя: убедись, что твоя спина плотно прилегает к спинке, а ноги плоско стоят на полу. Это обеспечивает прочную, стабильную основу и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Правильный подбор веса: используй такой вес, который тебя бросает вызов, но позволяет сохранить правильную форму на протяжении всего сета. Слишком тяжелый вес может ухудшить технику и привести к травме.
- Правильная разминка: перед началом жима над головой выполни правильную разминку, чтобы кровь циркулировала в плечевые мышцы и суставы. Это снижает риск травм и подготавливает тело к поднятию.
- Подвижность плеч: убедись, что у тебя достаточная подвижность плеч, чтобы избежать пережимов. Включи растяжку и упражнения на подвижность в свою тренировку, если чувствуешь стеснение или дискомфорт.
- Использование зеркала: если возможно, выполняй это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму. Это помогает поддерживать правильную технику и вносить исправления в реальном времени.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00321
Описание: Встань прямо и возьми штангу хватом на ширине плеч ладонями вверх. Твои руки должны быть почти полностью выпрямлены, а штанга должна касаться бёдер. Держи тело неподвижно. Выдыхая, поднимай штангу вверх к плечам, пока локти не согнутся полностью. Позволь локтям немного выдвинуться вперёд (сгибание плеча), пока предплечья не станут вертикальными. Удерживай это положение на счёт два, напрягая бицепсы. Вдыхая, медленно опусти штангу обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 28.78
Среднее за повторение (фунты)*: 63.45
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Стабилизируй свой корпус: напрягай мышцы корпуса на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать правильную форму и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Контролируемые движения: избегай использования инерции. Поднимай и опускай гантели контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Избегай блокировки локтей: когда доходишь до верхней точки жима, не блокируй локти. Небольшой изгиб защищает суставы и держит мышцы в напряжении.
- Техника дыхания: вдыхай, когда опускаешь веса, и выдыхай, когда поднимаешь их вверх над головой. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и улучшает производительность.
- Положение локтей: держи локти слегка перед телом в начале и конце движения. Это не только обеспечивает правильное выравнивание плеч, но и снижает нагрузку на суставы.
- Положение сидя: убедись, что твоя спина плотно прилегает к спинке, а ноги плоско стоят на полу. Это обеспечивает прочную, стабильную основу и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Правильный подбор веса: используй такой вес, который тебя бросает вызов, но позволяет сохранить правильную форму на протяжении всего сета. Слишком тяжелый вес может ухудшить технику и привести к травме.
- Правильная разминка: перед началом жима над головой выполни правильную разминку, чтобы кровь циркулировала в плечевые мышцы и суставы. Это снижает риск травм и подготавливает тело к поднятию.
- Подвижность плеч: убедись, что у тебя достаточная подвижность плеч, чтобы избежать пережимов. Включи растяжку и упражнения на подвижность в свою тренировку, если чувствуешь стеснение или дискомфорт.
- Использование зеркала: если возможно, выполняй это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать свою форму. Это помогает поддерживать правильную технику и вносить исправления в реальном времени.
-
-
-
- Пожимание плечами со штангой
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Пожимание плечами со штангой
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, держи штангу хватом на ширине плеч, ладони к телу. Держи спину прямой и напряги пресс, чтобы сохранять правильную осанку. Выдыхая, медленно подними плечи вверх к ушам, поднимая штангу. На пике движения задержись на две секунды и напряги трапеции. Вдыхая, медленно опусти плечи и штангу обратно в исходное положение. Повтори движение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 58.65
- Среднее за повторение (фунты)*: 129.31
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире плеч для баланса и стабильности.
- Положение шеи: Держи шею в нейтральном положении; не вытягивай голову вперед и не смотри вверх.
- Движение плеч: Сосредоточься на подъеме и опускании плеч прямо вверх и вниз. Не вращай их вперед или назад.
- Связь разума и мышц: Во время упражнения сосредоточься на сокращении трапеции в верхней точке шрага, чтобы максимально сократить мышцы.
- Контроль веса: Выполняй движение медленно и контролируй его. Избегай использования инерции для подъема штанги.
- Правильное дыхание: Вдохни, когда готовишься, и выдохни, поднимая плечи вверх. Вдохни снова, когда опускаешь их обратно.
- Начни с легкого веса: Начни с легкого веса, чтобы отточить свою форму, прежде чем постепенно добавлять больше веса.
- Избегай чрезмерного подъема: Не поднимай плечи слишком высоко. Поддержание естественного диапазона движений - ключ к предотвращению травм.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и сильными; не сгибай и не разгибай их.
- Размещение ног: Стой с ногами на ширине плеч для лучшего баланса и поддержки.
- Используй ремни, если нужно: Если сила хвата ограничивает твою производительность, подумай о том, чтобы использовать ремни для подъема, чтобы удерживать штангу.
- Регулярная растяжка: Включи в свою программу регулярную растяжку плечевых и шейных мышц, чтобы поддерживать гибкость и предотвращать скованность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00335
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, держи штангу хватом на ширине плеч, ладони к телу. Держи спину прямой и напряги пресс, чтобы сохранять правильную осанку. Выдыхая, медленно подними плечи вверх к ушам, поднимая штангу. На пике движения задержись на две секунды и напряги трапеции. Вдыхая, медленно опусти плечи и штангу обратно в исходное положение. Повтори движение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 58.65
Среднее за повторение (фунты)*: 129.31
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Ширина хвата: Используй хват чуть шире плеч для баланса и стабильности.
- Положение шеи: Держи шею в нейтральном положении; не вытягивай голову вперед и не смотри вверх.
- Движение плеч: Сосредоточься на подъеме и опускании плеч прямо вверх и вниз. Не вращай их вперед или назад.
- Связь разума и мышц: Во время упражнения сосредоточься на сокращении трапеции в верхней точке шрага, чтобы максимально сократить мышцы.
- Контроль веса: Выполняй движение медленно и контролируй его. Избегай использования инерции для подъема штанги.
- Правильное дыхание: Вдохни, когда готовишься, и выдохни, поднимая плечи вверх. Вдохни снова, когда опускаешь их обратно.
- Начни с легкого веса: Начни с легкого веса, чтобы отточить свою форму, прежде чем постепенно добавлять больше веса.
- Избегай чрезмерного подъема: Не поднимай плечи слишком высоко. Поддержание естественного диапазона движений - ключ к предотвращению травм.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и сильными; не сгибай и не разгибай их.
- Размещение ног: Стой с ногами на ширине плеч для лучшего баланса и поддержки.
- Используй ремни, если нужно: Если сила хвата ограничивает твою производительность, подумай о том, чтобы использовать ремни для подъема, чтобы удерживать штангу.
- Регулярная растяжка: Включи в свою программу регулярную растяжку плечевых и шейных мышц, чтобы поддерживать гибкость и предотвращать скованность.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
-
-
- Тяга лицом с тросом
- Плечи
- Кабель
- Сила
- Подходы: 4
Тяга лицом с тросом
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань перед блоком на уровне головы, возьми в каждую руку канат с нижним хватом. Отойди назад, чтобы натянуть канат, и вытяни руки перед собой. Займи стойку с одной ногой впереди для лучшего баланса. Выдохни и потяни канат к лбу. Поверни плечи, когда канат приблизится к лицу, чтобы сделать позу двойного бицепса. Задержись на два счёта. Вдохни, медленно возвращаясь в начальное положение. Повтори упражнение.
- Среднее за повторение (кг)*: 29.19
- Среднее за повторение (фунты)*: 64.35
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Используй веревочную насадку: Обязательно закрепи веревочную насадку на тросовом тренажёре для лучшего хвата и контроля. Использование веревки позволяет раздвигать ручки в конце движения, что лучше задействует задние дельты и мышцы верхней части спины.
- Настрой блок на уровне верхней части груди: Отрегулируй блок так, чтобы он был на уровне верхней части груди или носа. Это обеспечит работу с нужными мышечными группами и правильность выполнения упражнения.
- Сохраняй устойчивую стойку: Стой, расставив ноги на ширину плеч, и напряги пресс. Это поможет сохранять равновесие и предотвратит компенсацию со стороны поясницы во время тяги.
- Локти высоко: Когда тянешь веревку к лицу, держи локти высоко, на уровне плеч. Это ключевая позиция для проработки задних дельт и верхней части трапеций.
- Тяни веревку к лицу: Сосредоточься на том, чтобы довести середину веревки до носа или подбородка, а не просто потянуть назад. Это движение должно ощущаться, как будто локти тянутся назад за счёт задних дельт.
- Пауза и сжатие: Когда веревка достигнет лица, задержись в этом положении на мгновение и сожми лопатки вместе. Это усилит сокращение мышц и увеличит эффективность упражнения.
- Контролируй эксцентрическую фазу: Медленно возвращай веревку в исходное положение. Контроль над фазой опускания важен для роста мышц и предотвращения травм.
- Не используй большие веса: Здесь главное - форма и активация мышц, а не подъём тяжестей. Используй умеренный вес, чтобы выполнять упражнение в правильной форме и с полной амплитудой движения.
- Держи запястья в нейтральном положении: Удостоверься, что запястья остаются прямыми и нейтральными, чтобы избежать лишнего напряжения. Повороты или сгибания запястий могут вызвать дискомфорт и снизить эффективность упражнения.
- Включи в свою тренировку: Добавление упражнения в разминку и заминку будет отличной идеей. Оно помогает улучшить здоровье плеч и осанку, компенсируя влияние выдвинутых вперёд плеч.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00098
Описание: Встань перед блоком на уровне головы, возьми в каждую руку канат с нижним хватом. Отойди назад, чтобы натянуть канат, и вытяни руки перед собой. Займи стойку с одной ногой впереди для лучшего баланса. Выдохни и потяни канат к лбу. Поверни плечи, когда канат приблизится к лицу, чтобы сделать позу двойного бицепса. Задержись на два счёта. Вдохни, медленно возвращаясь в начальное положение. Повтори упражнение.
Среднее за повторение (кг)*: 29.19
Среднее за повторение (фунты)*: 64.35
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Используй веревочную насадку: Обязательно закрепи веревочную насадку на тросовом тренажёре для лучшего хвата и контроля. Использование веревки позволяет раздвигать ручки в конце движения, что лучше задействует задние дельты и мышцы верхней части спины.
- Настрой блок на уровне верхней части груди: Отрегулируй блок так, чтобы он был на уровне верхней части груди или носа. Это обеспечит работу с нужными мышечными группами и правильность выполнения упражнения.
- Сохраняй устойчивую стойку: Стой, расставив ноги на ширину плеч, и напряги пресс. Это поможет сохранять равновесие и предотвратит компенсацию со стороны поясницы во время тяги.
- Локти высоко: Когда тянешь веревку к лицу, держи локти высоко, на уровне плеч. Это ключевая позиция для проработки задних дельт и верхней части трапеций.
- Тяни веревку к лицу: Сосредоточься на том, чтобы довести середину веревки до носа или подбородка, а не просто потянуть назад. Это движение должно ощущаться, как будто локти тянутся назад за счёт задних дельт.
- Пауза и сжатие: Когда веревка достигнет лица, задержись в этом положении на мгновение и сожми лопатки вместе. Это усилит сокращение мышц и увеличит эффективность упражнения.
- Контролируй эксцентрическую фазу: Медленно возвращай веревку в исходное положение. Контроль над фазой опускания важен для роста мышц и предотвращения травм.
- Не используй большие веса: Здесь главное - форма и активация мышц, а не подъём тяжестей. Используй умеренный вес, чтобы выполнять упражнение в правильной форме и с полной амплитудой движения.
- Держи запястья в нейтральном положении: Удостоверься, что запястья остаются прямыми и нейтральными, чтобы избежать лишнего напряжения. Повороты или сгибания запястий могут вызвать дискомфорт и снизить эффективность упражнения.
- Включи в свою тренировку: Добавление упражнения в разминку и заминку будет отличной идеей. Оно помогает улучшить здоровье плеч и осанку, компенсируя влияние выдвинутых вперёд плеч.
-
Day 4 Bro Split: Legs and Apps
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 40.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00198
Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 40.15
Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
-
-
-
- Разгибание ног на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Разгибание ног на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
- Среднее за повторение (кг)*: 48.48
- Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00201
Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
Среднее за повторение (кг)*: 48.48
Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
-
-
-
- Подъемы на носки стоя на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы на носки стоя на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань на тренажёре для икр, чтобы рычаги лежали на плечах. Поставь подушечки стоп на платформу, а своды и пятки оставь свисать. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай, поднимая пятки, используя мышцы икр, и толкай рычаги на плечах как можно выше. Задержись на секунду. Вдыхай, опуская рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в икрах. Держи тело прямо на протяжении всего движения. Ты завершил первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 56.18
- Среднее за повторение (фунты)*: 123.85
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Полный диапазон движения: Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движения, опуская пятки как можно ниже, а затем полностью поднимаясь на носки. Это максимизирует вовлечение мышц и эффективность.
- Контролируемое движение: Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на прыжках. Держите движение медленным и осознанным, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы и избежать травм.
- Правильное положение стоп: Расположите стопы параллельно и на ширине плеч на платформе. Это помогает равномерно распределить вес и эффективно задействовать икры.
- Задействуйте корпус: Поддерживайте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Такая стабилизация помогает предотвратить ненужное напряжение в пояснице и улучшает баланс.
- Фокус на сокращении: В верхней точке движения сделайте паузу, чтобы сильно сжать и почувствовать сокращение в икроножных мышцах.
- Техника дыхания: Вдыхайте при опускании пяток и выдыхайте при поднимании. Правильное дыхание обеспечивает контроль и улучшает выносливость.
- Постепенное увеличение веса: Начните с управляемым весом и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей силы. Перегрузка слишком рано может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Разнообразие положения пяток: Для разнообразной стимуляции попробуйте иногда менять положение стоп - повернув носки слегка внутрь или наружу. Это поможет задействовать разные части икроножной мышцы.
- Минимальное движение верхней части тела: Держите верхнюю часть тела относительно неподвижной и избегайте использовать ее для поднятия веса. Движение должно исходить от икр.
- Фокус на осанке: Поддерживайте прямую осанку, держа плечи назад и грудь вперед. Избегайте наклонов вперед или назад, что может создать ненужное напряжение в спине.
- Прогрессивные вызовы: Для прогресса можно добавлять статические удержания в верхней точке движения или замедлять эксцентрическую фазу (опускание) упражнения, чтобы увеличить сложность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00366
Описание: Встань на тренажёре для икр, чтобы рычаги лежали на плечах. Поставь подушечки стоп на платформу, а своды и пятки оставь свисать. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай, поднимая пятки, используя мышцы икр, и толкай рычаги на плечах как можно выше. Задержись на секунду. Вдыхай, опуская рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в икрах. Держи тело прямо на протяжении всего движения. Ты завершил первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 56.18
Среднее за повторение (фунты)*: 123.85
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Полный диапазон движения: Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движения, опуская пятки как можно ниже, а затем полностью поднимаясь на носки. Это максимизирует вовлечение мышц и эффективность.
- Контролируемое движение: Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на прыжках. Держите движение медленным и осознанным, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы и избежать травм.
- Правильное положение стоп: Расположите стопы параллельно и на ширине плеч на платформе. Это помогает равномерно распределить вес и эффективно задействовать икры.
- Задействуйте корпус: Поддерживайте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Такая стабилизация помогает предотвратить ненужное напряжение в пояснице и улучшает баланс.
- Фокус на сокращении: В верхней точке движения сделайте паузу, чтобы сильно сжать и почувствовать сокращение в икроножных мышцах.
- Техника дыхания: Вдыхайте при опускании пяток и выдыхайте при поднимании. Правильное дыхание обеспечивает контроль и улучшает выносливость.
- Постепенное увеличение веса: Начните с управляемым весом и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей силы. Перегрузка слишком рано может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Разнообразие положения пяток: Для разнообразной стимуляции попробуйте иногда менять положение стоп - повернув носки слегка внутрь или наружу. Это поможет задействовать разные части икроножной мышцы.
- Минимальное движение верхней части тела: Держите верхнюю часть тела относительно неподвижной и избегайте использовать ее для поднятия веса. Движение должно исходить от икр.
- Фокус на осанке: Поддерживайте прямую осанку, держа плечи назад и грудь вперед. Избегайте наклонов вперед или назад, что может создать ненужное напряжение в спине.
- Прогрессивные вызовы: Для прогресса можно добавлять статические удержания в верхней точке движения или замедлять эксцентрическую фазу (опускание) упражнения, чтобы увеличить сложность.
-
-
-
- Планка
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Планка
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00442
Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
-
-
-
- Подъем коленей в висе
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Подъем коленей в висе
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Повисни на перекладине, держа хват на ширине плеч ладонями от себя. Ноги не должны касаться земли. Выпрями поясницу и старайся не прогибаться. Выдохни и медленно подними колени, пока бедра не образуют угол 90 градусов с икрами. Держи тело неподвижно и ноги вместе во время движения. Вдохни и медленно опусти колени в исходное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 15.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сила хвата: Убедись, что у тебя надёжный хват на перекладине. Если с силой хвата проблемы, подумай, чтобы использовать лямки для тяги, чтобы удержаться.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Сосредоточься на использовании мышц пресса, чтобы поднимать колени, а не просто раскачивай ноги.
- Вовлечение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это поможет сохранять стабильность и повысить эффективность.
- Избегай импульса: Предотврати раскачивание тела, избегая использования импульса. Это гарантирует, что работает пресс, а не движение ног.
- Диапазон движения: Поднимай колени насколько можешь, сохраняя правильную форму. В идеале, твои бедра должны быть параллельны полу или выше.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь колени к груди, и вдыхай, когда опускаешь их обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и контроль.
- Положение локтей: Не блокируй локти полностью. Немного согнутые локти уменьшают нагрузку на суставы и лучше вовлекают мышцы.
- Положение ног: Чтобы усложнить задачу, измени программу, пробуя разные положения ног, например, чередуй стороны или выпрямляй ноги.
- Наклон таза: Чтобы лучше задействовать нижние мышцы пресса, добавь небольшое заднее наклонение таза в верхней точке движения.
- Постепенный прогресс: Если ты новичок или упражнение дается слишком сложно, начни с подъёма согнутых колен, прежде чем переходить к подъёму прямых ног по мере того, как укрепляешься.
- Последовательность: Последовательность - это ключ. Регулярно включай подъем колен в висе в свою тренировочную программу, чтобы увидеть прогресс в силе и проработке мышц.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00125
Описание: Повисни на перекладине, держа хват на ширине плеч ладонями от себя. Ноги не должны касаться земли. Выпрями поясницу и старайся не прогибаться. Выдохни и медленно подними колени, пока бедра не образуют угол 90 градусов с икрами. Держи тело неподвижно и ноги вместе во время движения. Вдохни и медленно опусти колени в исходное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 15.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сила хвата: Убедись, что у тебя надёжный хват на перекладине. Если с силой хвата проблемы, подумай, чтобы использовать лямки для тяги, чтобы удержаться.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Сосредоточься на использовании мышц пресса, чтобы поднимать колени, а не просто раскачивай ноги.
- Вовлечение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это поможет сохранять стабильность и повысить эффективность.
- Избегай импульса: Предотврати раскачивание тела, избегая использования импульса. Это гарантирует, что работает пресс, а не движение ног.
- Диапазон движения: Поднимай колени насколько можешь, сохраняя правильную форму. В идеале, твои бедра должны быть параллельны полу или выше.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь колени к груди, и вдыхай, когда опускаешь их обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и контроль.
- Положение локтей: Не блокируй локти полностью. Немного согнутые локти уменьшают нагрузку на суставы и лучше вовлекают мышцы.
- Положение ног: Чтобы усложнить задачу, измени программу, пробуя разные положения ног, например, чередуй стороны или выпрямляй ноги.
- Наклон таза: Чтобы лучше задействовать нижние мышцы пресса, добавь небольшое заднее наклонение таза в верхней точке движения.
- Постепенный прогресс: Если ты новичок или упражнение дается слишком сложно, начни с подъёма согнутых колен, прежде чем переходить к подъёму прямых ног по мере того, как укрепляешься.
- Последовательность: Последовательность - это ключ. Регулярно включай подъем колен в висе в свою тренировочную программу, чтобы увидеть прогресс в силе и проработке мышц.
-
Day 5 Bro Split: Biceps and Triceps
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Подъем штанги на бицепс (обычный хват)
- Руки
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Подъем штанги на бицепс (обычный хват)
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо, держи штангу с хватом на ширине плеч, ладони вверх. Руки почти полностью выпрямлены, штанга лежит на бедрах. Держи тело неподвижным и выдыхай, поднимая штангу к плечам, пока локти не согнутся полностью. Когда локти согнуты, дай им немного выдвинуться вперед, пока предплечья не будут вертикальны. Держи это положение на счет два и напряги бицепсы. Вдыхай, медленно опуская штангу в начальное положение. Повтори необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 23.72
- Среднее за повторение (фунты)*: 52.30
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Встань, ноги на ширине плеч.
- Держи спину прямо и грудь вверх.
- Старайся не раскачиваться и не наклоняться назад при подъеме, чтобы работали бицепсы, а не спина.
- Используй хват на ширине плеч на штанге, с ладонями, смотрящими вверх (хват супинацией).
- Не держи штангу слишком крепко, чтобы избежать лишнего напряжения в предплечьях.
- Поднимай штангу плавно, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
- Опускай штангу медленно, чтобы усилить работу мышц и предотвратить травмы.
- Полностью выпрямляй руки в нижней точке движения, чтобы растянуть бицепсы.
- В верхней точке подъема не раскачивай штангу; напряги бицепсы кратковременно перед тем, как опустить вес.
- Выдыхай, когда поднимаешь штангу вверх.
- Вдыхай, когда опускаешь её обратно в исходное положение.
- Не используй массу своего тела или инерцию для подъема штанги. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Держи локти близко к бокам на протяжении всего движения.
- Не позволяй локтям двигаться вперед или назад; это поможет изолировать бицепсы правильно.
- Постепенно увеличивай вес, который ты поднимаешь, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и стимулировать их рост.
- Убедись, что можешь все еще поддерживать правильную технику с увеличенным весом.
- Выполни небольшую кардионагрузку и динамическую растяжку для правильной разминки перед тяжёлой нагрузкой, чтобы предотвратить травмы.
- Включи различные вариации сгибаний для бицепса, такие как наклонные, молотковые или концентрированные сгибания, чтобы избежать застоя и задействовать бицепсы с различных углов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00430
Описание: Встань прямо, держи штангу с хватом на ширине плеч, ладони вверх. Руки почти полностью выпрямлены, штанга лежит на бедрах. Держи тело неподвижным и выдыхай, поднимая штангу к плечам, пока локти не согнутся полностью. Когда локти согнуты, дай им немного выдвинуться вперед, пока предплечья не будут вертикальны. Держи это положение на счет два и напряги бицепсы. Вдыхай, медленно опуская штангу в начальное положение. Повтори необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 23.72
Среднее за повторение (фунты)*: 52.30
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Встань, ноги на ширине плеч.
- Держи спину прямо и грудь вверх.
- Старайся не раскачиваться и не наклоняться назад при подъеме, чтобы работали бицепсы, а не спина.
- Используй хват на ширине плеч на штанге, с ладонями, смотрящими вверх (хват супинацией).
- Не держи штангу слишком крепко, чтобы избежать лишнего напряжения в предплечьях.
- Поднимай штангу плавно, сосредоточившись на сокращении бицепсов.
- Опускай штангу медленно, чтобы усилить работу мышц и предотвратить травмы.
- Полностью выпрямляй руки в нижней точке движения, чтобы растянуть бицепсы.
- В верхней точке подъема не раскачивай штангу; напряги бицепсы кратковременно перед тем, как опустить вес.
- Выдыхай, когда поднимаешь штангу вверх.
- Вдыхай, когда опускаешь её обратно в исходное положение.
- Не используй массу своего тела или инерцию для подъема штанги. Это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Держи локти близко к бокам на протяжении всего движения.
- Не позволяй локтям двигаться вперед или назад; это поможет изолировать бицепсы правильно.
- Постепенно увеличивай вес, который ты поднимаешь, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и стимулировать их рост.
- Убедись, что можешь все еще поддерживать правильную технику с увеличенным весом.
- Выполни небольшую кардионагрузку и динамическую растяжку для правильной разминки перед тяжёлой нагрузкой, чтобы предотвратить травмы.
- Включи различные вариации сгибаний для бицепса, такие как наклонные, молотковые или концентрированные сгибания, чтобы избежать застоя и задействовать бицепсы с различных углов.
-
-
-
- Жим штанги лежа (узкий хват)
- Грудь
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги лежа (узкий хват)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Ляг на спину на ровную скамью. Штанга должна быть на уровне твоих глаз. Поставь ноги прочно на землю. Возьмись за штангу обеими руками, руки должны быть чуть уже ширины плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Толкай штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, опуская штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в исходное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 54.18
- Среднее за повторение (фунты)*: 119.45
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Ширина хвата: Убедись, что хват узкий, но не слишком близкий. Старайся держать руки так, чтобы они оставались в вертикальном положении или слегка наклонялись внутрь, когда штанга опускается к груди. Обычно это ширина плеч или чуть уже.
- Положение локтей: Держи локти ближе к телу на протяжении всего движения. Это поможет более эффективно проработать трицепсы и снизить нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Держи штангу под контролем на протяжении всего упражнения. Медленно опускай её к груди и плавно поднимай вверх с контролем. Избегай отбивания штанги от груди.
- Напряжение груди: Хотя это упражнение в первую очередь направлено на трицепсы, старайся выжимать от груди, чтобы слегка задействовать грудные мышцы для устойчивости и дополнительной силы.
- Техника дыхания: Глубоко вдохни, когда опускаешь штангу к груди, и резко выдохни, когда выжимаешь её обратно вверх. Правильное дыхание может улучшить твои результаты и устойчивость.
- Лопатки: Уведи и опусти лопатки перед подъёмом и во время подъёма. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела и создать более прочную основу для выжимания.
- Постоянная практика: Регулярно включай жим узким хватом в свою тренировочную программу, чтобы со временем наращивать силу и улучшать технику.
- Напряжение корпуса: Держи мышцы кора напряжёнными на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять устойчивость и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Помощник или меры безопасности: Если поднимаешь тяжёлое, полезно иметь помощника или использовать предохранительные штифты в силовой раме для безопасности во время упражнения.
- Разминка: Как и в любом упражнении, убедись, что ты правильно разогрел мышцы и суставы, чтобы предотвратить травмы и улучшить результативность во время подходов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00015
Описание: Ляг на спину на ровную скамью. Штанга должна быть на уровне твоих глаз. Поставь ноги прочно на землю. Возьмись за штангу обеими руками, руки должны быть чуть уже ширины плеч. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Толкай штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдохни, опуская штангу к груди. Выдохни, когда выжимаешь штангу обратно в исходное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 54.18
Среднее за повторение (фунты)*: 119.45
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Ширина хвата: Убедись, что хват узкий, но не слишком близкий. Старайся держать руки так, чтобы они оставались в вертикальном положении или слегка наклонялись внутрь, когда штанга опускается к груди. Обычно это ширина плеч или чуть уже.
- Положение локтей: Держи локти ближе к телу на протяжении всего движения. Это поможет более эффективно проработать трицепсы и снизить нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Держи штангу под контролем на протяжении всего упражнения. Медленно опускай её к груди и плавно поднимай вверх с контролем. Избегай отбивания штанги от груди.
- Напряжение груди: Хотя это упражнение в первую очередь направлено на трицепсы, старайся выжимать от груди, чтобы слегка задействовать грудные мышцы для устойчивости и дополнительной силы.
- Техника дыхания: Глубоко вдохни, когда опускаешь штангу к груди, и резко выдохни, когда выжимаешь её обратно вверх. Правильное дыхание может улучшить твои результаты и устойчивость.
- Лопатки: Уведи и опусти лопатки перед подъёмом и во время подъёма. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела и создать более прочную основу для выжимания.
- Постоянная практика: Регулярно включай жим узким хватом в свою тренировочную программу, чтобы со временем наращивать силу и улучшать технику.
- Напряжение корпуса: Держи мышцы кора напряжёнными на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять устойчивость и предотвратить напряжение в нижней части спины.
- Помощник или меры безопасности: Если поднимаешь тяжёлое, полезно иметь помощника или использовать предохранительные штифты в силовой раме для безопасности во время упражнения.
- Разминка: Как и в любом упражнении, убедись, что ты правильно разогрел мышцы и суставы, чтобы предотвратить травмы и улучшить результативность во время подходов.
-
-
-
- Сгибание рук с гантелями Молот
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание рук с гантелями Молот
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
- Среднее за повторение (кг)*: 24.07
- Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00118
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, хват нейтральный (ладони обращены внутрь). Держи локти у боков на протяжении всего упражнения. Выдыхай, поднимая одну гантель к плечу, полностью сокращая бицепс. Задержись на две секунды и напряги бицепс. Вдыхай, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повтори движение другой рукой. Продолжай чередовать руки нужное количество повторений. Не забывай дышать во время упражнения и следить за правильной техникой.
Среднее за повторение (кг)*: 24.07
Среднее за повторение (фунты)*: 53.07
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: стой прямо, грудь вверх, плечи обратно. Это поможет напрячь нужные мышцы и избежать напряжения на спину.
- Положение локтей: держи локти близко к туловищу на протяжении всего движения. Это изолирует бицепсы и предплечья, гарантируя эффективную работу мышц.
- Контролируемое движение: избегай раскачивания гантелей. Поднимай и опускай их контролируемо, чтобы максимально напрячь мышцы и избежать травм.
- Избегай использования инерции: не используй тело для подъема гантелей. Полагайся на мышцы рук для выполнения сгибания. Это обеспечивает рост мышц и предотвращает жульничество.
- Нейтральный хват: всегда поддерживай нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга). Это помогает более эффективно задействовать брахиалис и брахиорадиалис.
- Правильное дыхание: вдыхай, когда опускаешь гантели, и выдыхай, когда поднимаешь их. Правильное дыхание может улучшить производительность и сосредоточить внимание.
- Полная амплитуда движения: убедись, что полностью выпрямляешь руки в нижней точке и полностью сокращаешь в верхней. Это обеспечивает полную активацию мышц.
- Постоянная скорость: поддерживай постоянную скорость при подъеме и опускании гантелей. Это помогает в укреплении выносливости и силы мышц.
- Связь разума и мышц: сосредоточься на ощущениях в бицепсах и предплечьях при каждом повторении. Это может улучшить вовлеченность и рост мышц.
- Избегай перегрузки: выбирай вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой. Перегрузка может привести к неправильному выполнению и потенциальным травмам.
-
-
-
- Тяга блока на трицепс с канатами
- Руки
- Кабель
- Сила
- Подходы: 4
Тяга блока на трицепс с канатами
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 26.42
- Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00406
Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 26.42
Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
-
-
-
- Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-штангой
- Руки
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 4
Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Поставь загруженный штангу на стойку скамьи для проповедника. Сядь на скамью и возьмись за штангу хватом снизу на ширине плеч, подними её со стойки. Упрись задней частью верхней части рук на мягкую поверхность, чтобы локти были полностью выпрямлены. Выдыхай, когда поднимаешь штангу к плечам. Задержись в верхней точке на счёт два и напряги бицепсы. Вдыхай, когда медленно опускаешь штангу, пока локти не станут полностью выпрямленными. Повтори движение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 25.18
- Среднее за повторение (фунты)*: 55.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальный хват: Когда работаешь с EZ-грифом, выбери хват, который кажется наиболее естественным для твоих запястий. Положение с полу-верхним (угловым) хватом может уменьшить нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом.
- Контроль движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении на протяжении всего упражнения. Избегай использования инерции, чтобы поднять гриф, потому что это может снизить эффективность и увеличить риск травмы.
- Полный диапазон движения: Убедись, что работаешь через полный диапазон движений. Опускай гриф до тех пор, пока локти почти полностью не разогнуты для максимального растяжения, и поднимай до полного сокращения бицепсов.
- Статичные локти: Зафиксируй локти в одном положении на скамье для проповедников, чтобы быть уверенным, что работу делают бицепсы, а не другие группы мышц.
- Регулировка высоты скамьи: Подстрой скамью для проповедников так, чтобы подмышки прилегали к верхней подушке, а верхние руки были полностью поддержаны. Это помогает эффективно изолировать бицепсы.
- Меняй вес гантелей: Используй более легкие веса с большим количеством повторений для выносливости и определения мышц, или более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для силы и массы мышц.
- Следи за осанкой: Поддерживай хорошую осанку, держа спину ровной и плечи на одном уровне. Избегай сутулиться во время подъема.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь гриф, и вдыхай, когда опускаешь его обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и концентрацию.
- Разминка и растяжка: Перед выполнением упражнения разогрей бицепсы и локти, чтобы избежать растяжений и травм. Дополнительно, растягивай руки между подходами для поддержания гибкости.
- Последовательность и форма важнее веса: Делай упор на правильную форму, а не на поднятие более тяжелых весов. Неправильная форма может привести к травмам и менее эффективным тренировкам.
- Фокус на супинацию: Чтобы еще больше задействовать бицепсы, слегка поворачивай запястья наружу в верхней точке подъема, если используешь прямой гриф. Этот совет менее необходим с EZ-грифом из-за его эргономичного дизайна.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00256
Описание: Поставь загруженный штангу на стойку скамьи для проповедника. Сядь на скамью и возьмись за штангу хватом снизу на ширине плеч, подними её со стойки. Упрись задней частью верхней части рук на мягкую поверхность, чтобы локти были полностью выпрямлены. Выдыхай, когда поднимаешь штангу к плечам. Задержись в верхней точке на счёт два и напряги бицепсы. Вдыхай, когда медленно опускаешь штангу, пока локти не станут полностью выпрямленными. Повтори движение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 25.18
Среднее за повторение (фунты)*: 55.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальный хват: Когда работаешь с EZ-грифом, выбери хват, который кажется наиболее естественным для твоих запястий. Положение с полу-верхним (угловым) хватом может уменьшить нагрузку на запястья по сравнению с прямым грифом.
- Контроль движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении на протяжении всего упражнения. Избегай использования инерции, чтобы поднять гриф, потому что это может снизить эффективность и увеличить риск травмы.
- Полный диапазон движения: Убедись, что работаешь через полный диапазон движений. Опускай гриф до тех пор, пока локти почти полностью не разогнуты для максимального растяжения, и поднимай до полного сокращения бицепсов.
- Статичные локти: Зафиксируй локти в одном положении на скамье для проповедников, чтобы быть уверенным, что работу делают бицепсы, а не другие группы мышц.
- Регулировка высоты скамьи: Подстрой скамью для проповедников так, чтобы подмышки прилегали к верхней подушке, а верхние руки были полностью поддержаны. Это помогает эффективно изолировать бицепсы.
- Меняй вес гантелей: Используй более легкие веса с большим количеством повторений для выносливости и определения мышц, или более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для силы и массы мышц.
- Следи за осанкой: Поддерживай хорошую осанку, держа спину ровной и плечи на одном уровне. Избегай сутулиться во время подъема.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь гриф, и вдыхай, когда опускаешь его обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и концентрацию.
- Разминка и растяжка: Перед выполнением упражнения разогрей бицепсы и локти, чтобы избежать растяжений и травм. Дополнительно, растягивай руки между подходами для поддержания гибкости.
- Последовательность и форма важнее веса: Делай упор на правильную форму, а не на поднятие более тяжелых весов. Неправильная форма может привести к травмам и менее эффективным тренировкам.
- Фокус на супинацию: Чтобы еще больше задействовать бицепсы, слегка поворачивай запястья наружу в верхней точке подъема, если используешь прямой гриф. Этот совет менее необходим с EZ-грифом из-за его эргономичного дизайна.
-
-
-
- Разгибание трицепса с гантелью (сидя)
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Разгибание трицепса с гантелью (сидя)
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь на плоскую скамью, положи гантель на бедра. Возьми гантель обеими руками, одна рука над другой. Подбрось гантель коленом и положи её на плечо. Подкорректируй положение рук. Ладони должны смотреть вверх. Подними гантель над головой, пока руки почти не выпрямятся. Вдохни, медленно опуская гантель, пока она не коснется спины. Выдохни, поднимая гантель в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 13.38
- Среднее за повторение (фунты)*: 29.50
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Всегда выбирай вес, который будет сложным, но позволит тебе сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Если ты новичок, начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
- Держи спину ровно: Сохраняй прямую спину и избегай прогибов или округления. Садись на скамейку с поддержкой для спины, если нужно, чтобы помочь удерживать правильную осанку.
- Хват и расположение рук: Держи гантель обеими руками под верхней пластиной. Убедись, что ладони смотрят вверх, а большие пальцы обхватывают ручку для надежного хвата.
- Положение локтей: Удерживай локти близко к голове во время упражнения. Избегай их разведения в стороны, так как это может снизить эффективность тренировки и оказать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Контролируемые движения: Опускай гантель медленно за голову, а затем выпрямляй руки, поднимая ее обратно в начальное положение. Избегай использования инерции; сосредоточься на медленных, контролируемых движениях для полного вовлечения трицепсов.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и сохранять хорошую форму.
- Диапазон движений: Стремись к полному диапазону движения. Опускай гантель настолько далеко, насколько это возможно без напряжения локтей. Это максимизирует вовлечение мышц и обеспечивает эффективную активацию трицепсов.
- Стабильность плеч: Во время выполнения упражнения убедись, что плечи остаются стабильными и не поднимаются и не сутулятся. Это снижает риск травм и удерживает фокус на трицепсах.
- Разминка: Всегда разогревай мышцы перед началом упражнений с тяжелым весом. Легкий кардио или динамическая растяжка помогут подготовить мышцы и суставы к упражнениям.
- Обрати внимание на боль: Если ты испытываешь боль (в отличие от мышечной усталости) во время упражнения, немедленно остановись и пересмотри технику. Боль может указывать на неправильную технику или скрытую травму.
- Последовательность: Чтобы укрепить и придать форму мышцам, включай это упражнение в свой регулярный распорядок и постепенно увеличивай вес по мере укрепления трицепсов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00322
Описание: Сядь на плоскую скамью, положи гантель на бедра. Возьми гантель обеими руками, одна рука над другой. Подбрось гантель коленом и положи её на плечо. Подкорректируй положение рук. Ладони должны смотреть вверх. Подними гантель над головой, пока руки почти не выпрямятся. Вдохни, медленно опуская гантель, пока она не коснется спины. Выдохни, поднимая гантель в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 13.38
Среднее за повторение (фунты)*: 29.50
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Всегда выбирай вес, который будет сложным, но позволит тебе сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Если ты новичок, начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
- Держи спину ровно: Сохраняй прямую спину и избегай прогибов или округления. Садись на скамейку с поддержкой для спины, если нужно, чтобы помочь удерживать правильную осанку.
- Хват и расположение рук: Держи гантель обеими руками под верхней пластиной. Убедись, что ладони смотрят вверх, а большие пальцы обхватывают ручку для надежного хвата.
- Положение локтей: Удерживай локти близко к голове во время упражнения. Избегай их разведения в стороны, так как это может снизить эффективность тренировки и оказать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Контролируемые движения: Опускай гантель медленно за голову, а затем выпрямляй руки, поднимая ее обратно в начальное положение. Избегай использования инерции; сосредоточься на медленных, контролируемых движениях для полного вовлечения трицепсов.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и сохранять хорошую форму.
- Диапазон движений: Стремись к полному диапазону движения. Опускай гантель настолько далеко, насколько это возможно без напряжения локтей. Это максимизирует вовлечение мышц и обеспечивает эффективную активацию трицепсов.
- Стабильность плеч: Во время выполнения упражнения убедись, что плечи остаются стабильными и не поднимаются и не сутулятся. Это снижает риск травм и удерживает фокус на трицепсах.
- Разминка: Всегда разогревай мышцы перед началом упражнений с тяжелым весом. Легкий кардио или динамическая растяжка помогут подготовить мышцы и суставы к упражнениям.
- Обрати внимание на боль: Если ты испытываешь боль (в отличие от мышечной усталости) во время упражнения, немедленно остановись и пересмотри технику. Боль может указывать на неправильную технику или скрытую травму.
- Последовательность: Чтобы укрепить и придать форму мышцам, включай это упражнение в свой регулярный распорядок и постепенно увеличивай вес по мере укрепления трицепсов.
-
