Вернуться к списку
Beginner 1 Hour Lunchtime Workout
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Стационарный велотренажёр
- Ноги
- Тренажер
- Кардио
- Подходы: 1
Стационарный велотренажёр
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Кардио
- Подходы: 1
- Описание: Настройка сиденья: Сядь на велотренажёр и отрегулируй высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты внизу педального удара. Запуск велотренажера: Начни крутить педали, чтобы включить консоль велотренажёра, если это необходимо. Выбор настроек: Выбери нужную программу тренировки в меню - вручную или из предустановленных. Ввод информации: Введи свой возраст и вес, чтобы получить приблизительные данные о расходе калорий за тренировку. Регулировка сопротивления: Установи начальный уровень сопротивления, и помни, что его можно менять во время тренировки, чтобы варьировать интенсивность. Контроль частоты сердечных сокращений: Используй ручки, чтобы следить за пульсом и убедиться, что ты занимаешься с правильной интенсивностью. Начало тренировки: Начни крутить педали в умеренном темпе и сохраняй ровный ритм. Остывание: Ближе к концу тренировки постепенно снижай интенсивность, чтобы остыть.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:15:02 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настрой свой сиденье правильно: Убедись, что высота сиденья позволяет твоим коленям слегка согнуться при педалировании. Неправильно настроенное сиденье может привести к дискомфорту или травме.
- Разминка и заминка: Всегда начинай с разминки 5-10 минут в умеренном темпе. Также, сделай заминку с лёгким педалированием и растяжкой после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
- Держи правильную осанку: Держи спину прямо, напряги пресс и не сжимай слишком сильно руль. Избегай сутулости, это может вызвать напряг в спине и шее.
- Разнообразь интенсивность: Совмещай интервалы, чередуя между высокоинтенсивными вспышками и медленным, более расслабленным педалированием. Это поможет улучшить выносливость и сжечь больше калорий.
- Устанавливай реалистичные цели: Отслеживай свой прогресс, устанавливая достижимые цели по расcтоянию, времени или потраченным калориям. Постепенно увеличивай уровень сложности по мере того, как становишься более натренированным.
- Используй сопротивление мудро: Настрой сопротивление, чтобы бросить себе вызов, но не перенапрягайся. Высокое сопротивление совмещает силовую тренировку с кардио, но не переусердствуй, чтобы избежать травм.
- Следи за пульсом: Контролируй своё сердцебиение, чтобы оставаться в целевой зоне. Это гарантирует, что ты работаешь на оптимальной интенсивности для пользы сердечно-сосудистой системы.
- Слушай музыку или подкасты: Слушай бодрую музыку или интересные подкасты, это сделает тренировку более приятной и поможет придерживаться режима.
- Оставайся гидратированным: Держи бутылку с водой под рукой и делай глотки на протяжении тренировки, особенно во время интенсивных интервалов, чтобы оставаться гидратированным.
- Растянись после тренировки: После поездки сделай растяжку, фокусируясь на ногах, спине и бёдрах. Это способствует гибкости и предотвращает жесткость.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00157
Описание: Настройка сиденья: Сядь на велотренажёр и отрегулируй высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты внизу педального удара. Запуск велотренажера: Начни крутить педали, чтобы включить консоль велотренажёра, если это необходимо. Выбор настроек: Выбери нужную программу тренировки в меню - вручную или из предустановленных. Ввод информации: Введи свой возраст и вес, чтобы получить приблизительные данные о расходе калорий за тренировку. Регулировка сопротивления: Установи начальный уровень сопротивления, и помни, что его можно менять во время тренировки, чтобы варьировать интенсивность. Контроль частоты сердечных сокращений: Используй ручки, чтобы следить за пульсом и убедиться, что ты занимаешься с правильной интенсивностью. Начало тренировки: Начни крутить педали в умеренном темпе и сохраняй ровный ритм. Остывание: Ближе к концу тренировки постепенно снижай интенсивность, чтобы остыть.
Средняя продолжительность подхода*: 0:15:02 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настрой свой сиденье правильно: Убедись, что высота сиденья позволяет твоим коленям слегка согнуться при педалировании. Неправильно настроенное сиденье может привести к дискомфорту или травме.
- Разминка и заминка: Всегда начинай с разминки 5-10 минут в умеренном темпе. Также, сделай заминку с лёгким педалированием и растяжкой после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
- Держи правильную осанку: Держи спину прямо, напряги пресс и не сжимай слишком сильно руль. Избегай сутулости, это может вызвать напряг в спине и шее.
- Разнообразь интенсивность: Совмещай интервалы, чередуя между высокоинтенсивными вспышками и медленным, более расслабленным педалированием. Это поможет улучшить выносливость и сжечь больше калорий.
- Устанавливай реалистичные цели: Отслеживай свой прогресс, устанавливая достижимые цели по расcтоянию, времени или потраченным калориям. Постепенно увеличивай уровень сложности по мере того, как становишься более натренированным.
- Используй сопротивление мудро: Настрой сопротивление, чтобы бросить себе вызов, но не перенапрягайся. Высокое сопротивление совмещает силовую тренировку с кардио, но не переусердствуй, чтобы избежать травм.
- Следи за пульсом: Контролируй своё сердцебиение, чтобы оставаться в целевой зоне. Это гарантирует, что ты работаешь на оптимальной интенсивности для пользы сердечно-сосудистой системы.
- Слушай музыку или подкасты: Слушай бодрую музыку или интересные подкасты, это сделает тренировку более приятной и поможет придерживаться режима.
- Оставайся гидратированным: Держи бутылку с водой под рукой и делай глотки на протяжении тренировки, особенно во время интенсивных интервалов, чтобы оставаться гидратированным.
- Растянись после тренировки: После поездки сделай растяжку, фокусируясь на ногах, спине и бёдрах. Это способствует гибкости и предотвращает жесткость.
-
-
-
- Приседание без веса
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Приседание без веса
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань, чтобы ноги были на ширине плеч. Убедись, что колени и стопы смотрят в одном направлении. Для равновесия вытяни руки перед собой или держи их по бокам, чтобы поднять, когда будешь опускаться. Держи голову поднятой и корпус прямым. Глубоко вдохни. Начинай приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Опускайся, пока бедра не будут параллельны полу. Если руки по бокам, подними их перед собой при спуске, чтобы сохранить равновесие. Выдыхай, когда будешь отталкиваться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 33.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Держи ноги на ширине плеч, спину прямой, грудь расправленной, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину.
- Глубина важна: Старайся приседать как можно глубже, насколько тебе комфортно. В идеале, бедра должны быть параллельны полу или ниже, если позволяет твоя подвижность.
- Задействуй мышцы пресса: Напряги мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу и улучшить баланс.
- Пятки на земле: Убедись, что пятки остаются плоскими на земле при приседаниях, это помогает поддерживать стабильность и правильную осанку.
- Колени в одной линии с пальцами ног: Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног, чтобы избежать ненужного стресса на суставах.
- Контролируй движения: Выполняй приседания медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Контроль дыхания: Вдыхай при опускании тела и выдыхай при подъеме, чтобы поддерживать стабильный ритм и правильный поток кислорода.
- Смотри вперед: Держи взгляд вперед, чтобы поддерживать баланс и обеспечить правильное выравнивание позвоночника.
- Разминка: Всегда начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению, уменьшая риск травм.
- Регулярность: Практикуйся регулярно, чтобы улучшить силу, гибкость и общую производительность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00361
Описание: Встань, чтобы ноги были на ширине плеч. Убедись, что колени и стопы смотрят в одном направлении. Для равновесия вытяни руки перед собой или держи их по бокам, чтобы поднять, когда будешь опускаться. Держи голову поднятой и корпус прямым. Глубоко вдохни. Начинай приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Опускайся, пока бедра не будут параллельны полу. Если руки по бокам, подними их перед собой при спуске, чтобы сохранить равновесие. Выдыхай, когда будешь отталкиваться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 33.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Держи ноги на ширине плеч, спину прямой, грудь расправленной, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину.
- Глубина важна: Старайся приседать как можно глубже, насколько тебе комфортно. В идеале, бедра должны быть параллельны полу или ниже, если позволяет твоя подвижность.
- Задействуй мышцы пресса: Напряги мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу и улучшить баланс.
- Пятки на земле: Убедись, что пятки остаются плоскими на земле при приседаниях, это помогает поддерживать стабильность и правильную осанку.
- Колени в одной линии с пальцами ног: Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног, чтобы избежать ненужного стресса на суставах.
- Контролируй движения: Выполняй приседания медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Контроль дыхания: Вдыхай при опускании тела и выдыхай при подъеме, чтобы поддерживать стабильный ритм и правильный поток кислорода.
- Смотри вперед: Держи взгляд вперед, чтобы поддерживать баланс и обеспечить правильное выравнивание позвоночника.
- Разминка: Всегда начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению, уменьшая риск травм.
- Регулярность: Практикуйся регулярно, чтобы улучшить силу, гибкость и общую производительность.
-
-
-
- Выпады или сплит-присед без веса
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Выпады или сплит-присед без веса
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо, руки по бокам или на бедрах. Вдыхая, сделай большой шаг вперед одной ногой и опусти колено задней ноги почти до пола, удерживая туловище прямо. Выдыхая, поднимись с помощью передней ноги и вернись в стоячее положение. Повтори выпад другой ногой. Продолжай чередовать ноги, с которыми делаешь выпад.
- Среднее количество повторений за подход*: 23.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи корпус прямо и плечи отведенными назад на протяжении всего движения.
- Напряги мышцы пресса, чтобы стабилизировать тело.
- Убедись, что переднее колено находится прямо над передней лодыжкой. Не позволяй ему выходить за пределы носков.
- Поставь ноги на ширине бедер для улучшения баланса и стабильности.
- Опускай тело медленно, чтобы контролировать движение и максимизировать вовлечение мышц.
- Избегай ударов задним коленом о землю.
- Вдыхай, когда опускаешь тело вниз, и выдыхай, когда возвращаешься в исходное положение.
- Старайся равномерно распределить вес между обеими ногами.
- Ты можешь вытянуть руки в стороны или положить их на бедра, чтобы помочь с балансом.
- Если это кажется сложным, начни с уменьшенной глубины выпадов и увеличивай её по мере укрепления.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00206
Описание: Встань прямо, руки по бокам или на бедрах. Вдыхая, сделай большой шаг вперед одной ногой и опусти колено задней ноги почти до пола, удерживая туловище прямо. Выдыхая, поднимись с помощью передней ноги и вернись в стоячее положение. Повтори выпад другой ногой. Продолжай чередовать ноги, с которыми делаешь выпад.
Среднее количество повторений за подход*: 23.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи корпус прямо и плечи отведенными назад на протяжении всего движения.
- Напряги мышцы пресса, чтобы стабилизировать тело.
- Убедись, что переднее колено находится прямо над передней лодыжкой. Не позволяй ему выходить за пределы носков.
- Поставь ноги на ширине бедер для улучшения баланса и стабильности.
- Опускай тело медленно, чтобы контролировать движение и максимизировать вовлечение мышц.
- Избегай ударов задним коленом о землю.
- Вдыхай, когда опускаешь тело вниз, и выдыхай, когда возвращаешься в исходное положение.
- Старайся равномерно распределить вес между обеими ногами.
- Ты можешь вытянуть руки в стороны или положить их на бедра, чтобы помочь с балансом.
- Если это кажется сложным, начни с уменьшенной глубины выпадов и увеличивай её по мере укрепления.
-
-
-
- Отжимания (наклонные)
- Грудь
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Отжимания (наклонные)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань на колени, касаясь пола. Положи руки на возвышение, при этом расставив их чуть шире плеч. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело, чтобы только твои пальцы ног касались земли, а руки – коробки. Держи тело прямо и немного согни локти. Это твоя начальная позиция. Вдохни, опуская грудь к полу, согнув локти. Затем вернись в начальную позицию. Это был первый повтор. Выполняй движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 20.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальное положение: Убедись, что твои руки расположены на ширине плеч на возвышенной поверхности. Это помогает сохранять баланс и нацеливает нужные группы мышц.
- Положение тела: Держи тело прямым от головы до пят. Избегай провисания бедер и не задирай ягодицы вверх.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Опускай тело, пока грудь почти не коснется возвышенной поверхности, а затем отжимайся обратно. Это обеспечивает максимальную работу мышц и предотвращает травмы.
- Включай мышцы кора: Напрягай пресс в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и повысить общую эффективность.
- Положение рук: Меняй расположение рук, чтобы чуть-чуть вариировать, какие группы мышц задействованы. Шире положение рук делает акцент на груди, а уже - на трицепсах.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь тело, и выдыхай, когда отжимаешься обратно. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и обеспечивает лучший приток кислорода к мышцам.
- Используй стабильные поверхности: Убедись, что возвышенная поверхность (например, скамья или ступенька) стабильна и не будет двигаться во время упражнения, чтобы избежать несчастных случаев и обеспечить безопасность.
- Время под напряжением: Усложни задачу, задерживая положение внизу на секунду перед тем, как отжаться обратно. Это увеличивает "время под напряжением" и дополнительно прорабатывает мышцы.
- Постепенный прогресс: Начинай с умеренной высоты и постепенно уменьшай ее по мере наращивания силы. Эта прогрессия поможет развить лучшую контроль и силу, не перенапрягая себя сначала.
- Регулярные вариации: Включай разные вариации, такие как поднятие ног или изменение положения рук, чтобы избежать плато и задействовать разные мышечные волокна.
- Разминка и заминка: Выполняй правильную разминку перед началом и заминку после завершения тренировки, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Слушай свое тело: Прислушивайся к любому дискомфорту или боли, кроме обычной мышечной усталости. Измени или прекрати упражнение, если необходимо, чтобы избежать травм.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00084
Описание: Встань на колени, касаясь пола. Положи руки на возвышение, при этом расставив их чуть шире плеч. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело, чтобы только твои пальцы ног касались земли, а руки – коробки. Держи тело прямо и немного согни локти. Это твоя начальная позиция. Вдохни, опуская грудь к полу, согнув локти. Затем вернись в начальную позицию. Это был первый повтор. Выполняй движение контролируемо и считай повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 20.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальное положение: Убедись, что твои руки расположены на ширине плеч на возвышенной поверхности. Это помогает сохранять баланс и нацеливает нужные группы мышц.
- Положение тела: Держи тело прямым от головы до пят. Избегай провисания бедер и не задирай ягодицы вверх.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Опускай тело, пока грудь почти не коснется возвышенной поверхности, а затем отжимайся обратно. Это обеспечивает максимальную работу мышц и предотвращает травмы.
- Включай мышцы кора: Напрягай пресс в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и повысить общую эффективность.
- Положение рук: Меняй расположение рук, чтобы чуть-чуть вариировать, какие группы мышц задействованы. Шире положение рук делает акцент на груди, а уже - на трицепсах.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь тело, и выдыхай, когда отжимаешься обратно. Правильное дыхание помогает сохранять ритм и обеспечивает лучший приток кислорода к мышцам.
- Используй стабильные поверхности: Убедись, что возвышенная поверхность (например, скамья или ступенька) стабильна и не будет двигаться во время упражнения, чтобы избежать несчастных случаев и обеспечить безопасность.
- Время под напряжением: Усложни задачу, задерживая положение внизу на секунду перед тем, как отжаться обратно. Это увеличивает "время под напряжением" и дополнительно прорабатывает мышцы.
- Постепенный прогресс: Начинай с умеренной высоты и постепенно уменьшай ее по мере наращивания силы. Эта прогрессия поможет развить лучшую контроль и силу, не перенапрягая себя сначала.
- Регулярные вариации: Включай разные вариации, такие как поднятие ног или изменение положения рук, чтобы избежать плато и задействовать разные мышечные волокна.
- Разминка и заминка: Выполняй правильную разминку перед началом и заминку после завершения тренировки, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Слушай свое тело: Прислушивайся к любому дискомфорту или боли, кроме обычной мышечной усталости. Измени или прекрати упражнение, если необходимо, чтобы избежать травм.
-
-
-
- Тяга штанги в наклоне
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Тяга штанги в наклоне
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.05
- Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00026
Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
Среднее за повторение (кг)*: 43.05
Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
-
-
-
- Скручивание
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Скручивание
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Ляг на спину с согнутыми ногами и ступнями, плотно стоящими на полу. Положи руки легко за голову или по бокам, оставляя локти в стороны. Держи нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимай голову и плечи на несколько сантиметров от земли, напрягая пресс. Выдыхай, когда делаешь это. Удерживай сокращенное положение на счёт два. Вдохни, когда опускаешь голову и плечи в исходное положение. Повтори.
- Среднее количество повторений за подход*: 503.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь разум-мышцы: Сосредоточься на ощущении, как работают твои прессовые мышцы на протяжении всего движения. Визуализируй сокращение и растяжение мышц пресса с каждым повторением.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешься, чтобы лучше задействовать мышцы кора. Вдыхай, когда опускаешься обратно.
- Избегай использования инерции: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы не использовать инерцию. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет пресс.
- Положение шеи: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения. Представь, что удерживаешь теннисный мячик под подбородком, чтобы сохранить правильное выравнивание.
- Поясница: Держи поясницу прижатой к коврику. Избегай прогибов, так как это может убрать напряжение с пресса и привести к травме.
- Амплитуда движения: Не нужно подниматься полностью. Небольшой подъем верхней части тела от земли достаточно, чтобы эффективно задействовать мышцы пресса.
- Расположение рук: Располагай руки легко за головой, не тянув за нее. Это может помочь уменьшить нагрузку на шею и подчеркнуть работу мышц пресса.
- Задействование кора: Напрягай кор на протяжении всего упражнения. Представь, что втягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Положение стоп: Держи стопы плоскими на полу и убедись, что колени согнуты под удобным углом, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
- Последовательность: Включай скручивания в свою программу тренировок несколько раз в неделю и сочетай их с сбалансированной диетой и тренировками всего тела для оптимальных результатов.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00064
Описание: Ляг на спину с согнутыми ногами и ступнями, плотно стоящими на полу. Положи руки легко за голову или по бокам, оставляя локти в стороны. Держи нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимай голову и плечи на несколько сантиметров от земли, напрягая пресс. Выдыхай, когда делаешь это. Удерживай сокращенное положение на счёт два. Вдохни, когда опускаешь голову и плечи в исходное положение. Повтори.
Среднее количество повторений за подход*: 503.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Связь разум-мышцы: Сосредоточься на ощущении, как работают твои прессовые мышцы на протяжении всего движения. Визуализируй сокращение и растяжение мышц пресса с каждым повторением.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешься, чтобы лучше задействовать мышцы кора. Вдыхай, когда опускаешься обратно.
- Избегай использования инерции: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы не использовать инерцию. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет пресс.
- Положение шеи: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения. Представь, что удерживаешь теннисный мячик под подбородком, чтобы сохранить правильное выравнивание.
- Поясница: Держи поясницу прижатой к коврику. Избегай прогибов, так как это может убрать напряжение с пресса и привести к травме.
- Амплитуда движения: Не нужно подниматься полностью. Небольшой подъем верхней части тела от земли достаточно, чтобы эффективно задействовать мышцы пресса.
- Расположение рук: Располагай руки легко за головой, не тянув за нее. Это может помочь уменьшить нагрузку на шею и подчеркнуть работу мышц пресса.
- Задействование кора: Напрягай кор на протяжении всего упражнения. Представь, что втягиваешь пупок к позвоночнику, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Положение стоп: Держи стопы плоскими на полу и убедись, что колени согнуты под удобным углом, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
- Последовательность: Включай скручивания в свою программу тренировок несколько раз в неделю и сочетай их с сбалансированной диетой и тренировками всего тела для оптимальных результатов.
-
