Вернуться к списку
Beginner Full-Body Workout
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Жим на лавке
- Руки
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Жим на лавке
- Основная группа мышц: Руки
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Поставь две скамейки параллельно друг другу. Положи обе руки на внутренний край одной скамьи, а пятки - на другую скамью так, чтобы твоя попа была подвешена между скамейками. Ладони должны быть на скамье, а пальцы захватывают её край. Выдыхай, когда сгибаешь локти и опускаешь тело, пока не почувствуешь легкое растяжение в плечах. Тело не должно касаться земли во время выполнения упражнения. Вдыхай, когда выпрямляешь локти и поднимаешь тело обратно в исходное положение. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
- Среднее количество повторений за подход*: 20.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположение: Убедись, что твои руки на ширине плеч на краю скамейки. Это помогает поддерживать стабильность и эффективно работать над трицепсами.
- Положение тела: Держи грудь расправленной, а плечи назад, чтобы избежать лишнего напряжения в плечевых суставах.
- Расположение ног: Поставь ноги правильно, согнув колени под углом 90 градусов с плоскими стопами на полу для начинающих, или вытяни их прямо, опираясь пятками о землю для более сложной тренировки.
- Движение локтей: Опускайся до тех пор, пока локти не достигнут угла 90 градусов, затем поднимайся обратно. Не перерастягивайся, чтобы избежать травмы плеча.
- Плавный контроль: Выполняй движение плавно, избегай использования инерции. Контролируй спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься, и выдыхай, когда поднимаешься. Правильное дыхание поможет тебе поддерживать ритм и эффективность.
- Использование дополнительного веса: Для увеличения интенсивности положи на бедра утяжелитель. Убедись, что вес сбалансирован и закреплён.
- Здоровье плеч: Будь осторожен, если у тебя были проблемы с плечами. Начни с меньшего количества повторений и более легкого веса, чтобы оценить, как реагируют твои плечи.
- Разминка: Всегда разогревай трицепсы, грудь и плечи перед началом отжиманий на скамье, чтобы минимизировать риск травмы.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай количество повторений или вес, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и обеспечивать их рост.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00012
Описание: Поставь две скамейки параллельно друг другу. Положи обе руки на внутренний край одной скамьи, а пятки - на другую скамью так, чтобы твоя попа была подвешена между скамейками. Ладони должны быть на скамье, а пальцы захватывают её край. Выдыхай, когда сгибаешь локти и опускаешь тело, пока не почувствуешь легкое растяжение в плечах. Тело не должно касаться земли во время выполнения упражнения. Вдыхай, когда выпрямляешь локти и поднимаешь тело обратно в исходное положение. Ты завершил своё первое повторение. Повтори движение в контролируемом темпе и считай свои повторения.
Среднее количество повторений за подход*: 20.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Расположение: Убедись, что твои руки на ширине плеч на краю скамейки. Это помогает поддерживать стабильность и эффективно работать над трицепсами.
- Положение тела: Держи грудь расправленной, а плечи назад, чтобы избежать лишнего напряжения в плечевых суставах.
- Расположение ног: Поставь ноги правильно, согнув колени под углом 90 градусов с плоскими стопами на полу для начинающих, или вытяни их прямо, опираясь пятками о землю для более сложной тренировки.
- Движение локтей: Опускайся до тех пор, пока локти не достигнут угла 90 градусов, затем поднимайся обратно. Не перерастягивайся, чтобы избежать травмы плеча.
- Плавный контроль: Выполняй движение плавно, избегай использования инерции. Контролируй спуск и подъем, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься, и выдыхай, когда поднимаешься. Правильное дыхание поможет тебе поддерживать ритм и эффективность.
- Использование дополнительного веса: Для увеличения интенсивности положи на бедра утяжелитель. Убедись, что вес сбалансирован и закреплён.
- Здоровье плеч: Будь осторожен, если у тебя были проблемы с плечами. Начни с меньшего количества повторений и более легкого веса, чтобы оценить, как реагируют твои плечи.
- Разминка: Всегда разогревай трицепсы, грудь и плечи перед началом отжиманий на скамье, чтобы минимизировать риск травмы.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивай количество повторений или вес, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам и обеспечивать их рост.
-
-
-
- Приседание без веса
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Приседание без веса
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Встань, чтобы ноги были на ширине плеч. Убедись, что колени и стопы смотрят в одном направлении. Для равновесия вытяни руки перед собой или держи их по бокам, чтобы поднять, когда будешь опускаться. Держи голову поднятой и корпус прямым. Глубоко вдохни. Начинай приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Опускайся, пока бедра не будут параллельны полу. Если руки по бокам, подними их перед собой при спуске, чтобы сохранить равновесие. Выдыхай, когда будешь отталкиваться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
- Среднее количество повторений за подход*: 33.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Держи ноги на ширине плеч, спину прямой, грудь расправленной, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину.
- Глубина важна: Старайся приседать как можно глубже, насколько тебе комфортно. В идеале, бедра должны быть параллельны полу или ниже, если позволяет твоя подвижность.
- Задействуй мышцы пресса: Напряги мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу и улучшить баланс.
- Пятки на земле: Убедись, что пятки остаются плоскими на земле при приседаниях, это помогает поддерживать стабильность и правильную осанку.
- Колени в одной линии с пальцами ног: Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног, чтобы избежать ненужного стресса на суставах.
- Контролируй движения: Выполняй приседания медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Контроль дыхания: Вдыхай при опускании тела и выдыхай при подъеме, чтобы поддерживать стабильный ритм и правильный поток кислорода.
- Смотри вперед: Держи взгляд вперед, чтобы поддерживать баланс и обеспечить правильное выравнивание позвоночника.
- Разминка: Всегда начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению, уменьшая риск травм.
- Регулярность: Практикуйся регулярно, чтобы улучшить силу, гибкость и общую производительность.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00361
Описание: Встань, чтобы ноги были на ширине плеч. Убедись, что колени и стопы смотрят в одном направлении. Для равновесия вытяни руки перед собой или держи их по бокам, чтобы поднять, когда будешь опускаться. Держи голову поднятой и корпус прямым. Глубоко вдохни. Начинай приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Опускайся, пока бедра не будут параллельны полу. Если руки по бокам, подними их перед собой при спуске, чтобы сохранить равновесие. Выдыхай, когда будешь отталкиваться пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори нужное количество раз.
Среднее количество повторений за подход*: 33.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Держи правильную форму: Держи ноги на ширине плеч, спину прямой, грудь расправленной, чтобы избежать ненужной нагрузки на спину.
- Глубина важна: Старайся приседать как можно глубже, насколько тебе комфортно. В идеале, бедра должны быть параллельны полу или ниже, если позволяет твоя подвижность.
- Задействуй мышцы пресса: Напряги мышцы живота на протяжении всего движения, чтобы защитить поясницу и улучшить баланс.
- Пятки на земле: Убедись, что пятки остаются плоскими на земле при приседаниях, это помогает поддерживать стабильность и правильную осанку.
- Колени в одной линии с пальцами ног: Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног, чтобы избежать ненужного стресса на суставах.
- Контролируй движения: Выполняй приседания медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Контроль дыхания: Вдыхай при опускании тела и выдыхай при подъеме, чтобы поддерживать стабильный ритм и правильный поток кислорода.
- Смотри вперед: Держи взгляд вперед, чтобы поддерживать баланс и обеспечить правильное выравнивание позвоночника.
- Разминка: Всегда начинай с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнению, уменьшая риск травм.
- Регулярность: Практикуйся регулярно, чтобы улучшить силу, гибкость и общую производительность.
-
-
-
- Тяга вертикального блока на тренажере
- Спина
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 3
Тяга вертикального блока на тренажере
- Основная группа мышц: Спина
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Сядь на тренажёр для тяги верхнего блока и закрепи бёдра под упорами. Возьмись за ручки рычага. Руки и плечи должны быть полностью вытянуты вверх. Выдыхая, тяни ручки вниз к верхней части груди. Задержись на счёт два и напряги мышцы спины. Вдыхая, верни ручки в исходное положение, с полностью вытянутыми руками и плечами. Повтори нужное количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 55.66
- Среднее за повторение (фунты)*: 122.70
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Захват имеет значение: Используй широкий, верхний захват, чтобы сфокусироваться на внешней части твоих "латов". Изменение захвата поможет задействовать разные мышцы. Например, более узкий захват может переключить часть фокуса на бицепсы и среднюю часть спины.
- Задействуй корпус: Держи корпус напряжённым и избегай выгибания спины. Это помогает сохранить правильную форму и уменьшает нагрузку на позвоночник.
- Плавное движение: Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, а не на рывках штанги вниз. Это обеспечивает лучшее вовлечение мышц и уменьшает риск травм.
- Уводи лопатки: В начале движения сведите лопатки вместе. Это более эффективно активизирует мышцы спины.
- Полный диапазон движений: Тяни штангу вниз, пока она не будет чуть ниже твоего подбородка. Позволь рукам полностью вытянуться вверх, не запирая локти - это обеспечит полный диапазон движений и эффективное растяжение мышц.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь штангу вниз, и вдыхай, когда она поднимается обратно. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Связь разум-мускулы: Сосредоточься на ощущении сокращения твоих "латов", когда тянешь штангу вниз. Визуализация работы мышц может помочь улучшить их вовлечение и эффективность.
- Правильный вес: Выбери вес, который позволит тебе выполнять упражнение с правильной формой. Слишком тяжёлый вес может ухудшить технику и увеличить риск травмы.
- Избегай наклонов назад: Держи туловище относительно прямым. Слишком сильный наклон назад превращает это больше в тягу и уменьшает эффективность проработки "латов".
- Разминка как следует: Перед тем как переходить к более тяжелым сетам, разогрей мышцы легкими весами или динамическими растяжками. Это помогает подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00103
Описание: Сядь на тренажёр для тяги верхнего блока и закрепи бёдра под упорами. Возьмись за ручки рычага. Руки и плечи должны быть полностью вытянуты вверх. Выдыхая, тяни ручки вниз к верхней части груди. Задержись на счёт два и напряги мышцы спины. Вдыхая, верни ручки в исходное положение, с полностью вытянутыми руками и плечами. Повтори нужное количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 55.66
Среднее за повторение (фунты)*: 122.70
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Захват имеет значение: Используй широкий, верхний захват, чтобы сфокусироваться на внешней части твоих "латов". Изменение захвата поможет задействовать разные мышцы. Например, более узкий захват может переключить часть фокуса на бицепсы и среднюю часть спины.
- Задействуй корпус: Держи корпус напряжённым и избегай выгибания спины. Это помогает сохранить правильную форму и уменьшает нагрузку на позвоночник.
- Плавное движение: Сосредоточься на плавных, контролируемых движениях, а не на рывках штанги вниз. Это обеспечивает лучшее вовлечение мышц и уменьшает риск травм.
- Уводи лопатки: В начале движения сведите лопатки вместе. Это более эффективно активизирует мышцы спины.
- Полный диапазон движений: Тяни штангу вниз, пока она не будет чуть ниже твоего подбородка. Позволь рукам полностью вытянуться вверх, не запирая локти - это обеспечит полный диапазон движений и эффективное растяжение мышц.
- Техника дыхания: Выдыхай, когда тянешь штангу вниз, и вдыхай, когда она поднимается обратно. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Связь разум-мускулы: Сосредоточься на ощущении сокращения твоих "латов", когда тянешь штангу вниз. Визуализация работы мышц может помочь улучшить их вовлечение и эффективность.
- Правильный вес: Выбери вес, который позволит тебе выполнять упражнение с правильной формой. Слишком тяжёлый вес может ухудшить технику и увеличить риск травмы.
- Избегай наклонов назад: Держи туловище относительно прямым. Слишком сильный наклон назад превращает это больше в тягу и уменьшает эффективность проработки "латов".
- Разминка как следует: Перед тем как переходить к более тяжелым сетам, разогрей мышцы легкими весами или динамическими растяжками. Это помогает подготовить мышцы и суставы к предстоящей тренировке.
-
-
-
- Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
- Среднее за повторение (кг)*: 25.30
- Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00443
Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
Среднее за повторение (кг)*: 25.30
Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
-
-
-
- Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Грудь
- Гантель
- Сила
- Подходы: 3
Жим гантелей на скамье (наклонный)
- Основная группа мышц: Грудь
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
- Среднее за повторение (кг)*: 37.98
- Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00144
Описание: Держи гантель в каждой руке, сядь на скамейку, наклонённую на 45 градусов, и положи гантель на каждое колено. Когда ляжешь на скамейку, поочередно выбрасывай каждую гантель, чтобы они оказались на твоей груди. Расположи гантели по бокам от груди и поставь ноги плотно на пол. Выдохни, нажимая гантели вверх и внутрь, пока руки почти полностью не выпрямятся и гантели почти не коснутся друг друга над центром твоего лица. Вдохни, медленно опуская гантели обратно в исходное положение. Чтобы получить дополнительную нагрузку, опусти гантели ниже исходного положения, пока не почувствуешь лёгкую растяжку в груди. Ты выполнил своё первое повторение. Повторяй движение, контролируя его, и считай свои повторы.
Среднее за повторение (кг)*: 37.98
Среднее за повторение (фунты)*: 83.74
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Постоянные углы: Убедитесь, что скамья установлена под углом 30-45 градусов. Это помогает воздействовать на верхнюю часть груди, минимизируя нагрузку на плечи.
- Контролируемое движение: Опускайте гантели медленно и с контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травмы. Избегайте быстрого падения веса.
- Положение локтей: Держите локти под углом 45 градусов к своему телу. Это помогает защитить суставы плеч и акцентировать внимание на грудных мышцах.
- Выравнивание запястий: Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми на протяжении всего движения, не позволяя им отклоняться назад. Это предотвратит ненужную нагрузку на запястья.
- Техника дыхания: Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и вдыхайте, когда опускаете их. Правильное дыхание помогает поддерживать производительность и стабильность.
- Диапазон движения: Опускайте гантели до уровня груди или слегка ниже. Это обеспечивает полный диапазон движения и лучшее вовлечение мышц.
- Наличие страховщика: Если вы поднимаете тяжелые веса, наличие страховщика может обеспечить дополнительную безопасность и помочь завершить пару лишних повторений, когда вы близки к отказу.
- Выбор веса: Используйте веса, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять упражнение с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес по мере улучшения вашей силы.
- Фокус на верхней части груди: Представьте, как вы сжимаете верхнюю часть груди, когда поднимаете веса вверх. Эта ментальная подсказка может улучшить активацию мышц.
- Сбалансированное развитие мышц: Убедитесь, что другие части груди не остаются без внимания, включая различные углы и вариации в вашем грудном тренинге.
- Уверенный захват: Держите гантели крепко, но не слишком сильно. Уверенный захват обеспечивает стабильность, не вызывая ненужного напряжения в предплечьях.
-
-
-
- Планка
- Кор
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 3
Планка
- Основная группа мышц: Кор
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 3
- Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
- Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00442
Описание: Опусти колени, ступни и локти на коврик. Вытяни ноги назад и выпрями всё тело так, чтобы только пальцы ног и локти касались пола. Ступни должны быть вместе, а локти - прямо под плечами. Убедись, что поясница не прогибается и попа не торчит вверх. Тело должно быть прямым и напряжённым. Корпус должен быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Держи это положение нужное время. Затем вернись в исходную позицию, чтобы отдохнуть. Поздравляю, ты завершил первое повторение.
Средняя продолжительность подхода*: 0:01:22 (h:mm:ss)
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Соблюдай правильное выравнивание: Убедись, что твоё тело образует прямую линию от плеч до пяток. Избегай, чтобы бедра опускались или поднимались слишком высоко.
- Задействуй пресс: Напряги мышцы живота, как будто готовишься получить удар. Это помогает стабилизировать позвоночник и поддерживать правильную форму.
- Избегай напряжения шеи: Держи шею на одной линии с позвоночником, глядя на точку на полу в нескольких дюймах перед руками.
- Дыши равномерно: Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делай медленные глубокие вдохи. Это помогает поддерживать поток кислорода к мышцам, улучшая выносливость и форму.
- Проверь запястья и локти: Расположи запястья прямо под плечами, и убедись, что локти не заблокированы.
- Слишком сложно? Встань на колени, но держи прямую линию от плеч до колен.
- Слишком легко? Попробуй поднять одну ногу за раз или переключиться на боковую планку для усложнения.
- Начни с удержания планки 20-30 секунд и постепенно увеличивай время, по мере улучшения силы.
- Сосредоточься на качестве, а не на количестве: Лучше держать правильную планку в течение короткого времени, чем неправильную форму долго. Качество важнее количества.
- Используй зеркало для обратной связи: Если возможно, выполняй планку перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму. Это поможет заметить и исправить перекосы.
- Включай планки в свою рутину: Используй планки как часть разминки или заминки, чтобы систематически укреплять пресс.
-
