Вернуться к списку
Three Day Split - Arms and Core
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Подъемы на брусьях для груди
- Грудь
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы на брусьях для груди
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань между брусьями на ширине плеч и крепко возьмись за каждый из них, выпрямив руки, чтобы оторвать ноги от земли. Держи тело прямо. Держи локти прижатыми к телу, начинай вдыхать и медленно опускаться, пока локти не образуют угол 90 градусов или почувствуешь легкое растяжение в плечах. На выдохе отжимайся обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение рекомендованное количество раз, убедившись, что сохраняешь правильную форму при каждом отжимании.
- Среднее количество повторений за подход*: 10.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Грудь вперед, локти в стороны: Наклони корпус вперед и немного разведи локти. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, а не на трицепсы.
- Устойчивый хват: Держись крепко за параллельные брусья, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения. Используй руки для выполнения движения, но не сжимай слишком сильно, чтобы избежать лишнего напряжения.
- Контроль спуска: Опускайся плавно и контролируемо, чтобы задействовать мышцы максимально. Спуск должен быть медленным и осознанным, чтобы избежать травм и обеспечить правильную активацию мышц.
- Правильная амплитуда движения: Опускайся до уровня, когда плечи находятся на одной линии с локтями, чтобы эффективно проработать грудные мышцы. Не опускайся слишком низко, чтобы избежать напряжения плеч.
- Избегай полного выпрямления: При подъеме не выпрямляй локти полностью. Держи их немного согнутыми, чтобы сохранять напряжение в грудных мышцах.
- Используй мышцы кора: Задействуй мышцы кора для поддержки стабильной и контролируемой позы на протяжении всего упражнения. Напряженный пресс помогает уменьшить лишние движения и сохранять правильную форму.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Контролируемое дыхание улучшает твою производительность и помогает сохранять ритм.
- Модификация для новичков: Если выполнение движения кажется слишком сложным, используй тренажер для поддержания или эластичную ленту для поддержки. Это позволит постепенно наращивать силу.
- Прогрессия: Как только почувствуешь комфорт с правильной техникой, добавь вес с помощью пояса для отжиманий или держа гантель между ступнями, чтобы увеличить интенсивность и продолжать наращивать силу.
- Слушай свое тело: Если чувствуешь дискомфорт или боль в плечах или запястьях, сразу прекрати упражнение и пересмотри свою технику. Боль может быть сигналом неправильного выполнения или необходимости в другом упражнении.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00053
Описание: Встань между брусьями на ширине плеч и крепко возьмись за каждый из них, выпрямив руки, чтобы оторвать ноги от земли. Держи тело прямо. Держи локти прижатыми к телу, начинай вдыхать и медленно опускаться, пока локти не образуют угол 90 градусов или почувствуешь легкое растяжение в плечах. На выдохе отжимайся обратно в исходное положение, контролируя движение. Повтори упражнение рекомендованное количество раз, убедившись, что сохраняешь правильную форму при каждом отжимании.
Среднее количество повторений за подход*: 10.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Грудь вперед, локти в стороны: Наклони корпус вперед и немного разведи локти. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, а не на трицепсы.
- Устойчивый хват: Держись крепко за параллельные брусья, чтобы сохранять стабильность на протяжении всего упражнения. Используй руки для выполнения движения, но не сжимай слишком сильно, чтобы избежать лишнего напряжения.
- Контроль спуска: Опускайся плавно и контролируемо, чтобы задействовать мышцы максимально. Спуск должен быть медленным и осознанным, чтобы избежать травм и обеспечить правильную активацию мышц.
- Правильная амплитуда движения: Опускайся до уровня, когда плечи находятся на одной линии с локтями, чтобы эффективно проработать грудные мышцы. Не опускайся слишком низко, чтобы избежать напряжения плеч.
- Избегай полного выпрямления: При подъеме не выпрямляй локти полностью. Держи их немного согнутыми, чтобы сохранять напряжение в грудных мышцах.
- Используй мышцы кора: Задействуй мышцы кора для поддержки стабильной и контролируемой позы на протяжении всего упражнения. Напряженный пресс помогает уменьшить лишние движения и сохранять правильную форму.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься. Контролируемое дыхание улучшает твою производительность и помогает сохранять ритм.
- Модификация для новичков: Если выполнение движения кажется слишком сложным, используй тренажер для поддержания или эластичную ленту для поддержки. Это позволит постепенно наращивать силу.
- Прогрессия: Как только почувствуешь комфорт с правильной техникой, добавь вес с помощью пояса для отжиманий или держа гантель между ступнями, чтобы увеличить интенсивность и продолжать наращивать силу.
- Слушай свое тело: Если чувствуешь дискомфорт или боль в плечах или запястьях, сразу прекрати упражнение и пересмотри свою технику. Боль может быть сигналом неправильного выполнения или необходимости в другом упражнении.
-
-
-
- Сгибание рук с гантелями
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание рук с гантелями
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Начальная позиция: Встаньте с гантелями в каждой руке, используя супинированный хват (ладони направлены вперёд), и пусть они висят у ваших боков. Сгибание гантелей: Выдохните и одновременно поднимите обе гантели к плечам. Ладони должны поворачиваться к плечам наверху. Коррекция локтей: Как только локти полностью согнуты, сдвиньте их немного вперед, чтобы предплечья стали вертикальными. Удержание позиции: Удерживайте позицию на счёт два. Опускание гантелей: Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение: Выполните движение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 19.48
- Среднее за повторение (фунты)*: 42.95
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Используй умеренный вес: Начни с такого веса, который позволит держать правильную технику, но все же вызовет нагрузку на мышцы к последним повторениям.
- Держи локти неподвижно: Убедись, что локти остаются близко к корпусу и не двигаются вперёд или назад во время сгибания. Это эффективно изолирует бицепсы.
- Держи корпус напряжённым: Держи корпус напряжённым и спину прямой, чтобы не раскачиваться и сохранять стабильность.
- Контролируй движения: Выполняй сгибания медленно и под контролем, особенно в фазе опускания, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Полный диапазон движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке для полного растяжения и поднимайся до конца, чтобы полностью сократить бицепсы в верхней точке.
- Избегай раскачивания: Сконцентрируйся на том, чтобы поднимать гантели за счет бицепсов, а не раскачивая тело или используя инерцию.
- Выравнивание запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания во время сгибания, чтобы не было напряжения и усилие концентрировалось на бицепсах.
- Правильно дыши: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь, чтобы обеспечить правильный поток кислорода и сохранить ритм.
- Развивай сознательное управление мышцами: Концентрируйся на бицепсах в течение всего упражнения, чтобы убедиться, что они выполняют работу и усилить активацию мышц.
- Постепенная прогрессия: Постепенно увеличивай вес или количество повторений со временем, чтобы постоянно вызывать вызов на мышцы и стимулировать рост.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00035
Описание: Начальная позиция: Встаньте с гантелями в каждой руке, используя супинированный хват (ладони направлены вперёд), и пусть они висят у ваших боков. Сгибание гантелей: Выдохните и одновременно поднимите обе гантели к плечам. Ладони должны поворачиваться к плечам наверху. Коррекция локтей: Как только локти полностью согнуты, сдвиньте их немного вперед, чтобы предплечья стали вертикальными. Удержание позиции: Удерживайте позицию на счёт два. Опускание гантелей: Вдохните и медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторение: Выполните движение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 19.48
Среднее за повторение (фунты)*: 42.95
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Используй умеренный вес: Начни с такого веса, который позволит держать правильную технику, но все же вызовет нагрузку на мышцы к последним повторениям.
- Держи локти неподвижно: Убедись, что локти остаются близко к корпусу и не двигаются вперёд или назад во время сгибания. Это эффективно изолирует бицепсы.
- Держи корпус напряжённым: Держи корпус напряжённым и спину прямой, чтобы не раскачиваться и сохранять стабильность.
- Контролируй движения: Выполняй сгибания медленно и под контролем, особенно в фазе опускания, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Полный диапазон движения: Полностью выпрямляй руки в нижней точке для полного растяжения и поднимайся до конца, чтобы полностью сократить бицепсы в верхней точке.
- Избегай раскачивания: Сконцентрируйся на том, чтобы поднимать гантели за счет бицепсов, а не раскачивая тело или используя инерцию.
- Выравнивание запястий: Держи запястья прямыми и избегай их сгибания во время сгибания, чтобы не было напряжения и усилие концентрировалось на бицепсах.
- Правильно дыши: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь, чтобы обеспечить правильный поток кислорода и сохранить ритм.
- Развивай сознательное управление мышцами: Концентрируйся на бицепсах в течение всего упражнения, чтобы убедиться, что они выполняют работу и усилить активацию мышц.
- Постепенная прогрессия: Постепенно увеличивай вес или количество повторений со временем, чтобы постоянно вызывать вызов на мышцы и стимулировать рост.
-
-
-
- Разгибание трицепса сидя одной рукой с гантелью
- Руки
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Разгибание трицепса сидя одной рукой с гантелью
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь на плоскую скамью и положи гантель на бедра. Подними гантель над головой, пока рука почти полностью не выпрямится. Держи локоть близко к голове и направляй его вверх во время упражнения. Вдохни и медленно опускай гантель за голову, пока не почувствуешь легкое растяжение в трицепсе. Гантель должна почти касаться противоположного плеча. Выдохни и подними гантель обратно в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения. Повтори упражнение другой рукой.
- Среднее за повторение (кг)*: 9.26
- Среднее за повторение (фунты)*: 20.42
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: начни с лёгкой гантели, чтобы улучшить технику. Постепенно увеличивай вес, по мере того как ты будешь чувствовать себя увереннее и сильнее.
- Держи корпус в напряжении: поддерживай стабильное положение корпуса, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Это также помогает сохранять правильную осанку в течение всего упражнения.
- Медленные и контролируемые движения: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для подъёма веса, так как это может снизить эффективность и увеличить риск травмы.
- Положение локтя: держи локоть близко к голове и убедись, что он направлен к потолку. Это обеспечивает максимальное вовлечение трицепсов.
- Полная амплитуда движений: опусти гантель, пока предплечье не коснётся бицепса, и полностью выпрями руку в верхней точке. Это гарантирует проработку всей длины мышцы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание помогает сохранить ритм и снижает риск головокружения.
- Избегай прогиба в спине: сиди прямо и избегай наклонов назад или прогибов в позвоночнике. Если нужно, используй скамью с поддержкой для спины, чтобы поддерживать правильное выравнивание.
- Крепко держи гантель: убедись, что у тебя крепкий захват на гантели, чтобы она не выскользнула из рук. Это также помогает в лучшем контроле движения.
- Сначала разогрейся: перед началом упражнения сделай правильную разминку, чтобы подготовить мышцы. Сосредоточься на динамических растяжках и лёгком кардио.
- Пей воду и делай перерывы: не забывай пить воду и делать короткие перерывы между подходами, чтобы предотвратить усталость мышц и поддерживать уровень энергии.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00347
Описание: Сядь на плоскую скамью и положи гантель на бедра. Подними гантель над головой, пока рука почти полностью не выпрямится. Держи локоть близко к голове и направляй его вверх во время упражнения. Вдохни и медленно опускай гантель за голову, пока не почувствуешь легкое растяжение в трицепсе. Гантель должна почти касаться противоположного плеча. Выдохни и подними гантель обратно в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторения. Повтори упражнение другой рукой.
Среднее за повторение (кг)*: 9.26
Среднее за повторение (фунты)*: 20.42
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбери правильный вес: начни с лёгкой гантели, чтобы улучшить технику. Постепенно увеличивай вес, по мере того как ты будешь чувствовать себя увереннее и сильнее.
- Держи корпус в напряжении: поддерживай стабильное положение корпуса, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Это также помогает сохранять правильную осанку в течение всего упражнения.
- Медленные и контролируемые движения: выполняй упражнение медленно и контролируемо. Избегай использования инерции для подъёма веса, так как это может снизить эффективность и увеличить риск травмы.
- Положение локтя: держи локоть близко к голове и убедись, что он направлен к потолку. Это обеспечивает максимальное вовлечение трицепсов.
- Полная амплитуда движений: опусти гантель, пока предплечье не коснётся бицепса, и полностью выпрями руку в верхней точке. Это гарантирует проработку всей длины мышцы.
- Техника дыхания: выдыхай, когда поднимаешь гантель, и вдыхай, когда опускаешь её. Правильное дыхание помогает сохранить ритм и снижает риск головокружения.
- Избегай прогиба в спине: сиди прямо и избегай наклонов назад или прогибов в позвоночнике. Если нужно, используй скамью с поддержкой для спины, чтобы поддерживать правильное выравнивание.
- Крепко держи гантель: убедись, что у тебя крепкий захват на гантели, чтобы она не выскользнула из рук. Это также помогает в лучшем контроле движения.
- Сначала разогрейся: перед началом упражнения сделай правильную разминку, чтобы подготовить мышцы. Сосредоточься на динамических растяжках и лёгком кардио.
- Пей воду и делай перерывы: не забывай пить воду и делать короткие перерывы между подходами, чтобы предотвратить усталость мышц и поддерживать уровень энергии.
-
-
-
- Сгибание бицепса с использованием троса
- Руки
- Кабель
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание бицепса с использованием троса
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Прикрепи перекладину к нижнему блоку тренажера. Возьми перекладину хватом снизу на ширине плеч. Отойди назад примерно на одну ногу, слегка наклоняясь назад. Держи локти у боков и руки почти полностью выпрямленными. Выдыхая, подтяни перекладину к плечам, полностью сгибая локти. Позволь локтям немного двигаться вперёд, пока предплечья не станут вертикальными. Задержись в этом положении на счет два, напрягая бицепсы. Вдыхая, опусти перекладину обратно в исходное положение. Повтори упражнение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 23.67
- Среднее за повторение (фунты)*: 52.19
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Подбери вес правильно: Перед тем как начать, убедись, что вес установлен в соответствии с твоим уровнем подготовки. Слишком тяжелый - и ты рискуешь нарушением техники; слишком легкий - и мышцы не получат должной нагрузки.
- Стабильная позиция: Стань на ширине плеч и крепко держись за землю. Это помогает сохранить равновесие и правильную осанку.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу и минимизируй их движение во время упражнения. Это сосредоточит усилия на бицепсе, а не на других группах мышц.
- Контролируемое движение: Выполняй сгибания медленно и контролируемо. Избегай рывков и качаний. Это гарантирует, что работа выполняется мышцами, а не за счет инерции.
- Полный диапазон движений: Позволь кабелю полностью растяжить руки внизу движения, чтобы бицепс был полностью задействован. Также убедись, что ты поднимаешь ручку до самого верха к плечам, не жертвуя правильной формой.
- Связь разум-мышцы: Сфокусируйся на ощущении сокращения в бицепсах, когда поднимаешь вес. Такая ментальная концентрация может улучшить активацию мышц и общую эффективность.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь его. Правильное дыхание может помочь сохранить ритм и улучшить выполнение упражнения.
- Разные насадки на гриф: Чтобы нацелиться на разные части бицепса, попробуй использовать разные насадки, такие как прямой гриф, изогнутый (EZ) гриф или веревку. Это добавит разнообразия и может стимулировать рост мышц.
- Темп и повторения: Старайся держать стабильный темп с умеренным количеством повторений (8-12) для наращивания мышечной массы. Регулируй объем в зависимости от того, что ты хочешь: силу (меньше, больше вес) или выносливость (больше, меньше вес).
- Разминка и заминка: Всегда разминай мышцы с помощью динамической растяжки или легкого кардио перед началом. Заминка с помощью статической растяжки после тренировки помогает в восстановлении и гибкости.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00033
Описание: Прикрепи перекладину к нижнему блоку тренажера. Возьми перекладину хватом снизу на ширине плеч. Отойди назад примерно на одну ногу, слегка наклоняясь назад. Держи локти у боков и руки почти полностью выпрямленными. Выдыхая, подтяни перекладину к плечам, полностью сгибая локти. Позволь локтям немного двигаться вперёд, пока предплечья не станут вертикальными. Задержись в этом положении на счет два, напрягая бицепсы. Вдыхая, опусти перекладину обратно в исходное положение. Повтори упражнение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 23.67
Среднее за повторение (фунты)*: 52.19
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Подбери вес правильно: Перед тем как начать, убедись, что вес установлен в соответствии с твоим уровнем подготовки. Слишком тяжелый - и ты рискуешь нарушением техники; слишком легкий - и мышцы не получат должной нагрузки.
- Стабильная позиция: Стань на ширине плеч и крепко держись за землю. Это помогает сохранить равновесие и правильную осанку.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу и минимизируй их движение во время упражнения. Это сосредоточит усилия на бицепсе, а не на других группах мышц.
- Контролируемое движение: Выполняй сгибания медленно и контролируемо. Избегай рывков и качаний. Это гарантирует, что работа выполняется мышцами, а не за счет инерции.
- Полный диапазон движений: Позволь кабелю полностью растяжить руки внизу движения, чтобы бицепс был полностью задействован. Также убедись, что ты поднимаешь ручку до самого верха к плечам, не жертвуя правильной формой.
- Связь разум-мышцы: Сфокусируйся на ощущении сокращения в бицепсах, когда поднимаешь вес. Такая ментальная концентрация может улучшить активацию мышц и общую эффективность.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь его. Правильное дыхание может помочь сохранить ритм и улучшить выполнение упражнения.
- Разные насадки на гриф: Чтобы нацелиться на разные части бицепса, попробуй использовать разные насадки, такие как прямой гриф, изогнутый (EZ) гриф или веревку. Это добавит разнообразия и может стимулировать рост мышц.
- Темп и повторения: Старайся держать стабильный темп с умеренным количеством повторений (8-12) для наращивания мышечной массы. Регулируй объем в зависимости от того, что ты хочешь: силу (меньше, больше вес) или выносливость (больше, меньше вес).
- Разминка и заминка: Всегда разминай мышцы с помощью динамической растяжки или легкого кардио перед началом. Заминка с помощью статической растяжки после тренировки помогает в восстановлении и гибкости.
-
-
-
- Скручивания в наклоне
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Скручивания в наклоне
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Ляг на спину на наклонную скамью и зацепи ноги под валики. Руки положи на грудь или за голову/шею. Прижми поясницу к скамье, чтобы её защитить. Выдыхая, подними голову и плечи, напрягая живот. Удержи на два счёта. Вдыхая, опусти голову и плечи в исходное положение. Расслабь живот. Повтори нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 15.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сосредоточься на работе мышц: Убедись, что ты напрягаешь мышцы пресса на протяжении всего движения. Это повысит эффективность упражнения и предотвратит ненужную нагрузку на поясницу.
- Контролируемые движения: Выполняй каждое скручивание медленно и контролируемо. Быстрые движения могут снизить результативность упражнения и увеличить риск травм.
- Правильное дыхание: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься обратно. Правильное дыхание улучшает сокращение мышц и помогает поддерживать ритм.
- Амплитуда движения: Избегай полного подъёма в сидячее положение, так как это снижает напряжение в области пресса. Поднимайся ровно настолько, чтобы почувствовать сильное сокращение в центре тела.
- Позиция головы и шеи: Не тяни шею руками. Держи голову и шею на одной линии с позвоночником и используй пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, а не шею или спину.
- Стабильная форма: Поддерживай стабильную форму, держа подбородок подальше от груди. Сохраняй небольшое расстояние между подбородком и грудью, чтобы избежать напряжения в шее.
- Поддержка матраса: Используй скамью с хорошей подкладкой, чтобы защитить спину и обеспечить должную поддержку.
- Постепенный прогресс: Если ты новичок в скручиваниях на наклонной поверхности, начни с меньшего угла наклона, чтобы избежать чрезмерной нагрузки. Постепенно увеличивай угол, поскольку твоя сила и техника улучшаются.
- Добавление нагрузки: Когда обычные скручивания на наклонной поверхности станут легче, можешь добавить сопротивление, например, удерживая диск или медицинский мяч. Убедись, что добавленное сопротивление уравновешено и контролируемо.
- Активация ядра: Задействуй не только пресс, но и весь центр тела, включая косые мышцы и поясницу, чтобы стабилизировать позицию и улучшить общую силу.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00065
Описание: Ляг на спину на наклонную скамью и зацепи ноги под валики. Руки положи на грудь или за голову/шею. Прижми поясницу к скамье, чтобы её защитить. Выдыхая, подними голову и плечи, напрягая живот. Удержи на два счёта. Вдыхая, опусти голову и плечи в исходное положение. Расслабь живот. Повтори нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 15.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сосредоточься на работе мышц: Убедись, что ты напрягаешь мышцы пресса на протяжении всего движения. Это повысит эффективность упражнения и предотвратит ненужную нагрузку на поясницу.
- Контролируемые движения: Выполняй каждое скручивание медленно и контролируемо. Быстрые движения могут снизить результативность упражнения и увеличить риск травм.
- Правильное дыхание: Выдыхай, когда поднимаешься, и вдыхай, когда опускаешься обратно. Правильное дыхание улучшает сокращение мышц и помогает поддерживать ритм.
- Амплитуда движения: Избегай полного подъёма в сидячее положение, так как это снижает напряжение в области пресса. Поднимайся ровно настолько, чтобы почувствовать сильное сокращение в центре тела.
- Позиция головы и шеи: Не тяни шею руками. Держи голову и шею на одной линии с позвоночником и используй пресс, чтобы поднять верхнюю часть тела, а не шею или спину.
- Стабильная форма: Поддерживай стабильную форму, держа подбородок подальше от груди. Сохраняй небольшое расстояние между подбородком и грудью, чтобы избежать напряжения в шее.
- Поддержка матраса: Используй скамью с хорошей подкладкой, чтобы защитить спину и обеспечить должную поддержку.
- Постепенный прогресс: Если ты новичок в скручиваниях на наклонной поверхности, начни с меньшего угла наклона, чтобы избежать чрезмерной нагрузки. Постепенно увеличивай угол, поскольку твоя сила и техника улучшаются.
- Добавление нагрузки: Когда обычные скручивания на наклонной поверхности станут легче, можешь добавить сопротивление, например, удерживая диск или медицинский мяч. Убедись, что добавленное сопротивление уравновешено и контролируемо.
- Активация ядра: Задействуй не только пресс, но и весь центр тела, включая косые мышцы и поясницу, чтобы стабилизировать позицию и улучшить общую силу.
-
-
-
- Планка
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Планка
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00442
Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
-
Three Day Split - Chest and Back
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим гантелей лёжа
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Жим гантелей лёжа
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на плоскую скамью и положи гантели на колени. Когда ляжешь на скамью, поочерёдно "подбрасывай" гантели и ставь их на грудь. Размести гантели по бокам груди. Угол в локтях примерно 45 градусов. Ноги прочно стоят на земле. Выдохни и жми гантели вверх и вовнутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели не состыкуются над центром лица. На вдохе медленно опусти гантели обратно в исходное положение. Для дополнительной нагрузки опускай гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай количество повторений.
- Среднее за повторение (кг)*: 36.63
- Среднее за повторение (фунты)*: 80.76
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Нейтральный хват: Держи гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это может уменьшить нагрузку на плечи.
- Крепкий хват: Убедись, что твой хват на гантелях крепкий, но не слишком сильный, чтобы избежать ненужного напряжения в руках.
- Арка в спине: Поддерживай естественный прогиб в нижней части спины. Твои ягодицы, верхняя часть спины и голова должны оставаться плотно прижатыми к скамье.
- Положение ног: Держи ступни плоско на полу для стабильности. Это поможет обеспечить прочную базу для жима.
- Полное разгибание: Полное разгибание рук без блокировки локтей гарантирует максимальную активацию мышц и безопасность суставов.
- Опускание гантелей: Опускай гантели к сторонам груди, создавая угол около 45 градусов между корпусом и верхними руками. Это может помочь сохранить естественный паттерн движения.
- Вдох вниз: Глубоко вдохни, когда опускаешь гантели к груди.
- Выдох вверх: Выдыхай, когда жмешь гантели обратно вверх. Этот ритмический способ дыхания может помочь сохранить фокус и стабильность корпуса.
- Ретракция лопаток: Держи лопатки сведенными (подтянутыми вместе) во время движения. Это обеспечивает стабильную базу для жима и защищает плечи.
- Путь локтей: Держи локти под углом, который можно контролировать (около 45 градусов от тел), чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
- Постепенный прогресс: Начни с веса, который тебе комфортно поднимать для 8-12 повторений. Постепенно увеличивай вес по мере роста силы.
- Контроль веса: Сосредоточься на контроле над гантелями на протяжении всего движения, а не на подъеме тяжелых весов с плохой техникой.
- Выполни несколько разогревочных подходов с легкими весами или даже без весов, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Сконцентрируйся на той группе мышц, с которой работаешь (в основном на груди), чтобы повысить эффективность тренировки. Эта сознательная концентрация может привести к лучшей активации мышц.
- Если возможно, работай с напарником, особенно при работе с большими весами. Он может помочь сохранить правильную форму и обеспечить безопасность.
- Дай себе достаточно времени для отдыха (около 1-2 минут) между подходами, чтобы твои мышцы частично восстановились и были готовы к следующему подходу.
- Внедряй вариации, такие как жимы с наклоном, жимы с наклоном вниз или жимы поочередно, чтобы задействовать разные части груди и разнообразить тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00020
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на плоскую скамью и положи гантели на колени. Когда ляжешь на скамью, поочерёдно "подбрасывай" гантели и ставь их на грудь. Размести гантели по бокам груди. Угол в локтях примерно 45 градусов. Ноги прочно стоят на земле. Выдохни и жми гантели вверх и вовнутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели не состыкуются над центром лица. На вдохе медленно опусти гантели обратно в исходное положение. Для дополнительной нагрузки опускай гантели ниже начального положения, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в груди. Ты завершил первое повторение. Повторяй движение в контролируемом темпе и считай количество повторений.
Среднее за повторение (кг)*: 36.63
Среднее за повторение (фунты)*: 80.76
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Нейтральный хват: Держи гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это может уменьшить нагрузку на плечи.
- Крепкий хват: Убедись, что твой хват на гантелях крепкий, но не слишком сильный, чтобы избежать ненужного напряжения в руках.
- Арка в спине: Поддерживай естественный прогиб в нижней части спины. Твои ягодицы, верхняя часть спины и голова должны оставаться плотно прижатыми к скамье.
- Положение ног: Держи ступни плоско на полу для стабильности. Это поможет обеспечить прочную базу для жима.
- Полное разгибание: Полное разгибание рук без блокировки локтей гарантирует максимальную активацию мышц и безопасность суставов.
- Опускание гантелей: Опускай гантели к сторонам груди, создавая угол около 45 градусов между корпусом и верхними руками. Это может помочь сохранить естественный паттерн движения.
- Вдох вниз: Глубоко вдохни, когда опускаешь гантели к груди.
- Выдох вверх: Выдыхай, когда жмешь гантели обратно вверх. Этот ритмический способ дыхания может помочь сохранить фокус и стабильность корпуса.
- Ретракция лопаток: Держи лопатки сведенными (подтянутыми вместе) во время движения. Это обеспечивает стабильную базу для жима и защищает плечи.
- Путь локтей: Держи локти под углом, который можно контролировать (около 45 градусов от тел), чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
- Постепенный прогресс: Начни с веса, который тебе комфортно поднимать для 8-12 повторений. Постепенно увеличивай вес по мере роста силы.
- Контроль веса: Сосредоточься на контроле над гантелями на протяжении всего движения, а не на подъеме тяжелых весов с плохой техникой.
- Выполни несколько разогревочных подходов с легкими весами или даже без весов, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
- Сконцентрируйся на той группе мышц, с которой работаешь (в основном на груди), чтобы повысить эффективность тренировки. Эта сознательная концентрация может привести к лучшей активации мышц.
- Если возможно, работай с напарником, особенно при работе с большими весами. Он может помочь сохранить правильную форму и обеспечить безопасность.
- Дай себе достаточно времени для отдыха (около 1-2 минут) между подходами, чтобы твои мышцы частично восстановились и были готовы к следующему подходу.
- Внедряй вариации, такие как жимы с наклоном, жимы с наклоном вниз или жимы поочередно, чтобы задействовать разные части груди и разнообразить тренировки.
-
-
-
- Жим штанги лежа (наклонный)
- Грудь
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги лежа (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Ляг спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Штанга должна быть на уровне глаз. Поставь ноги плотно на пол. Возьми штангу обеими руками, руки должны быть на ширине плеч. Вытолкни штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вдыхай, опуская штангу к груди. Выдыхай, когда возвращаешь штангу наверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай количество повторений.
- Среднее за повторение (кг)*: 45.55
- Среднее за повторение (фунты)*: 100.43
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Установи правильный угол: Убедись, что скамья установлена под наклоном между 30 и 45 градусами. Слишком крутой наклон сместит акценты на плечи, а не на верхнюю часть груди.
- Ширина хвата: Держи хват чуть шире ширины плеч. Такое положение помогает более эффективно задействовать верхнюю часть груди.
- Контролируемое движение: Опускай штангу плавно, чтобы усилить активацию мышц и минимизировать риск травмы. Не позволяй штанге отскакивать от груди.
- Положение ног: Держи ноги прочно на земле. Эта стабильность поддерживает лучшую технику подъема и улучшает общий баланс.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь штангу, и выдыхай, когда поднимаешь её обратно вверх. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильное давление и улучшить производительность.
- Осознанная форма: Избегай чрезмерного прогиба в спине. Держи спину плоской на скамье, чтобы предотвратить лишнюю нагрузку на позвоночник.
- Страховщик для безопасности: Если ты пытаешься поднять большой вес или делаешь максимум повторений, никогда не стесняйся использовать страховщика для обеспечения безопасности.
- Разминка: Разминка - это очень важно. Легкие подходы перед основными помогут подготовить мышцы и суставы и снизить риск травмы.
- Угол локтей: Держи локти под углом около 45 градусов к корпусу. Эта позиция помогает более эффективно задействовать мышцы груди.
- Связь между сознанием и мышцами: Сосредоточься на ощущении сокращения в верхней части груди с каждым повторением. Эта ментальная связь может значительно повысить эффективность твоей тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00142
Описание: Ляг спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Штанга должна быть на уровне глаз. Поставь ноги плотно на пол. Возьми штангу обеими руками, руки должны быть на ширине плеч. Вытолкни штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Выпрями запястья, когда держишь штангу. Вдыхай, опуская штангу к груди. Выдыхай, когда возвращаешь штангу наверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Ты завершил первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай количество повторений.
Среднее за повторение (кг)*: 45.55
Среднее за повторение (фунты)*: 100.43
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Установи правильный угол: Убедись, что скамья установлена под наклоном между 30 и 45 градусами. Слишком крутой наклон сместит акценты на плечи, а не на верхнюю часть груди.
- Ширина хвата: Держи хват чуть шире ширины плеч. Такое положение помогает более эффективно задействовать верхнюю часть груди.
- Контролируемое движение: Опускай штангу плавно, чтобы усилить активацию мышц и минимизировать риск травмы. Не позволяй штанге отскакивать от груди.
- Положение ног: Держи ноги прочно на земле. Эта стабильность поддерживает лучшую технику подъема и улучшает общий баланс.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь штангу, и выдыхай, когда поднимаешь её обратно вверх. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильное давление и улучшить производительность.
- Осознанная форма: Избегай чрезмерного прогиба в спине. Держи спину плоской на скамье, чтобы предотвратить лишнюю нагрузку на позвоночник.
- Страховщик для безопасности: Если ты пытаешься поднять большой вес или делаешь максимум повторений, никогда не стесняйся использовать страховщика для обеспечения безопасности.
- Разминка: Разминка - это очень важно. Легкие подходы перед основными помогут подготовить мышцы и суставы и снизить риск травмы.
- Угол локтей: Держи локти под углом около 45 градусов к корпусу. Эта позиция помогает более эффективно задействовать мышцы груди.
- Связь между сознанием и мышцами: Сосредоточься на ощущении сокращения в верхней части груди с каждым повторением. Эта ментальная связь может значительно повысить эффективность твоей тренировки.
-
-
-
- Тяга вертикального блока (широкий хват)
- Спина
- Кабель
- Сила
- Подходы: 4
Тяга вертикального блока (широкий хват)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Выбери вес, с которым тебе комфортно, и сядь на тренажёр для тяги сверху. Настрой тренажёр так, чтобы твои бёдра были под упорами. Возьмись за перекладину верхним хватом, руки должны быть шире плеч. Выдыхай, медленно тянув перекладину вниз к верхней части груди. Сосредоточься на сведении лопаток вместе и задержись на счёт "раз-два". Вдыхай, медленно возвращая перекладину в исходное положение, контролируя свои движения. Повтори это движение рекомендуемое количество раз, следя за правильной формой и техникой на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 45.11
- Среднее за повторение (фунты)*: 99.45
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль хвата: Убедись, что хват достаточно широкий, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы спины, но не настолько, чтобы напрягать плечи. Более широкий хват чаще всего нацеливается на верхнюю часть широчайших мышц.
- Положение локтей: Когда тянешь вниз, сосредоточься на том, чтобы опустить локти вниз и назад. Избегай их расхождения в стороны, чтобы сохранить напряжение на широчайших мышцах.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сокращении широчайших мышц, когда тянешь перекладину вниз. Это может помочь улучшить активацию и рост мышц.
- Угол корпуса: Держи небольшой наклон назад, примерно 30 градусов, чтобы сделать акцент на широчайших мышцах, но избегай раскачивания корпуса, что может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Контролируемые движения: Придай приоритет медленному, контролируемому опусканию в начальное положение, чтобы максимизировать мышечное напряжение и контроль.
- Избегай полного выпрямления: Не выпрямляй полностью руки в верхней точке движения, чтобы сохранять постоянное напряжение на широчайших мышцах.
- Дыхание: Вдыхай, когда позволяешь перекладине подниматься, и выдыхай, когда тянешь ее вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность корпуса и улучшить результаты.
- Движение лопаток: Убедись, что твои лопатки собираются и опускаются, когда тянешь вниз. Это движение лопаток критично для правильного подключения широчайших мышц и может помочь предотвратить травмы плеч.
- Разогрев: Разогрей мышцы плеч и верхней части спины с помощью динамических растяжек или более легких сетов, чтобы подготовить своё тело к упражнению и уменьшить риск травм.
- Избегай перегрузки: Убедись, что вес позволяет сделать полную амплитуду движений и сохранять правильную технику. Использование слишком большого веса может привести к плохой технике и потенциальным травмам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00184
Описание: Выбери вес, с которым тебе комфортно, и сядь на тренажёр для тяги сверху. Настрой тренажёр так, чтобы твои бёдра были под упорами. Возьмись за перекладину верхним хватом, руки должны быть шире плеч. Выдыхай, медленно тянув перекладину вниз к верхней части груди. Сосредоточься на сведении лопаток вместе и задержись на счёт "раз-два". Вдыхай, медленно возвращая перекладину в исходное положение, контролируя свои движения. Повтори это движение рекомендуемое количество раз, следя за правильной формой и техникой на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 45.11
Среднее за повторение (фунты)*: 99.45
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Контроль хвата: Убедись, что хват достаточно широкий, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы спины, но не настолько, чтобы напрягать плечи. Более широкий хват чаще всего нацеливается на верхнюю часть широчайших мышц.
- Положение локтей: Когда тянешь вниз, сосредоточься на том, чтобы опустить локти вниз и назад. Избегай их расхождения в стороны, чтобы сохранить напряжение на широчайших мышцах.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сокращении широчайших мышц, когда тянешь перекладину вниз. Это может помочь улучшить активацию и рост мышц.
- Угол корпуса: Держи небольшой наклон назад, примерно 30 градусов, чтобы сделать акцент на широчайших мышцах, но избегай раскачивания корпуса, что может привести к травмам и снизить эффективность упражнения.
- Контролируемые движения: Придай приоритет медленному, контролируемому опусканию в начальное положение, чтобы максимизировать мышечное напряжение и контроль.
- Избегай полного выпрямления: Не выпрямляй полностью руки в верхней точке движения, чтобы сохранять постоянное напряжение на широчайших мышцах.
- Дыхание: Вдыхай, когда позволяешь перекладине подниматься, и выдыхай, когда тянешь ее вниз. Правильное дыхание может помочь поддерживать стабильность корпуса и улучшить результаты.
- Движение лопаток: Убедись, что твои лопатки собираются и опускаются, когда тянешь вниз. Это движение лопаток критично для правильного подключения широчайших мышц и может помочь предотвратить травмы плеч.
- Разогрев: Разогрей мышцы плеч и верхней части спины с помощью динамических растяжек или более легких сетов, чтобы подготовить своё тело к упражнению и уменьшить риск травм.
- Избегай перегрузки: Убедись, что вес позволяет сделать полную амплитуду движений и сохранять правильную технику. Использование слишком большого веса может привести к плохой технике и потенциальным травмам.
-
-
-
- Тяга штанги в наклоне
- Спина
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Тяга штанги в наклоне
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
- Среднее за повторение (кг)*: 43.05
- Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00026
Описание: Встань над штангой, гриф должен быть на уровне твоих носков. Согни бёдра и колени и возьми штангу обеими руками чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а позвоночник образовывать одну линию с головой. Напряги мышцы живота и выдыхая, подтяни штангу к талии или животу, используя руки и силу спины и корпуса. Удерживай на счёт два и напряги спину. Вдохни и опусти штангу контролируемо, пока она почти не коснётся пола. Держи мышцы живота напряжёнными, а спину прямой. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение контролируемо и считай свои повторы. После завершения последнего повтора, опусти штангу на пол.
Среднее за повторение (кг)*: 43.05
Среднее за повторение (фунты)*: 94.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи крепкий корпус: держи мышцы живота в напряжении во время всего упражнения, чтобы поддерживать поясницу.
- Нейтральное положение позвоночника: следи, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая округления или прогибания, чтобы не напрягать спину.
- Правильный угол: наклоняйся в бедрах, чтобы корпус был под углом примерно 45 градусов к полу, и сохраняй этот угол на протяжении всего движения.
- Ширина хвата: используй хват на ширине плеч для лучшего контроля и активации мышц спины.
- Положение локтей: держи локти близко к телу, подтягивая вес вверх, и своди лопатки вместе в верхней точке движения.
- Контроль движения: избегай использования инерции, раскачивая штангу; двигай гриф контролируемо, как при подъеме, так и при опускании.
- Положение ног: ставь ноги примерно на ширину плеч для устойчивой базы.
- Контроль дыхания: вдыхай, когда опускаешь гриф, и выдыхай, когда подтягиваешь его к животу.
- Сосредоточься на активации мышц: целенаправленно сосредоточься на активации мышц спины, а не просто на подъеме веса.
- Используй подходящий вес: начни с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
-
-
-
- Гребля с тросом (сидя)
- Спина
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Гребля с тросом (сидя)
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 50.13
- Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00323
Описание: Сядь лицом к тренажеру для тяги и плотно размести стопы на подставках. Возьмись за двойную рукоятку обеими руками, затем отодвинь таз назад, пока колени почти не выпрямятся. Нагни туловище вперед и дай рукам и плечам выпрямиться. Выдыхая, отклонись назад, выпрями спину и подтяни v-образную рукоятку к животу, держа локти близко к телу. В верхней точке движения отведи плечи назад, выпучи грудь и напряги мышцы спины. Задержись на два счета. Вдыхая, медленно наклоняйся вперед и возвращай рукоятку в исходное положение, вытягивая руки и плечи вперед. Повтори рекомендованное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 50.13
Среднее за повторение (фунты)*: 110.53
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи спину прямо и избегай округления плеч, чтобы предотвратить травмы и максимально задействовать мышцы.
- Контролируемые движения: Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы правильно напрягать мышцы и снижать риск травм.
- Вариация хвата: Экспериментируй с разными хватами, такими как широкий хват, узкий хват или обратный хват, чтобы проработать разные части мышц спины.
- Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать тело и поддерживать позвоночник.
- Положение локтей: Держи локти близко к телу, когда тянешь рукоятки к себе, чтобы эффективно работать над мышцами спины.
- Полный диапазон движений: Убедись, что полностью выпрямляешь руки в эксцентрической фазе и полностью сокращаешь мышцы спины в концентрической фазе движения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь рукоятки к себе, и вдыхай, когда возвращаешься в исходное положение, чтобы поддерживать ровное дыхание и функциoнирование мышц.
- Избегай перегрузки: Начинай с веса, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой, постепенно увеличивая сопротивление.
- Сосредоточься на сжатии: В пике движения сосредоточься на сжатии лопаток вместе, удерживая сокращение ненадолго, чтобы усилить активацию мышц.
- Избегай использования инерции: Не используй нижнюю часть спины или ноги для создания инерции. Движение должно происходить за счет верхней части спины и рук.
-
-
-
- Прямой пресс Паллова с кабелем
- Грудь
- Кабель
- Сила
- Подходы: 4
Прямой пресс Паллова с кабелем
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Кабель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Прикрепи ручку к тросу на уровне груди. Встань боком к тросу. Возьмись за ручку рукой, которая ближе к тросу, подтяни её к груди и положи свободную руку на ту, что держит ручку. Стой, колени чуть согнуты, стопы на полу. Вытяни руки вперёд, пока локти не заблокируются. Держи это положение, считая до пяти, не позволяя телу вращаться. Верни руки к груди. Повтори нужное количество раз. Повтори упражнение на другой стороне.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.63
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.25
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Напряжение корпуса: Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был полностью напряжён на протяжении всего упражнения. Это помогает стабилизировать позвоночник и предотвращает ненужное напряжение спины.
- Нейтральный позвоночник: Содержите нейтральное положение позвоночника. Избегайте прогиба спины и не позволяйте ей округляться. Это способствует правильной осанке и снижает риск травм.
- Контролируемые движения: Выполняйте упражнение в контролируемом темпе. Избегайте использования инерции для нажатия на трос, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травм.
- Правильный хват: Убедитесь, что у вас комфортный, но крепкий хват на рукоятке. Это помогает сохранять контроль и предотвращать скольжение рукоятки во время упражнения.
- Положение и баланс: Держите ноги на ширине плеч, чтобы создать устойчивую базу. Вы также можете попробовать шахматную стойку для дополнительной устойчивости, особенно если вы новичок в этом упражнении.
- Постоянное сопротивление: Выберите подходящий вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной формой. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте сопротивление.
- Техника дыхания: Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда отводите рукоятку от груди, и вдыхая, когда возвращаете её обратно. Это помогает поддерживать ровный ритм и обеспечивает адекватный поток кислорода.
- Выравнивание: Выравнивайте плечи, бедра и ноги правильно, чтобы ваш организм работал слаженно. Это гарантирует, что все группы мышц работают эффективно вместе.
- Вариация: Чтобы испытать себя и избежать застоя, изменяйте положение (стоя или на коленях) или меняйте угол, под которым тянете трос.
- Частота и повторения: Включите это упражнение в свою регулярную тренировку, выполняя 2-3 подхода по 10-15 повторений. Корректируйте в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00138
Описание: Прикрепи ручку к тросу на уровне груди. Встань боком к тросу. Возьмись за ручку рукой, которая ближе к тросу, подтяни её к груди и положи свободную руку на ту, что держит ручку. Стой, колени чуть согнуты, стопы на полу. Вытяни руки вперёд, пока локти не заблокируются. Держи это положение, считая до пяти, не позволяя телу вращаться. Верни руки к груди. Повтори нужное количество раз. Повтори упражнение на другой стороне.
Среднее за повторение (кг)*: 14.63
Среднее за повторение (фунты)*: 32.25
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Напряжение корпуса: Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был полностью напряжён на протяжении всего упражнения. Это помогает стабилизировать позвоночник и предотвращает ненужное напряжение спины.
- Нейтральный позвоночник: Содержите нейтральное положение позвоночника. Избегайте прогиба спины и не позволяйте ей округляться. Это способствует правильной осанке и снижает риск травм.
- Контролируемые движения: Выполняйте упражнение в контролируемом темпе. Избегайте использования инерции для нажатия на трос, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травм.
- Правильный хват: Убедитесь, что у вас комфортный, но крепкий хват на рукоятке. Это помогает сохранять контроль и предотвращать скольжение рукоятки во время упражнения.
- Положение и баланс: Держите ноги на ширине плеч, чтобы создать устойчивую базу. Вы также можете попробовать шахматную стойку для дополнительной устойчивости, особенно если вы новичок в этом упражнении.
- Постоянное сопротивление: Выберите подходящий вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной формой. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте сопротивление.
- Техника дыхания: Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда отводите рукоятку от груди, и вдыхая, когда возвращаете её обратно. Это помогает поддерживать ровный ритм и обеспечивает адекватный поток кислорода.
- Выравнивание: Выравнивайте плечи, бедра и ноги правильно, чтобы ваш организм работал слаженно. Это гарантирует, что все группы мышц работают эффективно вместе.
- Вариация: Чтобы испытать себя и избежать застоя, изменяйте положение (стоя или на коленях) или меняйте угол, под которым тянете трос.
- Частота и повторения: Включите это упражнение в свою регулярную тренировку, выполняя 2-3 подхода по 10-15 повторений. Корректируйте в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
-
Three Day Split - Legs and Shoulders
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседание со штангой
- Ноги
- Штанга
- Сила
- Подходы: 4
Приседание со штангой
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Штанга
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.73
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00441
Описание: Загрузи штангу на стойку на уровне верхней части груди. Залезь под штангу так, чтобы она лежала на задней части плеч, и возьмись за штангу по бокам. Руки чуть шире ширины плеч. Сними штангу и шагни назад. Ноги должны быть на ширине плеч и немного развернуты наружу. Вдохни, когда приседаешь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени и бедра, чтобы опустить корпус. Держи корпус прямо и опустись хотя бы до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Будь осторожен, чтобы колени не выходили за воображаемую вертикальную линию, проведенную вверх от твоих пальцев ног. Вместо этого отодвигай ягодицы назад, чтобы избежать этого. Выдохни, когда выталкиваешь тело обратно в исходное положение, продолжая держать корпус прямо. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторения.
Среднее за повторение (кг)*: 55.73
Среднее за повторение (фунты)*: 122.87
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы. Это могут быть динамические растяжки и легкая кардио для разгона крови.
- Положение головы: Держи голову прямо и смотри на точку перед собой. Это помогает сохранять равновесие и поддерживать правильное положение позвоночника.
- Подбородок вверх: Убедись, что грудь поднята, а спина нейтральная на всём протяжении упражнения. Не округляй спину, чтобы избежать травм позвоночника.
- Бёдра и колени: Бёдра должны двигаться назад и вниз, колени следовать за носками и не заваливаться внутрь.
- Ширина хвата: Держи штангу с хватом немного шире плеч.
- Размещение штанги: Штангу можно разместить на верхней трапеции (высокий присед) или на задней части дельт (низкий присед).
- Положение стоп: Расположи ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка наружу.
- Вдох: Сделай глубокий вдох перед тем, как начать спускаться вниз.
- Выдох: Выдохни, когда поднимаешься в начальное положение. Эффективное дыхание стабилизирует кор и обеспечивает силу для подъёма.
- Глубина приседа: Стремись опуститься, пока бедра будут параллельны земле или чуть ниже, в зависимости от твоей гибкости и силы. Совершенствуй форму перед тем, как пытаться делать более глубокие приседы.
- Напряжение кора: Держи мышцы кора напряжёнными на всём протяжении движения для стабильности и защиты поясницы.
- Постепенное прогрессирование: Начинай с более лёгких весов, чтобы отточить форму, и постепенно увеличивай нагрузку. Техника важнее тяжёлых весов во избежание травм.
- Используй меры безопасности: Если поднимаешь тяжелый вес, убедись, что используешь стойку для приседов с предохранительными поручнями на соответствующей высоте. Не стесняйся просить помощи у напарника, если нужно.
- Связь мышц и разума: Сконцентрируйся на мышцах, с которыми работаешь, особенно на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Это увеличивает активацию и эффективность упражнения.
-
-
-
- Жим штанги стоя на станке Смита
- Плечи
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Жим штанги стоя на станке Смита
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настрой штангу тренажёра Смитта на уровне верхней части груди и зафиксируй её с помощью стопорных штифтов. Затем загрузи штангу в зависимости от твоих нужд. Встань под штангу и возьмись за неё двумя руками. Руки должны быть немного шире плеч. Сними штангу с тренажёра Смитта, поворачивая её. Штанга должна лежать на верхней части твоей груди. Выдыхай, когда будешь поднимать штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдыхай, когда будешь медленно опускать штангу вниз до касания с верхней частью груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повтори движение контролируемым образом и считай свои повторения. После последнего повторения поверни штангу обратно, чтобы она снова зафиксировалась на рельсе, когда она будет на верхней части твоей груди.
- Среднее за повторение (кг)*: 26.08
- Среднее за повторение (фунты)*: 57.49
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить плечи, трицепсы и мышцы верхней части тела. Это снижает риск травм и помогает улучшить твои результаты.
- Хват и стойка: Убедись, что ширина хвата комфортна, и руки равномерно расположены на штанге. Хват на ширине плеч - хороший старт. Стань с ногами на ширине плеч и немного согни колени для лучшей устойчивости.
- Включение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и не напрягать поясницу. Включение кора также помогает стабилизировать позвоночник.
- Положение головы и шеи: Держи шею нейтрально и избегай наклона головы слишком вперед или назад. Глаза должны быть направлены прямо.
- Амплитуда движения: Опускай штангу только до тех пор, пока локти не окажутся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Опускание слишком низко может излишне напрячь плечевые суставы.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу к груди, и выдыхай, когда поднимаешь её вверх. Правильная техника дыхания обеспечивает адекватный поток кислорода и поддерживает ритм.
- Контролируемые движения: Избегай резких движений или использования инерции для подъема веса. Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Проверь осанку: Держи грудь поднятой, спину прямой и плечи сведенными (отведены назад). Плохая осанка может привести к неэффективным тренировкам и возможным травмам.
- Используй подстраховку: Если поднимаешь тяжелый вес, не стесняйся использовать подстраховку для дополнительной безопасности. Альтернативно, установи страховочные ограничители на машине Смита, чтобы они поймали штангу, если ты не сможешь закончить повторение.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес с течением времени, чтобы наращивать силу и мускулатуру. Избегай резкого увеличения веса, чтобы предотвратить травмы.
- Изоляция: Поскольку машина Смита стабилизирует вес за тебя, сосредоточься на изоляции плечевых мышц и убедись, что чувствуешь их напряжение и сокращение на протяжении всего упражнения.
- Отдых и восстановление: Обеспечь себе достаточный отдых между подходами и тренировками. Надлежащее восстановление критически важно для роста мышц и улучшения общей производительности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00445
Описание: Настрой штангу тренажёра Смитта на уровне верхней части груди и зафиксируй её с помощью стопорных штифтов. Затем загрузи штангу в зависимости от твоих нужд. Встань под штангу и возьмись за неё двумя руками. Руки должны быть немного шире плеч. Сними штангу с тренажёра Смитта, поворачивая её. Штанга должна лежать на верхней части твоей груди. Выдыхай, когда будешь поднимать штангу вверх, пока руки почти полностью не выпрямятся. Вдыхай, когда будешь медленно опускать штангу вниз до касания с верхней частью груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повтори движение контролируемым образом и считай свои повторения. После последнего повторения поверни штангу обратно, чтобы она снова зафиксировалась на рельсе, когда она будет на верхней части твоей груди.
Среднее за повторение (кг)*: 26.08
Среднее за повторение (фунты)*: 57.49
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Разминка: Всегда начинай с хорошей разминки, чтобы подготовить плечи, трицепсы и мышцы верхней части тела. Это снижает риск травм и помогает улучшить твои результаты.
- Хват и стойка: Убедись, что ширина хвата комфортна, и руки равномерно расположены на штанге. Хват на ширине плеч - хороший старт. Стань с ногами на ширине плеч и немного согни колени для лучшей устойчивости.
- Включение кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и не напрягать поясницу. Включение кора также помогает стабилизировать позвоночник.
- Положение головы и шеи: Держи шею нейтрально и избегай наклона головы слишком вперед или назад. Глаза должны быть направлены прямо.
- Амплитуда движения: Опускай штангу только до тех пор, пока локти не окажутся под углом в 90 градусов или чуть ниже. Опускание слишком низко может излишне напрячь плечевые суставы.
- Техника дыхания: Вдыхай, опуская штангу к груди, и выдыхай, когда поднимаешь её вверх. Правильная техника дыхания обеспечивает адекватный поток кислорода и поддерживает ритм.
- Контролируемые движения: Избегай резких движений или использования инерции для подъема веса. Выполняй упражнение медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать риск травм.
- Проверь осанку: Держи грудь поднятой, спину прямой и плечи сведенными (отведены назад). Плохая осанка может привести к неэффективным тренировкам и возможным травмам.
- Используй подстраховку: Если поднимаешь тяжелый вес, не стесняйся использовать подстраховку для дополнительной безопасности. Альтернативно, установи страховочные ограничители на машине Смита, чтобы они поймали штангу, если ты не сможешь закончить повторение.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай вес с течением времени, чтобы наращивать силу и мускулатуру. Избегай резкого увеличения веса, чтобы предотвратить травмы.
- Изоляция: Поскольку машина Смита стабилизирует вес за тебя, сосредоточься на изоляции плечевых мышц и убедись, что чувствуешь их напряжение и сокращение на протяжении всего упражнения.
- Отдых и восстановление: Обеспечь себе достаточный отдых между подходами и тренировками. Надлежащее восстановление критически важно для роста мышц и улучшения общей производительности.
-
-
-
- Разгибание ног на тренажёре
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Разгибание ног на тренажёре
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
- Среднее за повторение (кг)*: 48.48
- Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00201
Описание: Садись на тренажёр для разгибания ног. Настрой вес. Задняя часть бёдер должна полностью лежать на сиденье, а спина полностью опираться на спинку. Зафиксируй стопы под подушечками рычага, чтобы они находились чуть выше лодыжек. Возьмись за боковые ручки для поддержки. Выдыхая, поднимай подушечку вперёд и вверх, пока ноги полностью не разогнутся. Задержись на секунду, затем, вдыхая, вернись в исходное положение. Ты выполнил первое повторение. Повторяй движение контролируемо и считай свои репы.
Среднее за повторение (кг)*: 48.48
Среднее за повторение (фунты)*: 106.89
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что тренажёр правильно настроен под твоё тело. Ось вращения тренажёра должна совпадать с коленным суставом, чтобы избежать ненужного напряжения.
- Плотно прижми спину к сиденью и избегай её прогибания.
- Держись за ручки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и не отклоняться от тренажёра.
- Поднимай вес контролируемо, сосредотачиваясь на сокращении квадрицепсов, когда выпрямляешь ноги.
- Избегай использования инерции для подъёма веса; это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам.
- Лёгкое разведение пальцев ног наружу поможет проработать разные области квадрицепсов.
- Экспериментируй с положением стоп, чтобы найти то, что лучше всего подходит для твоих целей и комфорта.
- Полностью выпрямляй ноги, не блокируя колени, чтобы сохранить напряжение в мышцах и защитить суставы.
- Опускай вес обратно контролируемо, обеспечивая полный диапазон движения.
- Выдыхай, когда выпрямляешь ноги.
- Вдыхай, когда опускаешь вес обратно в исходное положение.
- Начинай с более лёгкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.
- Прогрессивная перегрузка важна, но всегда уделяй приоритет правильной технике над тяжестью.
- Стремись к умеренному или высокому количеству повторений (10-15), чтобы эффективно проработать квадрицепсы, не перегружая колени.
- Включай 3-4 подхода в свою тренировку ног для сбалансированного развития.
- Не гиперразгибай ноги в конце движения, чтобы сохранить здоровье коленей.
- Всегда останавливайся чуть раньше полного выпрямления.
- Сделай разгибания ног регулярной частью твоей тренировки ног, чтобы последовательно наращивать силу квадрицепсов и улучшать их рельеф.
- Суперсет для разнообразия: сочетай разгибания ног с комплексными упражнениями, такими как приседания или выпады, чтобы полностью утомить мышцы и увеличить интенсивность твоей тренировки.
-
-
-
- Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 40.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00198
Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 40.15
Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
-
-
-
- Подъемы гантелей в стороны
- Плечи
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Подъемы гантелей в стороны
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 14.82
- Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00196
Описание: Встань прямо и удерживай гантели в каждой руке, чтобы они свободно висели по бокам. Держи локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения. Выдыхай, когда поднимаешь обе руки в стороны, пока они не образуют одну линию с плечами. Вдыхай и опускай гантели обратно в исходное положение. Первый повтор закончен. Повторяй движение контролируемо и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 14.82
Среднее за повторение (фунты)*: 32.66
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Слегка согни локти, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Это поможет держать напряжение в плечевых мышцах.
- Нейтральное положение кистей: Держи запястья в нейтральном положении - не позволяй им сгибаться вперед или назад. Это поможет защитить запястья и сохранить фокус на плечах.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гантели медленно и с контролем. Избегай использования инерции для подъема веса, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск травмы.
- Ограничь амплитуду: Поднимай руки до уровня плеч или чуть выше. Подъем слишком высоко может задействовать другие мышцы, такие как трапеции, и уменьшить фокус на дельтовидных мышцах.
- Легкий вес, много повторений: Начинай с легкого веса и стремись к большему количеству повторений. Это помогает более эффективно задействовать плечевые мышцы и снижает риск травмы.
- Положение тела: Держи спину прямой и напряги ядро на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильность и не использовать поясницу для подъема веса.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь вес, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание поможет сохранить форму и контролируемость движений.
- Стабильные ноги: Держи ноги на ширине плеч и избегай смещения веса или движения ног во время упражнения. Эта стабильная база поможет выполнять упражнение более контролируемо.
- Избегай чрезмерного вытяжения: Убедись, что поднимаешь вес в стороны, а не вперед или назад, для эффективной работы боковой дельты.
- Отдых и восстановление: Дай своим мышцам время на восстановление между подходами, чтобы предотвратить перетренированность и возможные травмы.
-
-
-
- Тяга штанги EZ к подбородку
- Спина
- Штанга EZ
- Сила
- Подходы: 4
Тяга штанги EZ к подбородку
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Штанга EZ
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань прямо, ноги на ширине плеч, держи EZ-гриф перед бедрами, хват чуть шире плеч, ладони сверху. Выдыхай, поднимая гриф, тяни его к нижней или средней части груди. Не поднимай гриф выше. Задержи гриф в верхней позиции на счет два, сохраняя правильную форму. Вдыхай, когда медленно опускаешь гриф обратно в начальное положение, контролируя движение. Повтори подъем и спуск нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 17.65
- Среднее за повторение (фунты)*: 38.91
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Техника хвата: Используй широкий хват, чтобы лучше сфокусироваться на плечах, а не на трапециевидных мышцах. Руки должны располагаться шире плеч на EZ-грифе.
- Контролируемое движение: Всегда поднимай и опускай гриф контролируемо. Избегай использования инерции, которая может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Положение локтей: Держи локти выше предплечий на протяжении всего движения. Это обеспечивает, что именно плечи выполняют основную работу.
- Избегай переразгибания: Не поднимай гриф слишком высоко. Достаточно поднять его примерно до уровня груди или немного ниже подбородка. Переразгибание может создать ненужную нагрузку на плечи.
- Стабильная стойка: Сохраняй устойчивую стойку, оставив ноги на ширине плеч. Это поможет поддерживать баланс и контроль во время упражнения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гриф вверх и вдыхай, когда опускаешь его вниз. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и способствует вовлечению мышц.
- Задействуй корпус: Держи корпус в напряжении, чтобы обеспечить правильную осанку и избежать давления на поясницу.
- Плавные переходы: Избегай резких движений. Плавные и намеренные переходы помогут максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Связь между разумом и мышцами: Мысленно сосредоточься на использовании плечевых мышц для подъема грифа. Эта связь может повысить эффективность упражнения.
- Положение большого пальца: Размести большие пальцы под грифом вместе с остальными пальцами. Это обеспечит более надежный хват и предотвратит скольжение грифа.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00420
Описание: Встань прямо, ноги на ширине плеч, держи EZ-гриф перед бедрами, хват чуть шире плеч, ладони сверху. Выдыхай, поднимая гриф, тяни его к нижней или средней части груди. Не поднимай гриф выше. Задержи гриф в верхней позиции на счет два, сохраняя правильную форму. Вдыхай, когда медленно опускаешь гриф обратно в начальное положение, контролируя движение. Повтори подъем и спуск нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 17.65
Среднее за повторение (фунты)*: 38.91
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Техника хвата: Используй широкий хват, чтобы лучше сфокусироваться на плечах, а не на трапециевидных мышцах. Руки должны располагаться шире плеч на EZ-грифе.
- Контролируемое движение: Всегда поднимай и опускай гриф контролируемо. Избегай использования инерции, которая может привести к неправильной форме и возможным травмам.
- Положение локтей: Держи локти выше предплечий на протяжении всего движения. Это обеспечивает, что именно плечи выполняют основную работу.
- Избегай переразгибания: Не поднимай гриф слишком высоко. Достаточно поднять его примерно до уровня груди или немного ниже подбородка. Переразгибание может создать ненужную нагрузку на плечи.
- Стабильная стойка: Сохраняй устойчивую стойку, оставив ноги на ширине плеч. Это поможет поддерживать баланс и контроль во время упражнения.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь гриф вверх и вдыхай, когда опускаешь его вниз. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и способствует вовлечению мышц.
- Задействуй корпус: Держи корпус в напряжении, чтобы обеспечить правильную осанку и избежать давления на поясницу.
- Плавные переходы: Избегай резких движений. Плавные и намеренные переходы помогут максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Связь между разумом и мышцами: Мысленно сосредоточься на использовании плечевых мышц для подъема грифа. Эта связь может повысить эффективность упражнения.
- Положение большого пальца: Размести большие пальцы под грифом вместе с остальными пальцами. Это обеспечит более надежный хват и предотвратит скольжение грифа.
-
