Вернуться к списку
Two Day Split - Lower Body
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
- Среднее за повторение (кг)*: 25.30
- Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00443
Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
Среднее за повторение (кг)*: 25.30
Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
-
-
-
- Разгибание ног на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Разгибание ног на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
- Среднее за повторение (кг)*: 48.48
- Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00201
Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
Среднее за повторение (кг)*: 48.48
Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
-
-
-
- Сгибание ног лёжа
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание ног лёжа
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настрой вес тренажера. Затем ляг лицом вниз на скамью и закрепи ноги под упорами рычага. Упоры рычага должны находиться чуть выше пяток. Крепко держись за боковые ручки для поддержки. Выдыхай, когда сгибаешь колени и подтягиваешь рычаг, пока он не коснется задней части бедер. Задержись в этом положении на одну секунду. Потом вдыхай, возвращая рычаг в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повторяй движения контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.42
- Среднее за повторение (фунты)*: 95.72
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную форму: Убедись, что твои бедра крепко прижаты к скамье, чтобы предотвратить напряжение или вовлечение нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на эксцентрической (опускание) фазе, медленно возвращая вес. Это максимизирует вовлечение мышц и предотвращает травмы.
- Настрой машину: Установи подушку чуть выше лодыжек и отрегулируй накладки для комфортной и надежной фиксации.
- Не перегружай: Начни с управляемого веса и постепенно увеличивай его по мере увеличения силы. Перегрузка может привести к ухудшению формы и травмам.
- Полная амплитуда движения: Подтягивай ноги как можно ближе к ягодицам и полностью растягивай свои мышцы на обратном пути.
- Держи пальцы направленными вниз: Направь пальцы вниз, чтобы лучше изолировать бицепсы бедра и снизить вовлечение икр.
- Равномерное дыхание: Выдыхай, когда подтягиваешь ноги вверх, и вдыхай, когда опускаешь их обратно вниз. Это помогает поддерживать стабильность пресса и снижает давление на позвоночник.
- Изометрическая задержка: Для дополнительной нагрузки задержись в верхней точке на секунду или две, чтобы максимизировать напряжение на бицепсах бедра.
- Связь «мозг-мышцы»: Сосредоточься на сокращении своих бицепсов бедра на протяжении всего движения, чтобы увереннее воздействовать на целевую группу мышц.
- Избегай резких движений: Выполняй упражнение плавно, контролируемо, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00214
Описание: Настрой вес тренажера. Затем ляг лицом вниз на скамью и закрепи ноги под упорами рычага. Упоры рычага должны находиться чуть выше пяток. Крепко держись за боковые ручки для поддержки. Выдыхай, когда сгибаешь колени и подтягиваешь рычаг, пока он не коснется задней части бедер. Задержись в этом положении на одну секунду. Потом вдыхай, возвращая рычаг в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повторяй движения контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 43.42
Среднее за повторение (фунты)*: 95.72
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную форму: Убедись, что твои бедра крепко прижаты к скамье, чтобы предотвратить напряжение или вовлечение нижней части спины.
- Контролируй движение: Сосредоточься на эксцентрической (опускание) фазе, медленно возвращая вес. Это максимизирует вовлечение мышц и предотвращает травмы.
- Настрой машину: Установи подушку чуть выше лодыжек и отрегулируй накладки для комфортной и надежной фиксации.
- Не перегружай: Начни с управляемого веса и постепенно увеличивай его по мере увеличения силы. Перегрузка может привести к ухудшению формы и травмам.
- Полная амплитуда движения: Подтягивай ноги как можно ближе к ягодицам и полностью растягивай свои мышцы на обратном пути.
- Держи пальцы направленными вниз: Направь пальцы вниз, чтобы лучше изолировать бицепсы бедра и снизить вовлечение икр.
- Равномерное дыхание: Выдыхай, когда подтягиваешь ноги вверх, и вдыхай, когда опускаешь их обратно вниз. Это помогает поддерживать стабильность пресса и снижает давление на позвоночник.
- Изометрическая задержка: Для дополнительной нагрузки задержись в верхней точке на секунду или две, чтобы максимизировать напряжение на бицепсах бедра.
- Связь «мозг-мышцы»: Сосредоточься на сокращении своих бицепсов бедра на протяжении всего движения, чтобы увереннее воздействовать на целевую группу мышц.
- Избегай резких движений: Выполняй упражнение плавно, контролируемо, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность.
-
-
-
- Подъемы на носки стоя на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы на носки стоя на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань на тренажёре для икр, чтобы рычаги лежали на плечах. Поставь подушечки стоп на платформу, а своды и пятки оставь свисать. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай, поднимая пятки, используя мышцы икр, и толкай рычаги на плечах как можно выше. Задержись на секунду. Вдыхай, опуская рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в икрах. Держи тело прямо на протяжении всего движения. Ты завершил первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 56.18
- Среднее за повторение (фунты)*: 123.85
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Полный диапазон движения: Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движения, опуская пятки как можно ниже, а затем полностью поднимаясь на носки. Это максимизирует вовлечение мышц и эффективность.
- Контролируемое движение: Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на прыжках. Держите движение медленным и осознанным, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы и избежать травм.
- Правильное положение стоп: Расположите стопы параллельно и на ширине плеч на платформе. Это помогает равномерно распределить вес и эффективно задействовать икры.
- Задействуйте корпус: Поддерживайте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Такая стабилизация помогает предотвратить ненужное напряжение в пояснице и улучшает баланс.
- Фокус на сокращении: В верхней точке движения сделайте паузу, чтобы сильно сжать и почувствовать сокращение в икроножных мышцах.
- Техника дыхания: Вдыхайте при опускании пяток и выдыхайте при поднимании. Правильное дыхание обеспечивает контроль и улучшает выносливость.
- Постепенное увеличение веса: Начните с управляемым весом и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей силы. Перегрузка слишком рано может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Разнообразие положения пяток: Для разнообразной стимуляции попробуйте иногда менять положение стоп - повернув носки слегка внутрь или наружу. Это поможет задействовать разные части икроножной мышцы.
- Минимальное движение верхней части тела: Держите верхнюю часть тела относительно неподвижной и избегайте использовать ее для поднятия веса. Движение должно исходить от икр.
- Фокус на осанке: Поддерживайте прямую осанку, держа плечи назад и грудь вперед. Избегайте наклонов вперед или назад, что может создать ненужное напряжение в спине.
- Прогрессивные вызовы: Для прогресса можно добавлять статические удержания в верхней точке движения или замедлять эксцентрическую фазу (опускание) упражнения, чтобы увеличить сложность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00366
Описание: Встань на тренажёре для икр, чтобы рычаги лежали на плечах. Поставь подушечки стоп на платформу, а своды и пятки оставь свисать. Возьмись за ручки для поддержки. Выдыхай, поднимая пятки, используя мышцы икр, и толкай рычаги на плечах как можно выше. Задержись на секунду. Вдыхай, опуская рычаги, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в икрах. Держи тело прямо на протяжении всего движения. Ты завершил первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 56.18
Среднее за повторение (фунты)*: 123.85
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Полный диапазон движения: Убедитесь, что вы достигаете полного диапазона движения, опуская пятки как можно ниже, а затем полностью поднимаясь на носки. Это максимизирует вовлечение мышц и эффективность.
- Контролируемое движение: Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на прыжках. Держите движение медленным и осознанным, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы и избежать травм.
- Правильное положение стоп: Расположите стопы параллельно и на ширине плеч на платформе. Это помогает равномерно распределить вес и эффективно задействовать икры.
- Задействуйте корпус: Поддерживайте напряженный корпус на протяжении всего упражнения. Такая стабилизация помогает предотвратить ненужное напряжение в пояснице и улучшает баланс.
- Фокус на сокращении: В верхней точке движения сделайте паузу, чтобы сильно сжать и почувствовать сокращение в икроножных мышцах.
- Техника дыхания: Вдыхайте при опускании пяток и выдыхайте при поднимании. Правильное дыхание обеспечивает контроль и улучшает выносливость.
- Постепенное увеличение веса: Начните с управляемым весом и постепенно увеличивайте его по мере улучшения вашей силы. Перегрузка слишком рано может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Разнообразие положения пяток: Для разнообразной стимуляции попробуйте иногда менять положение стоп - повернув носки слегка внутрь или наружу. Это поможет задействовать разные части икроножной мышцы.
- Минимальное движение верхней части тела: Держите верхнюю часть тела относительно неподвижной и избегайте использовать ее для поднятия веса. Движение должно исходить от икр.
- Фокус на осанке: Поддерживайте прямую осанку, держа плечи назад и грудь вперед. Избегайте наклонов вперед или назад, что может создать ненужное напряжение в спине.
- Прогрессивные вызовы: Для прогресса можно добавлять статические удержания в верхней точке движения или замедлять эксцентрическую фазу (опускание) упражнения, чтобы увеличить сложность.
-
-
-
- Подъем коленей в висе
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Подъем коленей в висе
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Повисни на перекладине, держа хват на ширине плеч ладонями от себя. Ноги не должны касаться земли. Выпрями поясницу и старайся не прогибаться. Выдохни и медленно подними колени, пока бедра не образуют угол 90 градусов с икрами. Держи тело неподвижно и ноги вместе во время движения. Вдохни и медленно опусти колени в исходное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 15.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сила хвата: Убедись, что у тебя надёжный хват на перекладине. Если с силой хвата проблемы, подумай, чтобы использовать лямки для тяги, чтобы удержаться.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Сосредоточься на использовании мышц пресса, чтобы поднимать колени, а не просто раскачивай ноги.
- Вовлечение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это поможет сохранять стабильность и повысить эффективность.
- Избегай импульса: Предотврати раскачивание тела, избегая использования импульса. Это гарантирует, что работает пресс, а не движение ног.
- Диапазон движения: Поднимай колени насколько можешь, сохраняя правильную форму. В идеале, твои бедра должны быть параллельны полу или выше.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь колени к груди, и вдыхай, когда опускаешь их обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и контроль.
- Положение локтей: Не блокируй локти полностью. Немного согнутые локти уменьшают нагрузку на суставы и лучше вовлекают мышцы.
- Положение ног: Чтобы усложнить задачу, измени программу, пробуя разные положения ног, например, чередуй стороны или выпрямляй ноги.
- Наклон таза: Чтобы лучше задействовать нижние мышцы пресса, добавь небольшое заднее наклонение таза в верхней точке движения.
- Постепенный прогресс: Если ты новичок или упражнение дается слишком сложно, начни с подъёма согнутых колен, прежде чем переходить к подъёму прямых ног по мере того, как укрепляешься.
- Последовательность: Последовательность - это ключ. Регулярно включай подъем колен в висе в свою тренировочную программу, чтобы увидеть прогресс в силе и проработке мышц.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00125
Описание: Повисни на перекладине, держа хват на ширине плеч ладонями от себя. Ноги не должны касаться земли. Выпрями поясницу и старайся не прогибаться. Выдохни и медленно подними колени, пока бедра не образуют угол 90 градусов с икрами. Держи тело неподвижно и ноги вместе во время движения. Вдохни и медленно опусти колени в исходное положение. Ты завершил свое первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 15.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сила хвата: Убедись, что у тебя надёжный хват на перекладине. Если с силой хвата проблемы, подумай, чтобы использовать лямки для тяги, чтобы удержаться.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо. Сосредоточься на использовании мышц пресса, чтобы поднимать колени, а не просто раскачивай ноги.
- Вовлечение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это поможет сохранять стабильность и повысить эффективность.
- Избегай импульса: Предотврати раскачивание тела, избегая использования импульса. Это гарантирует, что работает пресс, а не движение ног.
- Диапазон движения: Поднимай колени насколько можешь, сохраняя правильную форму. В идеале, твои бедра должны быть параллельны полу или выше.
- Дыхание: Выдыхай, когда поднимаешь колени к груди, и вдыхай, когда опускаешь их обратно. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и контроль.
- Положение локтей: Не блокируй локти полностью. Немного согнутые локти уменьшают нагрузку на суставы и лучше вовлекают мышцы.
- Положение ног: Чтобы усложнить задачу, измени программу, пробуя разные положения ног, например, чередуй стороны или выпрямляй ноги.
- Наклон таза: Чтобы лучше задействовать нижние мышцы пресса, добавь небольшое заднее наклонение таза в верхней точке движения.
- Постепенный прогресс: Если ты новичок или упражнение дается слишком сложно, начни с подъёма согнутых колен, прежде чем переходить к подъёму прямых ног по мере того, как укрепляешься.
- Последовательность: Последовательность - это ключ. Регулярно включай подъем колен в висе в свою тренировочную программу, чтобы увидеть прогресс в силе и проработке мышц.
-
Two Day Split - Upper Body
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим гантелей лёжа
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим гантелей лёжа
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на плоскую скамью и положи гантели на колени. Когда ляжешь на скамью, поочерёдно "подбрасывай" гантели и ставь их на грудь. Размести гантели по бокам груди. Угол в локтях примерно 45 градусов. Ноги прочно стоят на земле. Выдохни и жми гантели вверх и вовнутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели не состыкуются над центром лица. На вдохе медленно опусти гантели обратно в исходное положение. Для дополнительной нагрузки опускай гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай количество повторений.
- Среднее за повторение (кг)*: 36.63
- Среднее за повторение (фунты)*: 80.76
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Нейтральный хват: Держи гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это может уменьшить нагрузку на плечи.
- Крепкий хват: Убедись, что твой хват на гантелях крепкий, но не слишком сильный, чтобы избежать ненужного напряжения в руках.
- Арка в спине: Поддерживай естественный прогиб в нижней части спины. Твои ягодицы, верхняя часть спины и голова должны оставаться плотно прижатыми к скамье.
- Положение ног: Держи ступни плоско на полу для стабильности. Это поможет обеспечить прочную базу для жима.
- Полное разгибание: Полное разгибание рук без блокировки локтей гарантирует максимальную активацию мышц и безопасность суставов.
- Опускание гантелей: Опускай гантели к сторонам груди, создавая угол около 45 градусов между корпусом и верхними руками. Это может помочь сохранить естественный паттерн движения.
- Вдох вниз: Глубоко вдохни, когда опускаешь гантели к груди.
- Выдох вверх: Выдыхай, когда жмешь гантели обратно вверх. Этот ритмический способ дыхания может помочь сохранить фокус и стабильность корпуса.
- Ретракция лопаток: Держи лопатки сведенными (подтянутыми вместе) во время движения. Это обеспечивает стабильную базу для жима и защищает плечи.
- Путь локтей: Держи локти под углом, который можно контролировать (около 45 градусов от тел), чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
- Постепенный прогресс: Начни с веса, который тебе комфортно поднимать для 8-12 повторений. Постепенно увеличивай вес по мере роста силы.
- Контроль веса: Сосредоточься на контроле над гантелями на протяжении всего движения, а не на подъеме тяжелых весов с плохой техникой.
- Выполни несколько разогревочных подходов с легкими весами или даже без весов, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Сконцентрируйся на той группе мышц, с которой работаешь (в основном на груди), чтобы повысить эффективность тренировки. Эта сознательная концентрация может привести к лучшей активации мышц.
- Если возможно, работай с напарником, особенно при работе с большими весами. Он может помочь сохранить правильную форму и обеспечить безопасность.
- Дай себе достаточно времени для отдыха (около 1-2 минут) между подходами, чтобы твои мышцы частично восстановились и были готовы к следующему подходу.
- Внедряй вариации, такие как жимы с наклоном, жимы с наклоном вниз или жимы поочередно, чтобы задействовать разные части груди и разнообразить тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00020
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на плоскую скамью и положи гантели на колени. Когда ляжешь на скамью, поочерёдно "подбрасывай" гантели и ставь их на грудь. Размести гантели по бокам груди. Угол в локтях примерно 45 градусов. Ноги прочно стоят на земле. Выдохни и жми гантели вверх и вовнутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели не состыкуются над центром лица. На вдохе медленно опусти гантели обратно в исходное положение. Для дополнительной нагрузки опускай гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай количество повторений.
Среднее за повторение (кг)*: 36.63
Среднее за повторение (фунты)*: 80.76
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Нейтральный хват: Держи гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это может уменьшить нагрузку на плечи.
- Крепкий хват: Убедись, что твой хват на гантелях крепкий, но не слишком сильный, чтобы избежать ненужного напряжения в руках.
- Арка в спине: Поддерживай естественный прогиб в нижней части спины. Твои ягодицы, верхняя часть спины и голова должны оставаться плотно прижатыми к скамье.
- Положение ног: Держи ступни плоско на полу для стабильности. Это поможет обеспечить прочную базу для жима.
- Полное разгибание: Полное разгибание рук без блокировки локтей гарантирует максимальную активацию мышц и безопасность суставов.
- Опускание гантелей: Опускай гантели к сторонам груди, создавая угол около 45 градусов между корпусом и верхними руками. Это может помочь сохранить естественный паттерн движения.
- Вдох вниз: Глубоко вдохни, когда опускаешь гантели к груди.
- Выдох вверх: Выдыхай, когда жмешь гантели обратно вверх. Этот ритмический способ дыхания может помочь сохранить фокус и стабильность корпуса.
- Ретракция лопаток: Держи лопатки сведенными (подтянутыми вместе) во время движения. Это обеспечивает стабильную базу для жима и защищает плечи.
- Путь локтей: Держи локти под углом, который можно контролировать (около 45 градусов от тел), чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
- Постепенный прогресс: Начни с веса, который тебе комфортно поднимать для 8-12 повторений. Постепенно увеличивай вес по мере роста силы.
- Контроль веса: Сосредоточься на контроле над гантелями на протяжении всего движения, а не на подъеме тяжелых весов с плохой техникой.
- Выполни несколько разогревочных подходов с легкими весами или даже без весов, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Сконцентрируйся на той группе мышц, с которой работаешь (в основном на груди), чтобы повысить эффективность тренировки. Эта сознательная концентрация может привести к лучшей активации мышц.
- Если возможно, работай с напарником, особенно при работе с большими весами. Он может помочь сохранить правильную форму и обеспечить безопасность.
- Дай себе достаточно времени для отдыха (около 1-2 минут) между подходами, чтобы твои мышцы частично восстановились и были готовы к следующему подходу.
- Внедряй вариации, такие как жимы с наклоном, жимы с наклоном вниз или жимы поочередно, чтобы задействовать разные части груди и разнообразить тренировки.
-
-
-
- Тяга штанги в наклоне
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Тяга штанги в наклоне
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.05
- Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00026
Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
Среднее за повторение (кг)*: 43.05
Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
-
-
-
- Жим штанги стоя на станке Смита
- Плечи
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги стоя на станке Смита
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настрой штангу тренажёра Смитта на уровне верхней части груди и зафиксируй её с помощью стопорных штифтов. Затем загрузи штангу в зависимости от твоих нужд. Встань под штангу и возьмись за неё двумя руками. Руки должны быть немного шире плеч. Сними штангу с тренажёра Смитта, поворачивая её. Штанга должна лежать на верхней части твоей груди. Выдыхай, когда будешь поднимать штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдыхай, когда будешь медленно опускать штангу вниз до касания с верхней частью груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повтори движение контролируемым образом и считай свои повторения. После последнего повторения поверни штангу обратно, чтобы она снова зафиксировалась на рельсе, когда она будет на верхней части твоей груди.
- Среднее за повторение (кг)*: 26.08
- Среднее за повторение (фунты)*: 57.49
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить плечи, трицепсы и мышцы верхней части тела. Это снижает риск травм и помогает улучшить твои результаты.
- Хват и стойка: Убедись, что ширина хвата комфортна, и руки равномерно расположены на штанге. Хват на ширине плеч - хороший старт. Стань с ногами на ширине плеч и немного согни колени для лучшей устойчивости.
- Включение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и не напрягать поясницу. Включение кора также помогает стабилизировать позвоночник.
- Положение головы и шеи: Держи шею нейтрально и избегай наклона головы слишком вперед или назад. Глаза должны быть направлены прямо.
- Амплитуда движения: Опускай штангу только до тех пор, пока локти не окажутся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Опускание слишком низко может излишне напрячь плечевые суставы.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу к груди, и выдыхай, когда поднимаешь её вверх. Правильная техника дыхания обеспечивает адекватный поток кислорода и поддерживает ритм.
- Контролируемые движения: Избегай резких движений или использования инерции для подъема веса. Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Проверь осанку: Держи грудь поднятой, спину прямой и плечи сведенными (отведены назад). Плохая осанка может привести к неэффективным тренировкам и возможным травмам.
- Используй подстраховку: Если поднимаешь тяжелый вес, не стесняйся использовать подстраховку для дополнительной безопасности. Альтернативно, установи страховочные ограничители на машине Смита, чтобы они поймали штангу, если ты не сможешь закончить повторение.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес с течением времени, чтобы наращивать силу и мускулатуру. Избегай резкого увеличения веса, чтобы предотвратить травмы.
- Изоляция: Поскольку машина Смита стабилизирует вес за тебя, сосредоточься на изоляции плечевых мышц и убедись, что чувствуешь их напряжение и сокращение на протяжении всего упражнения.
- Отдых и восстановление: Обеспечь себе достаточный отдых между подходами и тренировками. Надлежащее восстановление критически важно для роста мышц и улучшения общей производительности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00445
Описание: Настрой штангу тренажёра Смитта на уровне верхней части груди и зафиксируй её с помощью стопорных штифтов. Затем загрузи штангу в зависимости от твоих нужд. Встань под штангу и возьмись за неё двумя руками. Руки должны быть немного шире плеч. Сними штангу с тренажёра Смитта, поворачивая её. Штанга должна лежать на верхней части твоей груди. Выдыхай, когда будешь поднимать штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдыхай, когда будешь медленно опускать штангу вниз до касания с верхней частью груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повтори движение контролируемым образом и считай свои повторения. После последнего повторения поверни штангу обратно, чтобы она снова зафиксировалась на рельсе, когда она будет на верхней части твоей груди.
Среднее за повторение (кг)*: 26.08
Среднее за повторение (фунты)*: 57.49
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить плечи, трицепсы и мышцы верхней части тела. Это снижает риск травм и помогает улучшить твои результаты.
- Хват и стойка: Убедись, что ширина хвата комфортна, и руки равномерно расположены на штанге. Хват на ширине плеч - хороший старт. Стань с ногами на ширине плеч и немного согни колени для лучшей устойчивости.
- Включение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и не напрягать поясницу. Включение кора также помогает стабилизировать позвоночник.
- Положение головы и шеи: Держи шею нейтрально и избегай наклона головы слишком вперед или назад. Глаза должны быть направлены прямо.
- Амплитуда движения: Опускай штангу только до тех пор, пока локти не окажутся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Опускание слишком низко может излишне напрячь плечевые суставы.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу к груди, и выдыхай, когда поднимаешь её вверх. Правильная техника дыхания обеспечивает адекватный поток кислорода и поддерживает ритм.
- Контролируемые движения: Избегай резких движений или использования инерции для подъема веса. Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Проверь осанку: Держи грудь поднятой, спину прямой и плечи сведенными (отведены назад). Плохая осанка может привести к неэффективным тренировкам и возможным травмам.
- Используй подстраховку: Если поднимаешь тяжелый вес, не стесняйся использовать подстраховку для дополнительной безопасности. Альтернативно, установи страховочные ограничители на машине Смита, чтобы они поймали штангу, если ты не сможешь закончить повторение.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес с течением времени, чтобы наращивать силу и мускулатуру. Избегай резкого увеличения веса, чтобы предотвратить травмы.
- Изоляция: Поскольку машина Смита стабилизирует вес за тебя, сосредоточься на изоляции плечевых мышц и убедись, что чувствуешь их напряжение и сокращение на протяжении всего упражнения.
- Отдых и восстановление: Обеспечь себе достаточный отдых между подходами и тренировками. Надлежащее восстановление критически важно для роста мышц и улучшения общей производительности.
-
-
-
- Подъем гантелей в стороны (наклонный)
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Подъем гантелей в стороны (наклонный)
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настрой скамью на угол 30-45 градусов. Возьми гантель в каждую руку, садись на скамью, положив гантели на верхнюю часть бедер. Затем ложись на скамью, прижав грудь и торс к скамье. Держи гантель в каждой руке и опусти руки вниз так, чтобы они были перпендикулярны наклонной части скамьи. Это твоя стартовая позиция. Когда выдыхаешь, отводи руки назад, сжимая лопатки. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Коротко задержись, когда твои руки будут параллельны полу. Затем вернись в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повторяй это движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 18.45
- Среднее за повторение (фунты)*: 40.68
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй корпус: Удерживай мышцы корпуса напряжёнными на протяжении всего движения, чтобы сохранять правильную осанку и поддерживать позвоночник. Это помогает эффективно изолировать мышцы плеч.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при подъёме, так и при опускании. Избегай использования инерции для подъёма гантелей, так как это снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травмы.
- Правильный хват: Удерживай гантели крепко, но комфортно. Избегай слишком сильно сжимать, так как это может привести к ненужному напряжению и усталости предплечий.
- Оптимальный угол наклона: Отрегулируй угол наклона скамьи примерно на 30-45 градусов, чтобы эффективно прорабатывать боковые дельты. Слишком крутой угол может сместить фокус на другие группы мышц.
- Ограничь вес: Начни с лёгких гантелей, чтобы улучшить технику до увеличения нагрузки. Помни, для эффективности этого упражнения не нужны большие веса.
- Связь между разумом и мышцами: Сосредоточься на задействовании боковых дельтовидных мышц во время подъёма. Визуализируй работу мышц для увеличения эффективности каждого повторения.
- Положение рук: Держи лёгкий изгиб в локтях на протяжении всего движения. Это помогает снизить нагрузку на локтевые суставы и поддерживать постоянное напряжение в мышцах плеч.
- Техника дыхания: Выдыхай, поднимая гантели до уровня плеч, и вдыхай, опуская их обратно. Правильное дыхание поддерживает общую стабильность и ритм.
- Амплитуда движения: Поднимай гантели до максимума на уровне плеч. Подъём выше может перенести нагрузку на верхнюю часть трапеций и снизить эффективность.
- Последовательность: Убедись, что регулярно включаешь это упражнение в свою тренировочную программу для сбалансированного развития плеч. Постоянство – ключ к долгосрочным результатам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00197
Описание: Настрой скамью на угол 30-45 градусов. Возьми гантель в каждую руку, садись на скамью, положив гантели на верхнюю часть бедер. Затем ложись на скамью, прижав грудь и торс к скамье. Держи гантель в каждой руке и опусти руки вниз так, чтобы они были перпендикулярны наклонной части скамьи. Это твоя стартовая позиция. Когда выдыхаешь, отводи руки назад, сжимая лопатки. Руки должны быть немного согнуты в локтях. Коротко задержись, когда твои руки будут параллельны полу. Затем вернись в исходное положение. Ты завершил первое повторение. Повторяй это движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 18.45
Среднее за повторение (фунты)*: 40.68
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Задействуй корпус: Удерживай мышцы корпуса напряжёнными на протяжении всего движения, чтобы сохранять правильную осанку и поддерживать позвоночник. Это помогает эффективно изолировать мышцы плеч.
- Контролируемое движение: Сосредоточься на медленных, контролируемых движениях как при подъёме, так и при опускании. Избегай использования инерции для подъёма гантелей, так как это снижает эффективность упражнения и увеличивает риск травмы.
- Правильный хват: Удерживай гантели крепко, но комфортно. Избегай слишком сильно сжимать, так как это может привести к ненужному напряжению и усталости предплечий.
- Оптимальный угол наклона: Отрегулируй угол наклона скамьи примерно на 30-45 градусов, чтобы эффективно прорабатывать боковые дельты. Слишком крутой угол может сместить фокус на другие группы мышц.
- Ограничь вес: Начни с лёгких гантелей, чтобы улучшить технику до увеличения нагрузки. Помни, для эффективности этого упражнения не нужны большие веса.
- Связь между разумом и мышцами: Сосредоточься на задействовании боковых дельтовидных мышц во время подъёма. Визуализируй работу мышц для увеличения эффективности каждого повторения.
- Положение рук: Держи лёгкий изгиб в локтях на протяжении всего движения. Это помогает снизить нагрузку на локтевые суставы и поддерживать постоянное напряжение в мышцах плеч.
- Техника дыхания: Выдыхай, поднимая гантели до уровня плеч, и вдыхай, опуская их обратно. Правильное дыхание поддерживает общую стабильность и ритм.
- Амплитуда движения: Поднимай гантели до максимума на уровне плеч. Подъём выше может перенести нагрузку на верхнюю часть трапеций и снизить эффективность.
- Последовательность: Убедись, что регулярно включаешь это упражнение в свою тренировочную программу для сбалансированного развития плеч. Постоянство – ключ к долгосрочным результатам.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
-
-
- Жим на лавке
- Руки
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Жим на лавке
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Поставь две скамейки параллельно друг другу. Положи обе руки на внутренний край одной скамьи, а пятки - на другую скамью так, чтобы твоя попа была подвешена между скамейками. Ладони должны быть на скамье, а пальцы захватывают её край. Выдыхай, когда сгибаешь локти и опускаешь тело, пока не почувствуешь легкое растяжение в плечах. Тело не должно касаться земли во время выполнения упражнения. Вдыхай, когда выпрямляешь локти и поднимаешь тело обратно в исходное положение. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 20.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположение: Убедись, что твои руки на ширине плеч на краю скамейки. Это помогает поддерживать стабильность и эффективно работать над трицепсами.
- Положение тела: Держи грудь расправленной, а плечи назад, чтобы избежать лишнего напряжения в плечевых суставах.
- Расположение ног: Поставь ноги правильно, согнув колени под углом 90 градусов с плоскими стопами на полу для начинающих, или вытяни их прямо, опираясь пятками о землю для более сложной тренировки.
- Движение локтей: Опускайся до тех пор, пока локти не достигнут угла 90 градусов, затем поднимайся обратно. Не перерастягивайся, чтобы избежать травмы плеча.
- Плавный контроль: Выполняй движение плавно, избегай использования инерции. Контролируй спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься, и выдыхай, когда поднимаешься. Правильное дыхание поможет тебе поддерживать ритм и эффективность.
- Использование дополнительного веса: Для увеличения интенсивности положи на бедра утяжелитель. Убедись, что вес сбалансирован и закреплён.
- Здоровье плеч: Будь осторожен, если у тебя были проблемы с плечами. Начни с меньшего количества повторений и более легкого веса, чтобы оценить, как реагируют твои плечи.
- Разминка: Всегда разогревай трицепсы, грудь и плечи перед началом отжиманий на скамье, чтобы минимизировать риск травмы.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай количество повторений или вес, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и обеспечивать их рост.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00012
Описание: Поставь две скамейки параллельно друг другу. Положи обе руки на внутренний край одной скамьи, а пятки - на другую скамью так, чтобы твоя попа была подвешена между скамейками. Ладони должны быть на скамье, а пальцы захватывают её край. Выдыхай, когда сгибаешь локти и опускаешь тело, пока не почувствуешь легкое растяжение в плечах. Тело не должно касаться земли во время выполнения упражнения. Вдыхай, когда выпрямляешь локти и поднимаешь тело обратно в исходное положение. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 20.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположение: Убедись, что твои руки на ширине плеч на краю скамейки. Это помогает поддерживать стабильность и эффективно работать над трицепсами.
- Положение тела: Держи грудь расправленной, а плечи назад, чтобы избежать лишнего напряжения в плечевых суставах.
- Расположение ног: Поставь ноги правильно, согнув колени под углом 90 градусов с плоскими стопами на полу для начинающих, или вытяни их прямо, опираясь пятками о землю для более сложной тренировки.
- Движение локтей: Опускайся до тех пор, пока локти не достигнут угла 90 градусов, затем поднимайся обратно. Не перерастягивайся, чтобы избежать травмы плеча.
- Плавный контроль: Выполняй движение плавно, избегай использования инерции. Контролируй спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься, и выдыхай, когда поднимаешься. Правильное дыхание поможет тебе поддерживать ритм и эффективность.
- Использование дополнительного веса: Для увеличения интенсивности положи на бедра утяжелитель. Убедись, что вес сбалансирован и закреплён.
- Здоровье плеч: Будь осторожен, если у тебя были проблемы с плечами. Начни с меньшего количества повторений и более легкого веса, чтобы оценить, как реагируют твои плечи.
- Разминка: Всегда разогревай трицепсы, грудь и плечи перед началом отжиманий на скамье, чтобы минимизировать риск травмы.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай количество повторений или вес, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и обеспечивать их рост.
-
