Вернуться к списку
Standard Full Body Workout
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Жим гантелей лёжа
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей лёжа
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на плоскую скамью и положи гантели на колени. Когда ляжешь на скамью, поочерёдно "подбрасывай" гантели и ставь их на грудь. Размести гантели по бокам груди. Угол в локтях примерно 45 градусов. Ноги прочно стоят на земле. Выдохни и жми гантели вверх и вовнутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели не состыкуются над центром лица. На вдохе медленно опусти гантели обратно в исходное положение. Для дополнительной нагрузки опускай гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай количество повторений.
- Среднее за повторение (кг)*: 36.63
- Среднее за повторение (фунты)*: 80.76
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Нейтральный хват: Держи гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это может уменьшить нагрузку на плечи.
- Крепкий хват: Убедись, что твой хват на гантелях крепкий, но не слишком сильный, чтобы избежать ненужного напряжения в руках.
- Арка в спине: Поддерживай естественный прогиб в нижней части спины. Твои ягодицы, верхняя часть спины и голова должны оставаться плотно прижатыми к скамье.
- Положение ног: Держи ступни плоско на полу для стабильности. Это поможет обеспечить прочную базу для жима.
- Полное разгибание: Полное разгибание рук без блокировки локтей гарантирует максимальную активацию мышц и безопасность суставов.
- Опускание гантелей: Опускай гантели к сторонам груди, создавая угол около 45 градусов между корпусом и верхними руками. Это может помочь сохранить естественный паттерн движения.
- Вдох вниз: Глубоко вдохни, когда опускаешь гантели к груди.
- Выдох вверх: Выдыхай, когда жмешь гантели обратно вверх. Этот ритмический способ дыхания может помочь сохранить фокус и стабильность корпуса.
- Ретракция лопаток: Держи лопатки сведенными (подтянутыми вместе) во время движения. Это обеспечивает стабильную базу для жима и защищает плечи.
- Путь локтей: Держи локти под углом, который можно контролировать (около 45 градусов от тел), чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
- Постепенный прогресс: Начни с веса, который тебе комфортно поднимать для 8-12 повторений. Постепенно увеличивай вес по мере роста силы.
- Контроль веса: Сосредоточься на контроле над гантелями на протяжении всего движения, а не на подъеме тяжелых весов с плохой техникой.
- Выполни несколько разогревочных подходов с легкими весами или даже без весов, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Сконцентрируйся на той группе мышц, с которой работаешь (в основном на груди), чтобы повысить эффективность тренировки. Эта сознательная концентрация может привести к лучшей активации мышц.
- Если возможно, работай с напарником, особенно при работе с большими весами. Он может помочь сохранить правильную форму и обеспечить безопасность.
- Дай себе достаточно времени для отдыха (около 1-2 минут) между подходами, чтобы твои мышцы частично восстановились и были готовы к следующему подходу.
- Внедряй вариации, такие как жимы с наклоном, жимы с наклоном вниз или жимы поочередно, чтобы задействовать разные части груди и разнообразить тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00020
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на плоскую скамью и положи гантели на колени. Когда ляжешь на скамью, поочерёдно "подбрасывай" гантели и ставь их на грудь. Размести гантели по бокам груди. Угол в локтях примерно 45 градусов. Ноги прочно стоят на земле. Выдохни и жми гантели вверх и вовнутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели не состыкуются над центром лица. На вдохе медленно опусти гантели обратно в исходное положение. Для дополнительной нагрузки опускай гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай количество повторений.
Среднее за повторение (кг)*: 36.63
Среднее за повторение (фунты)*: 80.76
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Нейтральный хват: Держи гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это может уменьшить нагрузку на плечи.
- Крепкий хват: Убедись, что твой хват на гантелях крепкий, но не слишком сильный, чтобы избежать ненужного напряжения в руках.
- Арка в спине: Поддерживай естественный прогиб в нижней части спины. Твои ягодицы, верхняя часть спины и голова должны оставаться плотно прижатыми к скамье.
- Положение ног: Держи ступни плоско на полу для стабильности. Это поможет обеспечить прочную базу для жима.
- Полное разгибание: Полное разгибание рук без блокировки локтей гарантирует максимальную активацию мышц и безопасность суставов.
- Опускание гантелей: Опускай гантели к сторонам груди, создавая угол около 45 градусов между корпусом и верхними руками. Это может помочь сохранить естественный паттерн движения.
- Вдох вниз: Глубоко вдохни, когда опускаешь гантели к груди.
- Выдох вверх: Выдыхай, когда жмешь гантели обратно вверх. Этот ритмический способ дыхания может помочь сохранить фокус и стабильность корпуса.
- Ретракция лопаток: Держи лопатки сведенными (подтянутыми вместе) во время движения. Это обеспечивает стабильную базу для жима и защищает плечи.
- Путь локтей: Держи локти под углом, который можно контролировать (около 45 градусов от тел), чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
- Постепенный прогресс: Начни с веса, который тебе комфортно поднимать для 8-12 повторений. Постепенно увеличивай вес по мере роста силы.
- Контроль веса: Сосредоточься на контроле над гантелями на протяжении всего движения, а не на подъеме тяжелых весов с плохой техникой.
- Выполни несколько разогревочных подходов с легкими весами или даже без весов, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Сконцентрируйся на той группе мышц, с которой работаешь (в основном на груди), чтобы повысить эффективность тренировки. Эта сознательная концентрация может привести к лучшей активации мышц.
- Если возможно, работай с напарником, особенно при работе с большими весами. Он может помочь сохранить правильную форму и обеспечить безопасность.
- Дай себе достаточно времени для отдыха (около 1-2 минут) между подходами, чтобы твои мышцы частично восстановились и были готовы к следующему подходу.
- Внедряй вариации, такие как жимы с наклоном, жимы с наклоном вниз или жимы поочередно, чтобы задействовать разные части груди и разнообразить тренировки.
-
-
-
- Тяга штанги в наклоне
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Тяга штанги в наклоне
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.05
- Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00026
Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
Среднее за повторение (кг)*: 43.05
Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
-
-
-
- Жим штанги стоя на станке Смита
- Плечи
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Жим штанги стоя на станке Смита
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Настрой штангу тренажёра Смитта на уровне верхней части груди и зафиксируй её с помощью стопорных штифтов. Затем загрузи штангу в зависимости от твоих нужд. Встань под штангу и возьмись за неё двумя руками. Руки должны быть немного шире плеч. Сними штангу с тренажёра Смитта, поворачивая её. Штанга должна лежать на верхней части твоей груди. Выдыхай, когда будешь поднимать штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдыхай, когда будешь медленно опускать штангу вниз до касания с верхней частью груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повтори движение контролируемым образом и считай свои повторения. После последнего повторения поверни штангу обратно, чтобы она снова зафиксировалась на рельсе, когда она будет на верхней части твоей груди.
- Среднее за повторение (кг)*: 26.08
- Среднее за повторение (фунты)*: 57.49
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить плечи, трицепсы и мышцы верхней части тела. Это снижает риск травм и помогает улучшить твои результаты.
- Хват и стойка: Убедись, что ширина хвата комфортна, и руки равномерно расположены на штанге. Хват на ширине плеч - хороший старт. Стань с ногами на ширине плеч и немного согни колени для лучшей устойчивости.
- Включение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и не напрягать поясницу. Включение кора также помогает стабилизировать позвоночник.
- Положение головы и шеи: Держи шею нейтрально и избегай наклона головы слишком вперед или назад. Глаза должны быть направлены прямо.
- Амплитуда движения: Опускай штангу только до тех пор, пока локти не окажутся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Опускание слишком низко может излишне напрячь плечевые суставы.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу к груди, и выдыхай, когда поднимаешь её вверх. Правильная техника дыхания обеспечивает адекватный поток кислорода и поддерживает ритм.
- Контролируемые движения: Избегай резких движений или использования инерции для подъема веса. Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Проверь осанку: Держи грудь поднятой, спину прямой и плечи сведенными (отведены назад). Плохая осанка может привести к неэффективным тренировкам и возможным травмам.
- Используй подстраховку: Если поднимаешь тяжелый вес, не стесняйся использовать подстраховку для дополнительной безопасности. Альтернативно, установи страховочные ограничители на машине Смита, чтобы они поймали штангу, если ты не сможешь закончить повторение.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес с течением времени, чтобы наращивать силу и мускулатуру. Избегай резкого увеличения веса, чтобы предотвратить травмы.
- Изоляция: Поскольку машина Смита стабилизирует вес за тебя, сосредоточься на изоляции плечевых мышц и убедись, что чувствуешь их напряжение и сокращение на протяжении всего упражнения.
- Отдых и восстановление: Обеспечь себе достаточный отдых между подходами и тренировками. Надлежащее восстановление критически важно для роста мышц и улучшения общей производительности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00445
Описание: Настрой штангу тренажёра Смитта на уровне верхней части груди и зафиксируй её с помощью стопорных штифтов. Затем загрузи штангу в зависимости от твоих нужд. Встань под штангу и возьмись за неё двумя руками. Руки должны быть немного шире плеч. Сними штангу с тренажёра Смитта, поворачивая её. Штанга должна лежать на верхней части твоей груди. Выдыхай, когда будешь поднимать штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдыхай, когда будешь медленно опускать штангу вниз до касания с верхней частью груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повтори движение контролируемым образом и считай свои повторения. После последнего повторения поверни штангу обратно, чтобы она снова зафиксировалась на рельсе, когда она будет на верхней части твоей груди.
Среднее за повторение (кг)*: 26.08
Среднее за повторение (фунты)*: 57.49
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить плечи, трицепсы и мышцы верхней части тела. Это снижает риск травм и помогает улучшить твои результаты.
- Хват и стойка: Убедись, что ширина хвата комфортна, и руки равномерно расположены на штанге. Хват на ширине плеч - хороший старт. Стань с ногами на ширине плеч и немного согни колени для лучшей устойчивости.
- Включение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и не напрягать поясницу. Включение кора также помогает стабилизировать позвоночник.
- Положение головы и шеи: Держи шею нейтрально и избегай наклона головы слишком вперед или назад. Глаза должны быть направлены прямо.
- Амплитуда движения: Опускай штангу только до тех пор, пока локти не окажутся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Опускание слишком низко может излишне напрячь плечевые суставы.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу к груди, и выдыхай, когда поднимаешь её вверх. Правильная техника дыхания обеспечивает адекватный поток кислорода и поддерживает ритм.
- Контролируемые движения: Избегай резких движений или использования инерции для подъема веса. Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Проверь осанку: Держи грудь поднятой, спину прямой и плечи сведенными (отведены назад). Плохая осанка может привести к неэффективным тренировкам и возможным травмам.
- Используй подстраховку: Если поднимаешь тяжелый вес, не стесняйся использовать подстраховку для дополнительной безопасности. Альтернативно, установи страховочные ограничители на машине Смита, чтобы они поймали штангу, если ты не сможешь закончить повторение.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес с течением времени, чтобы наращивать силу и мускулатуру. Избегай резкого увеличения веса, чтобы предотвратить травмы.
- Изоляция: Поскольку машина Смита стабилизирует вес за тебя, сосредоточься на изоляции плечевых мышц и убедись, что чувствуешь их напряжение и сокращение на протяжении всего упражнения.
- Отдых и восстановление: Обеспечь себе достаточный отдых между подходами и тренировками. Надлежащее восстановление критически важно для роста мышц и улучшения общей производительности.
-
-
-
- Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Руки
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00069
Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 21.15
Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
-
-
-
- Разгибание трицепса с гантелью (сидя)
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 2
Разгибание трицепса с гантелью (сидя)
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 2
- Описание: Сядь на плоскую скамью, положи гантель на бедра. Возьми гантель обеими руками, одна рука над другой. Подбрось гантель коленом и положи её на плечо. Подкорректируй положение рук. Ладони должны смотреть вверх. Подними гантель над головой, пока руки почти не выпрямятся. Вдохни, медленно опуская гантель, пока она не коснется спины. Выдохни, поднимая гантель в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 13.38
- Среднее за повторение (фунты)*: 29.50
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Всегда выбирай вес, который будет сложным, но позволит тебе сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Если ты новичок, начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
- Держи спину ровно: Сохраняй прямую спину и избегай прогибов или округления. Садись на скамейку с поддержкой для спины, если нужно, чтобы помочь удерживать правильную осанку.
- Хват и расположение рук: Держи гантель обеими руками под верхней пластиной. Убедись, что ладони смотрят вверх, а большие пальцы обхватывают ручку для надежного хвата.
- Положение локтей: Удерживай локти близко к голове во время упражнения. Избегай их разведения в стороны, так как это может снизить эффективность тренировки и оказать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Контролируемые движения: Опускай гантель медленно за голову, а затем выпрямляй руки, поднимая ее обратно в начальное положение. Избегай использования инерции; сосредоточься на медленных, контролируемых движениях для полного вовлечения трицепсов.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и сохранять хорошую форму.
- Диапазон движений: Стремись к полному диапазону движения. Опускай гантель настолько далеко, насколько это возможно без напряжения локтей. Это максимизирует вовлечение мышц и обеспечивает эффективную активацию трицепсов.
- Стабильность плеч: Во время выполнения упражнения убедись, что плечи остаются стабильными и не поднимаются и не сутулятся. Это снижает риск травм и удерживает фокус на трицепсах.
- Разминка: Всегда разогревай мышцы перед началом упражнений с тяжелым весом. Легкий кардио или динамическая растяжка помогут подготовить мышцы и суставы к упражнениям.
- Обрати внимание на боль: Если ты испытываешь боль (в отличие от мышечной усталости) во время упражнения, немедленно остановись и пересмотри технику. Боль может указывать на неправильную технику или скрытую травму.
- Последовательность: Чтобы укрепить и придать форму мышцам, включай это упражнение в свой регулярный распорядок и постепенно увеличивай вес по мере укрепления трицепсов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00322
Описание: Сядь на плоскую скамью, положи гантель на бедра. Возьми гантель обеими руками, одна рука над другой. Подбрось гантель коленом и положи её на плечо. Подкорректируй положение рук. Ладони должны смотреть вверх. Подними гантель над головой, пока руки почти не выпрямятся. Вдохни, медленно опуская гантель, пока она не коснется спины. Выдохни, поднимая гантель в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 13.38
Среднее за повторение (фунты)*: 29.50
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Всегда выбирай вес, который будет сложным, но позволит тебе сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Если ты новичок, начни с легкого веса, чтобы привыкнуть к движению.
- Держи спину ровно: Сохраняй прямую спину и избегай прогибов или округления. Садись на скамейку с поддержкой для спины, если нужно, чтобы помочь удерживать правильную осанку.
- Хват и расположение рук: Держи гантель обеими руками под верхней пластиной. Убедись, что ладони смотрят вверх, а большие пальцы обхватывают ручку для надежного хвата.
- Положение локтей: Удерживай локти близко к голове во время упражнения. Избегай их разведения в стороны, так как это может снизить эффективность тренировки и оказать ненужную нагрузку на плечевые суставы.
- Контролируемые движения: Опускай гантель медленно за голову, а затем выпрямляй руки, поднимая ее обратно в начальное положение. Избегай использования инерции; сосредоточься на медленных, контролируемых движениях для полного вовлечения трицепсов.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает стабилизировать корпус и сохранять хорошую форму.
- Диапазон движений: Стремись к полному диапазону движения. Опускай гантель настолько далеко, насколько это возможно без напряжения локтей. Это максимизирует вовлечение мышц и обеспечивает эффективную активацию трицепсов.
- Стабильность плеч: Во время выполнения упражнения убедись, что плечи остаются стабильными и не поднимаются и не сутулятся. Это снижает риск травм и удерживает фокус на трицепсах.
- Разминка: Всегда разогревай мышцы перед началом упражнений с тяжелым весом. Легкий кардио или динамическая растяжка помогут подготовить мышцы и суставы к упражнениям.
- Обрати внимание на боль: Если ты испытываешь боль (в отличие от мышечной усталости) во время упражнения, немедленно остановись и пересмотри технику. Боль может указывать на неправильную технику или скрытую травму.
- Последовательность: Чтобы укрепить и придать форму мышцам, включай это упражнение в свой регулярный распорядок и постепенно увеличивай вес по мере укрепления трицепсов.
-
-
-
- Планка
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 2
Планка
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 2
- Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00442
Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
-
