Вернуться к списку
Lower Body Workout for Women
ОТКРЫТЬ В ПРИЛОЖЕНИИ-
-
- Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 6
Выпады или сплит-приседания с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 6
- Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
- Среднее за повторение (кг)*: 25.30
- Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00443
Описание: Держи гантель в каждой руке и стой прямо, с гантелями по бокам. Вдохни, сделай большой шаг вперед одной ногой и согни колено этой ноги, пока не получится угол 90 градусов между бедром и голенью. Колено другой (задней) ноги должно почти касаться пола. Выдохни, толкнись передней ногой и вернись в стоячее положение. Ты завершил первое повторение. Повтори то же движение с противоположной ногой. Продолжай чередовать ногу с каждым выпадом.
Среднее за повторение (кг)*: 25.30
Среднее за повторение (фунты)*: 55.77
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Поддерживай правильную осанку: Держи верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабленны, подбородок вверх. Выбери точку перед собой, чтобы помочь удерживать равновесие.
- Включай мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранять стабильность и поддерживать поясницу.
- Фокус на технике, а не на скорости: Выполняй упражнение медленно и с контролем, а не торопясь. Это обеспечит правильную работу мышц и уменьшит риск травм.
- Длина шага: Регулируй длину шага в зависимости от своего роста. Длинный шаг больше нагружает ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как короткий шаг сильнее задействует квадрицепсы.
- Параллельные колени: Следи, чтобы переднее колено не выходило за линию носков, а заднее оставалось слегка согнутым в нижней точке. Это сохранит нагрузку в нужных мышцах и защитит суставы.
- Равномерное распределение веса: Распределяй вес равномерно между передней и задней ногами. Такой сбалансированный подход максимизирует вовлечение мышц и стабильность.
- Нейтральный позвоночник: Держи позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь слишком вперёд или назад. Это предотвращает излишнюю нагрузку на спину и увеличивает эффективность упражнения.
- Уверенный захват гантелей: Держи гантели плотно, но не слишком сильно. Это помогает сохранять равновесие, не напрягая предплечья лишний раз.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешься в выпад, и выдыхай, когда поднимаешься обратно в стоячее положение. Правильное дыхание помогает улучшить производительность и сосредоточенность.
- Начинай с лёгкого: Начинай с более лёгких весов и постепенно увеличивай их по мере того, как начинаешь чувствовать себя увереннее и улучшается твоя сила. Этот подход минимизирует риск травм и помогает совершенствовать технику.
- Обувь с хорошей поддержкой: Носи обувь с хорошей поддержкой и амортизацией, чтобы помочь поддерживать равновесие и снизить риск подскользнуться.
-
-
-
- Тяга бёдрами на машине Смита
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Тяга бёдрами на машине Смита
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Размещение: Сядь на край скамейки, держась за грузовую пластину обеими руками. Положи пластину на живот. Аккуратно сдвинь ягодицы со скамейки и прижмись спиной к краю скамейки, чуть ниже лопаток. Начальное движение: Подними одну ногу с пола, держа корпус жестким и обе руки на пластине. Движение толчка: Выдохни и подними пластину, разгибая бедро поддерживающей ноги. Помни, что корпус должен оставаться стабильным. Удержание и сжатие: Удерживай эту позицию на счет два и напряги ягодицы. Возврат: Вдохни, опуская пластину в исходное положение, согнув бедро поддерживающей ноги. Повторение: Повтори движение толчка нужное количество раз. Смена ноги: После выполнения повторов на одной ноге, поменяй на противоположную ногу и повтори упражнение.
- Среднее за повторение (кг)*: 51.59
- Среднее за повторение (фунты)*: 113.75
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Положение ног: Убедись, что твои стопы расставлены на ширине плеч и расположены так, чтобы при подъеме твои голени были перпендикулярны полу. Это поможет эффективно нацелиться на ягодицы.
- Опора спиной: Установи верхнюю часть спины на скамью под оптимальным углом. Лопатки должны лежать на скамье, обеспечивая полный диапазон движений и стабильность.
- Позиция штанги: Положи штангу на сгиб бедер. Используй подкладку или полотенце вокруг штанги, чтобы избежать дискомфорта и сосредоточиться на упражнении.
- Контроль движений: Следи за тем, чтобы поднимать и опускать вес контролируемо. Избегай использования инерции для подъема штанги. Работать должны ягодицы, а не поясница.
- Напряги пресс: Держи корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Это поможет сохранить нейтральное положение позвоночника и предотвратить нагрузку на поясницу.
- Оптимальный диапазон движений: Подними бедра вверх, пока бедра не будут параллельны земле, образуя прямую линию от колен до плеч. Не переусердствуй с прогибом в пояснице в верхней точке движения.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес, и выдыхай с силой, когда поднимаешь бедра вверх. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сжатии ягодиц в верхней позиции на 1-2 секунды, чтобы максимизировать активацию мышц.
- Стабильность ног: Держи стопы плотно на земле на протяжении всего движения, чтобы сохранить баланс и контроль.
- Избегай переразгибания: Будь осторожен(-на), чтобы не переразогнуть позвоночник в верхней точке движения. Ребра не должны выпирать.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00428
Описание: Размещение: Сядь на край скамейки, держась за грузовую пластину обеими руками. Положи пластину на живот. Аккуратно сдвинь ягодицы со скамейки и прижмись спиной к краю скамейки, чуть ниже лопаток. Начальное движение: Подними одну ногу с пола, держа корпус жестким и обе руки на пластине. Движение толчка: Выдохни и подними пластину, разгибая бедро поддерживающей ноги. Помни, что корпус должен оставаться стабильным. Удержание и сжатие: Удерживай эту позицию на счет два и напряги ягодицы. Возврат: Вдохни, опуская пластину в исходное положение, согнув бедро поддерживающей ноги. Повторение: Повтори движение толчка нужное количество раз. Смена ноги: После выполнения повторов на одной ноге, поменяй на противоположную ногу и повтори упражнение.
Среднее за повторение (кг)*: 51.59
Среднее за повторение (фунты)*: 113.75
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Положение ног: Убедись, что твои стопы расставлены на ширине плеч и расположены так, чтобы при подъеме твои голени были перпендикулярны полу. Это поможет эффективно нацелиться на ягодицы.
- Опора спиной: Установи верхнюю часть спины на скамью под оптимальным углом. Лопатки должны лежать на скамье, обеспечивая полный диапазон движений и стабильность.
- Позиция штанги: Положи штангу на сгиб бедер. Используй подкладку или полотенце вокруг штанги, чтобы избежать дискомфорта и сосредоточиться на упражнении.
- Контроль движений: Следи за тем, чтобы поднимать и опускать вес контролируемо. Избегай использования инерции для подъема штанги. Работать должны ягодицы, а не поясница.
- Напряги пресс: Держи корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Это поможет сохранить нейтральное положение позвоночника и предотвратить нагрузку на поясницу.
- Оптимальный диапазон движений: Подними бедра вверх, пока бедра не будут параллельны земле, образуя прямую линию от колен до плеч. Не переусердствуй с прогибом в пояснице в верхней точке движения.
- Техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес, и выдыхай с силой, когда поднимаешь бедра вверх. Правильное дыхание может улучшить производительность и выносливость.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на сжатии ягодиц в верхней позиции на 1-2 секунды, чтобы максимизировать активацию мышц.
- Стабильность ног: Держи стопы плотно на земле на протяжении всего движения, чтобы сохранить баланс и контроль.
- Избегай переразгибания: Будь осторожен(-на), чтобы не переразогнуть позвоночник в верхней точке движения. Ребра не должны выпирать.
-
-
-
- Жим ногами
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Жим ногами
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
- Среднее за повторение (кг)*: 102.94
- Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00150
Описание: Сядь на тренажёр для жима ногами, плотно прижав спину к спинке. Поставь ноги на платформу на ширине таза. Освободи стопоры и держись за боковые ручки для поддержки. Выпрями ноги, но не блокируй колени, чтобы образовался угол 90 градусов между туловищем и ногами. Вдохни и согни ноги, опуская платформу, пока колени почти не согнутся полностью. Дави пятками и выжимай платформу обратно в начальное положение, выдыхая. Повтори упражнение нужное количество раз. После завершения, заблокируй стопоры, чтобы платформа не соскользнула вниз.
Среднее за повторение (кг)*: 102.94
Среднее за повторение (фунты)*: 226.94
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Размещение стоп: Меняй положение ног, чтобы нагрузить разные части ног. Высокая позиция ног больше акцентирует на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а низкая позиция больше нацелена на квадрицепсы.
- Контроль движений: Контролируй темп повторений - избегай быстрых, резких движений. Медленные и контролируемые движения обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы и минимизируют риск травм.
- Соблюдение правильной формы: Держи спину плоской, прилегающей к сиденью, и следи за тем, чтобы колени оставались на уровне стоп. Это помогает избежать лишней нагрузки на суставы.
- Не блокируй колени: Избегай блокировки коленей в верхней точке движения. Это сохраняет напряжение в мышцах и снижает риск травмы коленей.
- Регулировка тренажера: Убедись, что угол тренажера подходит твоему росту и гибкости, чтобы сохранить комфортный и эффективный диапазон движений.
- Разнообразие диапазонов повторений: Меняй количество повторений и веса периодически, чтобы по-разному загружать мышцы и избегать плато.
- Правильная техника дыхания: Вдыхай, когда опускаешь вес к себе, и выдыхай, когда отталкиваешь его. Правильное дыхание помогает сохранять форму и максимизировать усилия.
- Разминка: Всегда разминай ноги с помощью легкого кардио или динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы и суставы к большему весу.
- Контроль за коленями: Следи за движением коленей. Они должны двигаться прямо вверх и вниз без заваливания внутрь, чтобы избежать нагрузки.
- Диапазон движений: Обеспечь полный диапазон движений, не допуская, чтобы поясница отрывалась от сиденья. Это максимизирует нагрузку на мышцы при сохранении безопасности.
-
-
-
- Подъем с гантелями
- Ноги
- Гантель
- Сила
- Подходы: 4
Подъем с гантелями
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Гантель
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Встань лицом к возвышенной платформе (например, скамье), держа в каждой руке по гантели у боков. Выдохни, шагая на скамью правой ногой, крепко прижимая стопу к поверхности. Подними левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на скамье. Вдохни, осторожно спускаясь со скамьи сначала правой ногой. Потом опусти левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на полу. Повтори процесс, на этот раз начиная с левой ноги. Продолжай чередовать ноги, выполняя нужное количество повторений.
- Среднее за повторение (кг)*: 32.18
- Среднее за повторение (фунты)*: 70.95
- Вес учитывается дважды!
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбирай правильную высоту: Высота платформы должна быть такой, чтобы упражнение было сложным, но выполнимым. Идеально - на уровне колен. Если ты новичок, начни с низкой ступеньки и постепенно повышай её, когда станешь увереннее.
- Соблюдай правильную форму: Держи спину прямой и напряги мышцы пресса в течение всего упражнения. Избегай наклонов вперед и чрезмерного изгиба в пояснице.
- Следи за постановкой стоп: Ставь всю стопу на скамью или платформу для стабильности. Не отталкивайся носком или краем стопы.
- Дави пяткой: Когда поднимаешься, сосредоточься на нажатии пяткой ведущей стопы. Это сильнее задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Контролируй спуск: Возвращайся в исходное положение медленно и контролируемо. Не опускайся резко, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
- Равномерно распределяй вес: Держи гантели крепко, но не слишком сильно сжимай. Расслабь руки, чтобы равномерно распределять вес и избежать лишнего напряжения в плечах и руках.
- Меняй ноги: Делай одинаковое количество повторений на обе ноги для равномерного развития силы. Можно поочередно менять ногу в каждом повторении или сперва завершать сет на одной ноге, затем переключаться на другую.
- Следи за коленом: Во время выполнения степ-апа убедись, что колено находится над пальцами и не заваливается внутрь. Это помогает уменьшить риск коленных травм.
- Используй умеренные веса: Начинай с более легких гантелей, чтобы сосредоточиться на правильной форме и балансе. Постепенно увеличивай вес, как только улучшатся сила и техника.
- Сосредоточься: Держи взгляд прямо или слегка вверх, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие. Не смотри вниз на ноги.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00382
Описание: Встань лицом к возвышенной платформе (например, скамье), держа в каждой руке по гантели у боков. Выдохни, шагая на скамью правой ногой, крепко прижимая стопу к поверхности. Подними левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на скамье. Вдохни, осторожно спускаясь со скамьи сначала правой ногой. Потом опусти левую ногу, чтобы обе стопы были вместе на полу. Повтори процесс, на этот раз начиная с левой ноги. Продолжай чередовать ноги, выполняя нужное количество повторений.
Среднее за повторение (кг)*: 32.18
Среднее за повторение (фунты)*: 70.95
Вес учитывается дважды!
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Выбирай правильную высоту: Высота платформы должна быть такой, чтобы упражнение было сложным, но выполнимым. Идеально - на уровне колен. Если ты новичок, начни с низкой ступеньки и постепенно повышай её, когда станешь увереннее.
- Соблюдай правильную форму: Держи спину прямой и напряги мышцы пресса в течение всего упражнения. Избегай наклонов вперед и чрезмерного изгиба в пояснице.
- Следи за постановкой стоп: Ставь всю стопу на скамью или платформу для стабильности. Не отталкивайся носком или краем стопы.
- Дави пяткой: Когда поднимаешься, сосредоточься на нажатии пяткой ведущей стопы. Это сильнее задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
- Контролируй спуск: Возвращайся в исходное положение медленно и контролируемо. Не опускайся резко, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.
- Равномерно распределяй вес: Держи гантели крепко, но не слишком сильно сжимай. Расслабь руки, чтобы равномерно распределять вес и избежать лишнего напряжения в плечах и руках.
- Меняй ноги: Делай одинаковое количество повторений на обе ноги для равномерного развития силы. Можно поочередно менять ногу в каждом повторении или сперва завершать сет на одной ноге, затем переключаться на другую.
- Следи за коленом: Во время выполнения степ-апа убедись, что колено находится над пальцами и не заваливается внутрь. Это помогает уменьшить риск коленных травм.
- Используй умеренные веса: Начинай с более легких гантелей, чтобы сосредоточиться на правильной форме и балансе. Постепенно увеличивай вес, как только улучшатся сила и техника.
- Сосредоточься: Держи взгляд прямо или слегка вверх, чтобы поддерживать хорошую осанку и равновесие. Не смотри вниз на ноги.
-
-
-
- Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Ноги
- Тренажер
- Сила
- Подходы: 4
Сгибание ног на тренажёре (сидя)
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Тренажер
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
- Среднее за повторение (кг)*: 40.15
- Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00198
Описание: Настройка тренажёра: Убедись, что подушки тренажёра удобно прилегают к твоей пояснице, когда ты сидишь. Положение ног: Поставь ноги на подушечный рычаг так, чтобы он был чуть ниже твоих икроножных мышц. Закрепи подушку на бедрах: Отрегулируй подушку так, чтобы она плотно прилегала к твоим бедрам, чуть выше колен. Поднятие и хват: Вытяни ноги перед собой и возьми боковые ручки тренажёра. Выполнение движения: Тяни подушечный рычаг вниз и назад к себе, используя ноги, насколько это возможно. Удержание и возврат: Задержись в этом положении на секунду, затем медленно верни рычаг в исходное положение. Повтори движение в контролируемом темпе желаемое количество раз.
Среднее за повторение (кг)*: 40.15
Среднее за повторение (фунты)*: 88.51
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Убедись, что валик настроен так, чтобы он удобно прилегал к задней части ваших голеней чуть выше лодыжек. Это помогает максимально увеличить амплитуду движений.
- Выдыхай, когда поднимаешь вес к себе, и вдыхай, когда медленно возвращаешься в исходное положение. Контролируемое дыхание может улучшить концентрацию и производительность.
- Выполняй каждое повторение на полную амплитуду, чтобы эффективно работать с задней поверхностью бедра. Избегай частичных повторений, чтобы предотвратить дисбаланс мышц.
- Контролируй как подъем (концентрическая фаза), так и опускание (эксцентрическая фаза) веса. Медленная эксцентрическая фаза может усилить рост мышц за счет увеличения времени под напряжением.
- Используй контролируемые движения, чтобы избежать раскачивания или использования инерции. Это гарантирует, что работа выполняется задней поверхностью бедра и снижает риск травм.
- Сосредоточься на чувстве работы задней поверхности бедра во время упражнения. Визуализируя сокращение мышц, можно улучшить вовлечение и эффективность.
- Сохраняй прямую спину против сиденья. Это помогает лучше изолировать заднюю поверхность бедра и обеспечивает стабильность на протяжении всего упражнения.
- Часто проверяй свою форму в зеркале или проси обратную связь, чтобы убедиться, что ты правильно выполняешь упражнение. Плохая форма может привести к уменьшению эффективности и потенциальным травмам.
- Начинай с веса, который можешь контролировать, и постепенно увеличивай по мере набора силы. Слишком быстрое увеличение веса может ухудшить твою форму.
- Включай растяжки задней поверхности бедра после тренировки для поддержания гибкости и снижения мышечного напряжения.
-
-
-
- Мостик на одной ноге
- Ноги
- Вес тела
- Сила
- Подходы: 4
Мостик на одной ноге
- Основная группа мышц: Ноги
- Тип упражнения: Вес тела
- Цель упражнения: Сила
- Подходы: 4
- Описание: Исходное положение: Ляг на спину, ноги прямые, руки по бокам. Подготовка: Согни правое колено и поставь правую стопу на пол. Положение ног: Левая нога прямая и на уровне туловища. Поднимай: Выдохни и поднимай бедра от пола, вытягивая правое бедро. Твое тело должно образовать прямую линию от плеч до левой стопы. Задержись: Удерживай эту позицию на счет два. Опускай: Вдыхая, медленно опускай бедра в исходное положение. Повторы: Выполни указанное количество повторений. Поменяй ноги: Повтори упражнение на другую ногу.
- Среднее количество повторений за подход*: 22.0
- *Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
-
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение: Убедись, что твое тело образует прямую линию от плеч до колен в пиковом положении движения. Держи пресс напряжённым, чтобы сохранить правильное положение и избежать прогиба в пояснице.
- Положение стопы: Размести опорную ногу поближе к ягодицам, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы. Чем ближе пятка к ягодицам, тем больше напряжения в ягодицах.
- Упор на пятку: Нажимай пяткой опорной ноги, а не носком. Это поможет эффективнее задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь бедра, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и обеспечивает мышцы достаточным количеством кислорода.
- Контроль движений: Избегай использования инерции. Сосредоточься на медленных и контролируемых подъёмах и спусках, чтобы полностью задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это повышает активацию мышц и снижает риск травмы.
- Разгибание бедер: Полностью разогни бедра в верхней точке, сжимая ягодицы для максимального сокращения. Избегай переразгибания поясницы, движение должно исходить от бедер.
- Положение колена: Держи колено опорной ноги по центру стопы. Колено не должно заваливаться внутрь или наружу.
- Стабильность верхней части тела: Плотно прижми руки и плечи к земле, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Это поможет удерживать равновесие и сосредоточить нагрузку на ягодицах.
- Прогрессия и вариации: Когда освоишь ягодичный мостик на одной ноге, можешь усложнить упражнение, удерживая вес на бёдрах или выполняя его на возвышенной поверхности, чтобы увеличить амплитуду.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на том, как работают твои ягодицы во время упражнения. Представляй, как мышцы сокращаются и расслабляются с каждым повторением, чтобы улучшить активацию и эффективность мышц.
Обзор упражнения
ID упражнения: 00348
Описание: Исходное положение: Ляг на спину, ноги прямые, руки по бокам. Подготовка: Согни правое колено и поставь правую стопу на пол. Положение ног: Левая нога прямая и на уровне туловища. Поднимай: Выдохни и поднимай бедра от пола, вытягивая правое бедро. Твое тело должно образовать прямую линию от плеч до левой стопы. Задержись: Удерживай эту позицию на счет два. Опускай: Вдыхая, медленно опускай бедра в исходное положение. Повторы: Выполни указанное количество повторений. Поменяй ноги: Повтори упражнение на другую ногу.
Среднее количество повторений за подход*: 22.0
*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.
Советы и рекомендации по упражнениям
- Правильное положение: Убедись, что твое тело образует прямую линию от плеч до колен в пиковом положении движения. Держи пресс напряжённым, чтобы сохранить правильное положение и избежать прогиба в пояснице.
- Положение стопы: Размести опорную ногу поближе к ягодицам, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы. Чем ближе пятка к ягодицам, тем больше напряжения в ягодицах.
- Упор на пятку: Нажимай пяткой опорной ноги, а не носком. Это поможет эффективнее задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
- Контроль дыхания: Выдыхай, когда поднимаешь бедра, и вдыхай, когда опускаешь. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и обеспечивает мышцы достаточным количеством кислорода.
- Контроль движений: Избегай использования инерции. Сосредоточься на медленных и контролируемых подъёмах и спусках, чтобы полностью задействовать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это повышает активацию мышц и снижает риск травмы.
- Разгибание бедер: Полностью разогни бедра в верхней точке, сжимая ягодицы для максимального сокращения. Избегай переразгибания поясницы, движение должно исходить от бедер.
- Положение колена: Держи колено опорной ноги по центру стопы. Колено не должно заваливаться внутрь или наружу.
- Стабильность верхней части тела: Плотно прижми руки и плечи к земле, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Это поможет удерживать равновесие и сосредоточить нагрузку на ягодицах.
- Прогрессия и вариации: Когда освоишь ягодичный мостик на одной ноге, можешь усложнить упражнение, удерживая вес на бёдрах или выполняя его на возвышенной поверхности, чтобы увеличить амплитуду.
- Связь разума и мышц: Сосредоточься на том, как работают твои ягодицы во время упражнения. Представляй, как мышцы сокращаются и расслабляются с каждым повторением, чтобы улучшить активацию и эффективность мышц.
-
