Reverese Butterfly liegend mit Kurzhantel
Die Reverese Butterfly liegend mit Kurzhantel ist eine effektive Übung, die hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln, den Trapezmuskel und die Rautenmuskel trainiert, wodurch die Kraft im oberen Rückenbereich und die Stabilität der Schultern verbessert werden. Diese Übung fördert eine ausgewogene Schulterentwicklung, verbessert die Körperhaltung und verringert das Risiko von Schulterverletzungen. Athleten profitieren von einer erhöhten Schulterausdauer und -kraft, die für Sportarten, die Armkraft und -präzision erfordern, wie Tennis, Schwimmen und Basketball, unerlässlich sind. Die Einbindung dieser Übung trägt dazu bei, eine symmetrische Oberkörpermuskulatur zu erreichen und die sportliche Leistung zu steigern.
| Primäre Muskelgruppe: | Shoulders |
| Art der Übung: | Dumbbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
8kg
Durchschn. Gewicht
17lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Lieg mit dem Gesicht nach unten auf einer flachen Bank, die hoch genug ist, damit die Hantel ohne Bodenkontakt hängen kann.
- 2Halte eine Hantel in einer Hand, spreize die Beine und stell die Füße fest auf den Boden.
- 3Greif mit der freien Hand die Bank für Stabilität.
- 4Mit leicht gebeugtem Ellenbogen, atme aus und hebe die Hantel zur Seite an.
- 5Halte die gehobene Position und zähle bis zwei.
- 6Atme ein, während du die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksenkst.
- 7Wiederhole für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- 8Wechsel dann den Arm und wiederhole die Übung mit deinem anderen Arm.
Tips & Tricks
Achte auf die Form: Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Zehen. Spanne deinen Core an, um unnötige Bewegungen zu vermeiden.
Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Hantel zu heben.
Gewichtsauswahl: Wähle zu Beginn ein leichteres Gewicht. Diese Übung zielt auf kleinere Muskeln ab, daher ist es besser, die Form über das schwere Heben zu stellen.
Muskel isolieren: Achte darauf, dass sich nur dein Schultergelenk bewegt. Vermeide es, deinen Oberkörper einzusetzen, um das Gewicht zu heben.
Atmung: Atme aus, wenn du die Hantel anhebst, und ein, wenn du sie senkst. Richtiges Atmen hilft dir, Stabilität und Form zu behalten.
Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, das Ziehen in deinen hinteren Deltamuskeln während der gesamten Bewegung zu spüren.
Bewegungsradius: Hebe die Hantel nur bis auf Schulterhöhe, um unnötige Belastung der Gelenke zu vermeiden.
Richtig ausruhen: Achte auf ausreichende Pausen zwischen den Sätzen, um Leistung zu halten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
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