Вернуться к списку
Advanced 1 Hour Lunchtime Workout
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Стационарный велотренажёр
- Ноги
- Тренажер
- Кардио
- Подходы: 1
Стационарный велотренажёр
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Кардио
- Подходы: 1
- Описание: Настройка сиденья: Сядь на велотренажёр и отрегулируй высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты внизу педального удара. Запуск велотренажера: Начни крутить педали, чтобы включить консоль велотренажёра, если это необходимо. Выбор настроек: Выбери нужную программу тренировки в меню - вручную или из предустановленных. Ввод информации: Введи свой возраст и вес, чтобы получить приблизительные данные о расходе калорий за тренировку. Регулировка сопротивления: Установи начальный уровень сопротивления, и помни, что его можно менять во время тренировки, чтобы варьировать интенсивность. Контроль частоты сердечных сокращений: Используй ручки, чтобы следить за пульсом и убедиться, что ты занимаешься с правильной интенсивностью. Начало тренировки: Начни крутить педали в умеренном темпе и сохраняй ровный ритм. Остывание: Ближе к концу тренировки постепенно снижай интенсивность, чтобы остыть.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:15:02 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настрой свой сиденье правильно: Убедись, что высота сиденья позволяет твоим коленям слегка согнуться при педалировании. Неправильно настроенное сиденье может привести к дискомфорту или травме.
- Разминка и заминка: Всегда начинай с разминки 5-10 минут в умеренном темпе. Также, сделай заминку с лёгким педалированием и растяжкой после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
- Держи правильную осанку: Держи спину прямо, напряги пресс и не сжимай слишком сильно руль. Избегай сутулости, это может вызвать напряг в спине и шее.
- Разнообразь интенсивность: Совмещай интервалы, чередуя между высокоинтенсивными вспышками и медленным, более расслабленным педалированием. Это поможет улучшить выносливость и сжечь больше калорий.
- Устанавливай реалистичные цели: Отслеживай свой прогресс, устанавливая достижимые цели по расcтоянию, времени или потраченным калориям. Постепенно увеличивай уровень сложности по мере того, как становишься более натренированным.
- Используй сопротивление мудро: Настрой сопротивление, чтобы бросить себе вызов, но не перенапрягайся. Высокое сопротивление совмещает силовую тренировку с кардио, но не переусердствуй, чтобы избежать травм.
- Следи за пульсом: Контролируй своё сердцебиение, чтобы оставаться в целевой зоне. Это гарантирует, что ты работаешь на оптимальной интенсивности для пользы сердечно-сосудистой системы.
- Слушай музыку или подкасты: Слушай бодрую музыку или интересные подкасты, это сделает тренировку более приятной и поможет придерживаться режима.
- Оставайся гидратированным: Держи бутылку с водой под рукой и делай глотки на протяжении тренировки, особенно во время интенсивных интервалов, чтобы оставаться гидратированным.
- Растянись после тренировки: После поездки сделай растяжку, фокусируясь на ногах, спине и бёдрах. Это способствует гибкости и предотвращает жесткость.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00157
Описание: Настройка сиденья: Сядь на велотренажёр и отрегулируй высоту сиденья так, чтобы ноги были слегка согнуты внизу педального удара. Запуск велотренажера: Начни крутить педали, чтобы включить консоль велотренажёра, если это необходимо. Выбор настроек: Выбери нужную программу тренировки в меню - вручную или из предустановленных. Ввод информации: Введи свой возраст и вес, чтобы получить приблизительные данные о расходе калорий за тренировку. Регулировка сопротивления: Установи начальный уровень сопротивления, и помни, что его можно менять во время тренировки, чтобы варьировать интенсивность. Контроль частоты сердечных сокращений: Используй ручки, чтобы следить за пульсом и убедиться, что ты занимаешься с правильной интенсивностью. Начало тренировки: Начни крутить педали в умеренном темпе и сохраняй ровный ритм. Остывание: Ближе к концу тренировки постепенно снижай интенсивность, чтобы остыть.
Средняя продолжительность подхода*: 0:15:02 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Настрой свой сиденье правильно: Убедись, что высота сиденья позволяет твоим коленям слегка согнуться при педалировании. Неправильно настроенное сиденье может привести к дискомфорту или травме.
- Разминка и заминка: Всегда начинай с разминки 5-10 минут в умеренном темпе. Также, сделай заминку с лёгким педалированием и растяжкой после тренировки, чтобы помочь восстановлению.
- Держи правильную осанку: Держи спину прямо, напряги пресс и не сжимай слишком сильно руль. Избегай сутулости, это может вызвать напряг в спине и шее.
- Разнообразь интенсивность: Совмещай интервалы, чередуя между высокоинтенсивными вспышками и медленным, более расслабленным педалированием. Это поможет улучшить выносливость и сжечь больше калорий.
- Устанавливай реалистичные цели: Отслеживай свой прогресс, устанавливая достижимые цели по расcтоянию, времени или потраченным калориям. Постепенно увеличивай уровень сложности по мере того, как становишься более натренированным.
- Используй сопротивление мудро: Настрой сопротивление, чтобы бросить себе вызов, но не перенапрягайся. Высокое сопротивление совмещает силовую тренировку с кардио, но не переусердствуй, чтобы избежать травм.
- Следи за пульсом: Контролируй своё сердцебиение, чтобы оставаться в целевой зоне. Это гарантирует, что ты работаешь на оптимальной интенсивности для пользы сердечно-сосудистой системы.
- Слушай музыку или подкасты: Слушай бодрую музыку или интересные подкасты, это сделает тренировку более приятной и поможет придерживаться режима.
- Оставайся гидратированным: Держи бутылку с водой под рукой и делай глотки на протяжении тренировки, особенно во время интенсивных интервалов, чтобы оставаться гидратированным.
- Растянись после тренировки: После поездки сделай растяжку, фокусируясь на ногах, спине и бёдрах. Это способствует гибкости и предотвращает жесткость.
-
-
-
- Рывок и толчок с штангой
- Все тело
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Рывок и толчок с штангой
- Основная группа мышц: Все тело
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Подготовка: Поставь штангу на пол рядом с голенями. Возьми её верхним или крючковым хватом чуть шире ног. Опусти бедра, перенеси вес на пятки, спину держи прямо, голову вперёд, грудь вверх, плечи чуть впереди штанги. Первый рывок: Дави на пятки и выпрямляй колени, угол наклона спины сохраняй, руки прямые. Подними штангу выше колен под контролем. Второй рывок: Когда штанга на уровне середины бедра, выпрями бедра, как будто прыгаешь, чтобы штанга пошла вверх. Тело полностью вытянуто, руки всё ещё прямые. Третий рывок: Энергично пожми плечами и согни руки, локти вверх и наружу, когда достигнешь пика. Подтяни себя под штангу до фронтального приседа, размести штангу на выдвинутых плечах. Продолжай опускаться в полный присед. Восстановление: Вставай с пяток, держи корпус прямо и локти вверх, пока не встанешь с штангой на плечах. Толчок: Со штангой на плечах, слегка согни колени, не отводя бедра назад. Быстро поменяй направление. Толкай и раздвигай: Дави на пятки, чтобы мощно толкнуть штангу вверх. Как только ноги покинут пол, быстро разведите вперёд и назад. Лови штангу с выпрямленными руками над головой. Завершение: Вернись в стоячее положение со штангой над головой, ноги вместе. Опусти штангу плавно, чтобы завершить упражнение.
- Среднее за повторение (кг)*: 27.06
- Среднее за повторение (фунты)*: 59.66
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разогрейся как следует: Обязательно проведи хорошую разминку, чтобы подготовить мышцы к взрывным движениям в клине и толчке. Сосредоточься на динамических растяжках, упражнениях на подвижность и лёгкой аэробике, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
- Освой технику: Перед тем как добавлять тяжёлые веса важно довести до совершенства свою форму. Сосредоточься на каждой части подъёма - клине и толчке - по отдельности, чтобы полностью понять механнику.
- Сконцентрируйся на первом тянущем движении: При начальном подъёме с земли важно сохранить спину прямой и держать крепкий центр. Это создаёт надёжную основу для остальной части подъёма.
- Взрывной толчок бедрами: Важным элементом подъёма является сила, генерируемая бедрами во время клена. Практикуй взрывное разгибание бедер, чтобы эффективно передавать силу на штангу.
- Лови в оптимальной позиции: Старайся поймать штангу на плечах в позиции переднего приседа, не сжимая грудь и не теряя равновесие. Локти должны быть высоко, а запястья гибкими для поддержки штанги.
- Положение стоп: Убедись, что стопы находятся на расстоянии ширины бёдер при начальной установке. Когда выталкиваешь штангу над головой, твои стопы должны слегка сдвигаться на ширину плеч, чтобы обеспечить устойчивую базу для подъёма.
- Дави ногами: Во время фазы толчка сосредоточься на том, чтобы вес шёл вверх через пятки, а затем подталкивай себя под штангу. Держи центр крепким, чтобы сохранить выравнивание и баланс.
- Используй ноги: Помни, успешный толчок больше зависит от работы ног, чем от силы верхней части тела. Полностью задействуй ноги, когда выталкиваешь штангу над головой.
- Практикуй дыхание: Правильная техника дыхания может значительно повлиять. Глубоко вдохни перед подъёмом, чтобы укрепить центр, слегка выдыхай через движение и сосредоточься на полном выдохе после безопасного завершения подъёма над головой.
- Сохраняй концентрацию: Сосредоточься на каждом сегменте подъёма. Визуализация может быть мощным инструментом; представь подъём в голове, прежде чем выполнять его.
- Прислушивайся к своему телу: Если чувствуешь боль или что-то идёт не так, остановись и пересмотри свою форму. Всегда лучше выявлять потенциальные проблемы раньше, чем рисковать травмой.
- Регулярно записывай: Снимай видео, как выполняешь клин и толчок, чтобы анализировать свою форму. Это может помочь выявить и исправить ошибки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00060
Описание: Подготовка: Поставь штангу на пол рядом с голенями. Возьми её верхним или крючковым хватом чуть шире ног. Опусти бедра, перенеси вес на пятки, спину держи прямо, голову вперёд, грудь вверх, плечи чуть впереди штанги. Первый рывок: Дави на пятки и выпрямляй колени, угол наклона спины сохраняй, руки прямые. Подними штангу выше колен под контролем. Второй рывок: Когда штанга на уровне середины бедра, выпрями бедра, как будто прыгаешь, чтобы штанга пошла вверх. Тело полностью вытянуто, руки всё ещё прямые. Третий рывок: Энергично пожми плечами и согни руки, локти вверх и наружу, когда достигнешь пика. Подтяни себя под штангу до фронтального приседа, размести штангу на выдвинутых плечах. Продолжай опускаться в полный присед. Восстановление: Вставай с пяток, держи корпус прямо и локти вверх, пока не встанешь с штангой на плечах. Толчок: Со штангой на плечах, слегка согни колени, не отводя бедра назад. Быстро поменяй направление. Толкай и раздвигай: Дави на пятки, чтобы мощно толкнуть штангу вверх. Как только ноги покинут пол, быстро разведите вперёд и назад. Лови штангу с выпрямленными руками над головой. Завершение: Вернись в стоячее положение со штангой над головой, ноги вместе. Опусти штангу плавно, чтобы завершить упражнение.
Среднее за повторение (кг)*: 27.06
Среднее за повторение (фунты)*: 59.66
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разогрейся как следует: Обязательно проведи хорошую разминку, чтобы подготовить мышцы к взрывным движениям в клине и толчке. Сосредоточься на динамических растяжках, упражнениях на подвижность и лёгкой аэробике, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
- Освой технику: Перед тем как добавлять тяжёлые веса важно довести до совершенства свою форму. Сосредоточься на каждой части подъёма - клине и толчке - по отдельности, чтобы полностью понять механнику.
- Сконцентрируйся на первом тянущем движении: При начальном подъёме с земли важно сохранить спину прямой и держать крепкий центр. Это создаёт надёжную основу для остальной части подъёма.
- Взрывной толчок бедрами: Важным элементом подъёма является сила, генерируемая бедрами во время клена. Практикуй взрывное разгибание бедер, чтобы эффективно передавать силу на штангу.
- Лови в оптимальной позиции: Старайся поймать штангу на плечах в позиции переднего приседа, не сжимая грудь и не теряя равновесие. Локти должны быть высоко, а запястья гибкими для поддержки штанги.
- Положение стоп: Убедись, что стопы находятся на расстоянии ширины бёдер при начальной установке. Когда выталкиваешь штангу над головой, твои стопы должны слегка сдвигаться на ширину плеч, чтобы обеспечить устойчивую базу для подъёма.
- Дави ногами: Во время фазы толчка сосредоточься на том, чтобы вес шёл вверх через пятки, а затем подталкивай себя под штангу. Держи центр крепким, чтобы сохранить выравнивание и баланс.
- Используй ноги: Помни, успешный толчок больше зависит от работы ног, чем от силы верхней части тела. Полностью задействуй ноги, когда выталкиваешь штангу над головой.
- Практикуй дыхание: Правильная техника дыхания может значительно повлиять. Глубоко вдохни перед подъёмом, чтобы укрепить центр, слегка выдыхай через движение и сосредоточься на полном выдохе после безопасного завершения подъёма над головой.
- Сохраняй концентрацию: Сосредоточься на каждом сегменте подъёма. Визуализация может быть мощным инструментом; представь подъём в голове, прежде чем выполнять его.
- Прислушивайся к своему телу: Если чувствуешь боль или что-то идёт не так, остановись и пересмотри свою форму. Всегда лучше выявлять потенциальные проблемы раньше, чем рисковать травмой.
- Регулярно записывай: Снимай видео, как выполняешь клин и толчок, чтобы анализировать свою форму. Это может помочь выявить и исправить ошибки.
-
-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Румынская тяга со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 3
Румынская тяга со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Убедись, что руки у тебя выпрямлены, а штанга касается передней части бедер. Колени слегка согни. Вдохни и отведи попу назад, сгибаясь вперед в области бедер. Опускай штангу по бедрам, пока не почувствуешь легкую тягу в задней поверхности бедра. Выдохни, когда будешь разгибаться в бедрах и поднимать штангу обратно по ногам в исходное положение. Повтори нужное количество раз, поддерживая правильную форму выполнения упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 60.59
- Среднее за повторение (фунты)*: 133.59
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сфокусируйся на тазобедренных суставах: Румынская тяга - это всё про движение в бедрах. Держи колени слегка согнутыми и отводи таз назад, когда опускаешь штангу. Это движение важно для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении всю тренировку. Избегай округления спины, удерживая лопатки сведенными и грудь открытой. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную технику.
- Активируй мышцы кора: Напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать спину. Это также поддерживает нейтральное положение позвоночника и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Движение штанги: Штанга должна находиться близко к телу, когда выполняешь тягу. Позволь штанге двигаться по передней части ног. Если штанга отходит от тела, это может создать нагрузку на нижнюю часть спины.
- Сила хвата: Используй хват, который кажется комфортным и надежным. Можешь использовать двойной верхний хват или смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу) по мере перехода к более тяжелым весам.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до тех пор, пока не почувствуешь растяжку в задней поверхности бедра, но не так далеко, чтобы твоя техника разрушалась. Гибкость у каждого разная, поэтому прислушивайся к своему телу и избегай принуждения амплитуды движения.
- Контролируемые движения: Выполняй движение медленно и под контролем. Это обеспечивает правильную проработку нужных мышц и снижает риск травм.
- Используй зеркало: По возможности выполняй упражнение перед зеркалом. Это позволяет следить за своей техникой и корректировать её по мере необходимости.
- Разогрев: Убедись, что твои мышцы разогреты перед выполнением румынской тяги. Включай динамические растяжки или лёгкий разогревочный сет, чтобы подготовить заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины к движению.
- Положение ног: Ставь ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка в стороны. Такое положение способствует лучшему балансу и устойчивости.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу, и выдыхай, возвращая её в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность кора и улучшает производительность.
- Постепенно увеличивай нагрузку: Начинай с более лёгких весов, чтобы овладеть правильной техникой. Постепенно увеличивай вес по мере повышения уверенности в упражнении.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00293
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, возьми штангу хватом сверху на ширине плеч. Убедись, что руки у тебя выпрямлены, а штанга касается передней части бедер. Колени слегка согни. Вдохни и отведи попу назад, сгибаясь вперед в области бедер. Опускай штангу по бедрам, пока не почувствуешь легкую тягу в задней поверхности бедра. Выдохни, когда будешь разгибаться в бедрах и поднимать штангу обратно по ногам в исходное положение. Повтори нужное количество раз, поддерживая правильную форму выполнения упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 60.59
Среднее за повторение (фунты)*: 133.59
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сфокусируйся на тазобедренных суставах: Румынская тяга - это всё про движение в бедрах. Держи колени слегка согнутыми и отводи таз назад, когда опускаешь штангу. Это движение важно для проработки задней поверхности бедра и ягодиц.
- Сохраняй нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении всю тренировку. Избегай округления спины, удерживая лопатки сведенными и грудь открытой. Это помогает предотвратить травмы и обеспечить правильную технику.
- Активируй мышцы кора: Напряги мышцы кора, чтобы стабилизировать спину. Это также поддерживает нейтральное положение позвоночника и предотвращает ненужное напряжение в нижней части спины.
- Движение штанги: Штанга должна находиться близко к телу, когда выполняешь тягу. Позволь штанге двигаться по передней части ног. Если штанга отходит от тела, это может создать нагрузку на нижнюю часть спины.
- Сила хвата: Используй хват, который кажется комфортным и надежным. Можешь использовать двойной верхний хват или смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу) по мере перехода к более тяжелым весам.
- Амплитуда движения: Опускай штангу до тех пор, пока не почувствуешь растяжку в задней поверхности бедра, но не так далеко, чтобы твоя техника разрушалась. Гибкость у каждого разная, поэтому прислушивайся к своему телу и избегай принуждения амплитуды движения.
- Контролируемые движения: Выполняй движение медленно и под контролем. Это обеспечивает правильную проработку нужных мышц и снижает риск травм.
- Используй зеркало: По возможности выполняй упражнение перед зеркалом. Это позволяет следить за своей техникой и корректировать её по мере необходимости.
- Разогрев: Убедись, что твои мышцы разогреты перед выполнением румынской тяги. Включай динамические растяжки или лёгкий разогревочный сет, чтобы подготовить заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины к движению.
- Положение ног: Ставь ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка в стороны. Такое положение способствует лучшему балансу и устойчивости.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу, и выдыхай, возвращая её в исходное положение. Правильное дыхание помогает поддерживать стабильность кора и улучшает производительность.
- Постепенно увеличивай нагрузку: Начинай с более лёгких весов, чтобы овладеть правильной техникой. Постепенно увеличивай вес по мере повышения уверенности в упражнении.
-
-
-
- Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Руки
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 3
Сгибание бицепса с EZ-штангой
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 21.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00069
Описание: Встань прямо, держи EZ-штангу в обеих руках. Руки должны быть на ширине плеч, ладони направлены вверх. Локти почти полностью выпрямлены, а штанга должна покоиться на бедрах. На выдохе подними штангу EZ к плечам, используя только руки. Остальное тело должно оставаться неподвижным. В верхней точке движения задержись ненадолго и напряги бицепсы. На вдохе опусти штангу EZ обратно в начальное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 21.15
Среднее за повторение (фунты)*: 46.64
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Оптимальная поза захвата: Используй угловые рукоятки EZ-штанги, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Это не только увеличивает комфорт, но и оптимизирует работу бицепсов.
- Контролируемые движения: Не раскачивай штангу и не используй инерцию. Сосредоточься на контролируемых, продуманных движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы.
- Положение локтей: Держи локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Это помогает изолировать бицепсы и гарантирует, что другие мышечные группы не берут на себя нагрузку.
- Амплитуда движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке и старайся поднимать штангу чуть выше 90 градусов в локтевом суставе. Это максимизирует растяжение и сокращение мышц.
- Связь мышц и разума: Концентрируйся на сокращении бицепсов. Визуализация работы мышцы может повысить эффективность упражнения.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь штангу, и вдыхай, когда опускаешь её обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и может улучшить результативность.
- Подходящий вес: Выбирай такой вес, который позволяет выполнить все повторения с хорошей техникой. Слишком тяжёлый - и форма будет нарушена; слишком лёгкий - и ты не сможешь эффективно нагрузить мышцы.
- Избегай блокировки суставов: Не блокируй локти в нижней точке движения. Небольшой изгиб в локтях сохраняет напряжение на бицепсах и поддерживает здоровье суставов.
- Вариации: Добавь вариации, например, используйте разные ширины захвата, чтобы задействовать разные части бицепсов и разнообразить тренировочную программу.
- Разминка: Всегда начинай с правильной разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению и снизить риск травмы.
-
-
-
- V-образный подъем
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
V-образный подъем
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на пол на спину, выпрями ноги и вытяни руки вдоль головы. Выдохни и напряги пресс, одновременно поднимая ноги и торс. Тянись руками к пальцам ног, сохраняя руки и ноги прямыми. Задержись в этом положении и ощути напряжение в мышцах живота. Вдохни и медленно опусти ноги и торс в исходное положение. Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 19.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: Старайся держать мышцы живота в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять правильную форму и избегать нагрузки на поясницу.
- Плавные движения: Стремись к плавным, контролируемым движениям, а не резким рывкам. Это поможет поддерживать баланс и эффективно использовать мышцы.
- Держи ноги прямыми: Старайся держать ноги как можно прямее, поднимая их одновременно с верхней частью тела, чтобы образовать форму "V". Это максимизирует работу мышц живота.
- Дыши ровно: Не забывай дышать ровно на протяжении упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь тело и ноги, и вдыхай, когда опускаешь их обратно.
- Начинай медленно: Если ты новичок в V-апах, начинай медленно, чтобы нарастить силу и гибкость. Если нужно, начни с облегченной версии, например, слегка согнув колени.
- Используй коврик: Выполнение V-апов на коврике может обеспечить амортизацию для позвоночника и копчика, делая упражнение более комфортным.
- Следи за формой: Следи за своей формой, возможно, используя зеркало или записывая себя. Правильная форма важна для получения максимальной пользы от упражнения и предотвращения травм.
- Регулярная практика: Как и в любом упражнении, регулярность - залог успеха. Регулярные упражнения помогут улучшить твои способности и увеличить силу кор-мышц со временем.
- Избегай нагрузки на шею: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать нагрузки на неё. Не тяни голову руками.
- Постепенно увеличивай количество повторений: Начни с управляемого количества повторений и постепенно увеличивай, по мере того как укрепляется кор.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00427
Описание: Ляг на пол на спину, выпрями ноги и вытяни руки вдоль головы. Выдохни и напряги пресс, одновременно поднимая ноги и торс. Тянись руками к пальцам ног, сохраняя руки и ноги прямыми. Задержись в этом положении и ощути напряжение в мышцах живота. Вдохни и медленно опусти ноги и торс в исходное положение. Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 19.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи пресс в напряжении: Старайся держать мышцы живота в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять правильную форму и избегать нагрузки на поясницу.
- Плавные движения: Стремись к плавным, контролируемым движениям, а не резким рывкам. Это поможет поддерживать баланс и эффективно использовать мышцы.
- Держи ноги прямыми: Старайся держать ноги как можно прямее, поднимая их одновременно с верхней частью тела, чтобы образовать форму "V". Это максимизирует работу мышц живота.
- Дыши ровно: Не забывай дышать ровно на протяжении упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь тело и ноги, и вдыхай, когда опускаешь их обратно.
- Начинай медленно: Если ты новичок в V-апах, начинай медленно, чтобы нарастить силу и гибкость. Если нужно, начни с облегченной версии, например, слегка согнув колени.
- Используй коврик: Выполнение V-апов на коврике может обеспечить амортизацию для позвоночника и копчика, делая упражнение более комфортным.
- Следи за формой: Следи за своей формой, возможно, используя зеркало или записывая себя. Правильная форма важна для получения максимальной пользы от упражнения и предотвращения травм.
- Регулярная практика: Как и в любом упражнении, регулярность - залог успеха. Регулярные упражнения помогут улучшить твои способности и увеличить силу кор-мышц со временем.
- Избегай нагрузки на шею: Держи шею в нейтральном положении, чтобы избежать нагрузки на неё. Не тяни голову руками.
- Постепенно увеличивай количество повторений: Начни с управляемого количества повторений и постепенно увеличивай, по мере того как укрепляется кор.
-
