Вернуться к списку
Blaze - Legs and Arms
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Плиометрический прыжок на ящик
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Плиометрический прыжок на ящик
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Размести ящик: Поставь перед собой ящик подходящей высоты (30-60 см). Исходная позиция: Встань ноги на ширине плеч. Это твоя стартовая позиция. Подготовься к прыжку: Сделай небольшой присед, махая руками назад для инерции. Исполни прыжок: Мощно выпрыгни, вытягивая бедра, колени и лодыжки. Одновременно махни руками вперед и вверх. Приземлись на ящик: Мягко приземлись на ящик с согнутыми коленями, поглощая удар ногами. Сойди с ящика: Прыгни назад на землю или сойди, сначала поставив одну ногу, чтобы было безопаснее. Повтори эти шаги нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 14.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начни с правильной высоты: Всегда начинай с более низкой коробки, чтобы отработать форму, прежде чем переходить на более высокую. Это поможет тебе приободриться и снизит риск травм.
- Разомнись как следует: Убедись, что твое тело готово к высокоинтенсивным прыжкам. Включи динамические растяжки, такие как махи ногами, высокие колени и выпады, в свою разминку.
- Держи форму: Поддерживай нейтральный позвоночник, напряги мышцы кора и следи, чтобы колени не сводились во время прыжка. Хорошая форма важна для производительности и предотвращения травм.
- Приземляйся мягко: Старайся приземляться с небольшим сгибом в коленях, чтобы смягчить удар. Это снижает нагрузку на суставы и уменьшает риск травм.
- Контролируемый спуск: Спускайся с коробки поочередно одной ногой, а не спрыгивай. Такой контролируемый спуск минимизирует воздействие на колени и лодыжки.
- Будь взрывным: Плиометрические упражнения - это про мощь. Концентрируйся на взрывном отталкивании, помогая себе руками, чтобы подняться вверх.
- Используй подходящую обувь: Обуйся в обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы смягчить удар и поддерживать стабильность во время прыжков.
- Прогрессируй постепенно: По мере увеличения силы и навыков постепенно увеличивай высоту коробки. Избегай резких, больших увеличений, чтобы предотвратить возможные травмы.
- Оставайся гидратированным: Поддерживай гидратацию до, во время и после тренировки, чтобы сохранять уровень энергии и оптимизировать производительность.
- Безопасность прежде всего: Убедись, что поверхность вокруг коробки свободна от препятствий. Если ты новичок, подумай о том, чтобы прыгать с наблюдателем или возле крепкой поверхности, за которую сможешь схватиться при необходимости.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00037
Описание: Размести ящик: Поставь перед собой ящик подходящей высоты (30-60 см). Исходная позиция: Встань ноги на ширине плеч. Это твоя стартовая позиция. Подготовься к прыжку: Сделай небольшой присед, махая руками назад для инерции. Исполни прыжок: Мощно выпрыгни, вытягивая бедра, колени и лодыжки. Одновременно махни руками вперед и вверх. Приземлись на ящик: Мягко приземлись на ящик с согнутыми коленями, поглощая удар ногами. Сойди с ящика: Прыгни назад на землю или сойди, сначала поставив одну ногу, чтобы было безопаснее. Повтори эти шаги нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 14.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начни с правильной высоты: Всегда начинай с более низкой коробки, чтобы отработать форму, прежде чем переходить на более высокую. Это поможет тебе приободриться и снизит риск травм.
- Разомнись как следует: Убедись, что твое тело готово к высокоинтенсивным прыжкам. Включи динамические растяжки, такие как махи ногами, высокие колени и выпады, в свою разминку.
- Держи форму: Поддерживай нейтральный позвоночник, напряги мышцы кора и следи, чтобы колени не сводились во время прыжка. Хорошая форма важна для производительности и предотвращения травм.
- Приземляйся мягко: Старайся приземляться с небольшим сгибом в коленях, чтобы смягчить удар. Это снижает нагрузку на суставы и уменьшает риск травм.
- Контролируемый спуск: Спускайся с коробки поочередно одной ногой, а не спрыгивай. Такой контролируемый спуск минимизирует воздействие на колени и лодыжки.
- Будь взрывным: Плиометрические упражнения - это про мощь. Концентрируйся на взрывном отталкивании, помогая себе руками, чтобы подняться вверх.
- Используй подходящую обувь: Обуйся в обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы смягчить удар и поддерживать стабильность во время прыжков.
- Прогрессируй постепенно: По мере увеличения силы и навыков постепенно увеличивай высоту коробки. Избегай резких, больших увеличений, чтобы предотвратить возможные травмы.
- Оставайся гидратированным: Поддерживай гидратацию до, во время и после тренировки, чтобы сохранять уровень энергии и оптимизировать производительность.
- Безопасность прежде всего: Убедись, что поверхность вокруг коробки свободна от препятствий. Если ты новичок, подумай о том, чтобы прыгать с наблюдателем или возле крепкой поверхности, за которую сможешь схватиться при необходимости.
-
-
-
- Пистолет приседания
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Пистолет приседания
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань на одну ногу перед коробкой или скамейкой, удерживая другую ногу на весу перед собой. Вдохни и медленно приседай на стоящей ноге, сохраняя баланс и контроль. Опускайся до тех пор, пока твоя попа не коснётся коробки, но не садись на неё и не переноси вес. Ненадолго задержись в приседе, затем выдохни, возвращаясь в исходное положение. Сделай нужное количество повторений на этой ноге. Поменяй ногу и повтори шаги для такое же количество повторений.
- Среднее количество повторений за подход*: 14.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: Сильный пресс важен для стабильности и баланса при выполнении пистолетика. Держи пресс напряжённым на протяжении всего упражнения.
- Используй ящик: Если у тебя не получается делать полные пистолеты, начни с пистолетов на ящике. Это поможет постепенно набирать силу и улучшать баланс.
- Поднимай пятку: Поднимание пятки с помощью небольшой утяжелительной пластинки может помочь, если у тебя ограниченная подвижность в голеностопе, что облегчит поддержание баланса.
- Используй руки для баланса: Вытяни руки перед собой при спуске, чтобы компенсировать вес тела и поддерживать стабильность.
- Контроль спуска: Опускайся медленно и с контролем, чтобы избежать падения или потери баланса. Это также задействует больше мышечных волокон и увеличит силу.
- Найди оптимальную позицию стопы: Экспериментируй с разными расположениями стопы, чтобы найти ту позицию, которая обеспечивает наилучший баланс и правильное расположение коленей.
- Используй поддержку: Если необходимо, держись за стабильный объект или используй TRX-ленты для начальной поддержки. Постепенно уменьшай помощь, по мере того как ты наберёшь силу и баланс.
- Гибкость - это ключ: Убедись, что у тебя хорошая гибкость тазобедренных сгибателей, задних мышц бедра и голеностопов. Включай растяжку и упражнения на мобильность в свою рутину.
- Сосредоточься на дыхании: Вдыхай, когда опускаешься, и выдыхай, когда возвращаешься вверх. Это помогает сохранять контроль и снабжает организм необходимым кислородом.
- Практикуй упражнения на одну ногу: Включай в свою рутину другие упражнения на одну ногу, такие как выпады и болгарские сплит-приседы, чтобы укрепить силу, необходимую для пистолетов.
- Последовательность важна: Практикуй регулярно и постепенно увеличивай сложность. Последовательная практика улучшит мышечную память, силу и баланс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00251
Описание: Встань на одну ногу перед коробкой или скамейкой, удерживая другую ногу на весу перед собой. Вдохни и медленно приседай на стоящей ноге, сохраняя баланс и контроль. Опускайся до тех пор, пока твоя попа не коснётся коробки, но не садись на неё и не переноси вес. Ненадолго задержись в приседе, затем выдохни, возвращаясь в исходное положение. Сделай нужное количество повторений на этой ноге. Поменяй ногу и повтори шаги для такое же количество повторений.
Среднее количество повторений за подход*: 14.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: Сильный пресс важен для стабильности и баланса при выполнении пистолетика. Держи пресс напряжённым на протяжении всего упражнения.
- Используй ящик: Если у тебя не получается делать полные пистолеты, начни с пистолетов на ящике. Это поможет постепенно набирать силу и улучшать баланс.
- Поднимай пятку: Поднимание пятки с помощью небольшой утяжелительной пластинки может помочь, если у тебя ограниченная подвижность в голеностопе, что облегчит поддержание баланса.
- Используй руки для баланса: Вытяни руки перед собой при спуске, чтобы компенсировать вес тела и поддерживать стабильность.
- Контроль спуска: Опускайся медленно и с контролем, чтобы избежать падения или потери баланса. Это также задействует больше мышечных волокон и увеличит силу.
- Найди оптимальную позицию стопы: Экспериментируй с разными расположениями стопы, чтобы найти ту позицию, которая обеспечивает наилучший баланс и правильное расположение коленей.
- Используй поддержку: Если необходимо, держись за стабильный объект или используй TRX-ленты для начальной поддержки. Постепенно уменьшай помощь, по мере того как ты наберёшь силу и баланс.
- Гибкость - это ключ: Убедись, что у тебя хорошая гибкость тазобедренных сгибателей, задних мышц бедра и голеностопов. Включай растяжку и упражнения на мобильность в свою рутину.
- Сосредоточься на дыхании: Вдыхай, когда опускаешься, и выдыхай, когда возвращаешься вверх. Это помогает сохранять контроль и снабжает организм необходимым кислородом.
- Практикуй упражнения на одну ногу: Включай в свою рутину другие упражнения на одну ногу, такие как выпады и болгарские сплит-приседы, чтобы укрепить силу, необходимую для пистолетов.
- Последовательность важна: Практикуй регулярно и постепенно увеличивай сложность. Последовательная практика улучшит мышечную память, силу и баланс.
-
-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Сгибание рук с гантелями на концентрацию
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 6
Сгибание рук с гантелями на концентрацию
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Сядь на скамейку, расставив ноги, положи гантель между ступнями. Возьми гантель в правую руку и прижми трицепс правой руки к внутренней стороне правого бедра. Убедись, что локоть ниже верхней части бедра, а рука почти полностью выпрямлена, ладонь смотрит от бедра. Положи левую руку на левое бедро для дополнительной поддержки. Выдохни и подними гантель к плечу. Задержись в верхней позиции на счет два, напрягая бицепсы. Вдохни и медленно опусти гантель обратно в начальную позицию. Повтори нужное количество раз. Поменяй на левую руку и повтори процесс.
- Среднее за повторение (кг)*: 10.32
- Среднее за повторение (фунты)*: 22.75
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сосредоточься на технике: Убедись, что твой локоть крепко прижат к внутренней части бедра, чтобы эффективно изолировать бицепс. Это поможет максимально увеличить амплитуду движения и более эффективно задействовать бицепс.
- Контролируемое движение: Избегай использования инерции. Задействуй свои бицепсы и поднимай гантель медленно и подконтрольно. Это помогает поддерживать напряжение в мышце на протяжении всего движения, способствуя росту мышц.
- Полная амплитуда движения: Опускай гантель полностью вниз, пока рука полностью не выпрямится, и поднимай обратно, поднося гантель близко к плечу. Полная амплитуда движения обеспечивает максимальное вовлечение мышц.
- Правильное дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь гантель вверх, и вдыхай, когда опускаешь её вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность и контроль во время упражнения.
- Держи запястье в нейтральном положении: Избегай сгибания запястья во время подъема. Нейтральное положение запястья помогает снизить напряжение и гарантирует, что основная работа выполняется бицепсом.
- Подбирай вес правильно: Используй такой вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Если ты чувствуешь, что начинаешь раскачиваться или используешь другие мышцы для подъема, пора уменьшить вес.
- Связь «ум-мышца»: Сконцентрируйся на своем бицепсе на протяжении всего упражнения. Представляй, как мышца сокращается и удлиняется с каждым повторением, чтобы усилить активацию мышц.
- Последовательность: Как и в любом упражнении, регулярная практика - это ключ. Включай концентрированный подъем на бицепс в свою регулярную тренировочную программу для получения стабильных результатов.
- Разминка и растяжка: Перед началом убедись, что правильно разогрел мышцы, чтобы предотвратить травмы. Растяжка после упражнения также может помочь в восстановлении мышц.
- Чередование рук: Выполняй упражнение на каждую руку, чтобы поддерживать баланс и симметрию. В целом, это хорошая практика - чередовать руки, чтобы уделять равное внимание и усилия каждой.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00308
Описание: Сядь на скамейку, расставив ноги, положи гантель между ступнями. Возьми гантель в правую руку и прижми трицепс правой руки к внутренней стороне правого бедра. Убедись, что локоть ниже верхней части бедра, а рука почти полностью выпрямлена, ладонь смотрит от бедра. Положи левую руку на левое бедро для дополнительной поддержки. Выдохни и подними гантель к плечу. Задержись в верхней позиции на счет два, напрягая бицепсы. Вдохни и медленно опусти гантель обратно в начальную позицию. Повтори нужное количество раз. Поменяй на левую руку и повтори процесс.
Среднее за повторение (кг)*: 10.32
Среднее за повторение (фунты)*: 22.75
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сосредоточься на технике: Убедись, что твой локоть крепко прижат к внутренней части бедра, чтобы эффективно изолировать бицепс. Это поможет максимально увеличить амплитуду движения и более эффективно задействовать бицепс.
- Контролируемое движение: Избегай использования инерции. Задействуй свои бицепсы и поднимай гантель медленно и подконтрольно. Это помогает поддерживать напряжение в мышце на протяжении всего движения, способствуя росту мышц.
- Полная амплитуда движения: Опускай гантель полностью вниз, пока рука полностью не выпрямится, и поднимай обратно, поднося гантель близко к плечу. Полная амплитуда движения обеспечивает максимальное вовлечение мышц.
- Правильное дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь гантель вверх, и вдыхай, когда опускаешь её вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность и контроль во время упражнения.
- Держи запястье в нейтральном положении: Избегай сгибания запястья во время подъема. Нейтральное положение запястья помогает снизить напряжение и гарантирует, что основная работа выполняется бицепсом.
- Подбирай вес правильно: Используй такой вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой. Если ты чувствуешь, что начинаешь раскачиваться или используешь другие мышцы для подъема, пора уменьшить вес.
- Связь «ум-мышца»: Сконцентрируйся на своем бицепсе на протяжении всего упражнения. Представляй, как мышца сокращается и удлиняется с каждым повторением, чтобы усилить активацию мышц.
- Последовательность: Как и в любом упражнении, регулярная практика - это ключ. Включай концентрированный подъем на бицепс в свою регулярную тренировочную программу для получения стабильных результатов.
- Разминка и растяжка: Перед началом убедись, что правильно разогрел мышцы, чтобы предотвратить травмы. Растяжка после упражнения также может помочь в восстановлении мышц.
- Чередование рук: Выполняй упражнение на каждую руку, чтобы поддерживать баланс и симметрию. В целом, это хорошая практика - чередовать руки, чтобы уделять равное внимание и усилия каждой.
-
-
-
- Тяга блока на трицепс с канатами
- Руки
- Кабель
- Сила
- Подходы: 4
Тяга блока на трицепс с канатами
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 26.42
- Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00406
Описание: Прикрепи верёвку к верхнему блоку тренажёра. Возьми верёвку так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Наклонись вперёд и держи локти близко к бокам тела. Это твоя стартовая позиция. Выдыхай, когда выпрямляешь локти и тянешь верёвку вниз, пока руки почти полностью не выпрямятся. В конце движения поверни запястья так, чтобы ладони смотрели в пол, когда руки выпрямлены. Вдыхай, когда возвращаешься в стартовую позицию. Ты выполнил первый повтор. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 26.42
Среднее за повторение (фунты)*: 58.24
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную осанку: держи спину прямо и напряги корпус во время упражнения. Избегай наклонов вперед или назад, так как это может снизить эффективность и дать лишнюю нагрузку на поясницу.
- Держи локти близко: убедись, что локти прижаты к бокам на протяжении всего движения. Если они расходятся в стороны, фокус с трицепсов смещается, и упражнение становится менее эффективным.
- Полная амплитуда движения: полностью выпрямляй руки вниз и возвращай их примерно в угол 90 градусов в верхней точке движения. Не позволяй грузу касаться или отдыхать между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
- Контролируй движение: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для того, чтобы тянуть вес вниз, так как это снижает активацию мышц и может привести к травмам.
- Хват и положение запястий: держи веревки с сильным хватом, но не слишком плотно. Это поможет эффективно задействовать трицепс. Держи запястья прямо, чтобы избежать напряжения и гарантировать правильное направление силы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда опускаешь веревки, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и концентрацию.
- Используй подходящий вес: выбирай такой вес, с которым можешь справляться без компрометации техники. Лучше начать с более легкого и сосредоточиться на правильной технике, чем взять слишком тяжелый и рисковать травмой.
- Микро-настройки: если замечаешь дискомфорт в плечах или запястьях, слегка измени стойку или положение рук. Иногда даже небольшие изменения могут значительно улучшить комфорт и эффективность.
- Растяжение в конце подхода: в конце подхода задержи веревки в вытянутом положении на секунду, чтобы максимизировать сокращение и получить хорошую растяжку.
- Сочетай с другими упражнениями: для сбалансированной тренировки рук сочетай отжимание на трицепс с базовыми движениями, такими как жим лежа или жим над головой. Это сочетание поможет построить общую силу верхней части тела.
-
-
-
- Разгибание трицепса с кабелем одной рукой (стоя)
- Руки
- Кабель
- Сила
- Подходы: 6
Разгибание трицепса с кабелем одной рукой (стоя)
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Прикрепи ручку к блоку, который чуть ниже уровня груди. Возьми ручку и подними её над головой. Опусти руку, держа локоть высоко. Это твоя начальная позиция. Выдыхая, поднимай ручку над головой, разгибая локоть. Вдыхая, сгибай локоть, чтобы опустить ручку к начальной позиции, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в трицепсе. Ты выполнил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 20.30
- Среднее за повторение (фунты)*: 44.75
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выравнивание тела: Убедись, что стоишь прямо с лёгким сгибом в коленях для поддержания устойчивости. Держи мышцы пресса в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддержать нижнюю часть спины и избежать лишней нагрузки.
- Положение плеч: Поддерживай стабильное положение плеч и избегай подъема плеча к уху. Держи его фиксированным, чтобы фокус оставался на трицепсе.
- Положение локтя: Держи локоть фиксированным и направленным вверх. Избегай отведения его в стороны, чтобы обеспечить, чтобы основную работу выполняли трицепсы, а не плечи или грудь.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руку, не блокируя локоть в верхней точке. Это максимизирует сокращение трицепсов. Также убедись, что медленно опускаешь трос, чтобы обеспечить полное растяжение трицепсов в нижней точке.
- Хват: Используй нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) для лучшего контроля и чтобы уменьшить риск нагрузки на запястья. При необходимости настрой хват для комфорта, но держись крепко за ручку.
- Контролируемое движение: Выполняй разгибание медленно и контролируемо. Избегай использования инерции, сосредоточься на сокращении мышц, чтобы извлечь максимум из каждого повторения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда выпрямляешь руку, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и вовлечённость мышц.
- Избегай перегрузки: Начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с идеальной техникой. Постепенно увеличивай вес по мере увеличения силы, убеждаясь, что твоя техника остаётся безупречной.
- Связь разум-мышцы: Сосредоточься на трицепсах на протяжении всего упражнения. Воображение работы мышцы может помочь повысить эффективность упражнения.
- Последовательность: Практикуйся регулярно для улучшения силы и техники. Последовательность – ключ к прогрессу и достижению результатов в развитии трицепсов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00375
Описание: Прикрепи ручку к блоку, который чуть ниже уровня груди. Возьми ручку и подними её над головой. Опусти руку, держа локоть высоко. Это твоя начальная позиция. Выдыхая, поднимай ручку над головой, разгибая локоть. Вдыхая, сгибай локоть, чтобы опустить ручку к начальной позиции, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в трицепсе. Ты выполнил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 20.30
Среднее за повторение (фунты)*: 44.75
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выравнивание тела: Убедись, что стоишь прямо с лёгким сгибом в коленях для поддержания устойчивости. Держи мышцы пресса в напряжении на протяжении всего движения, чтобы поддержать нижнюю часть спины и избежать лишней нагрузки.
- Положение плеч: Поддерживай стабильное положение плеч и избегай подъема плеча к уху. Держи его фиксированным, чтобы фокус оставался на трицепсе.
- Положение локтя: Держи локоть фиксированным и направленным вверх. Избегай отведения его в стороны, чтобы обеспечить, чтобы основную работу выполняли трицепсы, а не плечи или грудь.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руку, не блокируя локоть в верхней точке. Это максимизирует сокращение трицепсов. Также убедись, что медленно опускаешь трос, чтобы обеспечить полное растяжение трицепсов в нижней точке.
- Хват: Используй нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) для лучшего контроля и чтобы уменьшить риск нагрузки на запястья. При необходимости настрой хват для комфорта, но держись крепко за ручку.
- Контролируемое движение: Выполняй разгибание медленно и контролируемо. Избегай использования инерции, сосредоточься на сокращении мышц, чтобы извлечь максимум из каждого повторения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда выпрямляешь руку, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и вовлечённость мышц.
- Избегай перегрузки: Начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с идеальной техникой. Постепенно увеличивай вес по мере увеличения силы, убеждаясь, что твоя техника остаётся безупречной.
- Связь разум-мышцы: Сосредоточься на трицепсах на протяжении всего упражнения. Воображение работы мышцы может помочь повысить эффективность упражнения.
- Последовательность: Практикуйся регулярно для улучшения силы и техники. Последовательность – ключ к прогрессу и достижению результатов в развитии трицепсов.
-
-
-
- Подъем прямых ног в капитанском кресле
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Подъем прямых ног в капитанском кресле
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь на капитанское кресло, положив предплечья на подушки и руки на ручки. Убедись, что спина прижата к спинке, а ноги свисают вниз. Прижми поясницу к спинке, чтобы сохранять правильную осанку во время упражнения. Держи ноги вместе и на выдохе подними колени к груди. Согни колени, бедра и талию, чтобы поднести колени как можно ближе к груди. Постарайся удержать это положение на счет два, чтобы напрячь мышцы кора. На вдохе медленно опускай ноги обратно в исходное положение, контролируя каждое движение. Повтори упражнение, поднимая колени к груди снова. Продолжай повторять это упражнение, концентрируясь на правильной форме и дыхании на протяжении каждого повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 23.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй корпус: Держи свои мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего движения. Это не только повышает эффективность, но и обеспечивает лучшую поддержку твоей пояснице.
- Контролируй движения: Выполняй подъем в контролируемом ритме. Избегай использования инерции, чтобы закинуть ноги вверх, и опускай их медленно, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Держи ноги прямыми: Для целенаправленной работы с мышцами живота следи, чтобы ноги оставались прямыми. Согнутые колени могут изменить динамику упражнения, смещая фокус на сгибатели бедра.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда поднимаешь ноги, и вдыхай, когда опускаешь их. Правильное дыхание может улучшить результаты и снизить риск головокружения.
- Обрати внимание на амплитуду: Поднимай ноги только на столько, насколько твоя гибкость позволяет, без напряжения. Идеально стремиться поднять их до параллели с полом или выше, если возможно.
- Сохраняй осанку: Держи спину прижатой к спинке на протяжении всего движения, чтобы избежать использования неправильных мышц и уменьшить напряжение на поясницу.
- Следи за хватом: Держи рукоятки крепко, но без излишнего усилия, сохраняй расслабленные плечи, чтобы избежать ненужного напряжения в верхней части тела.
- Прогрессируй постепенно: Начни с комфортного количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их по мере улучшения своей силы и выносливости.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00050
Описание: Сядь на капитанское кресло, положив предплечья на подушки и руки на ручки. Убедись, что спина прижата к спинке, а ноги свисают вниз. Прижми поясницу к спинке, чтобы сохранять правильную осанку во время упражнения. Держи ноги вместе и на выдохе подними колени к груди. Согни колени, бедра и талию, чтобы поднести колени как можно ближе к груди. Постарайся удержать это положение на счет два, чтобы напрячь мышцы кора. На вдохе медленно опускай ноги обратно в исходное положение, контролируя каждое движение. Повтори упражнение, поднимая колени к груди снова. Продолжай повторять это упражнение, концентрируясь на правильной форме и дыхании на протяжении каждого повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 23.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй корпус: Держи свои мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего движения. Это не только повышает эффективность, но и обеспечивает лучшую поддержку твоей пояснице.
- Контролируй движения: Выполняй подъем в контролируемом ритме. Избегай использования инерции, чтобы закинуть ноги вверх, и опускай их медленно, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Держи ноги прямыми: Для целенаправленной работы с мышцами живота следи, чтобы ноги оставались прямыми. Согнутые колени могут изменить динамику упражнения, смещая фокус на сгибатели бедра.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда поднимаешь ноги, и вдыхай, когда опускаешь их. Правильное дыхание может улучшить результаты и снизить риск головокружения.
- Обрати внимание на амплитуду: Поднимай ноги только на столько, насколько твоя гибкость позволяет, без напряжения. Идеально стремиться поднять их до параллели с полом или выше, если возможно.
- Сохраняй осанку: Держи спину прижатой к спинке на протяжении всего движения, чтобы избежать использования неправильных мышц и уменьшить напряжение на поясницу.
- Следи за хватом: Держи рукоятки крепко, но без излишнего усилия, сохраняй расслабленные плечи, чтобы избежать ненужного напряжения в верхней части тела.
- Прогрессируй постепенно: Начни с комфортного количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их по мере улучшения своей силы и выносливости.
-
Blaze - Upper Body
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Прыжки через скакалку
- Ноги
- Вес тела
- Кардио
- Подходы: 3
Прыжки через скакалку
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Кардио
- Подходы: 3
- Описание: Держи верёвку: Встань, ноги на ширине плеч. Возьми конец верёвки в каждую руку. Положи верёвку: Размести верёвку за собой на земле, убедившись, что она касается пола. Начни размахивать: Используй запястья, чтобы поднять руки, размахивая верёвкой над головой и опуская её перед собой. Прыгай: Как только верёвка дойдёт до пола перед тобой, быстро перепрыгни её обеими ногами. Найди свой ритм: Установи стабильный, удобный темп для вращения верёвки. Добавь разнообразие: Попробуй разные скорости и техники прыжков, чтобы сделать упражнение интересным и сложным.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:04:02 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай медленно: Как новичок, начинай с медленного темпа, чтобы привыкнуть к движению и ритму. Постепенно увеличивай скорость по мере улучшения координации.
- Правильная длина скакалки: Убедись, что твоя скакалка правильной длины. Когда стоишь на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. Отрегулируй, чтобы добиться лучшего результата.
- Правильная форма: Держи тело прямо с напряжённым корпусом. Держи локти близко к телу и используй запястья, чтобы крутить скакалку, а не руки.
- Мягкие колени: Всегда держи колени слегка согнутыми, чтобы смягчить удар и избежать возможных травм.
- Легко на ногах: Старайся приземляться мягко на подушечки стоп. Это снижает нагрузку на суставы и повышает ловкость.
- Постоянное дыхание: Установи регулярный ритм дыхания. Вдыхай через нос и выдыхай через рот, чтобы поддерживать устойчивый ритм.
- Сосредоточься на времени: Время - это ключ. Скакалка должна касаться земли как раз, когда ты собираешься прыгать. Прислушивайся к моменту, когда скакалка ударяет поверхность, чтобы поддерживать этот ритм.
- Разные варианты: Как только станешь уверенным в базовых прыжках, добавляй различные вариации, такие как прыжки на одной ноге, высокие колени или крест-накрест, чтобы тренировки были интересными и сложными.
- Короткие сессии: Начинай с коротких сессий и постепенно увеличивай длительность тренировки. Это поможет развить выносливость, не перегружая себя сразу.
- Обувь: Носи кроссовки с амортизацией, предназначенные для нагрузок. Это обеспечит необходимую поддержку и защиту для твоих ног.
- Учет пространства: Убедись, что у тебя достаточно места по вертикали и горизонтали, чтобы избежать контакта с предметами или потолком скакалкой.
- Разминка и заминка: Всегда разминайся перед тренировкой и заминайся после, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00439
Описание: Держи верёвку: Встань, ноги на ширине плеч. Возьми конец верёвки в каждую руку. Положи верёвку: Размести верёвку за собой на земле, убедившись, что она касается пола. Начни размахивать: Используй запястья, чтобы поднять руки, размахивая верёвкой над головой и опуская её перед собой. Прыгай: Как только верёвка дойдёт до пола перед тобой, быстро перепрыгни её обеими ногами. Найди свой ритм: Установи стабильный, удобный темп для вращения верёвки. Добавь разнообразие: Попробуй разные скорости и техники прыжков, чтобы сделать упражнение интересным и сложным.
Средняя продолжительность подхода*: 0:04:02 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай медленно: Как новичок, начинай с медленного темпа, чтобы привыкнуть к движению и ритму. Постепенно увеличивай скорость по мере улучшения координации.
- Правильная длина скакалки: Убедись, что твоя скакалка правильной длины. Когда стоишь на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. Отрегулируй, чтобы добиться лучшего результата.
- Правильная форма: Держи тело прямо с напряжённым корпусом. Держи локти близко к телу и используй запястья, чтобы крутить скакалку, а не руки.
- Мягкие колени: Всегда держи колени слегка согнутыми, чтобы смягчить удар и избежать возможных травм.
- Легко на ногах: Старайся приземляться мягко на подушечки стоп. Это снижает нагрузку на суставы и повышает ловкость.
- Постоянное дыхание: Установи регулярный ритм дыхания. Вдыхай через нос и выдыхай через рот, чтобы поддерживать устойчивый ритм.
- Сосредоточься на времени: Время - это ключ. Скакалка должна касаться земли как раз, когда ты собираешься прыгать. Прислушивайся к моменту, когда скакалка ударяет поверхность, чтобы поддерживать этот ритм.
- Разные варианты: Как только станешь уверенным в базовых прыжках, добавляй различные вариации, такие как прыжки на одной ноге, высокие колени или крест-накрест, чтобы тренировки были интересными и сложными.
- Короткие сессии: Начинай с коротких сессий и постепенно увеличивай длительность тренировки. Это поможет развить выносливость, не перегружая себя сразу.
- Обувь: Носи кроссовки с амортизацией, предназначенные для нагрузок. Это обеспечит необходимую поддержку и защиту для твоих ног.
- Учет пространства: Убедись, что у тебя достаточно места по вертикали и горизонтали, чтобы избежать контакта с предметами или потолком скакалкой.
- Разминка и заминка: Всегда разминайся перед тренировкой и заминайся после, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.
-
-
-
- Жим гантелей на скамье (скрученный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим гантелей на скамье (скрученный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамью и положи гантель на каждое колено. Когда ложишься на скамью, ногой подними каждую гантель в положение у груди, по одной. Расположи гантели по бокам груди. Подогни локти, чтобы они касались боков тела. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставь ноги крепко на землю. Выдыхая, плавно поднимай гантели вверх, чуть поворачивая их, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и гантели почти не соприкоснутся над центром твоего лица. Вдыхай, когда медленно опускаешь гантели обратно в начальное положение. Для дополнительного напряжения, опусти гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь легкое растяжение в груди. Ты выполнил первое повторение. Повтори движение контролируемо, считая повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.84
- Среднее за повторение (фунты)*: 96.65
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Убедись, что твои мышцы хорошо разогреты перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Сделай немного лёгкого кардио и динамических растяжек, сосредоточившись на груди, плечах и руках.
- Правильный хват и положение: Начни с нейтрального хвата (ладони смотрят друг на друга) при опускании и поверни запястья так, чтобы ладони смотрели вперёд в верхней точке движения. Это помогает эффективно задействовать мышцы груди и плеч.
- Контролируемое движение: Поддерживай медленное и контролируемое движение на протяжении всего упражнения. Избегай использования инерции для поднятия веса, так как это может уменьшить эффективность упражнения и увеличить риск травм.
- Дыхательные техники: Выдыхай, когда поднимаешь гантели, чтобы хватило кислорода для необходимого усилия. Вдыхай, когда медленно опускаешь гантели обратно.
- Связь с мышцами: Сосредоточься на рабочих группах мышц. Намеренно сокращай грудные мышцы, когда выжимаешь гантели вверх.
- Подходящий вес: Выбирай вес, который бросает вызов, не ухудшая форму выполнения. Лучше начать с лёгких весов и постепенно увеличивать их по мере улучшения силы и техники.
- Стабильность: Убедись, что твои ступни плотно стоят на земле, а спина прижата к скамье. Это помогает поддерживать стабильность и предотвращает нежелательные движения.
- Следи за локтями: Держи локти под углом чуть менее 90 градусов, когда опускаешь вес. Это помогает уменьшить нагрузку на плечевые суставы.
- Помощь страхующего: Если ты поднимаешь тяжёлый вес, пусть рядом будет страхующий для безопасности, особенно когда доходишь до последних повторений в подходе.
- Регулярные вариации: Включай разнообразие в свою рутину, чтобы избежать застоя. Изменение угла скамьи или хвата может задействовать мышцы по-другому и улучшить общую силу.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00029
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамью и положи гантель на каждое колено. Когда ложишься на скамью, ногой подними каждую гантель в положение у груди, по одной. Расположи гантели по бокам груди. Подогни локти, чтобы они касались боков тела. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставь ноги крепко на землю. Выдыхая, плавно поднимай гантели вверх, чуть поворачивая их, пока руки не будут почти полностью выпрямлены, и гантели почти не соприкоснутся над центром твоего лица. Вдыхай, когда медленно опускаешь гантели обратно в начальное положение. Для дополнительного напряжения, опусти гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь легкое растяжение в груди. Ты выполнил первое повторение. Повтори движение контролируемо, считая повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 43.84
Среднее за повторение (фунты)*: 96.65
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Убедись, что твои мышцы хорошо разогреты перед началом тренировки, чтобы избежать травм. Сделай немного лёгкого кардио и динамических растяжек, сосредоточившись на груди, плечах и руках.
- Правильный хват и положение: Начни с нейтрального хвата (ладони смотрят друг на друга) при опускании и поверни запястья так, чтобы ладони смотрели вперёд в верхней точке движения. Это помогает эффективно задействовать мышцы груди и плеч.
- Контролируемое движение: Поддерживай медленное и контролируемое движение на протяжении всего упражнения. Избегай использования инерции для поднятия веса, так как это может уменьшить эффективность упражнения и увеличить риск травм.
- Дыхательные техники: Выдыхай, когда поднимаешь гантели, чтобы хватило кислорода для необходимого усилия. Вдыхай, когда медленно опускаешь гантели обратно.
- Связь с мышцами: Сосредоточься на рабочих группах мышц. Намеренно сокращай грудные мышцы, когда выжимаешь гантели вверх.
- Подходящий вес: Выбирай вес, который бросает вызов, не ухудшая форму выполнения. Лучше начать с лёгких весов и постепенно увеличивать их по мере улучшения силы и техники.
- Стабильность: Убедись, что твои ступни плотно стоят на земле, а спина прижата к скамье. Это помогает поддерживать стабильность и предотвращает нежелательные движения.
- Следи за локтями: Держи локти под углом чуть менее 90 градусов, когда опускаешь вес. Это помогает уменьшить нагрузку на плечевые суставы.
- Помощь страхующего: Если ты поднимаешь тяжёлый вес, пусть рядом будет страхующий для безопасности, особенно когда доходишь до последних повторений в подходе.
- Регулярные вариации: Включай разнообразие в свою рутину, чтобы избежать застоя. Изменение угла скамьи или хвата может задействовать мышцы по-другому и улучшить общую силу.
-
-
-
- Тяга верхнего блока за голову
- Спина
- Кабель
- Сила
- Подходы: 4
Тяга верхнего блока за голову
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь на стул или скамью, положив по гантели на каждое колено. С помощью колен поднять гантели по одной вверх, расположив их перед плечами. При этом локти должны быть прижаты к телу, прямо под запястьями, ладони направлены друг к другу (нейтральный хват). Выдохни, поднимая одну гантель вверх, полностью выпрямляя руку над головой. Вдохни, возвращая гантель в исходное положение. Повтори жим другой рукой, удерживая тело в статичном положении. Продолжай чередовать жимы каждой рукой.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.61
- Среднее за повторение (фунты)*: 111.57
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: Держи корпус прямо и напрягай пресс в течение всего движения, чтобы избежать напряжения на нижнюю часть спины. Сиди ровно и избегай чрезмерного наклона назад.
- Подвижность плеч: Убедись, что у тебя достаточно подвижные плечи, прежде чем приступать к этому упражнению. Разомнись с помощью растяжек для плеч, чтобы предотвратить травмы.
- Хват и ширина: Используй широкий хват на штанге, чтобы эффективно проработать верхнюю часть спины и плечи. Руки должны быть расположены шире плеч.
- Избегай прогиба в пояснице: Держи позвоночник в нейтральном положении и избегай чрезмерного прогиба в пояснице. Напряги пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Контроль движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении на протяжении всего упражнения, особенно на эксцентрической (вверх) фазе. Это помогает максимизировать напряжение мышц и снижает риск травм.
- Положение локтей: Держи локти направленными к земле. Это помогает поддерживать правильную форму и эффективно нацеливать нужные группы мышц.
- Амплитуда движения: Тяни штангу за шею до верхней части плеч, но избегай слишком низкого опускания, чтобы избежать ненужного напряжения на плечевые суставы.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь штангу вниз, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать концентрацию и стабильность.
- Избегай инерции: Не используй инерцию, чтобы завершить повторение. Убедись, что движения осознанные и что работают мышцы, а не инерция.
- Начинай с легкого веса: Начни с более легкого веса, чтобы отработать технику и постепенно увеличивай вес по мере улучшения силы и уверенности. Это минимизирует риск травм и обеспечивает правильную технику.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00310
Описание: Сядь на стул или скамью, положив по гантели на каждое колено. С помощью колен поднять гантели по одной вверх, расположив их перед плечами. При этом локти должны быть прижаты к телу, прямо под запястьями, ладони направлены друг к другу (нейтральный хват). Выдохни, поднимая одну гантель вверх, полностью выпрямляя руку над головой. Вдохни, возвращая гантель в исходное положение. Повтори жим другой рукой, удерживая тело в статичном положении. Продолжай чередовать жимы каждой рукой.
Среднее за повторение (кг)*: 50.61
Среднее за повторение (фунты)*: 111.57
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй правильную осанку: Держи корпус прямо и напрягай пресс в течение всего движения, чтобы избежать напряжения на нижнюю часть спины. Сиди ровно и избегай чрезмерного наклона назад.
- Подвижность плеч: Убедись, что у тебя достаточно подвижные плечи, прежде чем приступать к этому упражнению. Разомнись с помощью растяжек для плеч, чтобы предотвратить травмы.
- Хват и ширина: Используй широкий хват на штанге, чтобы эффективно проработать верхнюю часть спины и плечи. Руки должны быть расположены шире плеч.
- Избегай прогиба в пояснице: Держи позвоночник в нейтральном положении и избегай чрезмерного прогиба в пояснице. Напряги пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Контроль движения: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении на протяжении всего упражнения, особенно на эксцентрической (вверх) фазе. Это помогает максимизировать напряжение мышц и снижает риск травм.
- Положение локтей: Держи локти направленными к земле. Это помогает поддерживать правильную форму и эффективно нацеливать нужные группы мышц.
- Амплитуда движения: Тяни штангу за шею до верхней части плеч, но избегай слишком низкого опускания, чтобы избежать ненужного напряжения на плечевые суставы.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь штангу вниз, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать концентрацию и стабильность.
- Избегай инерции: Не используй инерцию, чтобы завершить повторение. Убедись, что движения осознанные и что работают мышцы, а не инерция.
- Начинай с легкого веса: Начни с более легкого веса, чтобы отработать технику и постепенно увеличивай вес по мере улучшения силы и уверенности. Это минимизирует риск травм и обеспечивает правильную технику.
-
-
-
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Плечи
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги стоя (армейский жим)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 32.45
- Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00447
Описание: Установи штангу на стойку для приседаний на уровне груди. Выбери подходящий вес. Встань под штангу и возьми её прямым хватом, шире плеч. Слегка согни колени и положи штангу на ключицу. Подними штангу на грудь, затем отступи назад и поставь ноги на ширине плеч. Выжми штангу вверх, распрямляя руки, пока они не зафиксируются, штанга должна быть чуть впереди головы. Медленно опусти штангу на ключицу, вдыхая. Выжми штангу обратно в исходное положение, выдыхая. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 32.45
Среднее за повторение (фунты)*: 71.54
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй пресс: Напряги мышцы пресса на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и защищать поясницу. Это поможет избежать чрезмерного прогиба в спине и возможных травм.
- Ширина хвата: Убедись, что твой хват чуть шире ширины плеч. Это способствует лучшей активации мышц плеч и улучшает амплитуду движения.
- Положение запястий: Держи запястья прямыми и на одной линии с предплечьями, чтобы избежать лишнего напряжения и уменьшить риск травмы.
- Положение головы: Когда жмешь штангу вверх, слегка прижми подбородок, чтобы штанга двигалась по прямой линии. Когда штанга пройдет твою голову, можешь вернуть голову в нейтральное положение.
- Положение локтей: Локти должны быть слегка вперед в начальной позиции и под штангой на протяжении всего движения. Это помогает задействовать правильные мышцы и обеспечивает более эффективный жим.
- Техника дыхания: Вдохни перед тем, как начать поднимать, и выдохни, когда жмешь штангу вверх. Это поможет сохранить стабильность и сгенерировать больше силы.
- Положение ног: Стань так, чтобы ноги были на ширине плеч для хорошей основы. Держи колени слегка согнутыми, чтобы поглощать удары и избегать их блокировки.
- Контроль спуска: Не позволяй штанге быстро опуститься. Контролируй вес на пути вниз, чтобы мышцы полностью работали и чтобы избежать травм.
- Сосредоточься на форме, а не на весе: Отдавай приоритет правильной технике над поднятием более тяжелых весов. Плохая техника может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Разминка плеч: Обязательно разогрей плечи перед выполнением жима штанги над головой, чтобы снизить риск травмы. Динамическая растяжка или упражнения с легкой эластичной лентой могут быть очень эффективны.
-
-
-
- Жим Арнольда (вариация)
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим Арнольда (вариация)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь на скамейку с опорой для спины, положи гантели на колени. Подними гантели к плечам. Выдохни и выжми гантели вверх. Когда поднимаешь гантели, плавно поворачивай запястья. В конце движения ладони должны смотреть вперёд от тебя. Вдохни, опуская гантели, и верни запястья в исходное положение. Ты сделал первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 27.66
- Среднее за повторение (фунты)*: 60.97
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контролируемое движение: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении, особенно на этапе вращения. Это лучше задействует мышцы и снизит риск травм.
- Правильная осанка: Держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Избегай прогибов за счет вовлечения кора для более устойчивой позиции.
- Выбор веса: Выбирай вес, который тебя бросает вызов, но позволяет выполнить упражнение с правильной техникой. Начав с более легких весов, ты сможешь освоить технику перед переходом к более тяжелым.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда жмешь гантели над головой, и вдыхай, когда опускаешь их в начальное положение. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Внимание к плечам: Следи за состоянием плечевого сустава на протяжении упражнения. Убедись, что нет излишнего напряжения или дискомфорта, и если нужно, скорректируй форму.
- Разминка: Всегда разминай плечи и руки перед началом жима Арнольда. Это может включать легкое кардио или динамическую растяжку для подготовки мышц и суставов.
- Симметрия и баланс: Убедись, что обе руки работают одинаково на протяжении всего упражнения. Это помогает поддерживать баланс мышц и предотвращает переразвитие одной стороны.
- Положение локтей: Держи локти слегка согнутыми в нижней точке движения, чтобы поддерживать напряжение на мышцах плеч и снизить риск их блокировки.
- Плавный переход: Убедись, что переход от переднего жима плеч до верхнего выполняется плавно и без рывков.
- Связь ум - мышцы: Сосредоточься на работающих мышцах - в основном дельтовидных. Эта связь может улучшить активацию мышц и общую эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00043
Описание: Сядь на скамейку с опорой для спины, положи гантели на колени. Подними гантели к плечам. Выдохни и выжми гантели вверх. Когда поднимаешь гантели, плавно поворачивай запястья. В конце движения ладони должны смотреть вперёд от тебя. Вдохни, опуская гантели, и верни запястья в исходное положение. Ты сделал первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 27.66
Среднее за повторение (фунты)*: 60.97
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контролируемое движение: Сосредоточься на медленном и контролируемом движении, особенно на этапе вращения. Это лучше задействует мышцы и снизит риск травм.
- Правильная осанка: Держи спину прямой на протяжении всего упражнения. Избегай прогибов за счет вовлечения кора для более устойчивой позиции.
- Выбор веса: Выбирай вес, который тебя бросает вызов, но позволяет выполнить упражнение с правильной техникой. Начав с более легких весов, ты сможешь освоить технику перед переходом к более тяжелым.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда жмешь гантели над головой, и вдыхай, когда опускаешь их в начальное положение. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Внимание к плечам: Следи за состоянием плечевого сустава на протяжении упражнения. Убедись, что нет излишнего напряжения или дискомфорта, и если нужно, скорректируй форму.
- Разминка: Всегда разминай плечи и руки перед началом жима Арнольда. Это может включать легкое кардио или динамическую растяжку для подготовки мышц и суставов.
- Симметрия и баланс: Убедись, что обе руки работают одинаково на протяжении всего упражнения. Это помогает поддерживать баланс мышц и предотвращает переразвитие одной стороны.
- Положение локтей: Держи локти слегка согнутыми в нижней точке движения, чтобы поддерживать напряжение на мышцах плеч и снизить риск их блокировки.
- Плавный переход: Убедись, что переход от переднего жима плеч до верхнего выполняется плавно и без рывков.
- Связь ум - мышцы: Сосредоточься на работающих мышцах - в основном дельтовидных. Эта связь может улучшить активацию мышц и общую эффективность упражнения.
-
-
-
- Подъем прямых ног в капитанском кресле
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Подъем прямых ног в капитанском кресле
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь на капитанское кресло, положив предплечья на подушки и руки на ручки. Убедись, что спина прижата к спинке, а ноги свисают вниз. Прижми поясницу к спинке, чтобы сохранять правильную осанку во время упражнения. Держи ноги вместе и на выдохе подними колени к груди. Согни колени, бедра и талию, чтобы поднести колени как можно ближе к груди. Постарайся удержать это положение на счет два, чтобы напрячь мышцы кора. На вдохе медленно опускай ноги обратно в исходное положение, контролируя каждое движение. Повтори упражнение, поднимая колени к груди снова. Продолжай повторять это упражнение, концентрируясь на правильной форме и дыхании на протяжении каждого повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 23.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй корпус: Держи свои мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего движения. Это не только повышает эффективность, но и обеспечивает лучшую поддержку твоей пояснице.
- Контролируй движения: Выполняй подъем в контролируемом ритме. Избегай использования инерции, чтобы закинуть ноги вверх, и опускай их медленно, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Держи ноги прямыми: Для целенаправленной работы с мышцами живота следи, чтобы ноги оставались прямыми. Согнутые колени могут изменить динамику упражнения, смещая фокус на сгибатели бедра.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда поднимаешь ноги, и вдыхай, когда опускаешь их. Правильное дыхание может улучшить результаты и снизить риск головокружения.
- Обрати внимание на амплитуду: Поднимай ноги только на столько, насколько твоя гибкость позволяет, без напряжения. Идеально стремиться поднять их до параллели с полом или выше, если возможно.
- Сохраняй осанку: Держи спину прижатой к спинке на протяжении всего движения, чтобы избежать использования неправильных мышц и уменьшить напряжение на поясницу.
- Следи за хватом: Держи рукоятки крепко, но без излишнего усилия, сохраняй расслабленные плечи, чтобы избежать ненужного напряжения в верхней части тела.
- Прогрессируй постепенно: Начни с комфортного количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их по мере улучшения своей силы и выносливости.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00050
Описание: Сядь на капитанское кресло, положив предплечья на подушки и руки на ручки. Убедись, что спина прижата к спинке, а ноги свисают вниз. Прижми поясницу к спинке, чтобы сохранять правильную осанку во время упражнения. Держи ноги вместе и на выдохе подними колени к груди. Согни колени, бедра и талию, чтобы поднести колени как можно ближе к груди. Постарайся удержать это положение на счет два, чтобы напрячь мышцы кора. На вдохе медленно опускай ноги обратно в исходное положение, контролируя каждое движение. Повтори упражнение, поднимая колени к груди снова. Продолжай повторять это упражнение, концентрируясь на правильной форме и дыхании на протяжении каждого повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 23.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй корпус: Держи свои мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего движения. Это не только повышает эффективность, но и обеспечивает лучшую поддержку твоей пояснице.
- Контролируй движения: Выполняй подъем в контролируемом ритме. Избегай использования инерции, чтобы закинуть ноги вверх, и опускай их медленно, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Держи ноги прямыми: Для целенаправленной работы с мышцами живота следи, чтобы ноги оставались прямыми. Согнутые колени могут изменить динамику упражнения, смещая фокус на сгибатели бедра.
- Следи за дыханием: Выдыхай, когда поднимаешь ноги, и вдыхай, когда опускаешь их. Правильное дыхание может улучшить результаты и снизить риск головокружения.
- Обрати внимание на амплитуду: Поднимай ноги только на столько, насколько твоя гибкость позволяет, без напряжения. Идеально стремиться поднять их до параллели с полом или выше, если возможно.
- Сохраняй осанку: Держи спину прижатой к спинке на протяжении всего движения, чтобы избежать использования неправильных мышц и уменьшить напряжение на поясницу.
- Следи за хватом: Держи рукоятки крепко, но без излишнего усилия, сохраняй расслабленные плечи, чтобы избежать ненужного напряжения в верхней части тела.
- Прогрессируй постепенно: Начни с комфортного количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их по мере улучшения своей силы и выносливости.
-
