Вернуться к списку
1 Hour Full-Body Workout
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Стационарный велотренажёр
- Ноги
- Тренажер
- Кардио
- Подходы: 1
Стационарный велотренажёр
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Кардио
- Подходы: 1
- Описание: Настройка сиденья: Сядь на велотренажёр и отрегулируй высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты внизу педального удара. Запуск велотренажера: Начни крутить педали, чтобы включить консоль велотренажёра, если это необходимо. Выбор настроек: Выбери нужную программу тренировки в меню - вручную или из предустановленных. Ввод информации: Введи свой возраст и вес, чтобы получить приблизительные данные о расходе калорий за тренировку. Регулировка сопротивления: Установи начальный уровень сопротивления, и помни, что его можно менять во время тренировки, чтобы варьировать интенсивность. Контроль частоты сердечных сокращений: Используй ручки, чтобы следить за пульсом и убедиться, что ты занимаешься с правильной интенсивностью. Начало тренировки: Начни крутить педали в умеренном темпе и сохраняй ровный ритм. Остывание: Ближе к концу тренировки постепенно снижай интенсивность, чтобы остыть.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:15:02 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настрой свой сиденье правильно: Убедись, что высота сиденья позволяет твоим коленям слегка согнуться при педалировании. Неправильно настроенное сиденье может привести к дискомфорту или травме.
- Разминка и заминка: Всегда начинай с разминки 5-10 минут в умеренном темпе. Также, сделай заминку с лёгким педалированием и растяжкой после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
- Держи правильную осанку: Держи спину прямо, напряги пресс и не сжимай слишком сильно руль. Избегай сутулости, это может вызвать напряг в спине и шее.
- Разнообразь интенсивность: Совмещай интервалы, чередуя между высокоинтенсивными вспышками и медленным, более расслабленным педалированием. Это поможет улучшить выносливость и сжечь больше калорий.
- Устанавливай реалистичные цели: Отслеживай свой прогресс, устанавливая достижимые цели по расcтоянию, времени или потраченным калориям. Постепенно увеличивай уровень сложности по мере того, как становишься более натренированным.
- Используй сопротивление мудро: Настрой сопротивление, чтобы бросить себе вызов, но не перенапрягайся. Высокое сопротивление совмещает силовую тренировку с кардио, но не переусердствуй, чтобы избежать травм.
- Следи за пульсом: Контролируй своё сердцебиение, чтобы оставаться в целевой зоне. Это гарантирует, что ты работаешь на оптимальной интенсивности для пользы сердечно-сосудистой системы.
- Слушай музыку или подкасты: Слушай бодрую музыку или интересные подкасты, это сделает тренировку более приятной и поможет придерживаться режима.
- Оставайся гидратированным: Держи бутылку с водой под рукой и делай глотки на протяжении тренировки, особенно во время интенсивных интервалов, чтобы оставаться гидратированным.
- Растянись после тренировки: После поездки сделай растяжку, фокусируясь на ногах, спине и бёдрах. Это способствует гибкости и предотвращает жесткость.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00157
Описание: Настройка сиденья: Сядь на велотренажёр и отрегулируй высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты внизу педального удара. Запуск велотренажера: Начни крутить педали, чтобы включить консоль велотренажёра, если это необходимо. Выбор настроек: Выбери нужную программу тренировки в меню - вручную или из предустановленных. Ввод информации: Введи свой возраст и вес, чтобы получить приблизительные данные о расходе калорий за тренировку. Регулировка сопротивления: Установи начальный уровень сопротивления, и помни, что его можно менять во время тренировки, чтобы варьировать интенсивность. Контроль частоты сердечных сокращений: Используй ручки, чтобы следить за пульсом и убедиться, что ты занимаешься с правильной интенсивностью. Начало тренировки: Начни крутить педали в умеренном темпе и сохраняй ровный ритм. Остывание: Ближе к концу тренировки постепенно снижай интенсивность, чтобы остыть.
Средняя продолжительность подхода*: 0:15:02 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настрой свой сиденье правильно: Убедись, что высота сиденья позволяет твоим коленям слегка согнуться при педалировании. Неправильно настроенное сиденье может привести к дискомфорту или травме.
- Разминка и заминка: Всегда начинай с разминки 5-10 минут в умеренном темпе. Также, сделай заминку с лёгким педалированием и растяжкой после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
- Держи правильную осанку: Держи спину прямо, напряги пресс и не сжимай слишком сильно руль. Избегай сутулости, это может вызвать напряг в спине и шее.
- Разнообразь интенсивность: Совмещай интервалы, чередуя между высокоинтенсивными вспышками и медленным, более расслабленным педалированием. Это поможет улучшить выносливость и сжечь больше калорий.
- Устанавливай реалистичные цели: Отслеживай свой прогресс, устанавливая достижимые цели по расcтоянию, времени или потраченным калориям. Постепенно увеличивай уровень сложности по мере того, как становишься более натренированным.
- Используй сопротивление мудро: Настрой сопротивление, чтобы бросить себе вызов, но не перенапрягайся. Высокое сопротивление совмещает силовую тренировку с кардио, но не переусердствуй, чтобы избежать травм.
- Следи за пульсом: Контролируй своё сердцебиение, чтобы оставаться в целевой зоне. Это гарантирует, что ты работаешь на оптимальной интенсивности для пользы сердечно-сосудистой системы.
- Слушай музыку или подкасты: Слушай бодрую музыку или интересные подкасты, это сделает тренировку более приятной и поможет придерживаться режима.
- Оставайся гидратированным: Держи бутылку с водой под рукой и делай глотки на протяжении тренировки, особенно во время интенсивных интервалов, чтобы оставаться гидратированным.
- Растянись после тренировки: После поездки сделай растяжку, фокусируясь на ногах, спине и бёдрах. Это способствует гибкости и предотвращает жесткость.
-
-
-
- Приседания с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Приседания с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо, держа гантели по бокам, ноги на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Убедись, что корпус прямой, а плечи отведены назад для поддержания правильной осанки. Вдохни и присядь, отводя ягодицы назад и сгибая колени вперед. Опускай тело так, чтобы бедра были параллельны полу, сохраняя прямой корпус. Выдохни и вернись в стоячее положение, упираясь пятками. Повтори движение нужное количество раз, удерживая контроль на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.41
- Среднее за повторение (фунты)*: 47.21
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Начинай с веса, который тебе комфортен. Лучше использовать более легкие веса и сохранять правильную форму, чем брать тяжелые и рисковать травмой.
- Сосредоточься на форме: Держи спину прямо, грудь вверх, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Избегай наклона вперед или округления спины.
- Глубина важна: Опускайся так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу. Более глубокие приседания могут быть эффективнее, но только если ты можешь сохранять правильную форму.
- Положение ног: Размещай ноги на ширине плеч и слегка поворачивай носки наружу. Это помогает с балансом и задействует нужные группы мышц.
- Толкай пятками: Поднимаясь из приседа, толкай пятками, а не носками. Это эффективнее задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Контролируй движения: Не торопись выполнять упражнение. Сосредоточься на контролируемом опускании и подъеме, ощущая работу мышц на протяжении всего движения.
- Дыхание: Вдыхай, когда опускаешься в присед, и выдыхай, поднимаясь в стоячее положение. Это помогает поддерживать концентрацию и напряжение в коре.
- Нейтральное положение головы: Держи голову в нейтральной позиции, смотря прямо перед собой. Это помогает сохранять позвоночник выровненным и снижает нагрузку на шею.
- Избегай проваливания коленей: Убедись, что колени следуют за носками во время приседа. Избегай их "проваливания" внутрь, так как это может привести к травмам коленей.
- Разминка и заминка: Всегда начинай с разминки перед началом приседаний, чтобы подготовить мышцы и суставы. Также не забывай о заминке после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00360
Описание: Встань прямо, держа гантели по бокам, ноги на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Убедись, что корпус прямой, а плечи отведены назад для поддержания правильной осанки. Вдохни и присядь, отводя ягодицы назад и сгибая колени вперед. Опускай тело так, чтобы бедра были параллельны полу, сохраняя прямой корпус. Выдохни и вернись в стоячее положение, упираясь пятками. Повтори движение нужное количество раз, удерживая контроль на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 21.41
Среднее за повторение (фунты)*: 47.21
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: Начинай с веса, который тебе комфортен. Лучше использовать более легкие веса и сохранять правильную форму, чем брать тяжелые и рисковать травмой.
- Сосредоточься на форме: Держи спину прямо, грудь вверх, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Избегай наклона вперед или округления спины.
- Глубина важна: Опускайся так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу. Более глубокие приседания могут быть эффективнее, но только если ты можешь сохранять правильную форму.
- Положение ног: Размещай ноги на ширине плеч и слегка поворачивай носки наружу. Это помогает с балансом и задействует нужные группы мышц.
- Толкай пятками: Поднимаясь из приседа, толкай пятками, а не носками. Это эффективнее задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Контролируй движения: Не торопись выполнять упражнение. Сосредоточься на контролируемом опускании и подъеме, ощущая работу мышц на протяжении всего движения.
- Дыхание: Вдыхай, когда опускаешься в присед, и выдыхай, поднимаясь в стоячее положение. Это помогает поддерживать концентрацию и напряжение в коре.
- Нейтральное положение головы: Держи голову в нейтральной позиции, смотря прямо перед собой. Это помогает сохранять позвоночник выровненным и снижает нагрузку на шею.
- Избегай проваливания коленей: Убедись, что колени следуют за носками во время приседа. Избегай их "проваливания" внутрь, так как это может привести к травмам коленей.
- Разминка и заминка: Всегда начинай с разминки перед началом приседаний, чтобы подготовить мышцы и суставы. Также не забывай о заминке после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
-
-
-
- Альпинист
- Все тело
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Альпинист
- Основная группа мышц: Все тело
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Начальная позиция: Начни в стандартной позиции для отжимания, с руками и пальцами ног, поддерживающими вес. Держи тело в прямой линии от головы до пяток. Подготовка к движению: Согни одно колено и бедро, чтобы подвести одну ногу вперед, пока колено не окажется примерно под бедром. Это твоя стартовая позиция. Взрывной обмен: Быстро поменяй позиции ног, вытягивая согнутую ногу назад в исходное положение для отжимания и одновременно подводя другую ногу вперед, с коленом под бедром. Непрерывное движение: Продолжай энергично менять ноги поочередно. Продолжительность: Поддерживай этот ритм движения 20-30 секунд. Конечная позиция: Закончи, вернув обе ноги в исходное положение для отжимания. Помни, держи мышцы кора в напряжении и контролируй свои движения на протяжении всего упражнения.
- Среднее количество повторений за подход*: 26.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй крепкую позицию планки: держи мышцы кора в напряжении, тело в прямой линии от головы до пяток. Избегай провисания или поднятия бедер.
- Сосредоточься на технике: Качество важнее количества. Лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем много с плохой формой.
- Контролируемые движения: Подтягивай колени к груди в контролируемом темпе, а не спеша. Это снижает риск травм и увеличивает вовлечение мышц.
- Дыши равно: держи дыхание ровным. Выдыхай, когда подтягиваешь колено, и вдыхай, когда выпрямляешь ногу обратно.
- Нейтральное положение головы: Держи голову в нейтральном положении, слегка смотря вперед. Это поможет избежать напряжения шеи и улучшит выравнивание.
- Расположение рук: Руки должны быть прямо под плечами, чтобы создать стабильную опору и уменьшить риск перенапряжения запястий.
- Включай ноги: Активно используй мышцы ног, чтобы подтягивать колени к груди. Это помогает включить нижнюю часть тела и увеличить интенсивность упражнения.
- Будь легким на носках: Старайся держать удар на носках легким и быстрым. Это не только помогает со скоростью, но и увеличивает ловкость и координацию.
- Используй мягкую поверхность: Если появляются дискомфорт в запястьях, попробуй выполнять упражнение на коврике или мягкой поверхности для дополнительной поддержки.
- Прогрессируй постепенно: Если ты новичок, начинай медленно и постепенно увеличивай скорость и интенсивность по мере того, как тебе становится комфортнее с движением.
- Разнообразь: Включай вариации, такие как скрещенные горные альпинисты или добавляй паузу, когда колено ближе к груди, чтобы задействовать разные группы мышц и сделать тренировку более сложной.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00226
Описание: Начальная позиция: Начни в стандартной позиции для отжимания, с руками и пальцами ног, поддерживающими вес. Держи тело в прямой линии от головы до пяток. Подготовка к движению: Согни одно колено и бедро, чтобы подвести одну ногу вперед, пока колено не окажется примерно под бедром. Это твоя стартовая позиция. Взрывной обмен: Быстро поменяй позиции ног, вытягивая согнутую ногу назад в исходное положение для отжимания и одновременно подводя другую ногу вперед, с коленом под бедром. Непрерывное движение: Продолжай энергично менять ноги поочередно. Продолжительность: Поддерживай этот ритм движения 20-30 секунд. Конечная позиция: Закончи, вернув обе ноги в исходное положение для отжимания. Помни, держи мышцы кора в напряжении и контролируй свои движения на протяжении всего упражнения.
Среднее количество повторений за подход*: 26.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй крепкую позицию планки: держи мышцы кора в напряжении, тело в прямой линии от головы до пяток. Избегай провисания или поднятия бедер.
- Сосредоточься на технике: Качество важнее количества. Лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем много с плохой формой.
- Контролируемые движения: Подтягивай колени к груди в контролируемом темпе, а не спеша. Это снижает риск травм и увеличивает вовлечение мышц.
- Дыши равно: держи дыхание ровным. Выдыхай, когда подтягиваешь колено, и вдыхай, когда выпрямляешь ногу обратно.
- Нейтральное положение головы: Держи голову в нейтральном положении, слегка смотря вперед. Это поможет избежать напряжения шеи и улучшит выравнивание.
- Расположение рук: Руки должны быть прямо под плечами, чтобы создать стабильную опору и уменьшить риск перенапряжения запястий.
- Включай ноги: Активно используй мышцы ног, чтобы подтягивать колени к груди. Это помогает включить нижнюю часть тела и увеличить интенсивность упражнения.
- Будь легким на носках: Старайся держать удар на носках легким и быстрым. Это не только помогает со скоростью, но и увеличивает ловкость и координацию.
- Используй мягкую поверхность: Если появляются дискомфорт в запястьях, попробуй выполнять упражнение на коврике или мягкой поверхности для дополнительной поддержки.
- Прогрессируй постепенно: Если ты новичок, начинай медленно и постепенно увеличивай скорость и интенсивность по мере того, как тебе становится комфортнее с движением.
- Разнообразь: Включай вариации, такие как скрещенные горные альпинисты или добавляй паузу, когда колено ближе к груди, чтобы задействовать разные группы мышц и сделать тренировку более сложной.
-
-
-
- Жим гантелей лёжа
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей лёжа
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на плоскую скамью и положи гантели на колени. Когда ляжешь на скамью, поочерёдно "подбрасывай" гантели и ставь их на грудь. Размести гантели по бокам груди. Угол в локтях примерно 45 градусов. Ноги прочно стоят на земле. Выдохни и жми гантели вверх и вовнутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели не состыкуются над центром лица. На вдохе медленно опусти гантели обратно в исходное положение. Для дополнительной нагрузки опускай гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай количество повторений.
- Среднее за повторение (кг)*: 36.63
- Среднее за повторение (фунты)*: 80.76
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Нейтральный хват: Держи гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это может уменьшить нагрузку на плечи.
- Крепкий хват: Убедись, что твой хват на гантелях крепкий, но не слишком сильный, чтобы избежать ненужного напряжения в руках.
- Арка в спине: Поддерживай естественный прогиб в нижней части спины. Твои ягодицы, верхняя часть спины и голова должны оставаться плотно прижатыми к скамье.
- Положение ног: Держи ступни плоско на полу для стабильности. Это поможет обеспечить прочную базу для жима.
- Полное разгибание: Полное разгибание рук без блокировки локтей гарантирует максимальную активацию мышц и безопасность суставов.
- Опускание гантелей: Опускай гантели к сторонам груди, создавая угол около 45 градусов между корпусом и верхними руками. Это может помочь сохранить естественный паттерн движения.
- Вдох вниз: Глубоко вдохни, когда опускаешь гантели к груди.
- Выдох вверх: Выдыхай, когда жмешь гантели обратно вверх. Этот ритмический способ дыхания может помочь сохранить фокус и стабильность корпуса.
- Ретракция лопаток: Держи лопатки сведенными (подтянутыми вместе) во время движения. Это обеспечивает стабильную базу для жима и защищает плечи.
- Путь локтей: Держи локти под углом, который можно контролировать (около 45 градусов от тел), чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
- Постепенный прогресс: Начни с веса, который тебе комфортно поднимать для 8-12 повторений. Постепенно увеличивай вес по мере роста силы.
- Контроль веса: Сосредоточься на контроле над гантелями на протяжении всего движения, а не на подъеме тяжелых весов с плохой техникой.
- Выполни несколько разогревочных подходов с легкими весами или даже без весов, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Сконцентрируйся на той группе мышц, с которой работаешь (в основном на груди), чтобы повысить эффективность тренировки. Эта сознательная концентрация может привести к лучшей активации мышц.
- Если возможно, работай с напарником, особенно при работе с большими весами. Он может помочь сохранить правильную форму и обеспечить безопасность.
- Дай себе достаточно времени для отдыха (около 1-2 минут) между подходами, чтобы твои мышцы частично восстановились и были готовы к следующему подходу.
- Внедряй вариации, такие как жимы с наклоном, жимы с наклоном вниз или жимы поочередно, чтобы задействовать разные части груди и разнообразить тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00020
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на плоскую скамью и положи гантели на колени. Когда ляжешь на скамью, поочерёдно "подбрасывай" гантели и ставь их на грудь. Размести гантели по бокам груди. Угол в локтях примерно 45 градусов. Ноги прочно стоят на земле. Выдохни и жми гантели вверх и вовнутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели не состыкуются над центром лица. На вдохе медленно опусти гантели обратно в исходное положение. Для дополнительной нагрузки опускай гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай количество повторений.
Среднее за повторение (кг)*: 36.63
Среднее за повторение (фунты)*: 80.76
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Нейтральный хват: Держи гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это может уменьшить нагрузку на плечи.
- Крепкий хват: Убедись, что твой хват на гантелях крепкий, но не слишком сильный, чтобы избежать ненужного напряжения в руках.
- Арка в спине: Поддерживай естественный прогиб в нижней части спины. Твои ягодицы, верхняя часть спины и голова должны оставаться плотно прижатыми к скамье.
- Положение ног: Держи ступни плоско на полу для стабильности. Это поможет обеспечить прочную базу для жима.
- Полное разгибание: Полное разгибание рук без блокировки локтей гарантирует максимальную активацию мышц и безопасность суставов.
- Опускание гантелей: Опускай гантели к сторонам груди, создавая угол около 45 градусов между корпусом и верхними руками. Это может помочь сохранить естественный паттерн движения.
- Вдох вниз: Глубоко вдохни, когда опускаешь гантели к груди.
- Выдох вверх: Выдыхай, когда жмешь гантели обратно вверх. Этот ритмический способ дыхания может помочь сохранить фокус и стабильность корпуса.
- Ретракция лопаток: Держи лопатки сведенными (подтянутыми вместе) во время движения. Это обеспечивает стабильную базу для жима и защищает плечи.
- Путь локтей: Держи локти под углом, который можно контролировать (около 45 градусов от тел), чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
- Постепенный прогресс: Начни с веса, который тебе комфортно поднимать для 8-12 повторений. Постепенно увеличивай вес по мере роста силы.
- Контроль веса: Сосредоточься на контроле над гантелями на протяжении всего движения, а не на подъеме тяжелых весов с плохой техникой.
- Выполни несколько разогревочных подходов с легкими весами или даже без весов, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Сконцентрируйся на той группе мышц, с которой работаешь (в основном на груди), чтобы повысить эффективность тренировки. Эта сознательная концентрация может привести к лучшей активации мышц.
- Если возможно, работай с напарником, особенно при работе с большими весами. Он может помочь сохранить правильную форму и обеспечить безопасность.
- Дай себе достаточно времени для отдыха (около 1-2 минут) между подходами, чтобы твои мышцы частично восстановились и были готовы к следующему подходу.
- Внедряй вариации, такие как жимы с наклоном, жимы с наклоном вниз или жимы поочередно, чтобы задействовать разные части груди и разнообразить тренировки.
-
-
-
- Гиперэкстензия с блином
- Спина
- Блин
- Сила
- Подходы: 3
Гиперэкстензия с блином
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Блин
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Подготовка: Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Зафиксируй свои лодыжки под фиксаторами. Настройка: Настрой верхнюю подушку так, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на ней, оставив достаточно места, чтобы свободно сгибаться в талии. Положение тела: Держи тело прямо и держи диск для утяжеления перед собой. Наклон вперед: Медленно наклоняйся вперед в талии, держи спину ровной. Наклоняйся настолько, насколько можешь без округления спины, чувствуй растяжение в задней поверхности бедра. Возврат в начало: Медленно поднимай торс обратно в начальную позицию. Повтор: Следуй своему тренировочному плану, повторяй упражнение необходимое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 19.00
- Среднее за повторение (фунты)*: 41.89
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай с лёгкого блина: Если ты новичок в этом упражнении, начни с легкого блина, чтобы удостовериться, что форма исполнения правильная, перед тем как увеличивать вес.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это помогает стабилизировать позвоночник и предотвращает лишнюю нагрузку на поясницу.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъёма веса, так как это уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск получения травмы.
- Правильное дыхание: Выдыхай, поднимая блин, и вдыхай, опуская его. Правильные техники дыхания помогут сохранить стабильность и улучшить производительность.
- Плавные движения: Избегай резких движений при подъёме или опускании блина. Плавные движения помогут целенаправленно работать с нужными группами мышц.
- Следи за амплитудой движений: Разгибай спину только так далеко, как это удобно для тебя. Перерастяжение может привести к напряжению или травме спины.
- Сосредоточься на напряжении мышц: Концентрируйся на сжимании ягодиц и мышц нижней части спины на верхней точке движения. Это максимизирует активацию мышц и пользу от упражнения.
- Подушка для комфорта: Если скамья или тренажёр для гиперэкстензии неудобны, подумай об использовании полотенца или подушки для поддержки бедер.
- Следи за шеей: Держи шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Избегай запрокидывания шеи, так как это может привести к напряжению шейного отдела позвоночника.
- Разминка и заминка: Всегда обеспечивай правильную разминку перед началом упражнения и растяжку после, чтобы предотвратить травмы и мышечное напряжение.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00349
Описание: Подготовка: Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Зафиксируй свои лодыжки под фиксаторами. Настройка: Настрой верхнюю подушку так, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на ней, оставив достаточно места, чтобы свободно сгибаться в талии. Положение тела: Держи тело прямо и держи диск для утяжеления перед собой. Наклон вперед: Медленно наклоняйся вперед в талии, держи спину ровной. Наклоняйся настолько, насколько можешь без округления спины, чувствуй растяжение в задней поверхности бедра. Возврат в начало: Медленно поднимай торс обратно в начальную позицию. Повтор: Следуй своему тренировочному плану, повторяй упражнение необходимое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 19.00
Среднее за повторение (фунты)*: 41.89
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай с лёгкого блина: Если ты новичок в этом упражнении, начни с легкого блина, чтобы удостовериться, что форма исполнения правильная, перед тем как увеличивать вес.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это помогает стабилизировать позвоночник и предотвращает лишнюю нагрузку на поясницу.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъёма веса, так как это уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск получения травмы.
- Правильное дыхание: Выдыхай, поднимая блин, и вдыхай, опуская его. Правильные техники дыхания помогут сохранить стабильность и улучшить производительность.
- Плавные движения: Избегай резких движений при подъёме или опускании блина. Плавные движения помогут целенаправленно работать с нужными группами мышц.
- Следи за амплитудой движений: Разгибай спину только так далеко, как это удобно для тебя. Перерастяжение может привести к напряжению или травме спины.
- Сосредоточься на напряжении мышц: Концентрируйся на сжимании ягодиц и мышц нижней части спины на верхней точке движения. Это максимизирует активацию мышц и пользу от упражнения.
- Подушка для комфорта: Если скамья или тренажёр для гиперэкстензии неудобны, подумай об использовании полотенца или подушки для поддержки бедер.
- Следи за шеей: Держи шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Избегай запрокидывания шеи, так как это может привести к напряжению шейного отдела позвоночника.
- Разминка и заминка: Всегда обеспечивай правильную разминку перед началом упражнения и растяжку после, чтобы предотвратить травмы и мышечное напряжение.
-
-
-
- Планка
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 2
Планка
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 2
- Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00442
Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
-
