Вернуться к списку
Home Workout Full Body
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание без веса
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Приседание без веса
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань, чтобы ноги были на ширине плеч. Убедись, что колени и стопы смотрят в одном направлении. Для равновесия вытяни руки перед собой или держи их по бокам, чтобы поднять, когда будешь опускаться. Держи голову поднятой и корпус прямым. Глубоко вдохни. Начинай приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Опускайся, пока бедра не будут параллельны полу. Если руки по бокам, подними их перед собой при спуске, чтобы сохранить равновесие. Выдыхай, когда будешь отталкиваться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 33.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Держи ноги на ширине плеч, спину прямой, грудь расправленной, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину.
- Глубина важна: Старайся приседать как можно глубже, насколько тебе комфортно. В идеале, бедра должны быть параллельны полу или ниже, если позволяет твоя подвижность.
- Задействуй мышцы пресса: Напряги мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу и улучшить баланс.
- Пятки на земле: Убедись, что пятки остаются плоскими на земле при приседаниях, это помогает поддерживать стабильность и правильную осанку.
- Колени в одной линии с пальцами ног: Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног, чтобы избежать ненужного стресса на суставах.
- Контролируй движения: Выполняй приседания медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Контроль дыхания: Вдыхай при опускании тела и выдыхай при подъеме, чтобы поддерживать стабильный ритм и правильный поток кислорода.
- Смотри вперед: Держи взгляд вперед, чтобы поддерживать баланс и обеспечить правильное выравнивание позвоночника.
- Разминка: Всегда начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению, уменьшая риск травм.
- Регулярность: Практикуйся регулярно, чтобы улучшить силу, гибкость и общую производительность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00361
Описание: Встань, чтобы ноги были на ширине плеч. Убедись, что колени и стопы смотрят в одном направлении. Для равновесия вытяни руки перед собой или держи их по бокам, чтобы поднять, когда будешь опускаться. Держи голову поднятой и корпус прямым. Глубоко вдохни. Начинай приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Опускайся, пока бедра не будут параллельны полу. Если руки по бокам, подними их перед собой при спуске, чтобы сохранить равновесие. Выдыхай, когда будешь отталкиваться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 33.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Держи ноги на ширине плеч, спину прямой, грудь расправленной, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину.
- Глубина важна: Старайся приседать как можно глубже, насколько тебе комфортно. В идеале, бедра должны быть параллельны полу или ниже, если позволяет твоя подвижность.
- Задействуй мышцы пресса: Напряги мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу и улучшить баланс.
- Пятки на земле: Убедись, что пятки остаются плоскими на земле при приседаниях, это помогает поддерживать стабильность и правильную осанку.
- Колени в одной линии с пальцами ног: Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног, чтобы избежать ненужного стресса на суставах.
- Контролируй движения: Выполняй приседания медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Контроль дыхания: Вдыхай при опускании тела и выдыхай при подъеме, чтобы поддерживать стабильный ритм и правильный поток кислорода.
- Смотри вперед: Держи взгляд вперед, чтобы поддерживать баланс и обеспечить правильное выравнивание позвоночника.
- Разминка: Всегда начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению, уменьшая риск травм.
- Регулярность: Практикуйся регулярно, чтобы улучшить силу, гибкость и общую производительность.
-
-
-
- Выпады или сплит-присед без веса
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Выпады или сплит-присед без веса
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо, руки по бокам или на бедрах. Вдыхая, сделай большой шаг вперед одной ногой и опусти колено задней ноги почти до пола, удерживая туловище прямо. Выдыхая, поднимись с помощью передней ноги и вернись в стоячее положение. Повтори выпад другой ногой. Продолжай чередовать ноги, с которыми делаешь выпад.
- Среднее количество повторений за подход*: 23.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи корпус прямо и плечи отведенными назад на протяжении всего движения.
- Напряги мышцы пресса, чтобы стабилизировать тело.
- Убедись, что переднее колено находится прямо над передней лодыжкой. Не позволяй ему выходить за пределы носков.
- Поставь ноги на ширине бедер для улучшения баланса и стабильности.
- Опускай тело медленно, чтобы контролировать движение и максимизировать вовлечение мышц.
- Избегай ударов задним коленом о землю.
- Вдыхай, когда опускаешь тело вниз, и выдыхай, когда возвращаешься в исходное положение.
- Старайся равномерно распределить вес между обеими ногами.
- Ты можешь вытянуть руки в стороны или положить их на бедра, чтобы помочь с балансом.
- Если это кажется сложным, начни с уменьшенной глубины выпадов и увеличивай её по мере укрепления.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00206
Описание: Встань прямо, руки по бокам или на бедрах. Вдыхая, сделай большой шаг вперед одной ногой и опусти колено задней ноги почти до пола, удерживая туловище прямо. Выдыхая, поднимись с помощью передней ноги и вернись в стоячее положение. Повтори выпад другой ногой. Продолжай чередовать ноги, с которыми делаешь выпад.
Среднее количество повторений за подход*: 23.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи корпус прямо и плечи отведенными назад на протяжении всего движения.
- Напряги мышцы пресса, чтобы стабилизировать тело.
- Убедись, что переднее колено находится прямо над передней лодыжкой. Не позволяй ему выходить за пределы носков.
- Поставь ноги на ширине бедер для улучшения баланса и стабильности.
- Опускай тело медленно, чтобы контролировать движение и максимизировать вовлечение мышц.
- Избегай ударов задним коленом о землю.
- Вдыхай, когда опускаешь тело вниз, и выдыхай, когда возвращаешься в исходное положение.
- Старайся равномерно распределить вес между обеими ногами.
- Ты можешь вытянуть руки в стороны или положить их на бедра, чтобы помочь с балансом.
- Если это кажется сложным, начни с уменьшенной глубины выпадов и увеличивай её по мере укрепления.
-
-
-
- Отжимание
- Грудь
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Отжимание
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Вытяни ноги назад и выпрями все тело так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли. Руки должны быть чуть шире плеч. Держи тело прямо, а локти слегка прижаты. Это твоя начальная позиция. Вдохни и опусти грудь к полу, сгибая локти. Затем вернись в начальную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 15.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположи руки немного шире плеч для лучшей стабильности и вовлечения мышц.
- Держи прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер или поднятия ягодиц вверх.
- Задействуй мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и улучшить силу.
- Держи локти ближе к телу, образуя угол примерно 45 градусов. Это снижает нагрузку на плечи и более эффективно активирует мышцы груди.
- Вдыхай, когда опускаешь тело к земле, и выдыхай, когда выталкиваешь его обратно. Это помогает поддерживать равномерный ритм и улучшает поток кислорода.
- Опускай тело, пока грудь почти не коснется земли, чтобы максимально активировать мышцы и обеспечить полную амплитуду движения.
- Выполняй отжимания в контролируемом режиме, сосредотачиваясь на качестве каждого повторения, а не на скорости. Это усиливает активность мышц и снижает риск травм.
- Если ты новичок, начни с модифицированных отжиманий на коленях или отжиманий на наклонной поверхности, например, на скамье или приподнятой платформе.
- Для продвинутых вариаций попробуй алмазные отжимания, отжимания с уклоном вниз или отжимания на одной руке, чтобы добавить трудности и нацелиться на разные группы мышц.
- Всегда делай правильную разминку перед тем, как начинать отжимания, и растягивайся после, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Регулярность - это ключ. Включай отжимания в свою обычную тренировочную рутину, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как увеличивается твоя сила.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00270
Описание: Поставь колени, ступни и руки на гимнастический коврик. Вытяни ноги назад и выпрями все тело так, чтобы только пальцы ног и руки касались земли. Руки должны быть чуть шире плеч. Держи тело прямо, а локти слегка прижаты. Это твоя начальная позиция. Вдохни и опусти грудь к полу, сгибая локти. Затем вернись в начальную позицию. Ты завершил своё первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 15.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположи руки немного шире плеч для лучшей стабильности и вовлечения мышц.
- Держи прямую линию от головы до пяток. Избегай провисания бедер или поднятия ягодиц вверх.
- Задействуй мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и улучшить силу.
- Держи локти ближе к телу, образуя угол примерно 45 градусов. Это снижает нагрузку на плечи и более эффективно активирует мышцы груди.
- Вдыхай, когда опускаешь тело к земле, и выдыхай, когда выталкиваешь его обратно. Это помогает поддерживать равномерный ритм и улучшает поток кислорода.
- Опускай тело, пока грудь почти не коснется земли, чтобы максимально активировать мышцы и обеспечить полную амплитуду движения.
- Выполняй отжимания в контролируемом режиме, сосредотачиваясь на качестве каждого повторения, а не на скорости. Это усиливает активность мышц и снижает риск травм.
- Если ты новичок, начни с модифицированных отжиманий на коленях или отжиманий на наклонной поверхности, например, на скамье или приподнятой платформе.
- Для продвинутых вариаций попробуй алмазные отжимания, отжимания с уклоном вниз или отжимания на одной руке, чтобы добавить трудности и нацелиться на разные группы мышц.
- Всегда делай правильную разминку перед тем, как начинать отжимания, и растягивайся после, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
- Регулярность - это ключ. Включай отжимания в свою обычную тренировочную рутину, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере того, как увеличивается твоя сила.
-
-
-
- Планка
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Планка
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00442
Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
-
-
-
- Бёрпи
- Все тело
- Вес тела
- Кардио
- Подходы: 4
Бёрпи
- Основная группа мышц: Все тело
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Кардио
- Подходы: 4
- Описание: Стойка: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Держи спину прямой, грудь вперед, руки по бокам. Приседание: Опускайся в присед, согнув колени и выдвинув их немного вперед за пальцы ног, попу вниз. Ступни остаются на полу. Положи руки на пол перед ногами, ладонями вниз. Планка: Оттолкни ноги назад, выйдя в высокую планку. Тело – прямая линия от плеч до пяток. Руки прямые, голова смотрит чуть вперед. Опускание: Согни локти и опусти тело к полу в нижнюю точку отжимания. Тело прямое, пресс напряжён. Подъём: Оттолкнись вверх обратно в позицию планки, поддерживая тело прямым. Возврат в присед: Прыгни ногами вперед, возвращаясь в присед. Убедись, что стопы полностью на полу. Взрывной прыжок: Направься вверх в взрывном прыжке, вытягивая руки к потолку. Сброс: Приземляйся в исходное положение и повтори всё снова.
- Среднее количество повторений за подход*: 12.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Освой базовые движения: Перед тем как делать полные берпи, убедись, что у тебя хорошая база в отжиманиях, удержании планки и прыжках на месте. Освоение этих движений сделает твои берпи более плавными и эффективными.
- Контролируй спуск: Когда опускаешься на землю, сосредоточься на контроле над спуском, а не падении. Это поможет избежать травм и сделать переход более плавным.
- Задействуй кор: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и повысить стабильность. Это поможет выполнять упражнение более эффективно и с лучшей техникой.
- Техника дыхания: Вдох при прыжке и выдох, когда занимаешь позицию планки. Правильное дыхание помогает сохранять выносливость и поддерживать постоянный сердечный ритм.
- Модифицируй при необходимости: Если ты только начинаешь или движение кажется слишком сложным, измени свои берпи, шагая назад в позицию планки вместо прыжка или убрав прыжок в конце.
- Не торопись: Не спеши с берпи. Поддерживай равномерный, контролируемый темп, чтобы убедиться, что выполняешь каждую часть движения правильно. Скорость придет, когда ты освоишь технику.
- Положение ног: При прыжке вперед из позиции планки, приземляйся с ногами за пределами рук для лучшей стабильности. Эта более широкая стойка создает хорошую основу для прыжка вверх.
- Мягкое приземление: Когда ты прыгаешь в конце берпи, сосредоточься на мягком приземлении, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы. Это поможет избежать травм, особенно коленей и лодыжек.
- Положение рук: Держи руки на ширине плеч, когда ставишь их на землю. Это обеспечивает стабильную основу и правильное выравнивание плеч, запястий и локтей.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00435
Описание: Стойка: Встань прямо, ноги на ширине плеч. Держи спину прямой, грудь вперед, руки по бокам. Приседание: Опускайся в присед, согнув колени и выдвинув их немного вперед за пальцы ног, попу вниз. Ступни остаются на полу. Положи руки на пол перед ногами, ладонями вниз. Планка: Оттолкни ноги назад, выйдя в высокую планку. Тело – прямая линия от плеч до пяток. Руки прямые, голова смотрит чуть вперед. Опускание: Согни локти и опусти тело к полу в нижнюю точку отжимания. Тело прямое, пресс напряжён. Подъём: Оттолкнись вверх обратно в позицию планки, поддерживая тело прямым. Возврат в присед: Прыгни ногами вперед, возвращаясь в присед. Убедись, что стопы полностью на полу. Взрывной прыжок: Направься вверх в взрывном прыжке, вытягивая руки к потолку. Сброс: Приземляйся в исходное положение и повтори всё снова.
Среднее количество повторений за подход*: 12.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Освой базовые движения: Перед тем как делать полные берпи, убедись, что у тебя хорошая база в отжиманиях, удержании планки и прыжках на месте. Освоение этих движений сделает твои берпи более плавными и эффективными.
- Контролируй спуск: Когда опускаешься на землю, сосредоточься на контроле над спуском, а не падении. Это поможет избежать травм и сделать переход более плавным.
- Задействуй кор: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы защитить спину и повысить стабильность. Это поможет выполнять упражнение более эффективно и с лучшей техникой.
- Техника дыхания: Вдох при прыжке и выдох, когда занимаешь позицию планки. Правильное дыхание помогает сохранять выносливость и поддерживать постоянный сердечный ритм.
- Модифицируй при необходимости: Если ты только начинаешь или движение кажется слишком сложным, измени свои берпи, шагая назад в позицию планки вместо прыжка или убрав прыжок в конце.
- Не торопись: Не спеши с берпи. Поддерживай равномерный, контролируемый темп, чтобы убедиться, что выполняешь каждую часть движения правильно. Скорость придет, когда ты освоишь технику.
- Положение ног: При прыжке вперед из позиции планки, приземляйся с ногами за пределами рук для лучшей стабильности. Эта более широкая стойка создает хорошую основу для прыжка вверх.
- Мягкое приземление: Когда ты прыгаешь в конце берпи, сосредоточься на мягком приземлении, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы. Это поможет избежать травм, особенно коленей и лодыжек.
- Положение рук: Держи руки на ширине плеч, когда ставишь их на землю. Это обеспечивает стабильную основу и правильное выравнивание плеч, запястий и локтей.
-
-
-
- Жим на скамье без веса
- Руки
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Жим на скамье без веса
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Расположи две скамьи параллельно друг другу, убедись, что они устойчивы. Встань между скамьями. Положи руки на внутренний край одной скамьи, а пятки на другую. Подвесь своё тело между скамьями, сохраняя прямую линию тела и напряжение в прессе. Выдыхая, согни локти и медленно опускай тело, пока локти не образуют угол 90 градусов или ты не почувствуешь лёгкое растяжение в плечах. Вдыхая, распрями локти и подними тело обратно в исходное положение. Повтори движения нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 15.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение рук: Убедись, что твои руки на уровне плеч на скамье, чтобы сохранять баланс и максимизировать участие мышц.
- Положение таза: Держи таз рядом со скамьей. Смещение таза вперед может напрячь плечи и снизить эффективность упражнения.
- Положение колен для интенсивности: Чтобы упростить упражнение, согни колени и держи стопы плоско на полу. Для увеличения сложности полностью вытяни ноги, держи стопы вместе и пятки на земле.
- Контроль спуска: Опускай тело с контролем, сосредотачиваясь на ровном, медленном движении. Это увеличивает напряжение мышц и снижает риск травм.
- Положение локтей: Держи локти направленными прямо назад. Если они отклоняются в стороны, это может нагрузить плечевые суставы.
- Амплитуда движения: Старайся сгибать локти до угла 90 градусов в нижней части движения для оптимального задействования трицепсов. Избегай слишком низкого спуска, чтобы не напрячь плечи.
- Работа с корпусом: Задействуй мышцы корпуса во время движения, чтобы стабилизировать тело и предотвратить нежелательные покачивания.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь тело вниз, и выдыхай, когда поднимаешься вверх, чтобы обеспечить правильный поток кислорода и функционирование мышц.
- Избегай блокировки локтей: В верхней части движения не блокируй локти полностью. Это сохраняет напряжение на трицепсах и снижает нагрузку на суставы.
- Проверь высоту скамьи: Используй скамью или поверхность, которая позволяет тебе опуститься комфортно, не касаясь пола, обычно это около высоты колен.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00458
Описание: Расположи две скамьи параллельно друг другу, убедись, что они устойчивы. Встань между скамьями. Положи руки на внутренний край одной скамьи, а пятки на другую. Подвесь своё тело между скамьями, сохраняя прямую линию тела и напряжение в прессе. Выдыхая, согни локти и медленно опускай тело, пока локти не образуют угол 90 градусов или ты не почувствуешь лёгкое растяжение в плечах. Вдыхая, распрями локти и подними тело обратно в исходное положение. Повтори движения нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 15.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение рук: Убедись, что твои руки на уровне плеч на скамье, чтобы сохранять баланс и максимизировать участие мышц.
- Положение таза: Держи таз рядом со скамьей. Смещение таза вперед может напрячь плечи и снизить эффективность упражнения.
- Положение колен для интенсивности: Чтобы упростить упражнение, согни колени и держи стопы плоско на полу. Для увеличения сложности полностью вытяни ноги, держи стопы вместе и пятки на земле.
- Контроль спуска: Опускай тело с контролем, сосредотачиваясь на ровном, медленном движении. Это увеличивает напряжение мышц и снижает риск травм.
- Положение локтей: Держи локти направленными прямо назад. Если они отклоняются в стороны, это может нагрузить плечевые суставы.
- Амплитуда движения: Старайся сгибать локти до угла 90 градусов в нижней части движения для оптимального задействования трицепсов. Избегай слишком низкого спуска, чтобы не напрячь плечи.
- Работа с корпусом: Задействуй мышцы корпуса во время движения, чтобы стабилизировать тело и предотвратить нежелательные покачивания.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь тело вниз, и выдыхай, когда поднимаешься вверх, чтобы обеспечить правильный поток кислорода и функционирование мышц.
- Избегай блокировки локтей: В верхней части движения не блокируй локти полностью. Это сохраняет напряжение на трицепсах и снижает нагрузку на суставы.
- Проверь высоту скамьи: Используй скамью или поверхность, которая позволяет тебе опуститься комфортно, не касаясь пола, обычно это около высоты колен.
-
-
-
- Альпинист
- Все тело
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Альпинист
- Основная группа мышц: Все тело
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Начальная позиция: Начни в стандартной позиции для отжимания, с руками и пальцами ног, поддерживающими вес. Держи тело в прямой линии от головы до пяток. Подготовка к движению: Согни одно колено и бедро, чтобы подвести одну ногу вперед, пока колено не окажется примерно под бедром. Это твоя стартовая позиция. Взрывной обмен: Быстро поменяй позиции ног, вытягивая согнутую ногу назад в исходное положение для отжимания и одновременно подводя другую ногу вперед, с коленом под бедром. Непрерывное движение: Продолжай энергично менять ноги поочередно. Продолжительность: Поддерживай этот ритм движения 20-30 секунд. Конечная позиция: Закончи, вернув обе ноги в исходное положение для отжимания. Помни, держи мышцы кора в напряжении и контролируй свои движения на протяжении всего упражнения.
- Среднее количество повторений за подход*: 26.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй крепкую позицию планки: держи мышцы кора в напряжении, тело в прямой линии от головы до пяток. Избегай провисания или поднятия бедер.
- Сосредоточься на технике: Качество важнее количества. Лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем много с плохой формой.
- Контролируемые движения: Подтягивай колени к груди в контролируемом темпе, а не спеша. Это снижает риск травм и увеличивает вовлечение мышц.
- Дыши равно: держи дыхание ровным. Выдыхай, когда подтягиваешь колено, и вдыхай, когда выпрямляешь ногу обратно.
- Нейтральное положение головы: Держи голову в нейтральном положении, слегка смотря вперед. Это поможет избежать напряжения шеи и улучшит выравнивание.
- Расположение рук: Руки должны быть прямо под плечами, чтобы создать стабильную опору и уменьшить риск перенапряжения запястий.
- Включай ноги: Активно используй мышцы ног, чтобы подтягивать колени к груди. Это помогает включить нижнюю часть тела и увеличить интенсивность упражнения.
- Будь легким на носках: Старайся держать удар на носках легким и быстрым. Это не только помогает со скоростью, но и увеличивает ловкость и координацию.
- Используй мягкую поверхность: Если появляются дискомфорт в запястьях, попробуй выполнять упражнение на коврике или мягкой поверхности для дополнительной поддержки.
- Прогрессируй постепенно: Если ты новичок, начинай медленно и постепенно увеличивай скорость и интенсивность по мере того, как тебе становится комфортнее с движением.
- Разнообразь: Включай вариации, такие как скрещенные горные альпинисты или добавляй паузу, когда колено ближе к груди, чтобы задействовать разные группы мышц и сделать тренировку более сложной.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00226
Описание: Начальная позиция: Начни в стандартной позиции для отжимания, с руками и пальцами ног, поддерживающими вес. Держи тело в прямой линии от головы до пяток. Подготовка к движению: Согни одно колено и бедро, чтобы подвести одну ногу вперед, пока колено не окажется примерно под бедром. Это твоя стартовая позиция. Взрывной обмен: Быстро поменяй позиции ног, вытягивая согнутую ногу назад в исходное положение для отжимания и одновременно подводя другую ногу вперед, с коленом под бедром. Непрерывное движение: Продолжай энергично менять ноги поочередно. Продолжительность: Поддерживай этот ритм движения 20-30 секунд. Конечная позиция: Закончи, вернув обе ноги в исходное положение для отжимания. Помни, держи мышцы кора в напряжении и контролируй свои движения на протяжении всего упражнения.
Среднее количество повторений за подход*: 26.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй крепкую позицию планки: держи мышцы кора в напряжении, тело в прямой линии от головы до пяток. Избегай провисания или поднятия бедер.
- Сосредоточься на технике: Качество важнее количества. Лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем много с плохой формой.
- Контролируемые движения: Подтягивай колени к груди в контролируемом темпе, а не спеша. Это снижает риск травм и увеличивает вовлечение мышц.
- Дыши равно: держи дыхание ровным. Выдыхай, когда подтягиваешь колено, и вдыхай, когда выпрямляешь ногу обратно.
- Нейтральное положение головы: Держи голову в нейтральном положении, слегка смотря вперед. Это поможет избежать напряжения шеи и улучшит выравнивание.
- Расположение рук: Руки должны быть прямо под плечами, чтобы создать стабильную опору и уменьшить риск перенапряжения запястий.
- Включай ноги: Активно используй мышцы ног, чтобы подтягивать колени к груди. Это помогает включить нижнюю часть тела и увеличить интенсивность упражнения.
- Будь легким на носках: Старайся держать удар на носках легким и быстрым. Это не только помогает со скоростью, но и увеличивает ловкость и координацию.
- Используй мягкую поверхность: Если появляются дискомфорт в запястьях, попробуй выполнять упражнение на коврике или мягкой поверхности для дополнительной поддержки.
- Прогрессируй постепенно: Если ты новичок, начинай медленно и постепенно увеличивай скорость и интенсивность по мере того, как тебе становится комфортнее с движением.
- Разнообразь: Включай вариации, такие как скрещенные горные альпинисты или добавляй паузу, когда колено ближе к груди, чтобы задействовать разные группы мышц и сделать тренировку более сложной.
-
-
-
- Мостик на одной ноге
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Мостик на одной ноге
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Исходное положение: Ляг на спину, ноги прямые, руки по бокам. Подготовка: Согни правое колено и поставь правую стопу на пол. Положение ног: Левая нога прямая и на уровне туловища. Поднимай: Выдохни и поднимай бедра от пола, вытягивая правое бедро. Твое тело должно образовать прямую линию от плеч до левой стопы. Задержись: Удерживай эту позицию на счет два. Опускай: Вдыхая, медленно опускай бедра в исходное положение. Повторы: Выполни указанное количество повторений. Поменяй ноги: Повтори упражнение на другую ногу.
- Среднее количество повторений за подход*: 22.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение: Убедись, что твое тело образует прямую линию от плеч до колен в пиковом положении движения. Держи пресс напряжённым, чтобы сохранить правильное положение и избежать прогиба в пояснице.
- Положение стопы: Размести опорную ногу поближе к ягодицам, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы. Чем ближе пятка к ягодицам, тем больше напряжения в ягодицах.
- Упор на пятку: Нажимай пяткой опорной ноги, а не носком. Это поможет эффективнее задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь бедра, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и обеспечивает мышцы достаточным количеством кислорода.
- Контроль движений: Избегай использования инерции. Сосредоточься на медленных и контролируемых подъёмах и спусках, чтобы полностью задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это повышает активацию мышц и снижает риск травмы.
- Разгибание бедер: Полностью разогни бедра в верхней точке, сжимая ягодицы для максимального сокращения. Избегай переразгибания поясницы, движение должно исходить от бедер.
- Положение колена: Держи колено опорной ноги по центру стопы. Колено не должно заваливаться внутрь или наружу.
- Стабильность верхней части тела: Плотно прижми руки и плечи к земле, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Это поможет удерживать равновесие и сосредоточить нагрузку на ягодицах.
- Прогрессия и вариации: Когда освоишь ягодичный мостик на одной ноге, можешь усложнить упражнение, удерживая вес на бёдрах или выполняя его на возвышенной поверхности, чтобы увеличить амплитуду.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на том, как работают твои ягодицы во время упражнения. Представляй, как мышцы сокращаются и расслабляются с каждым повторением, чтобы улучшить активацию и эффективность мышц.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00348
Описание: Исходное положение: Ляг на спину, ноги прямые, руки по бокам. Подготовка: Согни правое колено и поставь правую стопу на пол. Положение ног: Левая нога прямая и на уровне туловища. Поднимай: Выдохни и поднимай бедра от пола, вытягивая правое бедро. Твое тело должно образовать прямую линию от плеч до левой стопы. Задержись: Удерживай эту позицию на счет два. Опускай: Вдыхая, медленно опускай бедра в исходное положение. Повторы: Выполни указанное количество повторений. Поменяй ноги: Повтори упражнение на другую ногу.
Среднее количество повторений за подход*: 22.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение: Убедись, что твое тело образует прямую линию от плеч до колен в пиковом положении движения. Держи пресс напряжённым, чтобы сохранить правильное положение и избежать прогиба в пояснице.
- Положение стопы: Размести опорную ногу поближе к ягодицам, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы. Чем ближе пятка к ягодицам, тем больше напряжения в ягодицах.
- Упор на пятку: Нажимай пяткой опорной ноги, а не носком. Это поможет эффективнее задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь бедра, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и обеспечивает мышцы достаточным количеством кислорода.
- Контроль движений: Избегай использования инерции. Сосредоточься на медленных и контролируемых подъёмах и спусках, чтобы полностью задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это повышает активацию мышц и снижает риск травмы.
- Разгибание бедер: Полностью разогни бедра в верхней точке, сжимая ягодицы для максимального сокращения. Избегай переразгибания поясницы, движение должно исходить от бедер.
- Положение колена: Держи колено опорной ноги по центру стопы. Колено не должно заваливаться внутрь или наружу.
- Стабильность верхней части тела: Плотно прижми руки и плечи к земле, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Это поможет удерживать равновесие и сосредоточить нагрузку на ягодицах.
- Прогрессия и вариации: Когда освоишь ягодичный мостик на одной ноге, можешь усложнить упражнение, удерживая вес на бёдрах или выполняя его на возвышенной поверхности, чтобы увеличить амплитуду.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на том, как работают твои ягодицы во время упражнения. Представляй, как мышцы сокращаются и расслабляются с каждым повторением, чтобы улучшить активацию и эффективность мышц.
-
