Вернуться к списку
Extreme Kettlebell Home Workout
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Приседания с гирей в стиле кубок
- Ноги
- Гиря
- Сила
- Подходы: 4
Приседания с гирей в стиле кубок
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гиря
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Исходное положение: Встань, ноги на ширине плеч, держи лёгкий гиревой шар за рога близко к груди. Приседание: Опусти тело в присед, сгибая колени и бёдра. Бёдра должны коснуться икр. Держи грудь и голову вверх, а спину прямой. Толчок коленями: На нижней точке приседа остановись и аккуратно используй локти, чтобы толкнуть колени наружу. Подъём: Выпрями ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 15.88
- Среднее за повторение (фунты)*: 35.01
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй вертикальный торс: держи грудь поднятой и спину прямой. Представь, что ты пытаешься держать грудину направленной вперед на протяжении всего упражнения.
- Правильное расположение ног: поставь ноги на ширине плеч или чуть шире, немного разводя носки наружу. Это поможет сохранить баланс и задействовать нужные группы мышц.
- Правильный захват гири: держи гирю близко к груди обеими руками, чтобы она была в безопасности. Это поможет контролировать вес и сохранять центр тяжести.
- Отслеживание коленей: следи за тем, чтобы колени двигались в сторону носков во время спуска. Не дай им заваливаться внутрь, так как это может увеличить риск травмы.
- Глубина приседания: старайся опустить бёдра как минимум до уровня параллели с коленями. Спускайся глубже, если позволяет гибкость, но не жертвуй техникой.
- Активируй мышцы кора: напрягай мышцы кора на протяжении всего движения. Это обеспечит лучшую стабильность и снизит нагрузку на нижнюю часть спины.
- Отталкивайся пятками: на подъеме отталкивайся пятками, а не носками. Это более эффективно активирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Контролируемые движения: выполняй упражнение в контролируемом темпе. Избегай пружинящих движений в нижней точке приседания; вместо этого используй ровный темп для максимального вовлечения мышц.
- Техника дыхания: глубоко вдохни, когда опускаешься в присед, и выдохни, когда поднимаешься. Это помогает поддерживать ровный ритм и правильное вовлечение мышц кора.
- Продвигайся постепенно: начинай с более легкой гири, чтобы правильно отработать технику, и постепенно увеличивай вес по мере того, как становишься более уверенным и комфортным в движении.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00111
Описание: Исходное положение: Встань, ноги на ширине плеч, держи лёгкий гиревой шар за рога близко к груди. Приседание: Опусти тело в присед, сгибая колени и бёдра. Бёдра должны коснуться икр. Держи грудь и голову вверх, а спину прямой. Толчок коленями: На нижней точке приседа остановись и аккуратно используй локти, чтобы толкнуть колени наружу. Подъём: Выпрями ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 15.88
Среднее за повторение (фунты)*: 35.01
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сохраняй вертикальный торс: держи грудь поднятой и спину прямой. Представь, что ты пытаешься держать грудину направленной вперед на протяжении всего упражнения.
- Правильное расположение ног: поставь ноги на ширине плеч или чуть шире, немного разводя носки наружу. Это поможет сохранить баланс и задействовать нужные группы мышц.
- Правильный захват гири: держи гирю близко к груди обеими руками, чтобы она была в безопасности. Это поможет контролировать вес и сохранять центр тяжести.
- Отслеживание коленей: следи за тем, чтобы колени двигались в сторону носков во время спуска. Не дай им заваливаться внутрь, так как это может увеличить риск травмы.
- Глубина приседания: старайся опустить бёдра как минимум до уровня параллели с коленями. Спускайся глубже, если позволяет гибкость, но не жертвуй техникой.
- Активируй мышцы кора: напрягай мышцы кора на протяжении всего движения. Это обеспечит лучшую стабильность и снизит нагрузку на нижнюю часть спины.
- Отталкивайся пятками: на подъеме отталкивайся пятками, а не носками. Это более эффективно активирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Контролируемые движения: выполняй упражнение в контролируемом темпе. Избегай пружинящих движений в нижней точке приседания; вместо этого используй ровный темп для максимального вовлечения мышц.
- Техника дыхания: глубоко вдохни, когда опускаешься в присед, и выдохни, когда поднимаешься. Это помогает поддерживать ровный ритм и правильное вовлечение мышц кора.
- Продвигайся постепенно: начинай с более легкой гири, чтобы правильно отработать технику, и постепенно увеличивай вес по мере того, как становишься более уверенным и комфортным в движении.
-
-
-
- Тяга в стиле сумо с гирей
- Все тело
- Гиря
- Сила
- Подходы: 4
Тяга в стиле сумо с гирей
- Основная группа мышц: Все тело
- Тип упражнения: Гиря
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ногами. Руки прямо, спина прямая, наклонись вперед в бедрах, чуть согнув колени, чтобы взять гирю обеими руками. Выдыхай, когда напрягаешь ягодицы, выпрямляя бедра, поднимаешь гирю, вставая прямо, держа руки прямыми и спину в нейтральном положении. Вдыхай, когда снова наклоняешься вперед в бедрах, отводя ягодицы назад и слегка сгибая колени, чтобы опустить гирю на пол. Повтори это движение нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 18.40
- Среднее за повторение (фунты)*: 40.58
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи спину ровной: Сохраняй прямую спину и поднятую грудь на протяжении всего движения. Избегай округления спины, чтобы не получить травму.
- Включай мышцы пресса: Напрягай мышцы живота для стабилизации туловища и защиты поясницы. Это поможет поддерживать правильную технику выполнения во время всего упражнения.
- Используй ноги и таз: Начинай движение, нажимая на пятки и включая ягодицы. Сила должна исходить от ног и таза, а не от спины.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гирю плавно и контролируемо. Избегай резких или быстрых движений, чтобы снизить риск травмы и обеспечить эффективное воздействие на мышцы.
- Правильное дыхание: Вдыхай, когда опускаешь гирю, и выдыхай, когда поднимаешь её. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и выносливость.
- Корректный захват: Обязательно удерживай гирю крепким, нейтральным захватом. Это поможет сохранять контроль и баланс во время упражнения.
- Сосредоточься на выравнивании: Держи колени в одной линии с ногами для правильного выравнивания. Не позволяй им сворачиваться внутрь, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
- Правильная разминка: Выполни легкую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению. Динамическая растяжка и легкая кардионагрузка идеальны.
- Контролируй амплитуду движений: Не поднимай гирю выше уровня груди, чтобы не нагружать плечи.
- Практика формы без веса: Если ты новичок в этом упражнении, попробуй выполнить движение без веса, чтобы почувствовать правильную технику, прежде чем добавить гирю.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00071
Описание: Встань, ноги на ширине плеч, гиря на полу между ногами. Руки прямо, спина прямая, наклонись вперед в бедрах, чуть согнув колени, чтобы взять гирю обеими руками. Выдыхай, когда напрягаешь ягодицы, выпрямляя бедра, поднимаешь гирю, вставая прямо, держа руки прямыми и спину в нейтральном положении. Вдыхай, когда снова наклоняешься вперед в бедрах, отводя ягодицы назад и слегка сгибая колени, чтобы опустить гирю на пол. Повтори это движение нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 18.40
Среднее за повторение (фунты)*: 40.58
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи спину ровной: Сохраняй прямую спину и поднятую грудь на протяжении всего движения. Избегай округления спины, чтобы не получить травму.
- Включай мышцы пресса: Напрягай мышцы живота для стабилизации туловища и защиты поясницы. Это поможет поддерживать правильную технику выполнения во время всего упражнения.
- Используй ноги и таз: Начинай движение, нажимая на пятки и включая ягодицы. Сила должна исходить от ног и таза, а не от спины.
- Контролируемое движение: Поднимай и опускай гирю плавно и контролируемо. Избегай резких или быстрых движений, чтобы снизить риск травмы и обеспечить эффективное воздействие на мышцы.
- Правильное дыхание: Вдыхай, когда опускаешь гирю, и выдыхай, когда поднимаешь её. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и выносливость.
- Корректный захват: Обязательно удерживай гирю крепким, нейтральным захватом. Это поможет сохранять контроль и баланс во время упражнения.
- Сосредоточься на выравнивании: Держи колени в одной линии с ногами для правильного выравнивания. Не позволяй им сворачиваться внутрь, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
- Правильная разминка: Выполни легкую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению. Динамическая растяжка и легкая кардионагрузка идеальны.
- Контролируй амплитуду движений: Не поднимай гирю выше уровня груди, чтобы не нагружать плечи.
- Практика формы без веса: Если ты новичок в этом упражнении, попробуй выполнить движение без веса, чтобы почувствовать правильную технику, прежде чем добавить гирю.
-
-
-
- Отжимание с гирей
- Грудь
- Гиря
- Сила
- Подходы: 4
Отжимание с гирей
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гиря
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Начни в позиции на четвереньках на полу, держась руками за гири. Пальцы ног должны быть поджаты, а колени расположены прямо под бедрами. Поочередно выпрями ноги, чтобы принять очень широкую стойку. Держи локти прямыми и голову в нейтральном положении, глядя в пол. Медленно опускай тело, сокращая лопатки и сгибая локти. Продолжай опускаться, пока твои предплечья не будут параллельны полу или грудь чуть ниже гирь. Оттолкнись назад в исходное положение, выпрямляя локти и давя ладонями на гири. Повтори движение нужное количество раз, следя за тем, чтобы сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.
- Среднее за повторение (кг)*: 19.77
- Среднее за повторение (фунты)*: 43.58
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай с малого: Начни с гирей небольшой высоты. Это снизит интенсивность и поможет освоить движение, прежде чем переходить к более высокой гире.
- Положение кистей: Убедись, что кисти находятся прямо над ручкой гири. Такое выравнивание помогает снизить напряжение на кисти и улучшает стабильность.
- Работа с корпусом: Держи мышцы корсета напряженными в течение всего движения. Это не только поддерживает правильную форму, но и защищает поясницу и предотвращает её провисание.
- Контролируемое опускание: Сосредоточься на медленном и контролируемом опускании. Взрывные движения могут нарушить форму и повысить риск травмы.
- Стабильность плеч: Держи плечи опущенными и сведенными назад. Такое положение помогает использовать правильные группы мышц и стабилизирует плечевые суставы.
- Дыхание: Вдыхай, когда опускаешь тело, и выдыхай, когда поднимаешься назад. Правильное дыхание помогает сохранить ритм и доставку кислорода к мышцам.
- Положение рук: Крепко держи гирю, чтобы улучшить хват и избежать скольжения.
- Положение ног: Размести стопы на ширине плеч для оптимизации стабильности и баланса во время отжимания.
- Разминка: Всегда выполняй тщательную разминку груди, плеч и трицепса перед началом упражнения, чтобы предотвратить травмы.
- Прогрессия: Постепенно увеличивай высоту гири, когда станешь уверенным и комфортным с базовым движением, чтобы дальше бросать вызов мышцам.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00507
Описание: Начни в позиции на четвереньках на полу, держась руками за гири. Пальцы ног должны быть поджаты, а колени расположены прямо под бедрами. Поочередно выпрями ноги, чтобы принять очень широкую стойку. Держи локти прямыми и голову в нейтральном положении, глядя в пол. Медленно опускай тело, сокращая лопатки и сгибая локти. Продолжай опускаться, пока твои предплечья не будут параллельны полу или грудь чуть ниже гирь. Оттолкнись назад в исходное положение, выпрямляя локти и давя ладонями на гири. Повтори движение нужное количество раз, следя за тем, чтобы сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.
Среднее за повторение (кг)*: 19.77
Среднее за повторение (фунты)*: 43.58
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начинай с малого: Начни с гирей небольшой высоты. Это снизит интенсивность и поможет освоить движение, прежде чем переходить к более высокой гире.
- Положение кистей: Убедись, что кисти находятся прямо над ручкой гири. Такое выравнивание помогает снизить напряжение на кисти и улучшает стабильность.
- Работа с корпусом: Держи мышцы корсета напряженными в течение всего движения. Это не только поддерживает правильную форму, но и защищает поясницу и предотвращает её провисание.
- Контролируемое опускание: Сосредоточься на медленном и контролируемом опускании. Взрывные движения могут нарушить форму и повысить риск травмы.
- Стабильность плеч: Держи плечи опущенными и сведенными назад. Такое положение помогает использовать правильные группы мышц и стабилизирует плечевые суставы.
- Дыхание: Вдыхай, когда опускаешь тело, и выдыхай, когда поднимаешься назад. Правильное дыхание помогает сохранить ритм и доставку кислорода к мышцам.
- Положение рук: Крепко держи гирю, чтобы улучшить хват и избежать скольжения.
- Положение ног: Размести стопы на ширине плеч для оптимизации стабильности и баланса во время отжимания.
- Разминка: Всегда выполняй тщательную разминку груди, плеч и трицепса перед началом упражнения, чтобы предотвратить травмы.
- Прогрессия: Постепенно увеличивай высоту гири, когда станешь уверенным и комфортным с базовым движением, чтобы дальше бросать вызов мышцам.
-
-
-
- Свинг с гирей
- Все тело
- Гиря
- Сила
- Подходы: 3
Свинг с гирей
- Основная группа мышц: Все тело
- Тип упражнения: Гиря
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань, ноги чуть шире плеч, гиря между стопами. Склоняйся в тазобедренных суставах и чуть в коленях, хватай гирю обеими руками и подними её чуть от пола, распрямив бёдра. Вдохни, медленно качая гирю назад и вверх между ног. С силой распрями бёдра и колени, чтобы качнуть гирю перед собой. Напряги ягодицы в верхней точке. Снова склоняйся в тазобедренных суставах и чуть в коленях, когда гиря качнётся вниз. Направь гирю между ног. Повторяй махи нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 16.00
- Среднее за повторение (фунты)*: 35.27
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сгибай в бедрах, не приседай: Сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на приседаниях. Колени должны немного сгибаться, но сила должна исходить от движения бедрами.
- Нейтральный позвоночник: Держи спину прямо и избегай её округления. Нейтральный позвоночник защищает твою поясницу и помогает выработать силу из бедер.
- Активируй кор: Напряги мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и обеспечить стабильность.
- Работай бедрами: Свинг гирей выполняется за счет взрывного движения бедрами, а не руками. Руки должны только направлять гирю, а не поднимать её.
- Используй правильный вес: Выбирай гирю, которая бросает тебе вызов, но позволяет сохранить правильную форму. Если ты новичок, лучше начать с более легкого веса.
- Положение стоп: Установи стопы чуть шире плеч и держи их крепко на земле на протяжении всего упражнения.
- Техника дыхания: Выдыхай интенсивно на вершине свинга. Это помогает задействовать кор и гарантирует, что ты используешь правильный дыхательный ритм.
- Смотри вперед: Держи взгляд вперед или слегка вниз, чтобы сохранять нейтральное положение шеи и головы. Избегай взгляда вверх, так как это может напрячь шею.
- Тайминг и ритм: Поддерживай плавное движение и избегай пауз внизу или сверху свинга. Твои свинги гирей должны быть непрерывными и ритмичными.
- Вовлеченность плеч: Убедись, что плечи слегка вовлечены и стабильны, чтобы их не потянуло вперед из-за инерции гири.
- Практикуйся регулярно: Регулярные тренировки помогут тебе улучшить свою форму и развить необходимые силы для свингов с гирей. Постоянство - это ключ!
Обзор упражнения
ID упражнения: 00171
Описание: Встань, ноги чуть шире плеч, гиря между стопами. Склоняйся в тазобедренных суставах и чуть в коленях, хватай гирю обеими руками и подними её чуть от пола, распрямив бёдра. Вдохни, медленно качая гирю назад и вверх между ног. С силой распрями бёдра и колени, чтобы качнуть гирю перед собой. Напряги ягодицы в верхней точке. Снова склоняйся в тазобедренных суставах и чуть в коленях, когда гиря качнётся вниз. Направь гирю между ног. Повторяй махи нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 16.00
Среднее за повторение (фунты)*: 35.27
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Сгибай в бедрах, не приседай: Сосредоточься на сгибании в бедрах, а не на приседаниях. Колени должны немного сгибаться, но сила должна исходить от движения бедрами.
- Нейтральный позвоночник: Держи спину прямо и избегай её округления. Нейтральный позвоночник защищает твою поясницу и помогает выработать силу из бедер.
- Активируй кор: Напряги мышцы кора на протяжении всего движения, чтобы защитить позвоночник и обеспечить стабильность.
- Работай бедрами: Свинг гирей выполняется за счет взрывного движения бедрами, а не руками. Руки должны только направлять гирю, а не поднимать её.
- Используй правильный вес: Выбирай гирю, которая бросает тебе вызов, но позволяет сохранить правильную форму. Если ты новичок, лучше начать с более легкого веса.
- Положение стоп: Установи стопы чуть шире плеч и держи их крепко на земле на протяжении всего упражнения.
- Техника дыхания: Выдыхай интенсивно на вершине свинга. Это помогает задействовать кор и гарантирует, что ты используешь правильный дыхательный ритм.
- Смотри вперед: Держи взгляд вперед или слегка вниз, чтобы сохранять нейтральное положение шеи и головы. Избегай взгляда вверх, так как это может напрячь шею.
- Тайминг и ритм: Поддерживай плавное движение и избегай пауз внизу или сверху свинга. Твои свинги гирей должны быть непрерывными и ритмичными.
- Вовлеченность плеч: Убедись, что плечи слегка вовлечены и стабильны, чтобы их не потянуло вперед из-за инерции гири.
- Практикуйся регулярно: Регулярные тренировки помогут тебе улучшить свою форму и развить необходимые силы для свингов с гирей. Постоянство - это ключ!
-
-
-
- Фигура 8 с гирей
- Кор
- Гиря
- Сила
- Подходы: 3
Фигура 8 с гирей
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Гиря
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Стойка и позиция: Встань шире плеч, поставь гирю между ног. Наклон: Отведи ягодицы назад, держи спину ровной, наклонись и возьми гирю. Поднятие гири: Хватай гирю одной рукой. Передача гири: Передай гирю в другую руку, проводя её за спиной между ног. Продолжай передачу: Продолжай передавать гирю туда-сюда между руками несколько раз. Сохраняй форму: На протяжении упражнения держи спину ровной и напряги мышцы пресса.
- Среднее за повторение (кг)*: 11.84
- Среднее за повторение (фунты)*: 26.11
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи осанку: Убедись, что твоя спина прямая, а пресс напряжен во время всего движения. Это помогает сохранять баланс и предотвращать травмы.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на плавных и контролируемых движениях, а не на агрессивных махах гирей. Контроль - ключ к тому, чтобы избежать напряжения и максимально повысить эффективность.
- Правильный хват: Держи рукоять гири крепко, но расслабленно. Это помогает поддерживать контроль и не напрягает кисти или запястья.
- Сгиб бедер: Помни, что нужно сгибаться в бедрах, а не приседать вниз. Это эффективно включает заднюю цепь мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Мягкие колени: Немного согни колени, чтобы обеспечить более естественный диапазон движений и поглощать удар, уменьшив нагрузку на суставы.
- Контроль дыхания: Координируй дыхание с движениями. Вдыхай при подготовке к маху и выдыхай при его выполнении.
- Фокус на взгляд: Смотри вперед и избегай взгляда на гирю. Это помогает держать спину прямо и сохранять правильную осанку.
- Начни с легких весов: Начни с более легкой гири, чтобы освоить технику, и только потом переходи к тяжелым весам. Это помогает укрепить необходимую силу и технику.
- Напряги пресс: Активно напрягай мышцы живота, чтобы поддержать нижнюю часть спины и добавить стабильности движениям.
- Разминка и заминка: Убедись, что ты правильно размялся перед началом и сделал заминку после завершения занятия, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00497
Описание: Стойка и позиция: Встань шире плеч, поставь гирю между ног. Наклон: Отведи ягодицы назад, держи спину ровной, наклонись и возьми гирю. Поднятие гири: Хватай гирю одной рукой. Передача гири: Передай гирю в другую руку, проводя её за спиной между ног. Продолжай передачу: Продолжай передавать гирю туда-сюда между руками несколько раз. Сохраняй форму: На протяжении упражнения держи спину ровной и напряги мышцы пресса.
Среднее за повторение (кг)*: 11.84
Среднее за повторение (фунты)*: 26.11
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи осанку: Убедись, что твоя спина прямая, а пресс напряжен во время всего движения. Это помогает сохранять баланс и предотвращать травмы.
- Контролируемые движения: Сосредоточься на плавных и контролируемых движениях, а не на агрессивных махах гирей. Контроль - ключ к тому, чтобы избежать напряжения и максимально повысить эффективность.
- Правильный хват: Держи рукоять гири крепко, но расслабленно. Это помогает поддерживать контроль и не напрягает кисти или запястья.
- Сгиб бедер: Помни, что нужно сгибаться в бедрах, а не приседать вниз. Это эффективно включает заднюю цепь мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
- Мягкие колени: Немного согни колени, чтобы обеспечить более естественный диапазон движений и поглощать удар, уменьшив нагрузку на суставы.
- Контроль дыхания: Координируй дыхание с движениями. Вдыхай при подготовке к маху и выдыхай при его выполнении.
- Фокус на взгляд: Смотри вперед и избегай взгляда на гирю. Это помогает держать спину прямо и сохранять правильную осанку.
- Начни с легких весов: Начни с более легкой гири, чтобы освоить технику, и только потом переходи к тяжелым весам. Это помогает укрепить необходимую силу и технику.
- Напряги пресс: Активно напрягай мышцы живота, чтобы поддержать нижнюю часть спины и добавить стабильности движениям.
- Разминка и заминка: Убедись, что ты правильно размялся перед началом и сделал заминку после завершения занятия, чтобы предотвратить травмы и способствовать восстановлению мышц.
-
-
-
- Однорукий жим стоя или военный жим с гирей
- Плечи
- Гиря
- Сила
- Подходы: 6
Однорукий жим стоя или военный жим с гирей
- Основная группа мышц: Плечи
- Тип упражнения: Гиря
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Исходная позиция: Встань, поставив ноги на ширине плеч, и положи гирю на пол между ног. Согни колени и бедра, чтобы взять гирю одной рукой, держа спину прямой. Подъём гири: Вытянись в ногах и бедрах, чтобы поднять гирю с пола. Поверни запястье, поднимая гирю к плечу, так чтобы ладонь была направлена внутрь. Стабилизация: Когда гиря окажется у плеча, стабилизируй тело, напрягая широчайшие, ягодицы и пресс. Жим вверх: Посмотри на гирю и выжми её вверх и в сторону до полного выпрямления и фиксации руки над головой. Опускание гири: Аккуратно опусти гирю обратно к плечу, контролируя движение. Повторение: Убедись в стабильности тела и повтори движения нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 12.46
- Среднее за повторение (фунты)*: 27.46
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Подключи пресс: Поддерживай напряжённые мышцы пресса на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить провисание. Это также поможет увеличить мощность во время подъёма.
- Положение локтя: Держи локоть близко к корпусу в начале подъёма. Избегай разведения локтя в стороны, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
- Нейтральное положение запястья: Поддерживай запястье в нейтральном положении для надёжного захвата гири и чтобы снизить риск напряжения в запястье. Избегай сгибания запястья назад или вперёд.
- Техника дыхания: Сделай глубокий вдох перед началом подъёма. Выдохни, когда поднимаешь гирю над головой. Правильное дыхание помогает поддерживать внутрибрюшное давление, что способствует стабилизации торса.
- Контролируемое движение: Поднимай гирю над головой контролируемо, чтобы избежать резких движений. Опускай гирю обратно в начальную позицию так же контролируемо, как и поднимаешь.
- Положение плеч: Держи лопатки отведёнными назад и вниз. Это задействует мышцы верхней части спины, создавая стабильную основу для выполнения подъёма плечом.
- Выравнивание: Убедись, что запястье, локоть и плечо выровнены вертикально в верхней точке подъёма. Это обеспечивает правильные механики и минимизирует напряжение на суставах.
- Основание: Поддерживай прямо осанку с ровной спиной и поднятой грудью. Избегай сильного наклона в сторону, так как это может привести к дисбалансу и возможной травме.
- Начни с лёгкого: Начни с более лёгкой гири, чтобы потренировать свою форму перед переходом на более тяжёлые веса. Это поможет предотвратить травмы и убедит, что ты выполняешь упражнение правильно.
- Используй полный диапазон движений: Поднимай гирю полностью над головой, убедившись, что твоя рука полностью выпрямлена в верхней точке. Это поможет улучшить подвижность и силу во всём диапазоне движений плеча.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00501
Описание: Исходная позиция: Встань, поставив ноги на ширине плеч, и положи гирю на пол между ног. Согни колени и бедра, чтобы взять гирю одной рукой, держа спину прямой. Подъём гири: Вытянись в ногах и бедрах, чтобы поднять гирю с пола. Поверни запястье, поднимая гирю к плечу, так чтобы ладонь была направлена внутрь. Стабилизация: Когда гиря окажется у плеча, стабилизируй тело, напрягая широчайшие, ягодицы и пресс. Жим вверх: Посмотри на гирю и выжми её вверх и в сторону до полного выпрямления и фиксации руки над головой. Опускание гири: Аккуратно опусти гирю обратно к плечу, контролируя движение. Повторение: Убедись в стабильности тела и повтори движения нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 12.46
Среднее за повторение (фунты)*: 27.46
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Подключи пресс: Поддерживай напряжённые мышцы пресса на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить провисание. Это также поможет увеличить мощность во время подъёма.
- Положение локтя: Держи локоть близко к корпусу в начале подъёма. Избегай разведения локтя в стороны, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
- Нейтральное положение запястья: Поддерживай запястье в нейтральном положении для надёжного захвата гири и чтобы снизить риск напряжения в запястье. Избегай сгибания запястья назад или вперёд.
- Техника дыхания: Сделай глубокий вдох перед началом подъёма. Выдохни, когда поднимаешь гирю над головой. Правильное дыхание помогает поддерживать внутрибрюшное давление, что способствует стабилизации торса.
- Контролируемое движение: Поднимай гирю над головой контролируемо, чтобы избежать резких движений. Опускай гирю обратно в начальную позицию так же контролируемо, как и поднимаешь.
- Положение плеч: Держи лопатки отведёнными назад и вниз. Это задействует мышцы верхней части спины, создавая стабильную основу для выполнения подъёма плечом.
- Выравнивание: Убедись, что запястье, локоть и плечо выровнены вертикально в верхней точке подъёма. Это обеспечивает правильные механики и минимизирует напряжение на суставах.
- Основание: Поддерживай прямо осанку с ровной спиной и поднятой грудью. Избегай сильного наклона в сторону, так как это может привести к дисбалансу и возможной травме.
- Начни с лёгкого: Начни с более лёгкой гири, чтобы потренировать свою форму перед переходом на более тяжёлые веса. Это поможет предотвратить травмы и убедит, что ты выполняешь упражнение правильно.
- Используй полный диапазон движений: Поднимай гирю полностью над головой, убедившись, что твоя рука полностью выпрямлена в верхней точке. Это поможет улучшить подвижность и силу во всём диапазоне движений плеча.
-
-
-
- Одноармейный взрывной подъём с гирей.
- Руки
- Гиря
- Сила
- Подходы: 6
Одноармейный взрывной подъём с гирей.
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Гиря
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Установка: Поставь гирю на землю между ногами. Встань, поставив ноги на ширине плеч. Начальная позиция: Согнись в бедрах и коленях, чтобы присесть. Держи спину прямо, отведи ягодицы назад и смотри вперёд, пока тянешься вниз, чтобы взять ручку гири одной рукой. Подъем к плечам: Проталкивайся пятками, чтобы выпрямить ноги и бедра, поднимая гирю вверх. Когда гиря поднимается, поворачивай запястье, чтобы привести её к уровню плеча. Конечная позиция: Убедись, что гиря лежит на тыльной стороне запястья, а локоть остается близко к телу. Опускание гири: Осторожно верни гирю в начальное положение, обратным движением - опусти её обратно между ног с контролируемым движением. Повтори: Выполни нужное количество повторений, чередуя руки при необходимости.
- Среднее за повторение (кг)*: 11.99
- Среднее за повторение (фунты)*: 26.43
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начни с правильного веса: выбери гирю, с которой сможешь работать, сохраняя хорошую технику. Начинать с слишком тяжелого веса может привести к плохой технике и возможным травмам.
- Сосредоточься на технике: следи, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы кора были напряжены на протяжении всего движения. Правильная техника важнее, чем количество поднимаемого веса.
- Используй бедра: основная сила для подъема гирей идет от бедер. Используй хорошее движение бедрами, чтобы создать нужное усилие для подъема.
- Плавный переход: поднимая гирю, старайся сделать плавный переход, чтобы не ударить запястье. Ловите гирю мягко в позиции захвата, давая ей прокатиться вокруг предплечья.
- Практикуй тягу: движение тяги - ключевое в этом упражнении. Практикуй тягу, поднимая гирю близко к телу, чтобы сделать подъем более эффективным.
- Держи хват свободно: поддерживай свободный хват, чтобы обеспечить плавное вращение гири. Крепкий хват может затруднить плавные движения, необходимые для удачного подъема.
- Сохраняй баланс: держи вес равномерно распределённым по стопам. Избегай слишком сильного наклона вперед или назад, чтобы сохранить стабильность.
- Следи за локтем: твой локоть должен оставаться близко к телу. Распущенные локти могут нарушить твой баланс и технику.
- Правильно разогреться: убедись, что ты разогрел все тело, особенно плечи, бедра и запястья, чтобы подготовиться к динамическим движениям.
- Остывание: растяжка и работа над подвижностью после упражнения необходимы для поддержания гибкости и предотвращения травм.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00496
Описание: Установка: Поставь гирю на землю между ногами. Встань, поставив ноги на ширине плеч. Начальная позиция: Согнись в бедрах и коленях, чтобы присесть. Держи спину прямо, отведи ягодицы назад и смотри вперёд, пока тянешься вниз, чтобы взять ручку гири одной рукой. Подъем к плечам: Проталкивайся пятками, чтобы выпрямить ноги и бедра, поднимая гирю вверх. Когда гиря поднимается, поворачивай запястье, чтобы привести её к уровню плеча. Конечная позиция: Убедись, что гиря лежит на тыльной стороне запястья, а локоть остается близко к телу. Опускание гири: Осторожно верни гирю в начальное положение, обратным движением - опусти её обратно между ног с контролируемым движением. Повтори: Выполни нужное количество повторений, чередуя руки при необходимости.
Среднее за повторение (кг)*: 11.99
Среднее за повторение (фунты)*: 26.43
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Начни с правильного веса: выбери гирю, с которой сможешь работать, сохраняя хорошую технику. Начинать с слишком тяжелого веса может привести к плохой технике и возможным травмам.
- Сосредоточься на технике: следи, чтобы спина оставалась прямой, а мышцы кора были напряжены на протяжении всего движения. Правильная техника важнее, чем количество поднимаемого веса.
- Используй бедра: основная сила для подъема гирей идет от бедер. Используй хорошее движение бедрами, чтобы создать нужное усилие для подъема.
- Плавный переход: поднимая гирю, старайся сделать плавный переход, чтобы не ударить запястье. Ловите гирю мягко в позиции захвата, давая ей прокатиться вокруг предплечья.
- Практикуй тягу: движение тяги - ключевое в этом упражнении. Практикуй тягу, поднимая гирю близко к телу, чтобы сделать подъем более эффективным.
- Держи хват свободно: поддерживай свободный хват, чтобы обеспечить плавное вращение гири. Крепкий хват может затруднить плавные движения, необходимые для удачного подъема.
- Сохраняй баланс: держи вес равномерно распределённым по стопам. Избегай слишком сильного наклона вперед или назад, чтобы сохранить стабильность.
- Следи за локтем: твой локоть должен оставаться близко к телу. Распущенные локти могут нарушить твой баланс и технику.
- Правильно разогреться: убедись, что ты разогрел все тело, особенно плечи, бедра и запястья, чтобы подготовиться к динамическим движениям.
- Остывание: растяжка и работа над подвижностью после упражнения необходимы для поддержания гибкости и предотвращения травм.
-
